Trening leđa: 6 vježbi i kako raditi

Sadržaj

• 1. Prednji potez
• 2. Zglobna remenica
• 3. Zakrivljeni red
• 4. Izmjera zemljišta
• 5. Obrnuta muha
• 6. Surfboard

Trening leđa podijeljen je po mišićnim skupinama na kojima želite raditi, a stručnjak za tjelesni odgoj trebao bi ga naznačiti u skladu s ciljem osobe. Tako se mogu naznačiti vježbe koje rade na gornjem dijelu leđa, srednjem i donjem dijelu leđa, a koje se mogu izvoditi u 3 serije po 10 do 12 ponavljanja ili prema uputama instruktora.

Međutim, da bi se postigli rezultati, potrebno je da se trening provodi intenzivno i poštujući potrebne smjernice u odnosu na niz ponavljanja i pauza. Uz hidrataciju i zdravu i uravnoteženu hranu, koju bi nutricionist trebao voditi prema cilju.

1. Prednji potez

U frontalnom povlačenju, također poznatom kaoremenica sprijeda, vježba se izvodi sjedeći okrenuta prema stroju. Zatim, s rukama na dršci, približite šipku prema prsima. Da bi se kretanje pravilno vršilo, trup ne smije pokretati kretanje naprijed-natrag, kao naprijed-natrag, samo se ruke moraju pomicati. Ova vježba uglavnom radi na mišiću srednjeg dijela leđa, zvanom latissimus dorsi.

2. Zglobna remenica

Zglobna remenica je sjedeća, okrenuta licem prema stroju i ravnim stupom. Tada osoba koja povlači rukohvate, kreće se od vrha do dna otvarajući i zatvarajući ruke.

Pokretom ove vježbe rade svi mišići leđa, ali uglavnom onaj koji ide od sredine do kraja, nazvan latissimus dorsi, a definicija ove vježbe bit će više usmjerena na donji dio leđa.

3. Zakrivljeni red

Da bi izvela zakrivljeni udarac, osoba se trup mora malo nagnuti prema naprijed i držati šipku rukama na malo udaljenosti od linije ramena. Zatim započnite pokret savijanjem laktova, dovodeći šipku prema trbuhu i vraćajući se u početni položaj kontrolirajući pokret.

Ova je vježba namijenjena za rad mišića srednjeg i bočnog dijela leđa, tzv. Srednji trapezius, infraspinatus i latissimus dorsi.

4. Izmjera zemljišta

Deadlift osim što radi na mišićima oko kralježnice, bočno od leđa i slabinskog dijela, također aktivira mišiće stražnjeg dijela bedara i gluteusa i trbuha, što se smatra cjelovitom i zanimljivom vježbom za one koji traže hipertrofiju.

Da bi izveo deadlift, osoba treba imati stopala iste širine kao koljena, a ruke iste širine kao i ramena. Zatim, u pokretu podižući šipku na podu, ustanite dok potpuno ne stojite, sa šipkom na trbuhu, a zatim se vratite na početni pokret šipkom na podu, držeći leđa uvijek ravno i stabilizirano.

5. Obrnuta muha

Da bi izvela ovu vježbu, osoba mora sjediti okrenuta prema stroju, s prsima naslonjenima na klupu. Zatim ispružite ruke dok ne možete držati šipke na opremi, uspravnih ruku, otvorite ih dok ne osjetite kako su mišići leđa skupljeni.

Mišići koji rade na inverznoj muhi su mišići od vrata do sredine leđa, nazvani romboidni, stražnji deltoidni i donji trapez.

6. Surfboard

Daska može to učiniti na nekoliko načina, ali najčešći je na trbuhu, oslonjen na laktove i stopala, a mišić koji je radio u ovoj vježbi je cjeloviti trapez koji započinje na vratu i ide do sredine leđa.

Osim što jača mišiće, daska također može ublažiti bolove u križima i djeluje na sav trbuh. Pogledajte druge vrste ploča.