20 savjeta za izbjegavanje debljanja tijekom praznika

Sadržaj

• 1. Budite aktivni s obitelji i prijateljima
• 2. Snack snack
• 3. Pazite na svoje količine porcija
• 4. Vježbajte pažljivo jedenje
• 5. Odmarajte se
• 6. Kontrolirajte razinu stresa
• 7. Držite obroke uravnoteženim proteinima
• 8. Usredotočite se na vlakna
• 9. Odvojite se za ispitivanje ukusa
• 10. Donesite zdravo jelo za dijeljenje
• 11. Ograničite unos deserta
• 12. Ograničite tekuće kalorije
• 13. Koristite manji tanjur
• 14. Izmijenite svoje recepte
• Pečenje
• Kuhanje
• Pića
• 15. Redovito se vagati
• 16. Koristite sustav prijatelja
• 17. Izbjegavajte prerađenu hranu
• 18. Planirajte unaprijed
• 19. Preskočite sekunde
• 20. Nacrtaj crtu
• Donja linija

Povećanje debljanja je uobičajena briga mnogih odraslih.

Različiti sezonski odmori mogu potaknuti prejedanje, sjedilačko ponašanje i konzumiranje hrane bogate kalorijama. Zapravo, između sredine studenog i sredine siječnja, odrasli u zapadnim društvima dobivaju u prosjeku 1 kilogram (0,5 kg) (1).

Ovo se možda ne čini mnogo, ali većina ljudi ne izgubi dodatnu prtljagu. Stoga će praznici - bez obzira na doba godine - možda jedan od najvećih doprinosa vašem ukupnom godišnjem povećanju kilograma.

Rečeno je da blagdanski debljanje nije neizbježno.

Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete debljanje tijekom blagdana.

1. Budite aktivni s obitelji i prijateljima

Sjedilačke aktivnosti, poput sjedenja na kauču i gledanja televizije, uobičajena su praznična tradicija mnogih obitelji.

Neaktivnost može pridonijeti debljanju, posebno ako je popraćena prejedanjem (2, 3).

Bavljenje nekom vrstom tjelesne aktivnosti s obitelji može se pokazati korisnom za kontrolu težine. Čak i nešto tako jednostavno kao obiteljska šetnja može vam izbaciti pamet iz hrane i omogućiti vam povezivanje s voljenima.

Možete ostati aktivni i tijekom praznika prijavom na radno mjesto ili zajednički fitnes događaj. Utrke su popularna opcija.

2. Snack snack

Tijekom blagdana obično se nude nezdravi zalogaji poput kolačića i ostalih dobrota koje možete ponijeti.

Kad su poslastice lako dostupne, veća je vjerojatnost da nećete jesti previše.

Kod kuće se ovaj problem može riješiti držanjem poslastica izvan pogleda. Međutim, tu je strategiju teže izbjeći u situacijama koje ne možete kontrolirati, poput radnog mjesta ili obiteljske zabave.

Pokušajte pripaziti na svoje navike grickanja. Ako vam se čini da grickate samo zato što okolo ima hrane - a ne zato što ste gladni - najbolje je izbjegavati grickalice.

Međutim, ako ste gladni i trebate zalogaj, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke pune grickalice koje ne sadrže dodane šećere ili nezdrave masti - oboje mogu dovesti do povećanja kilograma.

3. Pazite na svoje količine porcija

Kad dođu blagdani, može vam biti jednostavno preopteretiti tanjur.

Oni koji jedu veće porcije teže dobivaju na težini lakše od onih koji to ne čine (4).

Najbolji način da se to prevlada je kontrola veličine porcija ili korištenje manjih ploča.

Da biste odredili odgovarajuću veličinu porcija, pročitajte oznake hrane i preporučene veličine posluživanja navedene na receptima. Ako ne možete ni jedno ni drugo, poslužite se svojim tanjurom razumnom količinom hrane.

4. Vježbajte pažljivo jedenje

Ljudi su često u žurbi tijekom blagdana, što često dovodi do više zadataka tijekom obroka.

Studije pokazuju da je vjerojatnije da će oni koji jedu dok rastreseni prejesti. To je zato što ne mogu obratiti pažnju na signale punoće svog tijela (5, 6).

Da biste to spriječili, jedite pažljivo i umanjite ometanja - uključujući rad i elektroniku.

Pokušajte žvakati polako i temeljito, što će vam omogućiti da bolje prepoznate signale punoće vašeg tijela i trošite manje kalorija (7).

Također može biti korisno nekoliko dubokih udisaja prije nego što počnete jesti. Ovo može potaknuti opuštanje i pomoći vam da punu pažnju zadržite na svom tanjuru, a ne na vašem popisu obveza.

Nekoliko studija pokazuje da oni koji se bave pažljivim načinom prehrane manje vjerojatno dobivaju na težini (8, 9).

5. Odmarajte se

Deprivacija spavanja, koja je uobičajena za vrijeme praznika, može uzrokovati debljanje.

To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno gladuju, troše više kalorija i manje vježbaju (10, 11, 12, 13).

Ograničenje spavanja može povećati razinu hormona gladi, što u konačnici dovodi do većeg unosa kalorija.

Uz to, neadekvatno spavanje povezano je s nižim metabolizmom.To mogu uzrokovati promjene u vašem cirkadijalnom ritmu - biološki sat koji regulira mnoge vaše tjelesne funkcije (10, 14).

6. Kontrolirajte razinu stresa

Ispunjavanje zahtjeva za praznicima može biti stresno.

Pojedinci pod stresom obično imaju visoku razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Hronično visoka razina kortizola može uzrokovati debljanje, jer su oni povezani s većim unosom hrane (15, 16).

Uz to, stresan način života može uzrokovati više žudnje za bezvrijednom hranom (16).

Iz tih razloga je važno držati razinu stresa pod nadzorom općenito - ali osobito tijekom praznika, kada biste mogli biti zaposleni i okruženi nezdravom hranom.

Mnogo tehnika može vam pomoći u smanjenju stresa. Neke mogućnosti uključuju vježbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje.

7. Držite obroke uravnoteženim proteinima

Blagdanska jela su obično bogata ugljikohidratima, ali malo proteina.

Međutim, važno je uključiti malo proteina uz svaki obrok, jer on potiče punoću i može biti koristan za održavanje težine (17, 18, 19).

U stvari, jedenje proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija smanjujući glad i apetit (20).

Protein je također koristan za kontrolu tjelesne težine jer povećava metabolizam i razinu hormona koji smanjuje apetit (17).

Za ove pogodnosti upravljanja težinom, trebali biste uključiti najmanje 1 uncu (25–30 grama) proteina u svaki obrok (17).

Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, ribu i neke biljne namirnice poput graha i kvinoje.

8. Usredotočite se na vlakna

Vlakna su još jedna važna hranjiva tvar koja potiče punoću.

Neke studije pokazuju da povećani prehrambeni vlakni mogu smanjiti ukupni unos kalorija, što može spriječiti debljanje tijekom praznika (21, 22).

Nažalost, mnogim uobičajenim blagdanskim namirnicama nedostaju adekvatne količine vlakana. Dajte sve od sebe da jedete hranu bogatu vlaknima, poput povrća, voća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.

9. Odvojite se za ispitivanje ukusa

Mnogi ljudi provode puno vremena za kuhanjem i pečenjem tijekom blagdana.

Ne iznenađuje da to može dovesti do povećanja kilograma jer je jelo lako testirati. Čak i mali zalogaji blagdanskih jela mogu povećati kalorije.

Kušanje vašeg jela može biti važno, pogotovo ako kuhate za druge - ali mali zalogaj vjerojatno je više nego dovoljan.

Također biste trebali osigurati da niste gladni dok kuhate, jer je mnogo lakše prekomjerno testirati okus kada vam trbuh raste.

10. Donesite zdravo jelo za dijeljenje

Na prazničnim zabavama može biti lako prejesti - ili se usredotočiti na tov, visokokaloričnu hranu.

Međutim, imate kontrolu nad onim što konzumirate. Jedan jednostavan trik je da podijelite svoje zdravo jelo za dijeljenje. Na taj način možete jamčiti da ćete jesti nešto što je u skladu s vašim ciljevima težine.

11. Ograničite unos deserta

Desert je posvuda tijekom blagdana. To često dovodi do prekomjerne konzumacije šećera, što je čest uzrok debljanja (23).

Umjesto da jedete svaku poslasticu na vidiku, usredotočite se na svoje favorite i ostatak izbacite.

Još jedan trik je uživati ​​u desertima kojima se prepuštate, jednostavno odvojite vrijeme da ih pojedete polako - zbog čega se možete osjećati zadovoljnije i manje vjerovatno pretjerivati.

12. Ograničite tekuće kalorije

Tijekom praznika prevladavaju alkohol, soda i druga pića bogata kalorijama.

Ova pića mogu doprinijeti značajnoj količini šećera i praznih kalorija vašoj prehrani, što može uzrokovati debljanje (24).

Uz to, konzumacija alkohola često je povezana s povećanim apetitom i faktor rizika za povećanja tjelesne težine (25).

Ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, najbolje je ograničiti unos visokokaloričnih pića.

13. Koristite manji tanjur

Za vrijeme blagdana uobičajeni su ručkovi i ručke.

Ali ove proslave ne morate uništiti svoju prehranu ako jedete s manjeg tanjira.

Ljudi imaju tendenciju konzumiranja većih porcija s velikih tanjura, što može dovesti do prejedanja (26, 27, 28).

Tako je manji tanjur jednostavan način za kontrolu dijelova.

14. Izmijenite svoje recepte

Visokokalorična domaća roba glavni je uzrok debljanja tijekom praznika.

Međutim, sadržaj kalorija u receptima možete sniziti na više načina. Evo nekoliko ideja:

Pečenje

• Maslac zamijenite umakom od jabuka, pireom od banane ili pireom od bundeve.
• Umjesto šećera, koristite niže kalorijske nadomjestke poput stevije, eritritola ili ksilitola.
• Dodajte sušeno voće umjesto čokoladnih čipsa ili bombona.

Kuhanje

• Jela začinite biljem i začinima umjesto maslacem.
• Upotrebljavajte metode kuhanja poput pečenja, kuhanja na pari ili roštilja umjesto prženja.
• Zamijenite malo masnoće ili obrano mlijeko za tešku kremu.
• Zamijenite krem ​​sir, kiselo vrhnje i majone s grčkim jogurtom.

Pića

• Začinite svoje poslastice ekstraktima poput vanilije, badema i paprom, umjesto maslacem i šećerom.
• Na mjestu zaslađenih pića koristite klupsku soda ili gaziranu vodu.
• Aromatizira se svježe cijeđenim limunom ili limetom, a ne šećerom.
• Cimet može dodati i pića prazničnim temama.
• U mliječnim napicima umjesto teških vrhnja koristite mlijeko s malim udjelom masnoće ili obrano mlijeko.

15. Redovito se vagati

Redovito hodanje na vagu tijekom praznika može vas podsjetiti na vaše ciljeve težine, omogućujući vam da poduzmete mjere prije nego što dođe do značajnog povećanja kilograma.

Studije sugeriraju da ljudi koji se bave redovito održavaju ili mršave bolje od onih koji se sami ne bave (29, 30).

Pronađite rutinu koja najbolje funkcionira za vas. Nekima je korisno svakodnevno provjeravati njihovu težinu, dok drugima je draže jednom ili dvaput tjedno.

16. Koristite sustav prijatelja

Mnogi ljudi izvještavaju o uspjehu sa svojim težinskim ciljevima kad imaju partnera koji će ih slijediti.

Pokušajte pronaći zdravstvenog prijatelja koji ima slične ciljeve težine jer vas ta osoba može motivirati i odgovarati tijekom praznika.

Obratite se prijateljima, obitelji i kolegama da se povežete s nekim tko bi se dobro uklopio.

17. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena blagdanska hrana - poput kukuruznog pire krumpira i nadjeva - dostupna je više nego ikad prije.

Iako su brze i jednostavne, ove namirnice često sadrže višak šećera i nezdrave masti koje oduzimaju vašu težinu.

Da biste spriječili debljanje, odlučite se za cjelovite namirnice i kuhajte svoje obroke ispočetka.

Na taj način možete pratiti svoju prehranu i ostati na visini svoje težine.

18. Planirajte unaprijed

Planiranje unaprijed može ići dug put prema sprječavanju debljanja u praznicima.

Ako u kalendaru imate zabave, pitajte koja će se hrana poslužiti ili donesite svoje vlastito jelo. Odlučite što ćete i koliko ćete pojesti prije vremena.

Također može biti korisno prikupiti listu zdravih recepata za odmor kako vam ne bi ponestalo ideja kada trebate da dođete na jelo na zabavu.

19. Preskočite sekunde

Blagdanska jela ponekad se poslužuju na švedskom stolu, s nekoliko mogućnosti izbora u neograničenim količinama.

Zbog toga se ljudi služe sekundama - a možda i trećinama.

Kako kalorije iz višestruke pomoći mogu brzo pridonijeti povećanju kilograma, ograničite se na samo jedan tanjur.

20. Nacrtaj crtu

Tijekom blagdana, mnogi ljudi imaju mentalitet "Počet ću sutra", što može završiti produljenjem nezdravih navika.

Ako ozbiljno kontrolirate svoju težinu, možda bi vam moglo biti korisno podvući crtu, postaviti sebi ograničenja i pridržavati se svojih ciljeva u vezi s unosom hrane. U redu je reći ne određenoj hrani i navikama koje se ne podudaraju sa vašim ciljevima.

Također je važno imati na umu da ćete imati proklizavanje ili dva.

Ljudi često napuštaju svoje ciljeve nakon što se to dogodi. Međutim, najbolje je jednostavno krenuti dalje i donijeti zdraviji izbor sljedeći put kad jedete.

Donja linija

Dok ostajete na vrhu svojih ciljeva težine može se osjećati zastrašujuće tijekom blagdana, više savjeta i trikova može vam pomoći da budete zdravi, sretni i bez težine u ovo doba godine.

Osim općih savjeta o dijeti, najbolje je osigurati da li vježbate puno i ograničite unos prazničnih poslastica.

Ako ste marljivi, otkrit ćete da niste samo spriječili debljanje, nego čak i smršavili tijekom ove slavljeničke sezone.