16 Hrana za jesti na ketogenoj dijeti

Sadržaj

• 1. Plodovi mora
• 2. Povrće s malo ugljikohidrata
• Popis povrća keto:
• 3. Sir
• Popis keto sira:
• 4. Avokado
• 5. Meso i perad
• 6. Jaja
• 7. Kokosovo ulje
• 8. Obični grčki jogurt i svježi sir
• 9. Maslinovo ulje
• 10. Orašasti plodovi i sjemenke
• 11. Bobice
• 12. Maslac i vrhnje
• 13. Shirataki rezanci
• 14. Masline
• 15. Nezaslađena kava i čaj
• 16. Tamna čokolada i kakao u prahu
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ketogena dijeta postala je popularna.

Studije su otkrile da je ova dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masti učinkovita za mršavljenje, dijabetes i epilepsiju (,,).

Postoje i rani dokazi koji pokazuju da bi to moglo biti korisno i za određene karcinome, Alzheimerovu bolest i druge bolesti.

Ipak, još su potrebna kvalitetnija istraživanja o prehrani kako bi se utvrdila njezina dugoročna sigurnost i djelotvornost (,,).

Ketogena dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno. Iako se ovo može činiti izazovnim, mnoge hranjive namirnice lako se mogu uklopiti u ovaj način prehrane.

Evo nekoliko zdravih namirnica koje ćete jesti na ketogenoj dijeti.

1. Plodovi mora

Riba i školjke vrlo su keto-prijateljska hrana. Losos i druga riba bogati su vitaminima B, kalijem i selenom, a gotovo bez ugljikohidrata ().

Međutim, ugljikohidrati u različitim vrstama školjaka variraju. Na primjer, dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, druge vrste školjaka sadrže (,).

Iako se ove školjke i dalje mogu uključiti u ketogenu prehranu, važno je uzeti u obzir ove ugljikohidrate kada pokušavate ostati u uskom rasponu.

Evo broja ugljikohidrata za porcije od 100 grama nekih popularnih vrsta školjaka (,,,,):

• školjke: 4 grama
• dagnje: 4 grama
• hobotnica: 4 grama
• ostrige: 3 grama
• lignje: 3 grama

Losos, sardine, skuša i druge masne ribe vrlo su visoke u omega-3 masti, za koje je utvrđeno da snižavaju razinu inzulina i povećavaju osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu i pretilost ().

Osim toga, česti unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanim kognitivnim zdravljem (,).

Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje 1 do 2 obroka s plodovima mora svakog tjedna ().

Mnoge vrste plodova mora bez ugljikohidrata ili s vrlo malo ugljikohidrata. Riba i školjke također su dobri izvori vitamina, minerala i omega-3.

2. Povrće s malo ugljikohidrata

Neškrobno povrće ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali puno mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.

Povrće i druge biljke sadrže vlakna koja vaše tijelo ne probavlja i ne apsorbira poput ostalih ugljikohidrata.

Stoga, pogledajte njihov probavljivi (ili neto) broj ugljikohidrata, što je ukupni ugljikohidrati minus vlakna. Izraz "neto ugljikohidrati" jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira.

Imajte na umu da su neto ugljikohidrati i njihovi učinci na tijelo pomalo kontroverzni i potrebno je više istraživanja.

Mnogo povrća sadrži vrlo malo neto ugljikohidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije "škrobastog" povrća poput krumpira, jama ili cikle moglo bi vas prekoračiti cijelo ograničenje ugljikohidrata za taj dan.

Neto broj ugljikohidrata za povrće bez škroba kreće se od manje od 1 grama za 1 šalicu sirovog špinata do 7 grama za 1 šalicu kuhanog prokulica (,).

Povrće također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, koji su nestabilne molekule koje mogu prouzročiti oštećenje stanica (, 20).

Štoviše, krstasto povrće poput kelja, brokule i cvjetače povezano je sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca (,).

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsno zamjenjuje hranu s višim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer:

• cvjetača se može koristiti za oponašanje riže ili pire krumpira
• "Zoodle" se mogu stvoriti od tikvica
• tikva od špageta prirodna je zamjena za špagete

Evo nekoliko primjera povrća pogodnog za keto koje treba uključiti u svoj plan prehrane.

Popis povrća keto:

• šparoga
• avokado
• brokula
• kupus
• karfiol
• krastavac
• zeleni grah
• patlidžan
• kelj
• zelena salata
• masline
• paprika (posebno zelena)
• špinat
• rajčica
• tikvica

Neto ugljikohidrati u povrću bez škroba kreću se od 1 do 8 grama po šalici. Povrće je hranjivo, svestrano i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

3. Sir

Postoje stotine vrsta sira. Srećom, većina ima vrlo malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini izvrsnima za ketogenu prehranu.

Jedna unca (28 grama) sira cheddar osigurava 1 gram ugljikohidrata, 6,5 grama proteina i dobru količinu kalcija ().

Sir je bogat zasićenim mastima, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da sir može zaštititi od bolesti srca (,).

Sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, koja je mast koja je povezana s gubitkom masti i poboljšanjem tjelesnog sastava (26).

Uz to, redovito jedenje sira može smanjiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja starenjem.

Dvanaestotjedno istraživanje na starijim odraslim osobama otkrilo je da su oni koji su konzumirali 210 grama sira ricotta dnevno imali manje mišićne mase i gubitka mišićne snage tijekom studije od ostalih ().

Evo nekoliko sireva s manje ugljikohidrata za keto dijetu.

Popis keto sira:

• plavi sir
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• Colby Jack
• svježi sir
• kremasti sir
• feta
• Kozji sir
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• Parmezan
• paprika
• provalone
• romano
• nizani sir
• Švicarski

Sir je bogat proteinima, kalcijem i korisnim masnim kiselinama, a sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

4. Avokado

Avokado je nevjerojatno zdrav; 3,5 grama (100 grama) ili otprilike polovica srednjega avokada sadrži 9 grama ugljikohidrata.

Međutim, 7 od njih su vlakna, pa njihov neto broj ugljikohidrata iznosi samo 2 grama ().

Avokado sadrži puno vitamina i minerala, uključujući kalij, važan mineral koji mnogi ljudi možda neće dobiti dovoljno. Štoviše, veći unos kalija može vam olakšati prijelaz na ketogenu prehranu ().

Uz to, avokado može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji jedu jedan avokado dnevno imali blagotvorne učinke na svoje kardio-metaboličke čimbenike rizika, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola. ().

Avokado sadrži 2 grama neto ugljikohidrata po obroku i bogat je vlaknima i nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalij. Osim toga, mogu pomoći u poboljšanju markera zdravlja srca.

5. Meso i perad

Meso i perad smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj prehrani.

Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate, a bogati su vitaminima B skupine i nekoliko važnih minerala (,).

Oni su također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji dokazano pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom prehrane s vrlo malo ugljikohidrata (,).

Jedno istraživanje na starijim ženama pokazalo je da je uzimanje dijete s visokim udjelom masnog mesa dovelo do razine HDL (dobrog) kolesterola koja je bila 5% viša nego na dijeti s niskim udjelom masti i visokim ugljikohidratima ().

Najbolje je odabrati meso hranjeno travom, ako je moguće. To je zato što životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 masti, konjugirane linolne kiseline i antioksidansa od mesa životinja hranjenih žitaricama ().

Meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su visokokvalitetnim proteinima i nekoliko hranjivih sastojaka. Meso hranjeno travom najzdraviji je izbor.

6. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planetu.

Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što čini jaja idealnom hranom za ketogeni način života ().

Osim toga, dokazano je da jajašca pokreću hormone koji povećavaju osjećaj sitosti i sitosti (,).

Važno je jesti cijelo jaje, jer se većina hranjivih sastojaka jajeta nalazi u žumanjku. To uključuje antioksidante lutein i zeaksantin koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju ().

Iako žumanjci imaju puno kolesterola, konzumacija ih kod većine ljudi ne povisuje razinu kolesterola u krvi. Zapravo, čini se da jaja mijenjaju veličinu LDL čestica na način koji smanjuje rizik od srčanih bolesti ().

Jaja sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata i mogu vam pomoći satima biti siti. Također sadrže puno hranjivih sastojaka i mogu pomoći u zaštiti zdravlja očiju i srca.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva zbog kojih je vrlo pogodno za ketogenu prehranu.

Za početak sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT izravno uzima jetra i pretvaraju se u ketone ili se koriste kao brzi izvor energije.

Zapravo se kokosovo ulje koristi za povećanje razine ketona kod osoba s Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima mozga i živčanog sustava ().

Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina, malo duži lanac masti. Sugerira se da mješavina MCT-a i laurinske kiseline u kokosovom ulju može potaknuti održivu razinu ketoze (,).

Štoviše, kokosovo ulje može pomoći odraslima s pretilošću da izgube kilograme i masnoću na trbuhu.

U jednoj studiji muškarci koji su jeli 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u prosjeku 2,5 cm od struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani (,).

Za više informacija o tome kako dodati kokosovo ulje u prehranu, pročitajte ovaj članak.

Kokosovo ulje bogato je MCT-ima, koji mogu povećati proizvodnju ketona. Uz to, može povećati brzinu metabolizma i pospješiti gubitak težine i masnoće na trbuhu.

8. Obični grčki jogurt i svježi sir

Obični grčki jogurt i svježi sir zdrava su hrana s visokim udjelom proteina.

Iako sadrže neke ugljikohidrate, ipak ih se umjereno može uključiti u ketogeni način života.

Pola šalice (105 grama) običnog grčkog jogurta pruža 4 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina. Ta količina svježeg sira osigurava 5 grama ugljikohidrata i 11 grama proteina (,).

Pokazalo se da i jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i promiču osjećaj sitosti (,).

Bilo tko samostalno napravi ukusni zalogaj. Međutim, oboje se također može kombinirati s nasjeckanim orasima, cimetom ili drugim začinima za brzu i jednostavnu keto poslasticu.

I obični grčki jogurt i svježi sir sadrže 5 grama ugljikohidrata po porciji. Studije su pokazale da pomažu u smanjenju apetita i promiču punoću.

9. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje pruža impresivne blagodati za vaše srce.

Bogat je oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom za koju je utvrđeno da u mnogim studijama smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti (,).

Uz to, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa poznatih kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite zdravlje srca smanjenjem upale i poboljšanjem funkcije arterija (,).

Kao čisti izvor masnoće, maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate. Idealna je osnova za preljeve salate i zdravu majonezu.

Budući da nije stabilno poput zasićenih masti na visokim temperaturama, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi ili ga dodavati jelima nakon što su kuhana.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži puno mono nezasićenih masti i antioksidansa zdravih za srce. Idealno je za preljeve salate, majonezu i dodavanje kuhanoj hrani.

10. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke zdrava su hrana s puno masnoća i s malo ugljikohidrata.

Česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih kroničnih bolesti (, 55).

Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana, što vam može pomoći da se osjećate sito i da apsorbirate manje kalorija ukupno ().

Iako svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata, količina se prilično razlikuje među različitim vrstama.

Evo brojeva ugljikohidrata za 1 uncu (28 grama) nekih popularnih orašastih plodova i sjemenki (,,,,,,,,,,):

• bademi: 2 grama neto ugljikohidrata (6 grama ukupno ugljikohidrata)
• Brazilski orasi: 1 gram neto ugljikohidrata (3 grama ukupno ugljikohidrata)
• indijski orah: 8 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)
• makadamije: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
• pecans: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
• pistacije: 5 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)
• orasi: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
• Chia sjemenke: 1 gram neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
• sjemenke lana: 0 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)
• sjemenke bundeve: 3 grama neto ugljikohidrata (5 grama ukupno ugljikohidrata)
• sezam: 3 grama neto ugljikohidrata (7 grama ukupno ugljikohidrata)

Orašasti plodovi i sjemenke zdravi su za srce, sadrže puno vlakana i mogu dovesti do zdravijeg starenja. Oni osiguravaju 0 do 8 grama neto ugljikohidrata po unci.

11. Bobice

Većina voća ima previše ugljikohidrata da bi se moglo uključiti u ketogenu prehranu, ali bobice su iznimka.

Bobice sadrže malo ugljikohidrata i puno vlakana. Zapravo, malina i kupina sadrže toliko vlakana koliko i probavljivih ugljikohidrata.

Ovo je sićušno voće prepuno antioksidansa koji su zaslužni za smanjenje upale i zaštitu od bolesti (,,).

Evo broja ugljikohidrata za 100 grama (100 grama) nekih bobica (,,,):

• borovnice: 11 grama neto ugljikohidrata (16 grama ukupno ugljikohidrata)
• borovnice: 9 grama neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
• maline: 6 grama neto ugljikohidrata (12 grama ukupno ugljikohidrata)
• jagode: 7 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)

Bobice su bogate hranjivim sastojcima koji mogu smanjiti rizik od bolesti. Pružaju 5 do 12 grama neto ugljikohidrata po porciji od 3,5 unci.

12. Maslac i vrhnje

Maslac i vrhnje su dobre masti koje treba uključiti u ketogenu prehranu. Svaka sadrži samo tragove ugljikohidrata po obroku (,).

Dugo godina se vjerovalo da maslac i vrhnje uzrokuju ili doprinose bolestima srca zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nekoliko velikih studija pokazalo je da za većinu ljudi zasićene masti nisu povezane sa srčanim bolestima (,).

Zapravo, neke studije sugeriraju da umjerena konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Poput ostalih masnih mliječnih proizvoda, maslac i vrhnje bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja može pospješiti gubitak masnoće (30).

Maslac i vrhnje gotovo ne sadrže ugljikohidrate i čini se da imaju umjerene ili blagotvorne učinke na zdravlje srca kada se umjereno konzumiraju.

13. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki fantastičan su dodatak ketogenoj prehrani. Možete ih pronaći u blizini proizvoda u trgovinama ili na mreži.

Sadrže manje od 1 grama neto ugljikohidrata i 15 kalorija po porciji, jer su uglavnom voda ().

Zapravo su ti rezanci izrađeni od viskoznog vlakna nazvanog glukomanan, koje u vodi može apsorbirati i do 50 puta veću težinu ().

Viskozna vlakna tvore gel koji usporava kretanje hrane kroz vaš probavni trakt. To može pomoći u smanjenju gladi i skokova šećera u krvi, što ga čini korisnim za mršavljenje i upravljanje dijabetesom (,,).

Rezanci Shirataki dolaze u različitim oblicima, uključujući rižu, fettuccine i linguine. Mogu se zamijeniti za uobičajene rezance u svim vrstama recepata.

Rezanci Shirataki sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata po porciji. Njihova viskozna vlakna pomažu usporiti kretanje hrane kroz probavni trakt, što potiče punoću i stabilnu razinu šećera u krvi.

14. Masline

Masline pružaju iste zdravstvene prednosti kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.

Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja ().

Uz to, in vitro studije sugeriraju da konzumiranje maslina može spriječiti gubitak kostiju i smanjiti krvni tlak, premda još nisu dostupna ispitivanja na ljudima (,).

Masline se razlikuju u sadržaju ugljikohidrata zbog svoje veličine. Međutim, polovica njihovih ugljikohidrata potječe od vlakana, pa je njihov probavljivi sadržaj ugljikohidrata vrlo nizak.

Deset maslina (34 grama) sadrži 2 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram vlakana. To rezultira neto-brojem ugljikohidrata od oko 1 grama, ovisno o veličini ().

Masline su bogate antioksidansima koji mogu zaštititi zdravlje srca i kostiju. Sadrže 1 gram neto ugljikohidrata po unci.

15. Nezaslađena kava i čaj

Kava i čaj zdrava su pića bez ugljikohidrata.

Sadrže kofein, koji povećava vaš metabolizam i može vam poboljšati tjelesnu izvedbu, budnost i raspoloženje (,,).

Štoviše, pokazalo se da osobe koje piju kavu i čaj imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa. Zapravo, osobe s najvećim unosom kave imaju najmanji rizik za razvoj dijabetesa ().

Dodavanje teške vrhnja kavi ili čaju je u redu, ali klonite se laganih kava i čajnih lattea. Obično se proizvode s nemasnim mlijekom i sadrže arome s visokim udjelom ugljikohidrata.

Neslađena kava i čaj ne sadrže ugljikohidrate i mogu vam pomoći povećati brzinu metabolizma, kao i tjelesne i mentalne performanse. Oni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

16. Tamna čokolada i kakao u prahu

Tamna čokolada i kakao ukusni su izvori antioksidansa.

Zapravo, kakao pruža najmanje jednako antioksidacijsko djelovanje kao i svako drugo voće, uključujući borovnice i acai bobice ().

Tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i održavanjem zdravih arterija (96, 97, 98).

Pomalo iznenađujuće, čokolada može biti dio ketogene prehrane. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa, po mogućnosti više, i jesti umjereno.

Jedna unca (28 grama) nezaslađene čokolade (100% kakao) ima 3 grama neto ugljikohidrata ().

Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže puno antioksidansa i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Donja linija

Ketogena dijeta može se koristiti za postizanje gubitka kilograma, upravljanje šećerom u krvi i druge zdravstvene ciljeve.

Srećom, može uključivati ​​široku paletu hranjivih, ukusnih i svestranih namirnica koje vam omogućuju da ostanete u dnevnom rasponu ugljikohidrata.

Kako biste ubrali sve zdravstvene blagodati ketogene prehrane, redovito konzumirajte hranu pogodnu za keto.