Što je ABC trening, kako raditi i drugi treninzi

Sadržaj

• Čemu služi ABC trening
• Kako napraviti
• Ostali odjeli za obuku

ABC trening je trening odjel u kojem se isti dan rade mišićne skupine, povećavajući vrijeme odmora i oporavka mišića i pogodujući hipertrofiji, što je povećanje snage i mišićne mase.

Ovu vrstu treninga treba preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj u skladu s razinom i ciljem treninga osobe, a mogu postojati varijacije u broju ponavljanja, vremenu odmora između vježbi i mišićnim skupinama koje će vježbati.

Čemu služi ABC trening

ABC trening je vrsta jednostavnog treninga koji se široko koristi za promicanje hipertrofije, osim što je učinkovit u mršavljenju, jer ova vrsta treninga tjera osobu da istodobno intenzivira rad samo jedne mišićne skupine trošeći manje energije s ostale mišićne skupine, pogoduju povećanju mišićne mase.

Samo izvođenje ABC treninga nije dovoljno da bi zajamčilo hipertrofiju, favoriziralo gubitak kilograma ili povećalo mišićnu snagu i izdržljivost. Za to je važno da osim vježbanja osoba ima i dobre prehrambene navike, povećavajući potrošnju proteina i dobrih masti. Pogledajte kako se hraniti za hipertrofiju.

Kako napraviti

Različite kombinacije mišićnih skupina ovise o cilju i razini treninga te raspoloživosti vremena. Na taj način instruktor može naznačiti realizaciju ABC treninga jednom ili dva puta tjedno, što je učinkovitije u procesu hipertrofije, jer se mišići uvijek rade, što favorizira veću sintezu proteina i dovodi do razvoja mišića.

U slučaju da se ABC trening izvodi samo jednom, važno je da je intenzitet visok kako bi se mogli promatrati rezultati, jer će vrijeme odmora biti duže.

Prema cilju osobe, instruktor može naznačiti kombinaciju mišićnih skupina dnevno, kao što su:

1. O: prsa, triceps i ramena; B: leđa i biceps; C: niži trening;
2. O: leđa, biceps i ramena; B: bedro, stražnjica i donji dio leđa; C: prsa, triceps i trbuh;
3. O: prsa i triceps; B: leđa i biceps; C: noge i ramena;
4. O: prsa i leđa; B: biceps i triceps; C noga i ramena.

Da bi se postigli veći rezultati nakon ABC treninga, također se preporučuje da osoba progresivno povećava opterećenje, jer je na taj način moguće vršiti veću napetost na mišiću, što daje prednost sintezi proteina i jamči veću mišićnu snagu i izdržljivost. Uz to, također je važno da osoba poštuje vrijeme odmora između vježbi i treninga, jer je moguće favorizirati sintezu proteina.

U slučaju treninga donjih mišića, profesionalci obično ne preporučuju treninge u različite dane za prednji i stražnji dio noge, jer mnoge vježbe izvedene za nogu rade sve mišiće, pa se stoga smatraju cjelovitim vježbama. Znati glavne vježbe za noge.

Ostali odjeli za obuku

Pored ABC treninga, postoje i drugi odjeli za treniranje koje nastavnik može odrediti u skladu s razinom i ciljem obuke osobe, na primjer:

• Trening A ili ukupno tijelo: početnicima je uobičajeno prilagoditi se pokretima. Stoga se preporuča izvođenje vježbi za rad svih mišića tijela na istom treningu, ali s malim intenzitetom i volumenom kako bi se izbjegao umor. U ovoj vrsti treninga ne preporučuje se treniranje dva puta zaredom, jer je važno da se mišići odmaraju dok se ne mogu ponovno raditi, a preporučuje se izvođenje treninga 3 puta tjedno;
• AB trening: ova vrsta treninga dijeli mišićne skupine na donju i stražnju te se preporučuje da se trening A radi jedan dan, B drugi dan i da se treći dan odmara kako bi se mišići lakše oporavili. Međutim, ovisno o razini obrazovanja osobe, instruktor može dati neke konkretnije preporuke;
• ABCD trening: ovaj trening više koriste ljudi koji svoj trening žele temeljiti na tjednima, a to je grupiranje nekih mišićnih skupina. Općenito, ABCD trening možemo podijeliti na leđa + biceps jedan dan, prsa + triceps drugi dan, odmor, noge jedan dan i ramena drugi dan, nakon čega slijedi odmor.
• ABCDE trening: ovaj trening koriste ljudi koji već imaju napredniju razinu treninga, jer omogućava svakom dijelu tijela da ima jedan dan za trening, što omogućuje povećanje intenziteta treninga.

Zbog različitih vrsta treninga i kombinacija koje se mogu izvoditi, važno je da trening preporuča stručnjak za tjelesni odgoj, jer treba uzeti u obzir razinu treninga, način života, kardiorespiratorne sposobnosti i cilj osobe.