Pregled divljih dijeta: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Zdravstvena dijeta Ocjena: 3 od 5
• Što je divlja dijeta?
• Divlja ploča
• Može li promicati gubitak kilograma?
• Ostale pogodnosti
• Promovira cjelovitu hranu
• Ne zahtijeva brojanje kalorija
• Može pomoći u kontroli šećera u krvi
• Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
• Potencijalni nedostaci
• Zabranjuje određenu zdravu hranu
• Može promicati drastično mršavljenje
• Vegetarijancima i veganima može biti teško pratiti
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Jednomjesečni uzorak
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Odobreni zalogaji
• Donja linija

Zdravstvena dijeta Ocjena: 3 od 5

Divlja dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, bogata masnoćama koja bi se mogla svidjeti ljudima koji žele prestati jesti prerađenu hranu i prijeći na tradicionalniji način prehrane.

Kao i paleo dijeta, Wild Diet se fokusira na cjelovite namirnice, poput mršavih proteina, zdravih masti i povrća.

Ovaj članak govori o divlji dijeti, uključujući njezine zdravstvene koristi, moguće nedostatke i hranu koju jedete i koju treba izbjegavati.

Struktura ocjene ocjena

• Ukupna ocjena: 3
• Brzo mršavljenje: 4
• Dugotrajni gubitak težine: 2
• Lako za praćenje: 3
• Kvaliteta prehrane: 3

BOTTOM LINE: Divlja dijeta naglašava cjelovitu hranu i obeshrabruje žitarice i prerađenu hranu. Iako može biti djelotvoran za mršavljenje, dijeta uklanja mnoge zdrave namirnice i može dovesti do vožnje biciklom.

Što je divlja dijeta?

Divlja dijeta je plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i plan koji je stvorio Abel James, poduzetnik i sam je opisao "križar za zdravlje".

James vodi web stranicu posvećenu divljoj prehrani, recepturama s malo ugljikohidrata i vježbama na otvorenom.

Divja dijeta je slična paleo prehrani na mnogo načina, uključujući naglasak na cijele, tradicionalne izvore hrane, poput mesa, ribe i povrća.

Principi prehrane relativno su jasni:

• Izbjegavajte žitarice, prerađenu hranu i šećere: Dok slijedite Divlju dijetu, ograničite unos prerađene hrane, žitarica i dodanih šećera.
• Postavite prednost cjelovitim namirnicama: Dijeta naglašava cjelovite, neobrađene namirnice. Potiče se odabir organskog proizvoda, mesa uzgajanog na pašnjaku i divlje ulovljene ribe.
• Održavajte niski do umjereni unos ugljikohidrata: Divlja dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata. Izvori ugljikohidrata koje možete jesti uključuju voće, nekoliko škroba i mnogo povrća bez škroba.
• Jedite puno proteina i zdravih masti: Visokokvalitetni proteini poput jaja, mesa i ribe, kao i zdrave masti - poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki - trebali bi biti vaši glavni izvori energije.
• Jedite širok izbor namirnica: Konzumirajte široku paletu svježih proizvoda, proteina i masti kako biste maksimalizirali unos hranjivih sastojaka i spriječili dosadu.
• Jedni tjedni obrok: Možete se prepustiti jednom obroku jednom ili dva puta tjedno. Ovo je cilj da zadovolji žudnju, spriječi pojavu napuhavanja i pojača metabolizam.

Divlja ploča

Divlja dijeta je namijenjena povećanju sposobnosti vašeg tijela da učinkovito sagorijeva masti.

Obroci ove prehrane trebali bi se usredotočiti na povrće, a istodobno se povlače iz drugih skupina hrane. Pokušajte se pridržavati sljedećih smjernica za svaku skupinu hrane:

• Povrće: Zeleno, lisnato povrće trebalo bi činiti većinu obroka. Dieteri bi trebali pokušati odabrati organski proizvod kad god je to moguće.
• proteini: Proteini, kao što su govedina koja se hrani travom, piletina, svinjetina ili jaja, trebali bi zauzeti oko četvrtine vašeg tanjura - pri čemu će jedan dio biti veličine dlana.
• masti: Svakom obroku treba dodavati guste hranjive masnoće poput kokosovog ulja, maslinovog ulja, avokadovog ulja, masnih jela ili nezaslađenih orašastih orašastih plodova.
• Voće: Od vas se traži da držite unos voća ispod dvije porcije dnevno kako biste maksimizirali gubitak masti.
• Škrob: Škrob, poput slatkog krumpira, preporučuje se samo posebno aktivnim osobama ili onima koji manje podnose masti i proteine.

Prema web stranici Wild Diet, vaš sastav hrane trebao bi biti oko 65% biljne hrane i otprilike 35% mesa, masti i ulja.

Potencijalne dijete dijeta potiče se na kupnju knjige s divljom dijetom ili 30-dnevni program gubitka masnoće u prehrani. Od vas se traži da se držite režima najmanje 30 dana kako biste postigli maksimalni napredak.

Divlja dijeta ne uključuje brojanje kalorija. Jednostavno vas potiče da se držite podalje od određene hrane.

Abel James tvrdi da Divlja dijeta nije "dijeta, već stil života" i da je program u potpunosti prilagodljiv individualnim ukusima i ciljevima.

Sažetak Divlja dijeta ima malo ugljikohidrata i masnoća i bjelančevina. Naglašava cjelovitu, visokokvalitetnu životinjsku i biljnu hranu.

Može li promicati gubitak kilograma?

Iako studije o divlji dijeti nisu dostupne, dobar broj dokaza podupire uporabu dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i cijelih namirnica i visoko proteinskih dijeta za promicanje gubitka tjelesne težine.

Dokazalo se da je dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata učinkovita metoda mršavljenja.

Na primjer, studija u 148 gojaznih odraslih osoba povezala je dijetu s malo ugljikohidrata - s manje od 40 grama neto ugljikohidrata dnevno - s više gubitka tjelesne težine, gubitka masti i očuvanja mišićne mase u usporedbi s dijetom s malo masnoće (1).

Pregled 53 studije na više od 68.000 sudionika pokazao je da su strategije za mršavljenje s malo ugljikohidrata dovele do prosječnog dugoročnog mršavljenja od 2,54 kilograma (1,15 kg) u odnosu na verzije s malo masti (2).

Divlja dijeta je i relativno visoka količina proteina, što je snažan faktor gubitka kilograma.

Protein je najzaslužniji od svih hranjivih sastojaka, što znači da vam pomaže da budete puni između obroka, što može spriječiti prejedanje i pojačati gubitak kilograma (3).

Pregled devet studija na 418 ljudi primijetio je da su oni koji su pratili dijetu s više proteina tijekom 4–24 tjedna doživjeli 4,58 kilograma (2,08 kg) više mršavljenja od one na dijeti sa manje proteina (4).

Osim toga, Divlja dijeta naglašava svježe proizvode poput povrća i voća. Dijeta bogata ovom hranom povezana je s manjom tjelesnom težinom i većim gubitkom težine (5, 6, 7).

Štoviše, rezanje prerađene hrane, poput napitaka od šećera, slatkiša i pekarskih proizvoda, izvrstan je način poboljšanja zdravlja i spuštanja viška kilograma.

Na temelju znanstvenih dokaza, plan prehrane temeljenog na niskim udjelima ugljikohidrata, poput divlje prehrane, najvjerojatnije će rezultirati gubitkom kilograma.

Sažetak Dokazi sugeriraju da su dijeta s niskom razinom proteina, bez proteina, kao i cjelovita hrana poput divlje dijete, učinkovita za mršavljenje.

Ostale pogodnosti

Osim što potencijalno potiče mršavljenje, Divlja dijeta može ponuditi i dodatne prednosti.

Promovira cjelovitu hranu

Divlja dijeta naglašava važnost konzumiranja cjelovite hranjive hrane.

Konzumiranje cjelovite hrane poput povrća, zdravih masti, peradi, jaja, ribe i voća od presudne je važnosti za vaše zdravlje (8).

Ove namirnice sadrže hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju da bi uspjelo, uključujući vitamine, minerale i antioksidante.

Bez obzira na vaše prehrambene sklonosti, plan zdrave prehrane uvijek se treba temeljiti na svježim, cjelovitim namirnicama.

Ne zahtijeva brojanje kalorija

Mnogo dijeta naglašava ograničenje kalorija u odnosu na kvalitetnu, hranjivu hranu.

Dijeta usredotočena na ograničenje kalorija često dovodi do biciklizma s kilogramima - opetovana razdoblja gubitka kilograma praćena debljanjem - jer se one dugoročno teško pridržavaju (9).

Biciklizam na težini - također poznat kao yo-yo dijeta - nije povezan samo s povratom tjelesne težine, nego i povećanim upalom u tijelu (10).

Osim toga, usredotočenje na kvalitetu preko kalorija potiče vas da uspostavite zdrav odnos sa svim namirnicama, bez obzira na kalorijski sadržaj.

Ograničavanjem visokokalorične, prerađene hrane i konzumiranja hrane pune hranjivim hranjivim sastojcima sljedbenici Divlje prehrane mogu postići uspjeh bez brige o praćenju kalorija.

Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Budući da Divlja dijeta eliminira prerađenu hranu, poput dodanih šećera i jednostavnih ugljikohidrata, može biti dobar izbor za one koji se bore s kontrolom šećera u krvi.

Hrana koja sadrži dodane šećere, poput zaslađenih napitaka i slatkiša, povećava razinu šećera u krvi i može povećati otpornost na inzulin, čimbenik koji pridonosi dijabetesu tipa 2, pretilosti i drugim zdravstvenim stanjima (11).

Divja dijeta sadrži veliku količinu vlakana, proteina, antioksidanata i zdravih masti - što se preporučuje osobama oboljelim od dijabetesa i predijabetesa (12).

Studije pokazuju da paleo dijeta - koja je slična divljoj prehrani - poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (13).

Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti

Dijeta bogata prerađenom hranom povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta karcinoma (14).

S druge strane, dijeta koja se usredotočuje na cjelovitu hranu i ograničava prerađenu hranu povezana je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.

Na primjer, dijeta bogata povrćem, orasima, sjemenkama, voćem i morskim plodovima pruža zaštitu od bolesti srca, dok konzumiranje zaslađenih pića i brze hrane povećava rizik od bolesti srca (15).

Izrezivanje prerađene hrane može također smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Studija na 104.980 osoba otkrila je da je udio ultraprerađene hrane u prehrani za 10% povezan s povećanim rizikom od karcinoma dojke i karcinoma većim od 10% (16).

Nadalje, dijeta bogata povrćem poput divlje prehrane povezana je s manjim rizikom od raka (17).

Sažetak Divlja dijeta uključuje cjelovite namirnice guste hranjive tvari koje mogu pomoći smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti, pogoduju kontroli šećera u krvi i smanjenju šansi za yo-yo dijetu.

Potencijalni nedostaci

Iako Divlja dijeta nudi brojne prednosti, ona ima i neke nedostatke.

Zabranjuje određenu zdravu hranu

Dok Divlja dijeta promiče mnoge zdrave namirnice, ona isključuje određene hranjive stavke.

Na primjer, žitarice su nedozvoljene, a grah i leća se obeshrabruju osim ako se ne namoče, procijede i sporo kuhaju.

Osim toga, zdravi škrobi, poput slatkog krumpira, ograničeni su za one koji nisu jako aktivni.

Međutim, isto se može reći i za druge planove prehrane sa malo ugljikohidrata, poput paleo prehrane.

Rezanje ugljikohidrata doista može potaknuti mršavljenje i poboljšati zdravlje. Međutim, dijeta koja sadrži složene ugljikohidrate, poput graha i cjelovitih žitarica, također je pokazala da imaju koristi za zdravlje.

Na primjer, mediteranska prehrana - koja sadrži bogato vlaknima i cjelovitim žitaricama - dokazana je kao jedna od najučinkovitijih dijeta za mršavljenje i opće zdravlje (18, 19).

Može promicati drastično mršavljenje

Iako se Divlja dijeta promovira kao način života, Abel James, njezin tvorac, prodaje 30-dnevne sustave za mršavljenje koji bi trebali izazvati brzo mršavljenje.

Iako je cjelokupno mršavljenje zdravo ako imate prekomjernu tjelesnu masnoću, izjave na web stranici Divlje prehrane pokazuju da sljedbenici mogu izgubiti čak 50 kilograma (22,7 kg) u šest tjedana (20).

Iako će neki ljudi otkriti da divljina dijeta rezultira brzim gubitkom težine, najbolje je težiti cilju zdravog mršavljenja od 1 do 2 kilograma (0,5–1 kg) tjedno.

Sporije mršavljenje može pomoći u očuvanju veće mišićne mase i lakše je održavati od bržih programa mršavljenja (21).

Vegetarijancima i veganima može biti teško pratiti

Iako James kaže da se Divlja dijeta može prilagoditi vegetarijanskom i veganskom načinu života, ona odrezava neke namirnice na koje se dijeta bazirana na biljkama.

Budući da se mahunarke ne obeshrabruju, osim ako nisu pravilno pripremljene i cjelovite žitarice nisu zabranjene, vegani i vegetarijanci možda će trebati pronaći alternativne izvore hrane dok su na divljini.

Iako je Divlja dijeta moguća prilagoditi vegetarijanskim ili veganskim potrebama, bilo bi potrebno pažljivo planiranje obroka kako bi se izbjegli nedostaci hranjivih sastojaka.

Sažetak Divlja dijeta ograničava određenu zdravu hranu i može je biti teško slijediti za vegetarijance i vegane. Pored toga, brzo mršavljenje oglašeno na njegovoj web stranici može biti nerealno za većinu ljudi.

Hrana koja se jede

Na Divljem dijeti dopuštena je samo cjelovita hrana.

Sljedeća hrana se može jesti obilno:

• Ne škrobno povrće: Špinat, kelj, zelje, brokula, karfiol, briselski klice, rukola, artičoka, paprika, rajčica, krastavci itd.
• Fermentirano povrće: Kiseli kupus i kimchi.
• Meso i perad: Odresci hranjeni travom, svinjetina uzgajana na pašnjaku, piletina uzgojena na pašnjaku ili puretina uzgojena na pašnjaku. Potiče se i organsko meso.
• Plodovi mora: Losos, brancin, bakalar, škampi, ostrige, rakovi itd. Najbolji je divlji ulov.
• jaja: Cijela jaja i bjelanjke.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orasi, pekan, sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke, orašasti plodovi makadamije, lanene sjemenke, chia sjemenke i lješnjaci.
• Maslac od orašastih plodova i sjemena: Bademov maslac, prirodni maslac od kikirikija, indijski indijski maslac, maslac sjemenki bundeve itd.
• Masti i ulja: Avokado, ghee, maslac hranjen travom, maslinovo ulje, kokosovo i avokadovo ulje.
• Nemliječno mlijeko: Bademovo mlijeko, kokosovo i indijsko mlijeko.
• Pića: Voda, nezaslađeni čaj, kava i seltzer.
• Začini, začinsko bilje i začini: Češnjak, kakao, luk u prahu, sol, crvena paprika, kurkuma, jabučni ocat, balzamični ocat i svježe bilje.
• Prirodni zaslađivači: Ksilitol, eritritol, datulje, javorov sirup i stevija.
• Doplate: Dozvoljeni su nezaslađeni bjelančevinski prah i zeljeni prah.

Sljedeća hrana dopuštena je na Divljem dijeti, ali treba je konzumirati u manjim količinama:

• Voće: Cijelo voće, poput bobica, jabuka, agruma i trešanja - ograničeno na manje od dvije porcije dnevno.
• mliječni: Trajni, jogurt od cijelog mlijeka, proizvodi od kozjeg mlijeka, kefir, skuta s sirom, punomasni sirevi i maslac. Fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira treba dati prednost.
• Tamna čokolada: Kvalitetna tamna čokolada dopuštena je kao povremena zalogaja.
• Alkohol: Alkohol je dozvoljen, ali mora se čuvati ispod dva pića dnevno. Crveno vino se potiče na ostala alkoholna pića.
• Škrob: Posebno aktivnim pojedincima dopušteno je dodati obrok škroba, poput slatkog krumpira, obroku. Međutim, većini ljudi se savjetuje izbjegavanje škroba i drugih ugljikohidrata.

Gore navedena hrana trebala bi činiti većinu vašeg unosa na Divlji dijeti.

Iako se Divlja dijeta uglavnom temelji na cjelovitim, hranjivim namirnicama, onima koji slijede ovaj plan obroka dozvoljeno je 1-2 prehrambena jela tjedno.

Tijekom cheat obroka, može se konzumirati svaka željena hrana - uključujući pizzu, sladoled i peciva.

Sažetak Neškrobno povrće, mršavi proteini i zdrave masti čine većinu režima Divlje prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

Divlja dijeta zamišljena je da blisko podsjeća na dijetu cjelovite hrane ranih ljudi.

Iz tog razloga su ograničena visoko prerađena hrana, dodani šećer i druga rafinirana hrana.

Na Divljem dijeti treba izbjegavati sljedeće namirnice i sastojke:

• Dodani šećer i slatkiši: Stolni šećer, smeđi šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, slatkiši, kolači, kolačići, sladoled, zaslađeni kremeri itd.
• Umjetna sladila i okusi: Aspartam, Splenda, sukraloza, ciklamati i saharin.
• Procesirana hrana: Čips, krekeri, proteinske šipke, žitarice za doručak, granola barovi, brza hrana, smrznute večere, itd.
• Kruh, tjestenina i peciva: Bijeli kruh, peciva, krekeri, rezanci, tjestenine, bagele itd.
• Prerađeni soj proizvodi: Izolirani protein soje, teksturirani biljni protein, sojin proteinski šejkovi i imitacijski sir.
• Cjelovite žitarice: Ječam, kvinoja, zob, bulgur, pira, raž, smeđa riža itd.
• krumpir: Bijeli i crveni krumpir. Slatki krumpir aktivni pojedinci mogu konzumirati u ograničenim količinama.
• mahunarke: Grah i leća su ograničeni, osim ako se pravilno pripreme namakanjem, dreniranjem i kuhanjem.
• Nezdrave masti: Margarin, hidrogenirana ulja, kanolino ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje grejpa, sojino ulje i ulje šafrana.
• Dijeta i hrana s malo masti: Dijetalni snack barovi, dijetni kolačići, niske masne zalogaje, itd.
• Kalorična pića: Zaslađeni čajevi, soda, sok, energetska pića i kokteli.
• Aditivi za hranu: Sredstva za čišćenje tijesta, amonijev sulfat, natrijev stearoil laktilat, kalcijev kazeinat, mononatrijev glutamat (MSG) itd.

Sažetak Dodani šećer, prerađena hrana, krumpir, žitarice, kruh i tjestenina samo su neke od namirnica isključenih iz divlje prehrane.

Jednomjesečni uzorak

Evo jednonedjeljnog uzorka izbornika Wild Diet.

Imajte na umu da meso, koje se hrani travom, organsko povrće, mliječne proizvode koji se hrane travom, ribu ulovljenu divljinom, pastušna jaja i perad treba jesti kad god je to moguće.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja, pašnjak, neočišćena slanina i rajčica s pola grejpa.
• Ručak: Velika zelena salata s avokadom i pilećim prsa.
• Večera: Steak promiješajte-pržite s puno povrća bez škroba.

utorak

• Doručak: Punomasni jogurt s bobicama, orasima i cimetom.
• Ručak: Losos hamburger nad zelenilom.
• Večera: Svinjska pečenka s keljom i tikvicama.

srijeda

• Doručak: Zeleni smoothie od kelja, kokosovog mlijeka, nezaslađenih bjelančevina iz surutke, avokada i bobica.
• Ručak: Velika salata od rukule, orašastih plodova, feta sira, avokada i povrća bez škroba.
• Večera: Pileća tikka masala s rižom od cvjetače.

četvrtak

• Doručak: Omlet s tri jaja s cheddarom, gljivama, paprikom i špinatom.
• Ručak: Salata od lososa, kelja i avokada.
• Večera: Pileći parmezan sa miješanom zelenom salatom.

petak

• Doručak: Jaja pržena u kokosovom ulju poslužena s narezanim avokadom, umakom od soka i narezanom rajčicom.
• Ručak: Pileća i povrtna juha od kostiju.
• Večera: Škampi od škampa s rezancima od tikvica i pesto oraha.

subota

• Doručak: Zeleni smoothie i kava s ghee-jem.
• Ručak: Velika miješana zelena salata prekrivena piletinom na žaru, pečenim paprikama, sjemenkama bundeve i feta sirom.
• Večera: Morski orah prekriven makadamijom i prženim briselskim klice nadjenjen maslacem hranjenim travom.

nedjelja

• Doručak: Omlet s miješanim povrćem i narezanim avokadom.
• Ručak: Špageti s tikvicama od puretine.
• Večera: Burger slanine na krevetu od miješanog zelenila i povrća bez škroba.

Odobreni zalogaji

Na Divlji dijeti možete uživati ​​u brojnim ukusnim, hranjivim zalogajima.

Isprobajte sljedeće kombinacije:

• Kriške jabuke umočene u prirodni maslac od indijske kaše.
• Štapići celera, papra i mrkve preliveni guacamolom.
• Chia puding napravljen od kokosovog mlijeka.
• Domaći krekeri od lana posuti sirom.
• Tvrdo kuhana jaja prelivena avokadom.
• Punomasni jogurt s bobicama.
• Tamna čokolada umočena u prirodni maslac od kikirikija.
• Vegetine štapiće poslužene s domaćim hummusom.
• Trail mix napravljen od orašastih plodova, tamne čokolade i nezaslađenog kokosa.
• Domaći kostni juh.
• Domaći makaroni od kokosa.
• Kruh od bundeve napravljen od orašanog brašna i zaslađen stevijom.
• Čokoladni puding napravljen od avokada, kakaa, kokosovog mlijeka i stevije.
• Nevena od jaja napravljena od senfa, vlasaka i slanine.

Pošto je povrće bez škroba poput zelenila neograničeno na Divlji dijeti, punjenje salatama ili grickanje sirovog povrća izvrstan je način da ostanete zadovoljni ovim planom obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.

Sažetak Obroci i grickalice s divljom dijetom trebaju sadržavati svježe, cjelovite namirnice poput mršavih proteina, zdravih masti i povrća.

Donja linija

Divlja dijeta je zdrava, niskohidratna prehrana koja naglašava cjelovite namirnice i odreže visoko prerađenu hranu.

Udio je mnogo bjelančevina, vlakana i zdravih masti što može pomoći u poticanju gubitka kilograma.

Međutim, dijeta zabranjuje i mnogo zdrave hrane i može dovesti do vožnje biciklom s utezima.

U skladu s tim, slijedom bilo koje cjelovite prehrane može se smanjiti rizik od određenih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Ako ste znatiželjni, možete krenuti s divljom dijetom da biste vidjeli kako to utječe na vaše zdravlje.