11 dokazanih zdravstvenih blagodati sjemena Chia

Sadržaj

• 1. Chia sjemenke donose veliku količinu hranjivih sastojaka s vrlo malo kalorija
• 2. Chia sjemenke opterećene su antioksidantima
• 3. Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna
• 4. Sjemenke Chia visoko su kvalitetne bjelančevine
• 5. Visok sadržaj vlakana i proteina u sjemenkama Chia može vam pomoći da izgubite kilograme
• 6. Chia sjemenke sadrže puno omega-3 masnih kiselina
• 7. Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 8. Visoki su u mnogim važnim nutrijentima za kosti
• 9. Chia sjemenke mogu smanjiti razinu šećera u krvi
• 10. Mogu smanjiti kroničnu upalu
• 11. Chia sjemenke je lako uvrstiti u vašu prehranu
• Donja linija
• Dobro testirano: Moringa i ricinusova ulja

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Chia sjemenke spadaju u najzdraviju hranu na planetu.

Prepuni su hranjivim sastojcima koji mogu imati važne dobrobiti za vaše tijelo i mozak.

Evo 11 zdravstvenih blagodati chia sjemenki, podržanih od strane znanosti.

1. Chia sjemenke donose veliku količinu hranjivih sastojaka s vrlo malo kalorija

Chia sjemenke su sitne crne sjemenke iz biljke Salvia hispanica, koji je povezan s kovnicom.

Chia sjemenke bile su važna hrana za Azteke i Maje u to doba.

Cijenili su ih zbog njihove sposobnosti pružanja održive energije. Zapravo, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".

Unatoč svojoj drevnoj povijesti kao dijetalne namirnice, chia sjemenke tek su nedavno postale prepoznate kao moderna superhrana.

U posljednjih nekoliko godina popularnost im je eksplodirala, a sada ih konzumiraju ljudi svjesni zdravlja po cijelom svijetu.

Neka vas ne zavara veličina - ove sitne sjemenke spakiraju snažni nutritivni punč.

28 grama porcije chia sjemenki sadrži (1):

• Vlakno: 11 grama.
• Protein: 4 grama.
• Mast: 9 grama (od toga 5 omega-3).
• Kalcij: 18% IRD-a.
• Mangan: 30% IRD-a.
• Magnezij: 30% IRD-a.
• Fosfor: 27% IRD-a.
• Sadrže i pristojnu količinu cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B2.

To je posebno impresivno s obzirom na to da je ovo samo jedna unca, jednaka 28 grama ili otprilike dvije žlice. Ova mala količina osigurava samo 137 kalorija i jedan gram probavljivih ugljikohidrata.

Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna - od kojih većina ne završi kao korisne kalorije za vaše tijelo - chia sjemenke sadrže samo 101 kaloriju po unci (28 grama).

To ih čini jednim od najboljih svjetskih izvora nekoliko važnih hranjivih sastojaka, kalorija za kalorijom.

Povrh svega, chia sjemenke su cjelovita hrana, koja se obično uzgaja organski. Osim toga, oni nisu GMO i prirodno su bez glutena.

Sažetak Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planetu. Puni su vlaknima, bjelančevinama, omega-3 masnim kiselinama i raznim mikronutrijentima.

2. Chia sjemenke opterećene su antioksidantima

Još jedno područje u kojem chia sjemenke sjaje je visok udio antioksidansa (, 3).

Ovi antioksidanti štite osjetljive masti u sjemenkama od užegljenja (4).

Iako se raspravlja o blagodatima antioksidativnih dodataka, istraživači se slažu da dobivanje antioksidansa iz hrane može imati pozitivne zdravstvene učinke ().

Što je najvažnije, antioksidanti se bore protiv stvaranja slobodnih radikala, koji mogu oštetiti stanične molekule i pridonijeti starenju i bolestima poput raka (,).

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno antioksidansa koji pomažu u zaštiti osjetljivih masnoća u sjemenkama. Oni također imaju razne dobrobiti za zdravlje.

3. Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki ima 12 grama ugljikohidrata. Međutim, 11 od tih grama su vlakna koja vaše tijelo ne probavlja.

Vlakna niti podižu šećer u krvi niti zahtijevaju zbrinjavanje inzulina. Iako pripada obitelji ugljikohidrata, učinci na zdravlje drastično se razlikuju od učinaka probavljivih ugljikohidrata poput škroba i šećera.

Sadržaj probavljivih ugljikohidrata je samo jedan gram po unci (28 grama), što je vrlo malo. Zbog toga je chia hrana s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 10–12 puta veću težinu u vodi, postajući gelasti i šireći se u trbuhu (8).

Teoretski, to bi trebalo povećati sitost, polagati apsorpciju hrane i pomoći vam da automatski unesete manje kalorija.

Vlakna također hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu, što je važno - održavanje dobro nahranjenosti crijevne flore apsolutno je presudno za zdravlje ().

Chia sjemenke sadrže 40% vlakana u težini, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

Sažetak Gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna. To im daje sposobnost apsorpcije 10-12 puta veće od njihove težine u vodi. Vlakna također imaju razne blagotvorne učinke na zdravlje.

4. Sjemenke Chia visoko su kvalitetne bjelančevine

Chia sjemenke sadrže pristojnu količinu proteina.

Prema težini, oni čine oko 14% proteina, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom biljaka.

Također imaju dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina, pa bi vaše tijelo trebalo biti u mogućnosti iskoristiti njihov sadržaj proteina (,).

Proteini imaju razne zdravstvene dobrobiti i ubjedljivo su prehrambeni hranjivi sastojci za mršavljenje.

Visok unos proteina smanjuje apetit, a dokazano je da opsesivne misli o hrani smanjuje za 60%, a želju za noćnim grickalicama za 50% (,).

Chia sjemenke zaista su izvrstan izvor proteina - posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.

Sažetak Chia sjemenke sadrže visokokvalitetne proteine, mnogo veće od većine biljne hrane. Proteini su najprikladniji makronutrijenti za mršavljenje i mogu drastično smanjiti apetit i žudnju.

5. Visok sadržaj vlakana i proteina u sjemenkama Chia može vam pomoći da izgubite kilograme

Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da chia sjemenke mogu pomoći u gubitku kilograma.

Njegova topiva vlakna apsorbiraju velike količine vode i šire se u vašem želucu, što bi trebalo povećati sitost i usporiti apsorpciju hrane (14).

Nekoliko je studija ispitivalo topiva vlakna glukomanan, koja djeluju na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka kilograma (,).

Također, protein u chia sjemenkama mogao bi smanjiti apetit i unos hrane.

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je jedenje chia sjemenki za doručak povećavalo sitost i smanjilo unos hrane u kratkom roku ().

Međutim, studije koje ispituju učinkovitost chia sjemenki za mršavljenje dale su prilično razočaravajuće rezultate.

U studiji na 90 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, 50 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu ili zdravstvene pokazatelje (18).

U drugoj 10-tjednoj studiji na 62 žene, chia sjemenke nisu imale utjecaja na tjelesnu težinu, ali su povećale količinu omega-3 masti u krvi ().

Suprotno tome, šestomjesečno istraživanje na pretilim osobama s dijabetesom tipa 2 na dijeti s smanjenom kalorijom pokazalo je da je svakodnevno jedenje chia sjemenki uzrokovalo znatno veći gubitak kilograma od placeba ().

Iako dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu vjerojatno neće samo po sebi uzrokovati gubitak kilograma, mnogi stručnjaci vjeruju da mogu biti koristan dodatak prehrani za mršavljenje.

Dijeta za mršavljenje više je od same hrane. Cjelokupna prehrana je važna, kao i ostala životna ponašanja poput spavanja i vježbanja.

U kombinaciji s prehranom na bazi prave hrane i zdravim načinom života, chia sjemenke definitivno mogu pomoći u promicanju mršavljenja.

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno proteina i vlakana, za koja se pokazalo da pomažu u gubitku kilograma. Međutim, studije na chia sjemenkama dale su mješovite rezultate.

6. Chia sjemenke sadrže puno omega-3 masnih kiselina

Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke imaju vrlo puno omega-3 masnih kiselina.

Zapravo, chia sjemenke sadrže više omega-3 nego lososa, gram za gram.

Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno koliko možda mislite.

ALA treba pretvoriti u aktivne oblike eikosapentaenojsku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) da bi je vaše tijelo moglo koristiti.

Nažalost, ljudi su neučinkoviti u pretvaranju ALA u ove aktivne oblike.

Stoga su biljni omega-3 uglavnom inferiorni u odnosu na životinjske izvore poput ribljeg ulja ().

Studije su pokazale da chia sjemenke - pogotovo ako su mljevene - mogu povećati razinu ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA (,).

To može predstavljati problem.

Budući da ne isporučuju nikakav DHA, koji je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka chia sjemenke smatraju manje kvalitetnim izvorom omega-3.

Da biste dobili DHA koji su vam potrebni tijelu i mozgu, jedite redovito masnu ribu ili uzmite riblje ulje ili - ako ste vegan ili vegetarijanac - dodatak DHA biljnog porijekla.

Sažetak Chia sjemenke su vrlo visoke u omega-3 masnoj kiselini ALA. Međutim, ljudi nisu dobri u pretvaranju ovog u DHA, najvažniju omega-3 masnu kiselinu.

7. Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

S obzirom da chia sjemenke sadrže puno vlakana, proteina i omega-3, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Njihove su koristi ispitane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili konačni.

Studije na štakorima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene čimbenike rizika, uključujući trigliceride, upalu, rezistenciju na inzulin i masnoće na trbuhu. Oni također mogu povisiti "dobar" HDL kolesterol (,).

Međutim, jedna studija na ljudima nije otkrila poboljšanja u čimbenicima rizika ().

Nekoliko studija pokazuje da chia sjemenke značajno smanjuju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti (,).

Sve u svemu, moguće je da chia sjemenke mogu imati koristi za zdravlje srca, ali vjerojatno neće imati veći učinak ako nisu popraćene drugim korisnim načinom života i promjenama prehrane.

Sažetak Studije o učincima chia sjemenki na čimbenike rizika od srčanih bolesti nisu konačne. Neke studije sugeriraju koristi, druge ne.

8. Visoki su u mnogim važnim nutrijentima za kosti

Chia sjemenke sadrže puno hranjivih sastojaka koji su važni za zdravlje kostiju.

To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine.

Sadržaj kalcija posebno je impresivan - 18% RDI-a u jednoj unci (28 grama).

Gram za gram, ovo je više od većine mliječnih proizvoda. Kao rezultat toga, chia sjemenke mogu se smatrati izvrsnim izvorom kalcija za ljude koji ne jedu mliječne proizvode.

Međutim, chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu koja donekle smanjuje apsorpciju kalcija.

Sažetak Chia sjemenke sadrže puno kalcija, magnezija, fosfora i proteina. Sve su ove hranjive tvari ključne za zdravlje kostiju.

9. Chia sjemenke mogu smanjiti razinu šećera u krvi

Visoka razina šećera u krvi natašte tipični je simptom neliječenog dijabetesa tipa 2.

Stalno visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca ().

No privremeni skokovi u razini šećera u krvi nakon obroka mogu imati i negativne zdravstvene učinke kada su redovno prekomjerno visoki ().

Studije na životinjama otkrile su da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizirajući razinu šećera u krvi nakon jela (,,).

Nekoliko studija na ljudima to podupire pokazujući da jedenje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s kruhom koji ne uključuje chia (,).

Sažetak Studije pokazuju da chia sjemenke mogu smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, što može pogodovati ljudima s dijabetesom tipa 2.

10. Mogu smanjiti kroničnu upalu

Upala je normalni odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu. Tipičan je primjer crvena i natečena koža.

Iako upala pomaže vašem tijelu da izliječi i bori se protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih sredstava, ponekad može naštetiti.

To se uglavnom odnosi na kroničnu upalu koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

Kronična upala često nema vidljive znakove, ali se može procijeniti mjerenjem upalnih biljega u krvi.

Razne nezdrave životne navike povećavaju rizik od kroničnih upala, uključujući pušenje, nedostatak vježbanja ili lošu prehranu.

S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti razinu upalnih markera u krvi.

Jedno tromjesečno istraživanje na 20 osoba s dijabetesom pokazalo je da je jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno smanjilo upalni biljeg hs-CRP za 40%. Suprotno tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživjeli značajnu korist ().

Druge studije na chia sjemenkama nisu uspjele otkriti značajnije učinke na upalne markere ().

Sažetak Ograničeni dokazi sugeriraju da jedenje chia sjemenki može smanjiti upalni marker poznat kao hs-CRP. Međutim, zdravstvene beneficije su neizvjesne i potrebno je više studija.

11. Chia sjemenke je lako uvrstiti u vašu prehranu

Chia sjemenke nevjerojatno je lako uvrstiti u svoju prehranu.

Sama sjemenka imaju prilično bljutav okus, pa ih možete dodati u gotovo sve.

Također ih ne treba mljeti poput lanenih sjemenki, što ih čini puno lakšima za pripremu.

Mogu se jesti sirove, natopljene sokom, dodane kaši, pudingu, smoothiejima ili pecivima.

Možete ih posuti i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže.

Zbog svoje sposobnosti da apsorbiraju i vodu i masnoće, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja u receptima.

Također se mogu pomiješati s vodom i pretvoriti u gel.

Dodavanje chia sjemenki u recepte dramatično će povećati njihovu hranjivu vrijednost.

Ako želite kupiti chia sjemenke, na Amazonu je izvrstan izbor s tisućama recenzija kupaca.

Čini se da ih se također dobro podnosi, ali ako niste navikli jesti puno vlakana, tada postoji mogućnost nuspojava od probave ako jedete previše odjednom.

Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 žlice) chia sjemenki, dva puta dnevno.

Sažetak Chia sjemenke je jednostavno pripremiti, a često se dodaju kašama ili smoothiejima.

Donja linija

Chia sjemenke nisu samo bogate hranjivim sastojcima, omega-3 masnoćama, antioksidantima i vlaknima već su i jednostavne za pripremu. Ljudi ih obično dodaju u svoje kašice ili smoothieje.

Studije sugeriraju da imaju razne zdravstvene dobrobiti, od gubitka kilograma do smanjene upale.

Ako već ne jedete chia sjemenke, svakako biste trebali razmisliti o njihovom dodavanju u svoju prehranu. Među su rijetkih superhrana vrijednih naslova.

Dobro testirano: Moringa i ricinusova ulja