5 vježbi za treniranje noge kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening nogu kod kuće
• 1. Plantarna fleksija
• 2. Podizanje noge
• 3. Čučanj
• 4. Izometrijski čučanj
• 5. bugarski čučanj
• Što raditi nakon treninga
• 1. Istezanje stražnjeg dijela bedra
• 2. Istezanje prednjeg dijela bedra

Trening nogu kod kuće jednostavan je i lagan, omogućujući vam rad na zadnjici, listovima, bedrima i stražnjem dijelu nogu, što se može raditi s utezima ili bez njega.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju izdržljivosti i mišićne snage, uz toniranje kože, borbu protiv opuštenosti i, u slučaju žena, poboljšanje izgleda celulita. Međutim, uvijek se moraju uzeti u obzir fizički uvjeti i ograničenja tijela kako bi se izbjegle ozljede poput modrica, istezanja ili naprezanja mišića.

Stoga je važno prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti obaviti medicinsku procjenu i fizičkog pedagoga koji može voditi trening koji udovoljava potrebama i ciljevima na individualiziran način.

Kako odraditi trening nogu kod kuće

Trening nogu kod kuće može se raditi 1 do 2 puta tjedno, primjerice vježbama koje djeluju na snagu, izdržljivost i ravnotežu.

Važno je, prije početka treninga, zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je prošetati 5 minuta, napraviti 10 skokova zaredom što je brže moguće ili se, primjerice, 5 minuta penjati i spuštati stepenicama.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje nogu kod kuće su:

1. Plantarna fleksija

Ova vježba pomaže u jačanju mišića potkoljenice, uz poboljšanje tjelesne ravnoteže i sprječavanje ozljeda, na primjer u treningu trčanja ili hodanja.

Kako napraviti: poduprite se zidom ili naslonom stolice. Ispravljene kralježnice i skupljenog trbuha ustanite i vratite se u početni položaj. Ovaj se trening može odraditi u 3 serije po 12 do 20 pokreta i s 20 do 30 sekundi odmora između svakog seta.

Opcija s težinom: možete koristiti štitnike za potkoljenice, po jednog na svakoj nozi, ili držati uteg u rukama poput bučica ili koristiti boce za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom, da pojačate rad mišića.

2. Podizanje noge

Podizanje nogu vježba je koja pored mišića kuka poboljšava pokretljivost, fleksibilnost i snagu mišića gluteusa i stražnjeg dijela bedra, a može pomoći u uravnoteženju tijela.

Kako napraviti: uzmi stolicu i podrži ruku na leđima. S kralježnicom uspravnom i stisnutim trbuhom podignite jednu nogu prema naprijed, a zatim vratite nogu natrag, praveći pokrete kao da je noga visak. Ponovite vježbu s drugom nogom i vratite se u početni položaj. Ovaj trening se može izvesti u 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Opcija s težinom: Podizanje nogu može se izvesti pomoću štitnika za potkoljenicu, po jednog na svakoj nozi i s utegom koji preporučuje fizički pedagog.

3. Čučanj

Čučanj je kompletna vježba za noge jer djeluje na gluteus, bedra, tele, stražnji dio nogu i trbuh.

Kako napraviti: stojeći, raširite stopala, širite ramena. Leđa trebaju uvijek biti ravna, a trbuh skupljen. Polako se spuštajte savijajući koljena, lagano naginjući trup prema naprijed i gurajući stražnjicu dalje, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Spuštajte se dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja s 1 minutnim odmorom između setova. Pogledajte ostale prednosti čučnjeva i kako ih pravilno raditi.

Opcija s težinom: možete koristiti lonac za vodu ili lopticu za utege, a ako ih nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg. Dakle, mora se uzeti uteg, a objema rukama ispred tijela pridržati ga i napraviti pokret čučnja dolje položenim rukama uz tijelo.

4. Izometrijski čučanj

Izometrijski čučanj je još jedan oblik čučnja koji djeluje na mišiće gluteusa, bedra, tetiva i donjeg dijela leđa. Prednost ovog čučnja je u tome što pomaže u prevenciji ozljeda, povećava snagu, izdržljivost i definiciju mišića, uz jačanje mišića.

Kako napraviti: poduprite leđa o zid, raširite noge u širini ramena. Savijte koljena i spustite se prema podu, kao da ćete sjediti na stolici, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Ostanite u tom položaju 45 do 60 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu seriju 3 puta, s 1 minutnim odmorom između svake. Druga mogućnost izvođenja izometrijskog čučnja je korištenje lopte za teretanu između leđa i zida.

Opcija s težinom: za težinu možete koristiti bučicu ili bočicu za kućne ljubimce napunjene vodom i izometrijski čučnite tako da ruke stavite ispred tijela, a obje ruke držite uteg u skladu s tijelom i između nogu.

5. bugarski čučanj

Bugarski čučanj jedan je od najučinkovitijih treninga za obradu bedara i trbuha, poboljšanje jačanja i istezanja mišića, kao i toniranje nogu.

Kako napraviti: na leđima, poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, držeći drugu nogu na podu. Savijte koljeno noge koja leži na podu, spuštajući se dolje kao da čučite. Važno je držati kralježnicu ravnom, a stopala i bokove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svakog seta.

Opcija s težinom: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili upotrijebiti bočicu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakiranje riže ili graha od 1 kg.

Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje nogu i kako ih raditi.

Što raditi nakon treninga

Nakon treninga nogu važno je istegnuti se kako biste pomogli opustiti mišiće, smanjiti ukočenost mišića i spriječiti grčeve, uz toniranje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i sprječavanje ozljeda.

Istezanje nogu treba obuhvaćati mišiće prednjeg i stražnjeg dijela bedra i tele. Da biste radili ova istezanja, utezi nisu potrebni.

1. Istezanje stražnjeg dijela bedra

Istezanje stražnjeg dijela bedra može se izvesti sjedeći na podu, omogućujući istezanje stražnjih mišića bedara, gluteusa, tele i tabana.

Kako napraviti: treba sjesti na pod uspravnih nogu, saviti jednu nogu, a uspravljene kralježnice i poravnanih ramena nagnuti se naprijed da jednom rukom dohvatite stopalo i pokušati ga povući prema tijelu držeći 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

2. Istezanje prednjeg dijela bedra

Istezanje prednjeg dijela bedra treba izvoditi uspravno i uspravnih leđa. Ova vježba omogućuje vam rastezanje mišića kvadricepsa bedara, kao i poboljšanje fleksibilnosti kukova.

Kako napraviti: oslonite se na jednu nogu, a drugu savijte natrag, držeći je rukama od 30 do 60 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Pogledajte još mogućnosti istezanja nogu.