Trebali biste raditi ove tri vrste kardio vježbi

Sadržaj

• Osnove metaboličkih puteva
• Fosfagenski put = sprintovi
• Glikolitički put = duži intervali
• Oksidativni put = Rad na izdržljivosti
• Zašto su metabolički putevi važni
• Kako uključiti metabolički trening u svoje vježbe
• Pregled za

Kada razmišljate o prednostima vježbanja, vjerojatno razmišljate o dobicima koje možete vidjeti, osjetiti i izmjeriti-Moji bicepsi su veći! Podići tu stvar bilo je lakše! Samo sam trčao bez želje da umrem!

Ali jeste li ikada razmišljali o tome kako dovraga vaše tijelo dobiva energiju za teške čučnjeve, trčanje dugih staza ili pohađanje HIIT tečaja i što se točno događa da bi vam olakšalo sljedeći obilazak? Odgovor se svodi na tri glavna energetska sustava tijela (koji se nazivaju i metabolički putevi), koji potiču svaku pojedinu stvar koju radite. (Vezano: Osnove vaših aerobnih i anaerobnih energetskih sustava)

Razumijevanje metaboličkih puteva može vam pomoći ako možete trenirati s više namjere, ne samo za kondicijsku izvedbu nego i za život.

Osnove metaboličkih puteva

Prije nego što uđete u mršav metabolički put, morate shvatiti da vaše tijelo koristi hranu za energiju pretvarajući je u ATP (adenozin trifosfat). "ATP je molekula pohranjena u našim mišićima i izravni je izvor energije za kontrakciju mišića tijekom života i vježbanja", objašnjava Natasha Bhuyan, dr. Medicine, jedna medicinska sestra. U osnovi, ATP čini s vašim tijelom ono što gorivo čini s automobilom: održava ga u pogonu.

Budući da vaše tijelo ne može pohraniti tonu ATP -a, stalno stvarate više. Ljudsko tijelo ima tri različita sustava (metabolički putovi) koje može koristiti za proizvodnju ATP -a: fosfagenski put, glikolitički put i oksidativni put, objašnjava Dave Lipson CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. "Svo troje stalno rade zajedno, ali će se izmjenjivati ​​kao dominantni motor, ovisno o tome koju vježbu radite, koliko dugo radite i intenzitet."

Fosfagenski put = sprintovi

Fosfagenski put (koji se također naziva i fosfokreatinski put) koristi molekulu kreatin fosfata za stvaranje ATP-a vrlo brzo. Kao, trepni i propustit ćeš.

Nema puno kreatin fosfata pohranjenog u mišićima, tako da je dostupna ograničena količina energije. "Možete izraziti veliku snagu koristeći ovaj put, ali ne zadugo", kaže Lipson. Zapravo, traje samo oko 10 sekundi. Dakle, kada koristite ovaj motor? Kad god izrazite 100 posto svoje snage ili intenziteta. Razmišljati:

• Sprint na 100 metara
• Plivanje 25 metara
• Maksimalno mrtvo dizanje 1 ponavljanje

Da. "Čak 1 ponavljanje maksimalno svake 3 minute u trajanju od 15 minuta spada u ovu kategoriju", kaže Lipson. (Povezano: Što trebate znati o treningu s maksimalnim brojem ponavljanja od 1)

"Trening ovog sustava poboljšat će vašu eksplozivnu brzinu, snagu i snagu tako da ćete moći skočiti više, sprintati brže i jače bacati", kaže David Greuner, dr. sc. iz NYC Surgical Associates.

Glikolitički put = duži intervali

O glikolitičkom putu možete razmišljati kao o „srednjem“ motoru. Kad koristite ovaj put, vaše tijelo prvenstveno razgrađuje glikogen-koji dolazi iz izvora ugljikohidrata-u ATP, objašnjava Melody Schoenfeld, C.S.C.S., osnivačica Flawless Fitness u Pasadeni, CA. To čini tijelo nevjerojatno učinkovitim u korištenju glikogena za energiju putem procesa koji se naziva glikoliza. (Zato, ako ste na keto dijeti, možda ćete imati problema s intenzivnim treningom jer su vam zalihe glikogena tako niske.)

"Ovaj put pruža brz izvor energije za vježbanje koje traje do oko 90 sekundi", objašnjava Schoenfeld. To bi moglo uključivati ​​stvari poput:

• 400 metara sprint
• Kratko dizanje utega
• Sportovi koji zahtijevaju brze navale, poput košarke,
• Intervalni programi visokog intenziteta

Jedna važna točka: "Ukupno trajanje vašeg treninga nije ono što određuje na kojem ste putu", objašnjava Lipson. "Ako radite 30 do 60 sekundi, a zatim odmarate 30 sekundi prije ponavljanja, još uvijek ste na glikolitičkom putu." (Povezano: Morate li raditi HIIT da biste bili u formi?)

Ako ste ikada radili daljinski izazovan trening, vjerojatno ste upoznati s bolnim osjećajem pečenja koji se u vašim mišićima nakuplja u mliječnoj kiselini. To je zato što je mliječna kiselina otpadni nusprodukt glikolitičkog puta. "Mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, uzrokujući bol i umor, što otežava održavanje intenziteta", objašnjava dr. Bhuyan. (Ovo je poznato kao vaš mliječni prag).

Dobre vijesti: Što više trenirate na glikolitičkom putu, postajete učinkovitiji u stvaranju ATP-a, tako da stvarate manje otpada, kaže dr. Bhuyan. U konačnici, to znači da možete dulje vježbati tim intenzitetom. "Ovdje dobivate veliki prasak za svoj novac", dodaje Lipson. Na primjer, sagorijevanje masti i poticanje metabolizma samo su dvije od prednosti HIIT-a.

Oksidativni put = Rad na izdržljivosti

Primarni izvor goriva oksidativnog puta je mast. Zove se oksidacijski put jer mu je za proizvodnju ATP -a potreban kisik, objašnjava dr. Greuner. Dakle, fosfageni i glikolitički sustavi su anaerobni i nemoj zahtijevaju kisik; oksidativni put je aeroban, što znači da jest. Za razliku od fosfagena i glikolitičkog sustava, aerobni sustav može dugo osiguravati puno energije, kaže Schoenfeld. (Povezano: Trebam li vježbati u zoni sagorijevanja masti?)

"Mnogi ljudi vježbaju samo na ovom putu", kaže dr. Bhuyan. Ako ste maratonac ili živite i dišete usporenim kardio vježbama (ili LISS), to vjerojatno vrijedi za vas. Oksidativni put je ono što se koristi tijekom vježbanja koje se tradicionalno kategorizira kao "kardio".

• Svakodnevne životne aktivnosti
• Trčanje 30 minuta
• 40 minuta na eliptici
• Vožnja biciklom 20 milja

Da, ovo dolazi u obzir kad vježbate, ali to je i ono što nas tjera da pjevušimo u životu-bilo da gledamo Neženja, pripremanje obroka ili tuširanje.

Iako je oksidacijski put uvijek aktivan, oksidacijski proces pretvaranja masti u energiju traje puno duže od anaerobnih procesa, objašnjava ona. "Zato se smatra najsporijim oblikom stvaranja energije." Jednom pokrenut, to je sustav koji vas drži za aktivnosti izdržljivosti poput brdskog biciklizma, maratonskog trčanja i dugog plivanja.

Oksidativni put je vrlo prilagodljiv, kaže Sanjiv Patel, dr. Kardiolog na Institutu za srce i krvne žile MemorialCare u Medicinskom centru Orange Coast u dolini Fountain Valley, CA. To znači da što ga više koristite, to bolje radi. Svatko tko je ikada radio kauč na 5K zna da je ovaj fenomen istinit. "Oksidativni put (ili aerobni) trening može imati izvrsne prednosti za srce i gubitak masnog tkiva", kaže on. (Vidi: Ne morate raditi kardio da biste smršavili - ali postoji kvaka)

Zašto su metabolički putevi važni

Mnogi se ljudi specijaliziraju za jedan od ovih metaboličkih puteva zanemarujući aktivnosti koje treniraju druga dva. No, jako je važno trenirati sve tri kako bi vaše tijelo postalo učinkovitije u korištenju energije u svim scenarijima, kaže dr. Bhuyan.

A tri se sustava zapravo ne isključuju: Doint Tabata sprinti učinit će vas boljim trkačem na duge staze, baš kao što trening za maraton može poboljšati brzinu oporavka od HIIT klase.

"Ako radite sva tri, bit ćete zaokruženiji sportaš", dodaje Lipson. (Zato je odgovor na vjekovno pitanje: "Što je bolje: trčati brže ili dulje?" Je oba.)

Kako uključiti metabolički trening u svoje vježbe

Dakle, kako razvijati kapacitet u sva tri metabolička puta? "Raznolikost treninga ključna je za pametniji rad, a ne teže", kaže dr. Bhuyan. Promijenite treninge tijekom tjedna kako biste uključili vježbe koje treniraju svaki sustav. (Vezano: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedan vježbi)

To bi moglo izgledati kao tjedan dana sa:

• Intervalne vježbe, 5K ili tempo trčanja i dugo trčanje
• Dva treninga dizanja teških utega, veslanje 10K i CrossFit WOD ili HIIT klasa
• Sat biciklizma, duga/spora vožnja biciklom i vježba na jurišnom biciklu

ICYWW: Možete li kombinirati dva puta u jedan trening? Na primjer, testirajte max 1 ili 3 ponavljanja (put fosfagena), a zatim napravite ovaj TRX HIIT trening (glikolitički put). Lipson kaže da. "Ali ako ih morate smjestiti u istu sesiju, možete izgubiti snagu treninga jer je potrebno dugo vremena da se zagrijete na maksimum od jednog ponavljanja. Uvijek postoji rizik da se oboje žrtvuju." (Povezano: Je li "Naredba * Izvođenje vaših vježbi važna?)

Ako je sve ovo doista neodoljivo, udahnite: "Za opću populaciju, samo želim vidjeti više ljudi koji vježbaju", kaže dr. Patel. Dakle, ako ste tek počeli vježbati, njegov prijedlog je da se držite onoga u čemu uživate.

Ali ako ste dosegnuli plato ili želite postati što je moguće više fit? Program osposobljavanja koji koristi sva tri metabolička puta može vam pomoći u prelasku na višu razinu.

Pregled za