9 Zdravstvene prednosti vitamina B12, utemeljene na znanosti

Sadržaj

• 1. Pomaže kod stvaranja crvenih krvnih stanica i prevencije anemije
• 2. Može spriječiti veće porođajne nedostatke
• 3. Može podržati zdravlje kostiju i spriječiti osteoporozu
• 4. Može smanjiti rizik od makularne degeneracije
• 5. Može poboljšati raspoloženje i simptome depresije
• 6. Neka koristi vašem mozgu sprečavanjem gubitka neurona
• 7. Može vam dati energetski poticaj
• 8. Može poboljšati zdravlje srca smanjenjem homocisteina
• 9. Podržava zdravu kosu, kožu i nokte
• Tko riskira nedostatak vitamina B12?
• Donja linija

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, bitan je vitamin koji vašem tijelu treba, ali ne može ga proizvesti.

Nalazi se prirodno u životinjskim proizvodima, ali se dodaje u određenu hranu i dostupan je kao oralni dodatak ili injekcija.

Vitamin B12 ima mnogo uloga u vašem tijelu. Podržava normalnu funkciju vaših živčanih stanica i potrebna je za stvaranje crvenih krvnih stanica i sintezu DNK.

Za većinu odraslih osoba preporučeni dnevni unos (RDI) iznosi 2,4 mcg, iako je viši za žene koje su trudne ili doje (1).

Vitamin B12 može koristiti vašem tijelu na impresivne načine, poput pojačavanja energije, poboljšanja pamćenja i sprečavanja srčanih bolesti.

Evo 9 zdravstvenih prednosti vitamina B12, a sve se temelji na znanosti.

1. Pomaže kod stvaranja crvenih krvnih stanica i prevencije anemije

Vitamin B12 igra vitalnu ulogu u pomaganju vašem tijelu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Niska razina vitamina B12 uzrokuje smanjenje stvaranja crvenih krvnih stanica i onemogućava im da se pravilno razvijaju (2).

Zdrave crvene krvne stanice su male i okrugle, dok postaju veće i obično su ovalne u slučaju nedostatka vitamina B12.

Zbog ovog većeg i nepravilnog oblika, crvene krvne stanice se ne mogu premjestiti iz koštane srži u krvotok odgovarajućom brzinom, uzrokujući megaloblastičnu anemiju (2).

Kad ste anemični, vaše tijelo nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca da bi transportirali kisik do vitalnih organa. To može uzrokovati simptome poput umora i slabosti.

Sažetak Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica. Kada je razina vitamina B12 preniska, proizvodnja crvenih krvnih stanica se mijenja, što uzrokuje megaloblastičnu anemiju.

2. Može spriječiti veće porođajne nedostatke

Adekvatna razina vitamina B12 ključna je za zdravu trudnoću.

Studije pokazuju da mozak i živčani sustav fetusa trebaju majci dovoljno razine B12 da bi se pravilno razvio.

Manjak vitamina B12 u početnim fazama trudnoće može povećati rizik od urođenih oštećenja, poput oštećenja neuralne cijevi. Nadalje, nedostatak vitamina B12 kod majke može doprinijeti preranom rođenju ili pobačaju (3).

Jedno je istraživanje pokazalo da su žene s razinom vitamina B12 niže od 250 mg / dL tri puta veću vjerojatnost da će roditi dijete s urođenim oštećenjima, u usporedbi s onima s adekvatnom razinom (4).

Za žene s nedostatkom vitamina B12 i razinama ispod 150 mg / dL rizik je bio pet puta veći u usporedbi s ženama s razinama iznad 400 mg / dL (4).

Sažetak Odgovarajuća razina vitamina B12 ključna je za zdravu trudnoću. Važni su za sprečavanje urođenih oštećenja mozga i leđne moždine.

3. Može podržati zdravlje kostiju i spriječiti osteoporozu

Održavanje odgovarajuće razine vitamina B12 može podržati vaše zdravlje kostiju.

Jedno istraživanje na više od 2500 odraslih pokazalo je da su ljudi s manjkom vitamina B12 također imali nižu mineralnu gustoću kostiju (5).

Kosti sa smanjenom mineralnom gustoćom mogu s vremenom postati osjetljive i krhke, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze.

Druga su istraživanja također pokazala povezanost između niske razine vitamina B12 i lošeg zdravlja kostiju i osteoporoze, posebno u žena (6, 7, 8).

Sažetak Vitamin B12 može igrati vitalnu ulogu u vašem zdravlju kostiju. Niska razina ovog vitamina u krvi povezana je s povećanim rizikom od osteoporoze.

4. Može smanjiti rizik od makularne degeneracije

Makularna degeneracija je očna bolest koja uglavnom utječe na vaš središnji vid.

Održavanje odgovarajuće razine vitamina B12 može pomoći u sprečavanju rizika od degeneracije makule povezane s godinama.

Istraživači vjeruju da dodatak vitamina B12 može sniziti homocistein, vrstu aminokiseline koja se nalazi u vašem krvotoku.

Povišene razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od degeneracije makule povezane s godinama (9, 10).

Studija u kojoj je sudjelovalo 5000 žena starijih od 40 godina zaključila je da dopunjavanje vitaminom B12, zajedno s folnom kiselinom i vitaminom B6, može umanjiti taj rizik (11).

Grupa koja je primala ove dodatke sedam godina imala je manji broj slučajeva makularne degeneracije u usporedbi s placebo skupinom. Rizik od razvoja bilo kojeg oblika stanja bio je 34% niži, dok je za teže vrste bio niži za 41% (11).

Konačno, potrebne su dodatne studije kako bi se u potpunosti razumjela uloga vitamina B12 u promicanju zdravlja vida i sprečavanju makularne degeneracije.

Sažetak Održavanje adekvatne razine vitamina B12 smanjuje razinu homocisteina u krvi. Ovo može pomoći u sprječavanju razvoja degeneracije makule povezane s godinama.

5. Može poboljšati raspoloženje i simptome depresije

Vitamin B12 može poboljšati vaše raspoloženje.

Učinak vitamina B12 na raspoloženje još nije u potpunosti shvaćen. Međutim, ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u sintezi i metaboliziranju serotonina, kemikalije koja je odgovorna za regulaciju raspoloženja.

Stoga, nedostatak vitamina B12 može dovesti do smanjene proizvodnje serotonina, što može uzrokovati depresivno raspoloženje.

Studije podržavaju upotrebu dodataka vitamina B12 za poboljšanje simptoma depresije kod ljudi koji imaju nedostatak ovog vitamina.

Jedno istraživanje kod ljudi s depresijom i niskom razinom vitamina B12 otkrilo je da su oni koji su primali i antidepresive i vitamin B12 imali veću vjerojatnost da pokazuju poboljšane simptome depresije, u usporedbi s onima koji su liječeni samo antidepresivima (12).

Druga studija otkrila je da je nedostatak vitamina B12 povezan s dvostrukim rizikom od teške depresije (13).

Uz to, visoka razina vitamina B12 povezana je s boljim rezultatima liječenja i povećanom vjerojatnošću oporavka od velikog depresivnog poremećaja (MDD) (14).

Iako dodaci vitamina B12 mogu pomoći poboljšati raspoloženje i depresiju kod ljudi koji imaju nedostatak, istraživanje ne sugerira da imaju isti učinak kao i oni s normalnom razinom B12.

Sažetak Vitamin B12 potreban je za proizvodnju serotonina, kemikalije koja je odgovorna za regulaciju raspoloženja. Dodaci vitaminu B12 mogu pomoći poboljšati raspoloženje kod ljudi koji postoje.

6. Neka koristi vašem mozgu sprečavanjem gubitka neurona

Manjak vitamina B12 povezan je s gubitkom pamćenja, posebno u starijih odraslih osoba.

Vitamin može igrati ulogu u sprečavanju atrofije mozga, što je gubitak neurona u mozgu i često povezan s gubitkom pamćenja ili demencijom.

Jedno istraživanje kod ljudi s demencijom u ranom stadiju pokazalo je da kombinacija vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina usporava mentalni pad (15).

Drugo istraživanje je otkrilo da čak i razina vitamina B12 na slaboj strani može pridonijeti lošem pamćenju. Kao rezultat toga, dopunjavanje ovim vitaminom može poboljšati pamćenje, čak i u nedostatku klinički dijagnosticiranog nedostatka (16).

Potrebno je više istraživanja kako bi se donijeli valjani zaključci o učinku dodataka vitamina B12 na memoriju i kognitivne funkcije.

Sažetak Vitamin B12 može spriječiti atrofiju mozga i gubitak pamćenja. Potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo da li dodavanje ovog vitamina može poboljšati pamćenje kod osoba bez nedostatka.

7. Može vam dati energetski poticaj

Dodaci vitaminu B12 već su dugo smatrani glavnim proizvodom za višak energije.

Svi vitamini skupine B igraju važnu ulogu u proizvodnji energije u vašem tijelu, iako sami ne osiguravaju nužno energiju (17).

Trenutno ne postoje znanstveni dokazi koji bi sugerirali da dodaci vitamina B12 mogu pojačati energiju kod onih koji imaju dovoljnu razinu ovog vitamina (18).

S druge strane, ako značajno nedostaje vitamin B12, uzimanje dodataka ili povećavanje unosa vjerojatno će poboljšati razinu energije (19).

Zapravo, jedan od najčešćih ranih znakova nedostatka vitamina B12 je umor ili nedostatak energije.

Sažetak Vitamin B12 sudjeluje u proizvodnji energije u vašem tijelu. Uzimanje dodataka može poboljšati vašu razinu energije, ali samo ako nema dovoljno ovog vitamina.

8. Može poboljšati zdravlje srca smanjenjem homocisteina

Visoka razina uobičajene aminokiseline homocistein povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Ako imate značajno pomanjkanje vitamina B12, razina vašeg homocisteina postaje povišena.

Studije su pokazale da vitamin B12 pomaže smanjiti razinu homocisteina što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (20, 21, 22).

Međutim, trenutno ne postoje znanstveni dokazi koji bi potvrdili da su dodaci vitaminu B12 u tom pogledu učinkoviti (23).

Zbog toga su potrebna dodatna istraživanja kako bi se razumjela veza između vitamina B12 i zdravlja srca.

Sažetak Vitamin B12 može smanjiti homocistein u krvi, vrstu aminokiseline koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, istraživanja trenutno ne podržavaju tvrdnju da vitamin B12 smanjuje taj rizik.

9. Podržava zdravu kosu, kožu i nokte

S obzirom na ulogu vitamina B12 u proizvodnji stanica, potrebne su odgovarajuće razine ovog vitamina za promicanje zdrave kose, kože i noktiju.

U stvari, niska razina vitamina B12 može uzrokovati različite dermatološke simptome, uključujući hiperpigmentaciju, uklanjanje boje nokta, promjene kose, vitiligo (gubitak boje kože u mrljama) i kutni stomatitis (upalni i ispucali uglovi usta) (24, 25).

Dokazano je da suplementacija vitaminom B12 poboljšava dermatološke simptome kod osoba s nedostatkom B12 (26, 27).

Međutim, ako ste dobro hranili i nemate dovoljno vitamina, uzimanje dodatka vjerojatno neće poboljšati vašu kožu, snagu noktiju ili zdravlje kose (28).

Sažetak Zdrava razina vitamina B12 važna je za vašu kosu, kožu i nokte.Međutim, uzimanje dodataka vjerojatno neće poboljšati vaše zdravlje na tim područjima ako su vam razine već dovoljne.

Tko riskira nedostatak vitamina B12?

Procjenjuje se da 6% ljudi u Sjedinjenim Državama i Velikoj Britaniji starijih od 60 godina ima deficit vitamina B12, dok oko 20% ima nizak do normalan ili granični deficit (29).

Manjak vitamina B12 može se pojaviti na jedan od dva načina. Ili vašoj prehrani nedostaju adekvatne količine ili je tijelo ne može u potpunosti apsorbirati iz hrane koju jedete.

Oni kojima prijeti nedostatak vitamina B12 uključuju (1):

• Stariji odrasli
• Osobe s probavnim smetnjama, poput Crohnove bolesti ili celijakije
• Oni koji su imali gastrointestinalne operacije, poput barijatrijske kirurgije ili resekcije crijeva
• Ljudi na strogoj veganskoj prehrani
• Oni koji uzimaju metformin za kontrolu šećera u krvi
• Oni koji uzimaju inhibitore protonske pumpe za kroničnu žgaravicu

Kod mnogih starijih odraslih osoba lučenje klorovodične kiseline u želucu je smanjeno, što uzrokuje smanjenje apsorpcije vitamina B12.

Ako vaše tijelo ima poteškoće s apsorpcijom vitamina B12, liječnik vam može preporučiti intramuskularne injekcije B12 za povećanje razine.

Vitamin B12 nalazi se prirodno samo u životinjskim proizvodima.

Iako su neke biljke ili žitarice na bazi biljaka možda obogaćene vitaminom B12, veganske prehrane često su ograničene ovim vitaminom, što dovodi ljude u rizik od nedostatka.

Ako jedete zdravu i raznoliku prehranu, sprečavanje nedostatka vitamina B12 trebalo bi biti jednostavno. Međutim, ako mislite da biste mogli biti u opasnosti, obratite se svom liječniku.

Manjak vitamina B12 najčešće se može spriječiti ili riješiti oralnim ili intramuskularnim injekcijama.

Sažetak Čimbenici rizika za nedostatak vitamina B12 uključuju smanjenu sposobnost apsorpcije ovog vitamina zbog slabe sekrecije klorovodične kiseline, određenih lijekova ili gastrointestinalnih bolesti i operacija. Vegani su također u opasnosti jer se B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima.

Donja linija

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji morate dobiti dijetom ili dodacima.

Odgovorna je za mnoge tjelesne funkcije i može imati koristi za vaše zdravlje na razne načine, poput sprečavanja većih urođenih oštećenja, podržavanja zdravlja kostiju, poboljšanja raspoloženja i održavanja zdrave kože i kose.

Unos dovoljne količine vitamina B12 kroz vašu prehranu je presudan. Ako se ipak trudite nabaviti dovoljno ili imate neko stanje koje utječe na apsorpciju, suplementi su jednostavan način povećanja unosa B12.