Kako smršavjeti pomoću PCOS-a: 13 korisnih savjeta

Sadržaj

• 1. Smanjite unos ugljikohidrata
• 2. Nabavite obilje vlakana
• 3. Jedite dovoljno proteina
• 4. Jedite zdrave masti
• 5. Jedite fermentiranu hranu
• 6. Vježbajte pažljivo jesti
• 7. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere
• 8. Smanjite upalu
• 9. Ne odvajajte se
• 10. Vježbajte redovito
• 11. Spavaj dovoljno
• 12. Upravite svojim stresom
• 13. Razmislite o dodacima
• Donja linija

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je stanje koje karakterizira hormonalna neravnoteža, neredovita razdoblja i / ili razvoj malih cista na jednom ili oba jajnika.

Ovo stanje može utjecati na do 7% odraslih žena (1).

Hormonska neravnoteža, otpornost na inzulin i upala povezana s ovim stanjem otežavaju ženama s PCOS-om mršavljenje.

Ipak, čak i mali gubitak težine od otprilike 5% može poboljšati otpornost na inzulin, razinu hormona, menstrualni ciklus, plodnost i opću kvalitetu života kod žena s PCOS (2).

Evo 13 korisnih savjeta za gubitak kilograma pomoću PCOS-a.

1. Smanjite unos ugljikohidrata

Smanjenje potrošnje ugljikohidrata može pomoći u upravljanju PCOS-om zbog utjecaja ugljikohidrata na razinu inzulina.

Otprilike 70% žena s PCOS ima inzulinsku rezistenciju, to je kada vaše stanice prestanu prepoznavati učinke hormona inzulina (3).

Inzulin je potreban za upravljanje šećerom u krvi i skladištenjem energije u vašem tijelu. Istraživanje povezuje visoku razinu inzulina s povećanom tjelesnom masnoćom i debljanjem u općoj populaciji - i kod žena s PCOS (4, 5).

U jednom istraživanju pretile žene s PCOS-om i inzulinskom rezistencijom prvo su slijedile trodnevnu prehranu od 40% ugljikohidrata i 45% masnoće, a zatim 3-tjednu prehranu od 60% ugljikohidrata i 25% masti. Unos proteina bio je 15% tijekom svake faze (6).

Iako su razine šećera u krvi bile slične tijekom dvije faze prehrane, razina inzulina pala je za 30% tijekom faze s nižom razinom ugljikohidrata i veće masnoće.

Nadalje, dijeta s niskim glikemije može imati koristi kod žena koje imaju PCOS. Glikemijski indeks (GI) mjerenje je koliko brzo određena hrana podiže šećer u krvi.

U jednom istraživanju, žene su jele svoju normalnu prehranu 12 tjedana, nakon čega je slijedila dijeta sa niskim GI tijekom 12 tjedana. Njihove mjere osjetljivosti na inzulin (koliko učinkovito tijelo koristi inzulin) bile su značajno bolje tijekom faze s niskim GI (7).

Sažetak Jedenje dijeta niskog GI s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina kod žena koje imaju PCOS. Zauzvrat, to bi moglo pomoći u mršavljenju.

2. Nabavite obilje vlakana

Kako vam vlakna pomažu da ostanete puni nakon obroka, dijeta sa visokim vlaknima može poboljšati gubitak kilograma kod žena koje imaju PCOS.

U Sjedinjenim Državama referentni dnevni unos (RDI) za vlakna iznosi 14 grama na 1.000 kalorija - odnosno oko 25 grama dnevno za žene. Međutim, prosječni dnevni unos vlakana za žene u SAD-u iznosi samo 15-16 grama (8, 9).

U jednom istraživanju veći unos vlakana povezan je s nižom otpornošću na inzulin, ukupnom tjelesnom masnoćom i trbuhu u žena koje imaju PCOS - ali ne i kod žena koje nemaju PCOS (10).

U drugom istraživanju na 57 žena s ovim stanjem, veći je unos vlakana povezan s manjom tjelesnom težinom (11).

Sažetak Za žene s PCOS, prehrana s visokim sadržajem vlakana može pomoći smanjiti otpornost na inzulin, tjelesnu težinu i višak tjelesnih masti.

3. Jedite dovoljno proteina

Protein pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i povećava osjećaj punoće nakon obroka.

Također može pomoći mršavljenju smanjenjem težine, pomaže vam da sagorite više kalorija i upravljate hormonima gladi.

U jednom istraživanju, 57 žena s PCOS-om dobivale su ili visokoproteinsku dijetu - više od 40% kalorija iz bjelančevina i 30% iz masti - ili standardnu ​​prehranu koja se sastojala od manje od 15% proteina i 30% masti (12).

Žene iz visoko proteinske skupine izgubile su prosječno 9,7 kilograma (4,4 kg) nakon 6 mjeseci - znatno više od onih u kontrolnoj skupini.

Ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno bjelančevina, možete je dodati u obroke ili odabrati grickalice s velikim proteinom. Zdrava, visoko proteinska hrana uključuje jaja, orašaste plodove, mliječne proizvode, meso i morske plodove.

Sažetak Veći unos proteina može povećati mršavljenje, posebno za žene koje imaju PCOS. Pokušajte dodati zdrave, visoko proteinske namirnice poput jaja, orašastih plodova i morskih plodova u svoju prehranu.

4. Jedite zdrave masti

Puno zdravih masti u vašoj prehrani može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka, kao i da se borite protiv gubitka kilograma i drugih simptoma PCOS-a.

U jednom istraživanju na 30 žena s PCOS, dijeta s niskom masnoćom (55% ugljikohidrata, 18% proteina, 27% masti) uspoređena je s dijetom s više masnoće (41% ugljikohidrata, 19% proteina, 40% masnoće) (13 ).

Nakon osam tjedana, dijeta s više masti rezultirala je većim gubitkom masti - uključujući trbušne masti - nego dijetom s nižom masnoćom, što je također smanjilo mršavu tjelesnu masu.

U stvari, iako su masti bogate kalorijama, dodavanje zdravih masti obrocima može proširiti volumen želuca i smanjiti glad. Ovo će vam pomoći da pojedete manje kalorija tijekom dana (14).

Primjeri zdravih masti uključuju avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje i orašaste maslačke. Kombinacija zdravih masti s izvorom proteina može dodatno povećati učinke punjenja obroka i grickalica.

Sažetak Jesti više zdravih masti može biti korisno za žene koje imaju PCOS. U istraživanjima je veći unos masti povezan s smanjenim gladovanjem i većim gubitkom tjelesne masti.

5. Jedite fermentiranu hranu

Zdrave bakterije crijeva mogu igrati ulogu u metabolizmu i održavanju tjelesne težine.

Studije sugeriraju da žene s PCOS mogu imati manje zdravih bakterija u crijevima od žena koje nemaju ovo stanje (15, 16, 17).

Uz to, nova istraživanja pokazuju da određeni probiotski sojevi mogu imati pozitivan utjecaj na gubitak kilograma (18).

Konzumiranje hrane s visokim sadržajem probiotika - poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i druge fermentirane hrane - može vam pomoći povećati broj korisnih bakterija u crijevima.

Možete isprobati i dodatak probiotika kako biste postigli iste rezultate.

Sažetak Žene s PCOS mogu imati manji broj korisnih bakterija na crijevima. Jedenje hrane bogate probioticima ili uzimanje dodataka probiotika može podržati bakterije u crijevima i na taj način olakšati gubitak kilograma.

6. Vježbajte pažljivo jesti

Žene s PCOS-om često su isprobale mnogo dijeta i ima tri puta veću vjerojatnost da će imati poremećaje prehrane (19).

Pažljivo jedenje je jedno potencijalno rješenje. Ona promiče povećanu svijest o tjelesnim znacima kao što su glad i punoća.

Pristupi koji se temelje na pažljivosti hrane mogu pomoći u rješavanju problematičnih ponašanja u prehrani - posebno jedenja i emocionalne prehrane (20).

Štoviše, studije ukazuju da se pažljiva prehrambena praksa može povezati s gubitkom kilograma (21).

Sažetak Pažljivo jedenje pomaže promicanju svijesti o internim znakovima prehrane i može pospješiti gubitak kilograma. Može biti osobito korisna ženama s PCOS-om, kod kojih je veća vjerojatnost da će doći do poremećaja prehrane.

7. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere

Još jedan savjet za gubitak kilograma pomoću PCOS-a jest smanjiti unos određene nezdrave hrane.

Prerađena hrana i dodani šećeri mogu povećati razinu šećera u krvi i povećati rizik od inzulinske rezistencije, što je povezano s pretilošću (22).

Žene s PCOS mogu šećer prerađivati ​​drugačije od žena bez njega.

Istraživanje pokazuje da žene s PCOS-om doživljavaju veće skokove u šećeru u krvi i inzulinu nakon što su konzumirale istu količinu šećera kao i žene bez ovog stanja (23).

Istraživanja pokazuju da stvarna hrana koja je minimalno obrađena, ne samo da povisuje šećer u krvi manje od visoko prerađene hrane, već je i više zadovoljava (24).

Nadalje, stručnjaci preporučuju ženama s PCOS da ograniče svoju konzumaciju dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata za upravljanje simptomima i održavanje zdrave tjelesne težine (2, 25).

Hrana s dodatkom šećera i rafiniranih ugljikohidrata uključuje kolače, kolačiće, bombone i brzu hranu.

Sažetak Prerađena hrana - poput rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera - povećava razinu šećera u krvi, što može dovesti do debljanja.

8. Smanjite upalu

Upala je prirodni odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu.

Ali kronična upala - koja je česta u žena s PCOS - povezana je s pretilošću. Šećer i prerađena hrana mogu pridonijeti upali (26).

U jednoj studiji, 16 žena s PCOS-om koje su uzimale jednokratnu dozu od 75 grama glukoze - određena vrsta šećera - ima više biljega krvi za upalu u usporedbi s ženama koje nemaju ovo stanje (27).

Dijeta poput mediteranske prehrane - koja sadrži mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja i hrane bogate omega-3, poput masnih riba - može zaštititi od upale (28).

Sažetak Upala je česta kod žena s PCOS-om i povezana je s pretilošću. Jedenje dijeta bogate cjelovitom hranom - posebno voćem i povrćem - može zaštititi od upale.

9. Ne odvajajte se

Dugotrajno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam. Iako će ograničenje kalorija vjerojatno dovesti do kratkoročnog gubitka težine, tijelo se s vremenom prilagodi ovom ograničenju smanjujući broj ukupnih kalorija koje sagorijeva, što može dovesti do ponovnog dobivanja kilograma (29).

Jedenje premalo kalorija može negativno utjecati i na hormone koji kontroliraju apetit.

Primjerice, u jednom istraživanju otkriveno je da restriktivna dijeta modificira hormone leptin, peptid YY, kolecistokinin, inzulin i grelin, što povećava apetit i dovodi do povećanja tjelesne težine (30).

Umjesto ograničavanja kalorija, možda je najbolje usredotočiti se na jedenje cjelovite hrane i izrezivanje nezdravih proizvoda.

Na primjer, studija na preko 600 ljudi sugerirala je da konzumiranje više povrća i integralnih namirnica - uz smanjenje potrošnje prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanih šećera - može pomoći u promicanju gubitka kilograma bez ograničavanja kalorija (31).

Sažetak Kronično ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam, što može dovesti do povećanja kilograma. Umjesto da se forsirate da jedete manje hrane, pokušajte usvojiti dijetu cjelovitih, neobrađenih namirnica koje će vam pomoći kod gubitka kilograma.

10. Vježbajte redovito

Vježba je dobro poznata strategija za poboljšanje gubitka kilograma.

U 12-tjednoj studiji u kojoj je 16 žena radilo 45–60 minuta kardio 3 puta tjedno, one s PCOS izgubile su 2,3% tjelesne masti u usporedbi sa 6,4% u kontrolnoj skupini (32).

Dok su žene s PCOS izgubile manje masti od onih bez ovog stanja, režim vježbanja rezultirao je gubitkom trbušne masnoće i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.

Također je pokazano da trening s utezima pomaže ženama s PCOS-om.

U jednoj studiji, 45 žena s PCOS-om odradilo je trening s utezima 3 puta tjedno. Nakon 4 mjeseca, izgubili su trbuhu masnoću i stekli mršavu tjelesnu masu uz smanjenje razine testosterona i šećera u krvi (33).

Sažetak I kardio vježbe i vježbe s utezima mogu pomoći ženama s PCOS-om da smanje tjelesnu masnoću i poboljšaju osjetljivost na inzulin.

11. Spavaj dovoljno

Spavanje se sve više prepoznaje kao središnje za vaše zdravlje.

Ako imate PCOS, možda ćete osjetiti poremećaje spavanja, uključujući prekomjernu dnevnu pospanost, apneju u snu i nesanicu (34).

Pokazalo se da nedostatak sna povećava aktivnost hormona koji pokreću glad, poput grelina i kortizola, zbog čega možete jesti više tijekom dana (35).

Zapravo, nedovoljno sna povezano je s većim rizikom od prekomjerne težine ili pretilosti (36).

Pregledom 18 studija utvrđeno je da je vjerovatno da će pretilo biti deca koji su spavali manje od 5 sati po noći.

Nadalje, studija je pokazala da je svaki sat dodatnog spavanja po noći povezan sa smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) od 0,35 kg po četvornom metru (37).

Uz to, studije su povezale kvalitetniji san s gubitkom masti.

U jednom istraživanju, zdravi odrasli ljudi koji su spavali manje od 6 sati po noći imali su 12% veći rizik od stvaranja masnoće trbuha u usporedbi s onima koji su spavali 6–8 sati noću (38).

Sažetak Loš san povezan je s pretilošću. Studije na zdravim odraslim ljudima sugeriraju da povećanje ukupnog vremena spavanja može smanjiti tjelesnu masnoću i promicati gubitak kilograma.

12. Upravite svojim stresom

Budući da je stres faktor rizika za debljanje, upravljanje stresom može vam pomoći u upravljanju težinom.

Stres povećava razinu kortizola, hormona kojeg čine vaše nadbubrežne žlijezde. Kronično visoka razina kortizola povezana je s inzulinskom rezistencijom i povećanjem tjelesne težine (39).

Kronični stres također povećava rizik od stvaranja masnoće u trbuhu. Zauzvrat, trbušna mast povećava upalu, što pokreće vaše tijelo da unosi više kortizola - stvarajući začarani krug (40).

Za snižavanje razine kortizola usredotočite se na prakse upravljanja stresom.

Studije napominju da tehnike poput meditacije, joge i provođenja vremena u prirodi mogu pomoći u snižavanju razine kortizola (41, 42, 43).

Sažetak Visoka razina kortizola od kroničnog stresa povezana je s inzulinskom rezistencijom i trbušnom masnoćom. Oslobađanje od stresa pomoću joge, meditacije i vremena na otvorenom može pomoći u snižavanju razine kortizola.

13. Razmislite o dodacima

Ako imate PCOS, nekoliko dodataka može vam pomoći u kontroli težine i simptoma.

Myo-inozitol je suplement koji može dovesti do gubitka kilograma kod žena koje imaju PCOS. Inositol je spoj povezan s vitaminima skupine B koji pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin. Myo-inozitol je specifičan oblik inozitola.

U randomiziranom istraživanju na 92 ​​žene s PCOS, polovici je davano 4 grama mio-inozitola dnevno tijekom 14 tjedana. Dok su oni iz skupine inozitola gubili na težini, oni iz placebo grupe dobili su na težini (44).

Karnitin, aminokiselina koja se nalazi u mesu, također može dovesti do gubitka kilograma.

U 12-tjednom istraživanju na 60 žena s prekomjernom tjelesnom težinom s PCOS-om, one koje su uzimale 250 mg karnitina dnevno izgubile su u prosjeku 5,9 kilograma (2,7 kg) u usporedbi s 0,2 kilograma (0,1 kg) u placebo skupini ( 45).

Sažetak Dodaci mio-inozitola i karnitina mogu pomoći ženama s PCOS-om u gubitku kilograma i kontroliranju određenih simptoma.

Donja linija

Gubitak kilograma može biti borba za žene s PCOS-om.

Uravnotežena prehrana - s malo upalne hrane poput rafiniranih ugljikohidrata i visoko prerađene hrane, ali bogate cjelovitom hranom, bjelančevinama, zdravim mastima i vlaknima - može pomoći gubitku kilograma. Može pomoći i određeni dodaci.

Životni stil također treba uzeti u obzir. Redovito vježbanje, upravljanje stresom i spavanje važni su za gubitak kilograma.

Ako imate PCOS i borite se s gubitkom kilograma, isprobajte neke od gornjih savjeta.