Što je Peganska dijeta? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je Peganska dijeta?
• Hrana koja se jede
• Jedite puno biljaka
• Odaberite odgovorno izbačen protein
• Držite se minimalno prerađenih masti
• Mogu se konzumirati neke cjelovite žitarice i mahunarke
• Hrana koju treba izbjegavati
• Potencijalne koristi
• Potencijalne nedostatke
• Nepotrebna ograničenja
• Nedostatak pristupačnosti
• Izborni izbornik
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Donja linija

Peganska dijeta je stil prehrane nadahnut dvama najpopularnijim trendovima prehrane - paleom i veganom.

Prema tvorcu dr. Marku Hymanu, peganska dijeta promiče optimalno zdravlje smanjujući upalu i uravnotežujući šećer u krvi. Međutim, neke komponente ove prehrane ostaju kontroverzne.

Ovaj članak pregledava sve što trebate znati o pegan prehrani, uključujući njegove potencijalne zdravstvene koristi i nedostatke.

Što je Peganska dijeta?

Peganska dijeta kombinira ključne principe paleo i veganske prehrane temeljene na ideji da cjelovita hrana gusta hranjivim sastojcima može smanjiti upalu, uravnotežiti šećer u krvi i podržati optimalno zdravlje.

Ako vam je prva misao da odlazak na paleo i vegan istovremeno zvuči gotovo nemoguće, niste sami.

Unatoč svom imenu, peganska dijeta je jedinstvena i ima svoj skup smjernica. U stvari, manje je restriktivna od paleo ili veganske prehrane.

Veliki naglasak stavlja se na povrće i voće, ali je također dozvoljen unos malih do umjerenih količina mesa, određene ribe, orašastih plodova, sjemenki i nekih mahunarki.

Teško prerađeni šećeri, ulja i žitarice obeshrabruju se - ali su i dalje prihvatljivi u vrlo malim količinama.

Peganska dijeta nije zamišljena kao tipična, kratkotrajna prehrana. Umjesto toga, cilj mu je biti održiviji tako da ga možete slijediti u nedogled.

Sažetak Peganska dijeta, iako se temelji na principima i paleo i veganske prehrane, slijedi vlastitu rubriku i osmišljena je da bude dugoročno održiva.

Hrana koja se jede

Pegan dijeta snažno se usredotočuje na cjelovite namirnice ili hranu koja je malo podvrgnuta obradi prije nego što je presadite na svoj tanjur.

Jedite puno biljaka

Osnovna skupina hrane za pegan dijetu je povrće i voće - oni bi trebali činiti 75% vašeg ukupnog unosa.

Treba naglasiti voće i povrće s niskim glikemijom, poput bobica i povrća bez škroba, kako biste smanjili odgovor na šećer u krvi.

Male količine škrobastog povrća i slatkog voća mogu biti dozvoljene onima koji su već postigli zdravu kontrolu šećera u krvi prije započinjanja prehrane.

Odaberite odgovorno izbačen protein

Iako se u peganskoj prehrani prvenstveno ističe biljna hrana, još uvijek se potiče adekvatan unos proteina iz životinjskih izvora.

Imajte na umu da, budući da se 75% prehrane sastoji od povrća i voća, manje od 25% ostaje za životinjske proteine. Kao takav, imat ćete mnogo niži unos mesa nego što biste imali na tipičnoj paleo prehrani - ali ipak više nego na bilo kojoj veganskoj prehrani.

Peganska dijeta obeshrabruje jesti meso ili jaja konvencionalno uzgajana. Umjesto toga, stavlja naglasak na izvore govedine, svinjetinu, perad i čitava jaja hranjene travom, pašnjake.

Također potiče unos ribe - posebno one koja ima nizak sadržaj žive kao sardine i divlji losos.

Držite se minimalno prerađenih masti

Na ovoj dijeti trebali bi jesti zdrave masti iz određenih izvora, kao što su:

• orašasti plodovi: Osim kikirikija
• sjemenke: Osim prerađenih sjemenskih ulja
• Avokado i masline: Može se koristiti i hladno prešano ulje masline i avokada
• Kokos: Dopušteno je nerafinirano kokosovo ulje
• Omega-3S: Posebno one iz ribe ili algi s malo žive

Meso koje se hrani travom, pašnjak i cijela jaja također doprinose udjelu masti u pegan prehrani.

Mogu se konzumirati neke cjelovite žitarice i mahunarke

Iako se većina žitarica i mahunarki odvraća od peganske prehrane zbog potencijala da utječu na šećer u krvi, neke cjelovite žitarice i mahunarke bez glutena dopuštene su u ograničenim količinama.

Unos zrna ne bi trebao biti veći od 1/2 šalice (125 grama) po obroku, dok unos mahunarki ne smije prelaziti 1 šalicu (75 grama) dnevno.

Evo nekoliko žitarica i mahunarki koje možete jesti:

• žitarice: Crna riža, kvinoja, amarant, proso, teff, zob
• mahunarke: Leća, slanutak, crni grah, pinto grah

Međutim, te biste namirnice trebali dodatno ograničiti ako imate dijabetes ili neko drugo stanje koje pridonosi lošoj kontroli šećera u krvi.

Sažetak Pegan dijeta sastoji se od 75% voća i povrća. Preostalih 25% dijeli se uglavnom između mesa, jaja i zdravih masti poput orašastih plodova i sjemenki. Neke mahunarke i integralne žitarice bez glutena mogu se dopustiti u ograničenim količinama.

Hrana koju treba izbjegavati

Peganska dijeta fleksibilnija je od paleo ili veganske prehrane jer omogućuje povremeni unos gotovo bilo koje hrane.

U skladu s tim, nekoliko skupina hrane i hrane izrazito je obeshrabreno. Za neke se od tih namirnica zna da je nezdrava, dok se druge mogu smatrati vrlo zdravima - ovisno o tome koga pitate.

Ova hrana se obično izbjegava na pegan dijeti:

• mliječni: Kravlje mlijeko, jogurt i sir snažno se obeshrabruju. Međutim, hrana izrađena od ovčjeg ili kozjeg mlijeka dopuštena je u ograničenim količinama. Ponekad je dozvoljen i maslac hranjen travom.
• Gluten: Sva zrna koja sadrže gluten snažno se obeshrabruju.
• Žitarice bez glutena: Čak se i žitarice koje ne sadrže gluten obeshrabruju. Povremeno se mogu dozvoliti male količine cjelovitih žitarica bez glutena.
• mahunarke: Većina mahunarki se obeshrabruje zbog potencijala povećanja šećera u krvi. Dopuštene su mahunarke s malo škroba, poput leće.
• Šećer: Bilo koji oblik dodanog šećera, rafiniran ili ne, obično se izbjegava. Može se koristiti povremeno - ali vrlo štedljivo.
• Rafinirana ulja: Gotovo uvijek se izbjegavaju rafinirana ili visoko prerađena ulja, poput kanola, soje, suncokreta i kukuruznog ulja.
• Aditivi za hranu: Izbjegavaju se umjetna bojila, arome, konzervansi i drugi aditivi.

Većina ove hrane zabranjena je zbog percipiranog utjecaja šećera u krvi i / ili upale u vašem tijelu.

Sažetak Peganska dijeta obeshrabruje nekoliko vrsta hrane i grupa hrane. Međutim, pomalo je fleksibilan. Ograničene količine zabranjene hrane mogu se povremeno dopustiti.

Potencijalne koristi

Peganska dijeta može doprinijeti vašem zdravlju na više načina.

Snažan naglasak na unosu voća i povrća možda je njegova najbolja osobina.

Voće i povrće su neke od nutritivno najraznovrsnijih namirnica. Puni su vlakana, vitamina, minerala i biljnih spojeva za koje se zna da sprečavaju bolest i smanjuju oksidativni stres i upale (1, 2, 3).

Pegan dijeta također naglašava zdrave, nezasićene masti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki i drugih biljaka koje mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca (4, 5).

Nadalje, dijeta koja se oslanja na cjelovitu hranu i sadrži malo ultraprerađene hrane povezana je s poboljšanjem ukupne kvalitete prehrane (6, 7).

Sažetak Budući da dijeta pegana naglašava voće, povrće i zdrave masti bogate hranjivim sastojcima, može pomoći u prevenciji bolesti, promociji zdravlja srca i smanjenju upale.

Potencijalne nedostatke

Unatoč pozitivnim svojstvima, pegan prehrana ima i neke nedostatke koje vrijedi razmotriti.

Nepotrebna ograničenja

Iako peganska dijeta omogućava veću fleksibilnost od same veganske ili paleo prehrane, mnoga predložena ograničenja nepotrebno ograničavaju vrlo zdravu hranu, poput mahunarki, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda.

Zagovornici peganske prehrane često navode povećane upale i povišen šećer u krvi kao glavne razloge za uklanjanje tih namirnica.

Naravno, neki ljudi imaju alergije na gluten i mliječne proizvode koji mogu potaknuti upalu. Slično tome, određeni ljudi se bore za kontrolu šećera u krvi tijekom konzumiranja hrane s visokim škrobom poput žitarica ili mahunarki (8, 9).

U tim slučajevima, smanjenje ili uklanjanje ove hrane može biti prikladno.

Međutim, ukoliko nemate specifične alergije ili netolerancije, nepotrebno ih je izbjegavati (8, 10, 11).

Nadalje, samovoljno uklanjanje velikih skupina hrane može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako se ti hranjivi sastojci ne pomno zamijene. Dakle, možda će vam trebati osnovno razumijevanje prehrane kako biste sigurno proveli pegan dijetu (12, 13).

Nedostatak pristupačnosti

Iako se prehrana puna organskog voća, povrća i hrane na travi, meso sa pašnjacima u teoriji može činiti izvrsnim, mnogim ljudima može biti nedostupno.

Da bi dijeta bila uspješna, potrebno vam je dosta vremena da se posvetite pripremama obroka, iskustvu kuhanja i planiranja obroka i pristupu raznim namirnicama koje mogu biti prilično skupe.

Uz to, zbog ograničenja na uobičajenu prerađenu hranu, kao što su ulja za kuhanje, večera može biti otežana. To može potencijalno dovesti do povećane socijalne izolacije ili stresa.

Sažetak Peganska dijeta nepotrebno ograničava nekoliko skupina zdrave hrane. Također može biti skupo i dugotrajno.

Izborni izbornik

Pegan dijeta naglašava povrće, ali također uključuje trajno uzgojeno meso, ribu, orašaste plodove i sjemenke. Neke mahunarke i zrna bez glutena mogu se koristiti rijetko.

Evo primjera jelovnika za tjedan dana na dijeti:

ponedjeljak

• Doručak: Omlet od povrća s jednostavnom zelenom salatom prelivenom maslinovim uljem
• Ručak: Kale salata s slanutkom, jagodama i avokadom
• Večera: Pljeskavice od divljeg lososa s pečenom mrkvom, brokoli od pare i vinjegre s limunom

utorak

• Doručak: „Tost“ slatkog krumpira prekriven narezanim avokadom, sjemenkama bundeve i limunskom vinjezom
• Ručak: Bento kutija s kuhanim jajima, narezanim puretinom, sirovim vegetarijanskim štapićima, fermentiranim krastavcima i kupinama
• Večera: Vegetu promiješajte pržiti s indijskim orahima, lukom, paprikom, rajčicom i crnim grahom

srijeda

• Doručak: Zeleni smoothie sa sjemenkama jabuke, kelja, badema i sjemenkama konoplje
• Ručak: Ostatak povrća promiješati
• Večera: Račići na žaru i povrće s pilafom od crne riže

četvrtak

• Doručak: Puding od sjemenki kokosovog oraha i chia s orasima i svježim borovnicama
• Ručak: Mješovita zelena salata s avokadom, krastavcima, piletinom na žaru i jajolijom od jabukovače
• Večera: Salata od pečene repe sa sjemenkama bundeve, briselskom klice i narezanim bademima

petak

• Doručak: Pržena jaja, kimchi i zeljeno zelje
• Ručak: Račići od leće i povrća sa stranom narezane kantarice
• Večera: Salata s rotkvicama, jicama, guacamoleom i travom od govedine hranjene travom

subota

• Doručak: Preko noći zobi s indijskim mlijekom, chia sjemenkama, orasima i bobicama
• Ručak: Ostatak leće-povrća gulaš
• Večera: Pečeni svinjski loj s pari povrća, zelja i kvinoje

nedjelja

• Doručak: Vegeta omlet s jednostavnom zelenom salatom
• Ručak: Rolade salate u tajlandskom obliku s umakom od kashe i kriške naranče
• Večera: Ostavljena svinjska krila i povrće

Sažetak Pegan dijeta naglašava biljno-tešku prehranu koja uključuje i bjelančevine, zdrave masti i nešto voća. Žitarice i mahunarke su uključene, ali rjeđe.

Donja linija

Peganska dijeta temelji se na paleo i veganskim principima - iako potiče konzumiranje mesa.

Naglašava cjelovite namirnice, posebno povrće, dok uglavnom zabranjuje gluten, mliječne proizvode, većinu žitarica i mahunarki.

Bogata je mnogim hranjivim tvarima koje mogu promicati optimalno zdravlje, ali mogu biti previše restriktivne za mnoge ljude.

Možete pokušati sa ovom dijetom da vidite kako vaše tijelo reagira. Ako ste već paleo ili vegan, a zainteresirani ste za promjenu prehrane, pegansku prehranu ćete možda lakše prilagoditi.