7 vježbi za trening tricepsa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening tricepsa
• 1. Triceps na klupi
• 2. Stojeći triceps produžetak
• 3. Ležeći triceps produžetak
• 4. Triceps udarac
• 5. Bočno uzvišenje ruke
• 6. Nagnuta fleksija ruke
• 7. Daska za podlakticu
• Što raditi nakon treninga
• 1. Horizontalno istezanje
• 2. Ispružite se iznad glave

Trening tricepsa kod kuće jednostavan je, lagan i pomaže vam u postizanju različitih ciljeva, od toniziranja, smanjenja ispupčenja, povećanja volumena mišića do poboljšanja potpore lakta, fleksibilnosti i snage ruku, a treba ga dodati svakodnevnoj vježbi.

Vježbe za triceps mogu se izvoditi s ili bez upotrebe težine, međutim važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve vrste ozljeda, na primjer, puknuće tricepsa ili tendonitis. Zbog toga biste se trebali zagrijati prije vježbanja, što je dobra opcija da ruke naizmjenično pomičete gore-dolje, nekoliko puta brzim tempom ili, na primjer, za skakanje dizalica.

Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.

Kako odraditi trening tricepsa

Trening tricepsa kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje tricepsa kod kuće su:

1. Triceps na klupi

Triceps na klupi pomaže u radu na snazi ​​i izdržljivosti tricepsa, pored mišića ramena, leđa i jezgre, što pomaže ojačati te mišiće i poboljšati ravnotežu i držanje tijela. Za ovu vježbu nije potrebno koristiti utege, već stolicu ili klupu.

Kako napraviti: uzmite stolicu ili klupu, sjednite na klupu i dlanove položite na sjedalo, blizu bedara. Držite ruke na sjedalu i pomaknite tijelo prema naprijed, uspravnih nogu. Savijte laktove, spuštajući tijelo što dalje dok lakti ne tvore kut od 90 stupnjeva, podupirući tjelesnu težinu na rukama. Gurnite tijelo prema gore da biste ponovno pokrenuli pokret. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. Ako je vježba vrlo teška, možete je izvesti savijenih koljena i približiti noge tijelu kako biste izvodili pokrete gore-dolje.

2. Stojeći triceps produžetak

Stojeći nastavak za triceps djeluje snagom tricepsa, deltoida i trapeza, a trebao bi se izvoditi pomoću utega kao bučice ili, ako ga nemate, možete smjestiti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg unutar ruksaka , ili upotrijebite bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra, na primjer.

Kako napraviti: stojeći s nogama u širini bokova, držite teg objema rukama iza glave, savijenih laktova, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Podignite uteg istežući ruke prema gore i polako spuštajte ruku unatrag. Važno je držati trbuh zategnutim, a leđa ravnim.

Pokret treba izvoditi udišući zrak kad su ruke straga i izdišući pri penjanju rukama. Ako je teško izvoditi vježbu stojeći, možete je raditi sjedeći, sve dok se pazi da kralježnica ostane ravna. Druga varijanta ove vježbe je korištenje utega na svakoj ruci. Ova se vježba može izvoditi u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

3. Ležeći triceps produžetak

Produžetak ležećeg tricepsa još je jedna dobra opcija za triceps jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ti ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.

Kako napraviti: lezite na pod i lagano savijte noge tako da stopala budu ravna na podu. Držite uteg u svakoj ruci, ispružite ruke prema stropu. Zatim savijte laktove unatrag dok vam ruke s utezima ne budu blizu ramena. Vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 do 12 puta, čineći 2 do 3 seta.

4. Triceps udarac

Udarac tricepsom je vježba koja pomaže u dobivanju snage i mišićne mase u ovoj regiji, a treba je izvoditi s težinom kao što je bučica ili kućni ljubimac s pijeskom, na primjer.

Kako napraviti: stanite lagano savijenih koljena i nagnite se naprijed uspravnih leđa. Držite uteg jednom rukom i postavite ispruženu ruku u ravnini s tijelom. Savijte ruku koja drži teg prema naprijed, pod kutom od 90 stupnjeva u laktu. Drugi način izvođenja ove vježbe je držanje utega u svakoj ruci i istovremeno kretanje objema rukama. Ako je teško izvesti stojeći pokret, možete na primjer poduprijeti jedno koljeno na klupi ili stolici. Ponovite ovaj pokret 8 do 12 puta i ponovite s drugom rukom. Ova se vježba može izvoditi u 3 do 4 serije.

5. Bočno uzvišenje ruke

Bočni lift djeluje na snagu i otpor tricepsa, uz mišiće ramena koji pomažu u održavanju držanja i ravnoteže. Ovu vježbu treba raditi s utezima kao bučicama, a ako ih nemate, možete upotrijebiti bocu za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom ili naprtnjače s 1 ili 2 kg riže ili graha u svakoj.

Kako napraviti: stojeći, raširite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. U svakoj ruci držite teg, ruku poravnanih uz tijelo. Polako podignite ruke u visinu ramena i polako se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti trbuh, udahnuti dok su ruke poravnate s tijelom i izdahnuti kad podignete ruke. Napravite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

6. Nagnuta fleksija ruke

Nagnuta fleksija ruke vježba je koja pomaže u radu snage i otpora tricepsa, bicepsa i deltoida.

Kako napraviti: podignite površinu kako biste stvorili sklonost svog tijela poput stolice, stolice, napuhavanja, lopte za teretanu ili platforme za stepenice. Podržite ruke na kosoj površini, rukama poravnate uz tijelo, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, leđa poravnata s trupom. Smanjite trbuh, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.

7. Daska za podlakticu

Daska podlaktice smatra se cjelovitom vježbom jer djeluje na tricepsu, trbuhu, jezgri i ostalim tjelesnim mišićima poput bicepsa i ramena. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti utege ili bučice.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i stražnjicom, a glava i tijelo ravno, poravnati se s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je dulje moguće. Možete započeti s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova se vježba ne radi u nizu.

Što raditi nakon treninga

Nakon treninga na tricepsu treba izvršiti istezanje koje će vam pomoći opustiti mišiće, tonizirati mišiće, poboljšati fleksibilnost, povećati cirkulaciju i spriječiti ozljede.

1. Horizontalno istezanje

Horizontalno istezanje treba izvesti u stojećem položaju kako bi se triceps mogao dobro istegnuti, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta ruku.

Kako napraviti: stojeći s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, stavite desnu ruku preko tijela u visini ramena. Lijevom rukom držite desnu ruku u ovom položaju pritiskajući desnu preko prsa. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite s lijevom rukom. Možete napraviti 3 do 4 ponavljanja za svaku ruku.

2. Ispružite se iznad glave

Ovo istezanje omogućuje istezanje tricepsa, prsa i kralježnice, a treba ga raditi stojeći ili sjedeći.

Kako napraviti: podignite ruku i savijte lakat, stavljajući ruku prema leđima ili stražnjem dijelu vrata. Drugom rukom povucite lakat prema glavi kako biste istegnuli triceps. Radite ovaj pokret 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Ova se vježba ne radi u nizu.