4 jednostavna recepta superhrane za borbu protiv dijabetesa tipa 2

Sadržaj

• Superhrana s dijabetesom: 101
• Doručak
• Ručak
• Podneva zalogaj
• Večera

Čuli ste termin više puta nego što možete računati: superhrana. Ali što to točno znači? Jednostavno rečeno, "superhrana" je hrana koja je prepuna hranjivih sastojaka. Obično je visok postotak jednog određenog hranjivog sastojka koji superhranu čini „super“, poput vitamina A ili kalija.

Kada se radi o borbi protiv kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, što je često moguće spriječiti, ključno je dodavanje pravih superhrana u vašu prehranu. I to je lako! Evo što trebate znati o superhrani s dijabetesom, zajedno s četiri odobrena od strane stručnjaka recepata za doručak, ručak i večeru.

Superhrana s dijabetesom: 101

Dijabetes tipa 2 je kronično stanje u kojem vaše tijelo ne proizvodi dovoljno (ili bilo kojeg) inzulina ili ne upotrebljava inzulin pravilno za metaboliziranje glukoze, šećera koji vaše tijelo treba da napaja. Iako genetika definitivno igra ulogu, istraživanje pokazuje da prehrambene navike i navike vježbanja također glavni doprinosi razvoju dijabetesa tipa 2. Na primjer, čimbenici rizika poput pretilosti, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i niske tjelesne aktivnosti mogu se smanjiti ili čak eliminirati jedenjem prave hrane i redovitim vježbanjem. Unesite: superhrana sa dijabetesom.

Evo 10 takozvanih superhrana koje unosite u svoju svakodnevnu prehranu:

• grah
• tamno lisnato zelenilo
• agrumi
• quinoe
• bobičasto voće
• rajčice
• riba bogata omega-3 masnim kiselinama
• cjelovite žitarice s velikim količinama vlakana
• orašasto voće
• mlijeko bez masnoće i jogurt

Prema Američkom udruženju za dijabetes, ove su namirnice pune vlakana, proteina i zdravih masti (kao i vitamina i antioksidanata) i malo jednostavnih šećera i zasićenih masti. Drugim riječima, oni su prepuni dobrih stvari bez svih loših stvari za koje se zna da povećavaju rizik za dijabetes tipa 2. Također, imaju nizak glikemijski indeks, što je važno rangiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate i koja se temelji na utjecaju hrane na šećer u krvi.

Ali prije nego što „prehranite“ svoju prehranu s beskonačnom ponudom ovih superhrana sa dijabetesom, važno je znati ovo: Superhrana je također dio mita. Iako postoje povrće i voće koji su nevjerojatno hranjivi, stručnjaci naglašavaju da niti jedna jedina hrana ne može spriječiti ili preokrenuti bolest. I baš kao i sve drugo, superhranu treba jesti umjereno i kao dio uravnotežene prehrane i redovitog režima vježbanja kako bi se u potpunosti iskoristila.

„Čini se da su„ superhrana “nastala zbog visokog sadržaja hranjivih sastojaka jednog određenog hranjivog sastojka,» kaže Puja Mistry, MS, RD, LD, regionalni dijetetičar iz Houstona u prodavaonicama H-E-B namirnica. "Na primjer, kelj je postao superhrana zbog velikog sadržaja vitamina K. Acai i borovnice za svoje antioksidante, avokado za njihove zdrave masti, edamame za njihove bjelančevine. Međutim, ove namirnice same ne mogu dovršiti posao. Izvrsni su izvori onoga što pružaju, ali najbolje djeluju u kombinaciji s raznovrsnom zdravom hranom. U osnovi, sama hrana neće biti lijek za ništa. "

S obzirom na tu filozofiju, relativno je jednostavno uvrstiti superhranu koja pomaže u borbi protiv dijabetesa u vaše svakodnevne obroke. Ako niste sigurni kako, ovi nutricionisti i dijetetičari imaju četiri jednostavna recepta za superhranu za koje vam ne treba kulinarski stupanj da biste popili i uživali.

Doručak

Ako niste previše osoba s doručkom ili radije jedete u pokretu, jutarnji smoothie savršen je za početak vašeg dana, posebno ako je krumpir pun vlakana. Rebecca Lewis, kućna dijetetičarka HelloFresh-a, nudi osobni omiljeni recept koji je tako lijep (i jednostavan!) Koliko je dobar za vas.

Post koji je podijelila Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd)

Kurkuma narančasti smoothie

Sastojci:

• 8 unci vode
• 2 srednje velike mrkve
• 1 naranča
• 1/2 šalice smrznutog manga
• Komad kurkuma od 1 inča, naribani = 1 žlica (ako ga ne možete pronaći, upotrijebite 1 žličicu mljevenog kurkuminog praha)
• Komad đumbira od 1 inča, mljeveni = 1 žlica

Upute:

1. Ogulite naranču, mrkvu, kurkumu i đumbir (po potrebi naribajte).

2. Pomiješajte sve sastojke i uživajte!

* Savjet: Budite oprezni pri dodirivanju kurkume. Jednom korištena kao boja tkanine, kurkuma može ozbiljno zaprljati odjeću.

"Većina superhrane je na bazi biljaka", kaže Lewis. „To je važno jer osnova svake prehrane koja ima za cilj povećanje zdravlja i dobrobiti uključuje veliki unos voća i povrća, koji su također bogat izvor vlakana. Ovo je presudno za osobe s dijabetesom, jer vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krvotok (kao i pomažu u suzbijanju žlijezda). "

A dodatni bonus je što Lewisov smoothie ima kurkumu, začin sličan đumbiru koji može pomoći u liječenju i sprečavanju dijabetesa tipa 2.

Ručak

Za mnoge zaposlene ljude ručak je uobičajeno vrijeme da slabo jedu. Ali, redovno ručavanje na ručku može poništiti vaš naporni jesti dobro tijekom dana. Stoga umjesto da krenete do drive-thru-a, spakirajte hranljiv, superhranji obrok noć prije ili ujutro. Pomoći će vam da malo unesete unos šećera i masti, a pritom će vam opskrbiti ostatak dana. Volite dobru salatu? Registrirani dijetetičar i bloger s hranom Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ima savršenu za udovoljavanje gladi i borbu protiv dijabetesa tipa 2.

Salata od breskve od kupina

Sastojci salate:

• 3 šalice nasjeckanog kelja
• 20 listova metvice
• 1 šalica svježih kupina
• 1 velika breskva, narezana na kockice
• 1/4 šalice zdrobljenog kozjeg sira
• 1/4 šalice tostiranih badema

Sastojci za preljev:

• 1/2 žlice limunovog soka
• 1/2 žlice jabučnog octa
• 1/2 žlice meda
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1/4 kašike sjemenki maka

Upute:

1. Nazdravite bademima zagrijavajući ih na tavi od neprljave tikvice na srednje jakoj vatri dok lagano ne porumeni i postane mirisno.
2. Kombinirajte kelj, mentu, bobice, breskve, kozji sir i bademe u velikoj zdjeli.
3. Umutiti zajedno sastojke za preljev i preliti preko salate.

* Savjet: ostatke čuvajte u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi. Ova se salata može napraviti do jedan dan ispred kada je želite pojesti.

"Jedan komadić kelj neće ništa izliječiti", kaže McMordie. "Najbolje je konzumirati pet ili više obroka voća i povrća dnevno, tako da je cilj da jedan od njih bude" superhrana "prepuna antioksidansa. Cilj je posluživanje orašastih plodova barem dva puta tjedno i posluživanje ribe najmanje dva puta tjedno. "

Podneva zalogaj

Kad popodnevna munchies pogodi, oduprite se porivu da uzmete vrećicu čipsa ili drugu zapakiranu hranu za užinu koja je puna šećera i zasićenih masti. Umjesto toga, pomiješajte šalicu nemasnog nezaslađenog jogurta s voćem ili orasima. Ako želite nešto slatko, možete isprobati ovaj jednostavni proteinski shake iz H-E-B Health and Wellness. Dodani matcha čaj je bonus osvježivač za podnevni pick-me.

Čokoladni matcha proteinski smoothie

Sastojci:

• 2 žlice praha čokoladne sirutke
• 1 tsp matcha zeleni čaj
• 1/2 srednje banane
• 1 šalica obranog mlijeka
• 1 žlica lanenog sjemena
• 1 šalica leda

Upute:

1. Kombinirajte sastojke u blenderu do glatkog i odmah poslužite.

"Ovakve grickalice dokazuju da se možete malo opustiti i boriti se protiv dijabetesa, sve dok je umjereno", kaže Mistry. „Dijabetička dijeta“ je zapravo samo ona koja je usredotočena na upravljanje ugljikohidratima i osigurava da se konzumiraju u redovnim i redovitim količinama, a masti i bjelančevine miješaju se kako bi se olakšala probava. To ne znači odrezivanje određene skupine hrane ili da treba izbjegavati određene predmete. "

Večera

Nakon dugog dana, možda ćete doći u iskušenje da jedete sve što je najlakše za večeru. No, važno je izbjegavati jesti vrlo teške obroke noću, jer to je kada ste obično neaktivni i sagorijevate najmanje kalorija, što može dovesti do šećera i povećanja kilograma. Za ukusan, zadovoljavajući obrok, iskušajte aromatizirano jelo od pečenog lososa koje je spremno za 30 minuta, poput ovog Hannah Berkeley, vodećeg dijetetičara tvrtke Glycoleap.

Pečeni losos s limunom i češnjakom

Sastojci:

• 4 fileta lososa
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• 2 žlice kilantro, sjeckani
• 1 limun, sok
• 1 žlica maslinovog ulja

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
2. Pomiješajte maslinovo ulje i limunov sok u maloj posudi za miješanje.
3. Filete ribe narežite s mljevenim češnjakom i stavite na posudu za pečenje.
4. Ulijte smjesu maslinovog ulja i pospite cilantro preko ribe.
5. Pokrijte aluminijskom folijom i pecite 15 do 20 minuta. Riba se radi kad se lagano vilicom viljuška.

"Ograničite unos crvenog mesa na jedan ili dva puta tjedno i provjerite neke zdravije zamjene [poput lososa]", savjetuje Berkeley. „Zamjena nekih zasićenih masti zdravim mastima može vam pomoći smanjiti upalu i očuvati zdravlje vašeg srca. Ali budite oprezni prema veličini svoje porcije. Čak i zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, masnoj ribi i orasima sadrže puno kalorija! "

Foram Mehta je novinar iz sjedišta u San Franciscu iz New Yorka i Teksasa. Diplomirala je novinarstvo sa Sveučilišta u Teksasu u Austinu, a svoj je rad objavila u časopisu Marie Claire, India.com, i Medical News Today, između ostalih publikacija. Nedavno je Foram radio kao ghostopis i pomoćnik urednika na pacijentovom vodiču za operaciju epilepsije s vrhunskim njujorškim epileptologom, prvi te vrste u literaturi o pacijentu. Kao strastveni zagovarač vegana, okoliša i prava životinja, Foram se nada da će snagom pisane riječi nastaviti koristiti za promicanje zdravstvenog obrazovanja i pomoć svakodnevnim ljudima da žive bolje, cjelovitije živote na zdravijoj planeti.