Napredni trening sagorijevanja masti

Sadržaj

• Kako odraditi napredni HIIT trening
• Vježba 1: Burpee
• Vježba 2: Sudoper s težinom
• Vježba 3: Triceps s težinom iza vrata
• Vježba 4: Pritisni potisak šipkom
• Vježba 5: Daska raširenih ruku

Napredni HIIT trening izvrstan je način sagorijevanja tjelesnih masnoća pomoću samo 30 minuta dnevno, kombinacijom vježbi visokog intenziteta koje pojačavaju sagorijevanje lokaliziranih masnoća i razvoj različitih mišićnih skupina.

Općenito, s treninzima visokog intenziteta treba započeti postupno kako bi se izbjegle ozljede mišića i zglobova, kao što su kontrakture i tendonitis. Stoga je ovaj trening podijeljen u 3 faze, svjetlosnu fazu, umjerenu fazu i naprednu fazu, koja mora započeti otprilike 1 mjesec nakon prethodne faze.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga visokog intenziteta, preporučuje se odraditi najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako biste pravilno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako niste radili prethodne faze, pogledajte: Umjereni trening za sagorijevanje masti.

Kako odraditi napredni HIIT trening

Napredna faza HIIT treninga trebala bi započeti otprilike 1 mjesec nakon početka srednjeg treninga ili kada imate dovoljno fizičke pripreme i trebala bi se raditi 3 do 4 puta tjedno, tako da između svakog treninga uvijek postoji dan odmora.

Na svaki dan naprednog treninga poželjno je napraviti 5 serija po 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se oko 60 do 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između svake vježbe.

Vježba 1: Burpee

​

Burpee je vježba koja djeluje na sve mišićne skupine, posebno na leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u ravnini s ramenima, a zatim spustite dok ne dođete u položaj sjenila;
2. Stavite ruke na pod i gurnite noge unatrag dok ne dođete u položaj daske;
3. Napravite sklek i privucite stopala uz tijelo, vraćajući se u položaj sjenila;
4. Skočite i istegnite cijelo tijelo, gurajući ruke iznad glave.

Tijekom ove vježbe važno je održavati ritam, kao i održavati trbušne mišiće dobro stisnutim tijekom daske i savijanja, kako biste poboljšali postignute rezultate.

Vježba 2: Sudoper s težinom

Dizanje utega dobra je aktivnost za treniranje zadnjice, nogu, mišića trbuha i leđa, kao i za gubljenje masnog tkiva na tim mjestima. Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite teg rukama blizu nogu;
2. Napravite korak naprijed i savijte koljeno sve dok bedro noge ne bude paralelno s podom, držeći prednju nogu potpuno oslonjenu na pod, a stražnju nogu s podignutom petom;
3. Polako spuštajte kuk dok zglob ne tvori kut od 90 ° i koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod;
4. Popnite se, vratite se u početni položaj i promijenite prednju nogu.

Tijekom izvođenja ove vježbe vrlo je važno uvijek držati leđa uspravna, a koljeno prednje noge iza vrha stopala kako biste izbjegli oštećenja zglobova.

Ako za vježbu nije moguće koristiti utege, savjet je da na primjer koristite boce pune vode.

Vježba 3: Triceps s težinom iza vrata

Vježba tricepsa s težinom iza vrata aktivnost je visokog intenziteta koja brzo razvija mišiće ruku, a također smanjuje masnoće smještene ispod ruke. Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite, držite noge u širini ramena i stavite jedno stopalo dalje od drugog;
2. Držite uteg objema rukama, a zatim uteg stavite iza vrata, držeći laktove savijene sa strane glave;
3. Ispružite ruke iznad glave, a zatim se vratite u položaj s utegom iza vrata i ponovite.

Tijekom ove vježbe važno je uvijek držati leđa uspravnima, stoga je važno dobro stisnuti trbušne mišiće.

Vježba 4: Pritisni potisak šipkom

Pritisak na šipku s utegom izvrstan je način za razvoj mišića ramena, ruku, leđa i trbuha. Dakle, da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku objema rukama, s utezima ili bez njih;
2. Savijte ruke dok šipka ne bude blizu vaših prsa, ali spuštenih laktova, a zatim gurnite šipku preko glave, istežući ruke;
3. Vratite se u položaj sa šipkom blizu prsa i ponovite vježbu.

Tijekom vježbanja preporuča se uvijek držati leđa uspravno kako biste izbjegli ozljede kralježnice, pa bi vam trbušni mišići trebali biti čvrsto zgrčeni tijekom vježbe.

Ako šipku nije moguće koristiti s utezima, dobra alternativa je držati palicu za metlu i dodati kantu ili drugi predmet na svaki kraj, na primjer.

Vježba 5: Daska raširenih ruku

Daska raširenih ruku izvrstan je način rada na mišićima trbušne regije, bez oštećenja kralježnice. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući težinu na rukama i nogama;
2. Držite tijelo ravno i paralelno s podom, očiju uprtih u pod;
3. Održavajte položaj daske što je dulje moguće.

Ovu vježbu treba izvoditi s trbuhom čvrsto stegnutim kako bi se spriječilo da kuk bude ispod linije tijela, što može prouzročiti ozljede leđa.

Oni koji trebaju izgubiti kilograme i sagorijevati masnoće također moraju znati što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga, pa savjete nutricionistice Tatiane Zanin pogledajte u sljedećem videu: