Korak po korak vodič za potisnike i zašto ih želite učiniti

Sadržaj

• Što su potisnici?
• Kako ih pravilno napraviti
• Kako modificirati s bučicama
• Prednosti potisnika
• Kako izbjeći uobičajene pogreške
• Savjeti za usavršavanje potisnika
• Polet

Što su potisnici?

Pogon je dobro poznata složena vježba koja je dio CrossFit programa vježbanja. Borbeni umjetnici i sportaši također treniraju potisnike. Ova vježba je kombinacija prednjeg čučnjeva i preklopnog pritiska.

Potisnici se smatraju jednom od najkorisnijih vježbi jer su pokreti cijelog tijela koji su korisni u svakodnevnom životu. Potisnici pomažu poboljšati koordinaciju, mišićnu izdržljivost i ravnotežu. Pomažu vam da steknete snagu gornje i donje strane tijela radeći kvadricepse, glutene i ramena. Potisnici vam mogu također pomoći da razvijete jaku jezgru.

Nastavite čitati da biste saznali više o pravilnoj tehnici i prednostima ove popularne vježbe.

Kako ih pravilno napraviti

Pri izvođenju potisnika važno je da koristite pravilnu formu i tehniku. Možete započeti korištenjem samo remenice. Postupno dodavajte težinu kako povećavate snagu, postajete ugodni za pokret i sigurni ste da koristite pravilnu formu. Ovo je važno kako biste izbjegli ozljede i stekli najviše koristi.

Osigurajte da su svi vaši pokreti glatki, ustaljeni i kontrolirani. Kretanje potisnika mora biti fluidno, brzo i neprekidno. Ne treba ga razbiti u kratke ili odvojene pokrete.

Bavite se s 10 potisnika ili slijedite upute vašeg programa vježbanja. Prati ove korake:

Gif kredit: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Upotrijebite hvataljku za preklop tako da držite vagu i stanite s razmaknutim nogama.
2. Ruke također trebaju biti jednake širine ramena.
3. Nacrtajte ramena naprijed i dolje. Nemojte kralježnicu uskladiti.
4. Držite lagani zavoj u koljenima. Suzdrži ih od zaključavanja.
5. Stopala bi vam trebala biti ispod šipke.
6. Polako dovedite dizalicu do okovratnika ili iznad ramena.
7. Laktima pružite ispod ili okrenut prema naprijed.
8. Angažirajte svoju jezgru i proširite prsa dok polako spuštate tijelo u položaj dubokog čučnjeva.
9. Spustite glutene niže od paralelnih s tlom ako ste dovoljno fleksibilni, kao da sjedite.
10. Zakačite svoje jezgre i lagano ispružite koljena radi stabilnosti.
11. Pritisnite pete i vanjski dio stopala u pod i podižite laktove dok brzo i snažno eksplodirate kako biste se vratili u stojeći položaj.
12. Kad su vam se kukovi skoro poravnali za stojeći, utaknite glutele, pritisnite pete u pod i ispružite šipku prema gore.
13. Ispravite ruke i ispružite glavu prema naprijed tako da vam uši budu ispred bicepsa.
14. Vratite glavu u red rukama.
15. Polako spustite šipku do visine ključne kosti i ponovite pokret neprekidnim pokretom.

Kako modificirati s bučicama

Da biste poboljšali ravnotežu, možete napraviti potisnike pomoću gumica. Evo kako ih napraviti:

Gif kredit: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite u stojeći položaj s nogama u širini ramena.
2. Držite par bučica tik iznad ramena ili ih odmarajte.
3. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom, a laktovi biti malo ispred vašeg tijela.
4. Izvršite iste pokrete kao i redoviti potisnici.

Prednosti potisnika

Potisnik je složena vježba jer koristi više zglobova i kombinira prednji čučanj i nadlakticu.

Potisci zahtijevaju da povisite rad srca i na taj način poboljšavate svoju kardiovaskularnu kondiciju i rad. Oni također pomažu da pojačate metabolizam i povećate vašu mišićnu izdržljivost i snagu. Poboljšavaju međusobno mišićnu koordinaciju, učinkovitost pokreta i fleksibilnost.

Varijaciju možete dodati pomoću metlica, vreća s pijeskom ili kettlebells umjesto reza. Promijenite svoju rutinu naizmjeničnim laganim setovima s nižim brojem ponavljanja, teškim setovima.

Potisnici djeluju na cijelo tijelo. Korišteni mišići uključuju:

• stražnjicu
• kvadriceps
• loza
• jezgranih mišića
• mišiće leđa
• troglavi mišić
• ramena

Kako izbjeći uobičajene pogreške

Evo nekoliko općih savjeta i smjernica koje trebate slijediti kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe:

• Izvodite potisnike kao jedan pokret tekućine. Izbjegavajte zaustavljanje na vrhu ili dnu čučnjeva. To vam pomaže da zadržite zamah i osigurava da koristite cijelo tijelo.
• Upotrijebite glutene, bokove i noge za podizanje šipke iznad glave, a ne samo ramena.
• Angažirajte svoje osnovne mišiće tijekom vježbe.
• Nemojte kralježnicu uskladiti.
• Održavajte dobru ravnotežu dok stojite. Provjerite je li kretanje stabilno i kontrolirano.
• Ne dopustite da šipka dođe ispred vas kad se jednom podigne. Zbog toga se možete nagnuti i ozlijediti donji dio leđa.
• Ako počnete gubiti ravnotežu i padati unatrag, odgurnite remenicu dalje od sebe kako ne biste pala na vas.
• Koristite savršen oblik. Provjerite jeste li dobro obučeni i spremni za izvođenje potiskivanja.
• Lakte podignite visoko kako biste održali ravnotežu i osigurali glatko kretanje.

Savjeti za usavršavanje potisnika

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje i usavršavanje vaše vježbe potiskivanja:

• Svoj obrazac možete uvježbavati i usavršavati pomoću prazne šipke kako biste smanjili tehniku. Forma je važnija od težine.
• Provjerite oblik gledajući se u ogledalo ili snimajući sebe.
• Vježbajte polako, tako da možete usavršiti formu. Prebrzo i žurite možda ćete izgubiti kontrolu.
• Surađujte s trenerom ili gledajte mrežne vodiče kako biste razvili svoj obrazac kad prvi put započinjete.
• Uvijek radite potisnike kao jedno neprekidno kretanje. Ako vam je ovo teško, pokušajte eksperimentirati s manjom težinom.
• Obavezno održavajte snažnu jezgru. To vam pomaže u kontroli težine i pokreta.
• Pokušajte koristiti alternativne oblike opreme za male varijacije. Možete koristiti kettlebells, blok savijača ili vreće s pijeskom. To će malo promijeniti vašu ravnotežu i zamah.
• Nogom i koljenima podignite tijelo i šipku. Lagano držanje koljena pomoći će vam da aktivirate mišiće kuka dok se podižete. Korištenje ovih mišića donjeg dijela tijela omogućit će vam da imate više snage u ovom pokretu.
• Pritisnite se u pete umjesto da se nagnete prema nožnim prstima. To vam pomaže da se krećete gore i dolje u ravnoj liniji, umjesto da se krećete prema naprijed i natrag. To povećava učinkovitost i pomaže vam da ostanete usklađeni.
• Lakte podignite da se šipka može osloniti na vaša ramena. Ovo također pomaže da podignite šipku, što vam olakšava stajanje.
• Upotrijebite dah da vam pomogne u pokretu. Udahnite duboko dok čučnute i izdahnite dok vršite prekrivač.
• Obavezno ne stisnite prečesto. Ovo vam može umarati podlaktice. Držite se što opuštenije. Možete malo zategnuti stisak dok vršite prešunski preše.
• Uvijek radite u vlastitim granicama i prema vlastitom kapacitetu. Ne zaboravite da se vaša ograničenja mogu mijenjati na dnevnoj osnovi.

Polet

Uzimanje vremena za ispravno pokretanje potisnika trebalo bi vam ostaviti snažne trbušnjake, ramena i noge. Plus, možete povećati snagu i izdržljivost.

Možda ćete odlučiti raditi s trenerom kada učite raditi trzaje, posebno ako ih počnete učiti ili ako ste uopšte novi u kondicijskom treningu.

Sjeti se da slušaš svoje tijelo. Krenite i odmarajte se prema potrebi. Povećajte težinu postupno kako biste izbjegli ozljede. Gurajte se prema vlastitom rubu, ali nemojte pretjerano pretjerivati.

Zaustavite trening ako osjetite vrtoglavicu, kratak dah ili slab. Prestanite s praksom ako imate bilo kakve štetne učinke.