Zašto neki ljudi imaju trbušnjake?

Sadržaj

• Koja je razlika između ab vrsta?
• Rectus abdominis
• Poprečni abdominis
• Unutarnji i vanjski kosi
• Je li moguće dobiti paket od 10 komada?
• Kakvu ulogu ima genetika?
• Postoji li razlika između muških i ženskih trbušnjaka?
• Vježbe za jačanje trbuha
• Daska
• Upute:
• Mrtva bubica
• Upute:
• Savijena noga V-up
• Upute:
• 3 pažljivi potezi za jačanje trbuha
• Savjeti za životni stil isklesanih trbušnjaka
• Kardio vježba
• Trening izdržljivosti
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• Jedite više proteina
• Poanta

Definirani, napeti trbušnjaci - koji se obično nazivaju šestoro pakiranja - često su traženi cilj u teretani. Ali ne izgledaju svi trbušnjaci trbušnjaka jednako. Neki ljudi imaju četiri paketa, dok drugi mogu imati osam paketa.

Pogledajmo razliku između ab vrsta, kao i savjete o prehrani, vježbanju i načinu života koji vam mogu pomoći da postignete najjače trbušne mišiće koje će vam genetika dopustiti.

Koja je razlika između ab vrsta?

Razlika između ab vrsta leži u strukturi trbušnih mišića.

Vaš trbuh sadrži četiri mišićne skupine. Da biste tonirali trbušnjake, morat ćete raditi vježbe koje jačaju sve četiri mišićne skupine. Te su mišićne skupine:

Rectus abdominis

Jednom tonirani, rectus abdominis postaje vaše pakiranje od četiri, šest ili osam. Sastoji se od dvije povezane mišićne trake koje idu paralelno jedna s drugom, niz obje strane trbuha.

Linea alba je vlaknasta traka koja razdvaja rectus abdominis. Tvori liniju koja prolazi sredinom trbuha.

Rectus abdominis također pomaže:

• reguliraju disanje
• održavati držanje
• zaštitite svoje unutarnje organe

Poprečni abdominis

Poprečni abdominis nalazi se duboko unutar trbuha. Prostire se od prednjeg dijela trbuha do bočnih strana tijela. Pomaže u pružanju stabilnosti i snage cijeloj vašoj jezgri, leđima i zdjelici.

Ako se ne radi na vašem poprečnom abdominisu, vaš rectus abdominis neće se definirati.

Unutarnji i vanjski kosi

Unutarnji i vanjski kosi pomažu u kontroli uvijanja i okretanja vašeg tijela. Zajedno s poprečnim abdominisima, oni osiguravaju stabilizacijski pojas za leđa i zdjelicu.

Vanjski kosi su velika mišićna skupina smještena sa strane rektusa abdominisa. Unutarnji kosi nalaze se točno ispod, unutar vaših zglobova kuka. Rad na koso dodaje trbušnjacima definiciju i ton.

Je li moguće dobiti paket od 10 komada?

Neki ljudi mogu postići 10 paketa.

Morate se roditi s rectus abdominisom koji sadrži pet traka vezivnog tkiva koje vodoravno teku preko njega. Također morate redovito vježbati ove mišiće i slijediti zdravu prehranu.

Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igra veliku ulogu u tome kako u konačnici izgledaju trbušnjaci.

Kakvu ulogu ima genetika?

Rectus abdominis mišić ima trake vezivnog tkiva (fascije) koji ga vodoravno prelaze. Te vrpce daju izgled više pakiranja složenih jedno na drugo s obje strane trbuha.

Rođeni ste s određenim brojem ovih traka vezivnog tkiva. Ne možete izgraditi dodatne. Vaša genetika također određuje njihovu simetriju, duljinu i veličinu.

Osoba s osam paketa ima četiri opsega. Osoba sa šest paketa ima tri opsega. Osoba s četiri paketa ima dva opsega.

Rectus abdominis mnogih ljudi ima sjecišta. To znači da bi, ako je većina ljudi radila na tome, mogli postići šest paketa.

Ali to što imate više ili manje ne znači da ste jači ili slabiji. To su samo vaši geni.

Neki najsposobniji ljudi u okolini ne mogu postići trbušnjake od šest ili osam osoba. Jedan od tih ljudi je Arnold Schwarzenegger, koji je, čak i tijekom svojih dana bodybuildinga, imao četiri paketa.

Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igra veliku ulogu u tome kako u konačnici izgledaju trbušnjaci.

Postoji li razlika između muških i ženskih trbušnjaka?

Oba spola imaju genetsku predodređenost za broj čopora koji mogu postići. Međutim, žene trebaju više tjelesne masti nego muškarci. Ova neophodna tjelesna masnoća potrebna je za:

• proizvodnja estrogena
• optimalne razine energije
• zdrava plodnost

Zbog toga će ženama biti teže izgubiti dovoljno trbušne masti da definiraju trbušne mišiće, a pritom ostaju zdrave. Premalo tjelesne masnoće za vaš tjelesni tip može dovesti do različitih komplikacija u žena, poput:

• problemi s menstruacijom
• umor
• oslabljeni imunološki sustav

Muškarci imaju oko 61 posto više mišićne mase od žena zbog njihove veće razine testosterona. Muškarci također trebaju manje tjelesne masti za optimalno zdravlje. Dakle, oni lakše mogu izgubiti dovoljno masnoće da pokažu svoje napete mišiće rektusnog trbuha ispod.

Vježbe za jačanje trbuha

Iako vaša genetika pomaže u određivanju izgleda trbušnjaka, ipak možete stvoriti jaku jezgru. Snažna jezgra štiti leđa i kralježnicu, sprječavajući ozljede.

Ove vježbe mogu vam pomoći ojačati trbušnjake i izgraditi mišićnu masu. Ako želite imati vidljive trbušnjake, morat ćete provesti vrijeme tonirajući ih barem svaki drugi dan i slijediti zdravu prehranu.

Daska

Ova vrlo učinkovita vježba djeluje na cijelu vašu srž, kao i na trbušne mišiće i tetive. Također poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Upute:

1. Postavite se u položaj za sklekove, balansirajući podlaktice. Lakti bi vam trebali biti u širini bokova.
2. Angažirajte svoju srž. Ne dopustite da vam leđa padnu na pod. Trebali biste početi osjećati kako vam se trbuh trese.
3. Izdahnite. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute, gradeći do 2 minute.
4. Ne zaboravite disati!
5. Ponovite 10 puta.

Također možete isprobati teže izmjene, poput bočnih dasaka i dodira koljena.

Mrtva bubica

Mrtva bubica radi na vašim kosim, rektusnim abdominis i poprečnim trbušnim mišićima. Također poboljšava stabilnost jezgre i pomaže u ispravljanju prekomjernog nagiba prednjeg dijela zdjelice.

Upute:

1. Lezite licem prema gore na prostirku.
2. Ispružite ruke ravno iznad ramena vrhovima prstiju, držeći laktove zaključanima.
3. Izvucite koljena izravno iznad kukova u položaju stola s potkoljenicama paralelno s podom.
4. Držite mali dio donjeg dijela leđa na podu.
5. Udahnite, spuštajući desnu ruku ispod glave dok ispravljate lijevu nogu i spuštate je na pod.
6. Izdahnite, polako promijenite stranu i ponovite.
7. Radite do 15 ponavljanja na obje strane.

Ako vam donji dio leđa ne dodiruje pod, smotajte mali ručnik i stavite ga u mali dio leđa kako biste ostali stabilni tijekom vježbe. Ovo nije lakša ili modificirana verzija i neće umanjiti intenzitet vježbe. Štitit će vaš donji dio leđa od ozljeda.

Tražite izazov? Pogledajte ove varijacije mrtvih bugova.

Savijena noga V-up

Ova vježba usredotočuje se izravno i intenzivno na rektusni trbušni mišić. Izvrsna je za ravnotežu i stabilnost cijelog tijela. Također je učinkovito bilo da se radi brzo ili polako.

Upute:

1. Lezite licem prema gore na prostirku. Držite noge uspravno.
2. Postavite ruke tako da ostanu ravne na prostirci sa vaše strane.
3. Izdahnite. Dok udišete, podignite ramena s tla i sjednite dok noge podižete prema sredini.
4. Ne koristite zamah da se iskobeljate. Neka vam trbušnjaci podignu torzo koliko god možete. Kako vaši trbušnjaci postaju jači, tako će se povećavati i vaša sposobnost da se podignete više.
5. Stavite ravnotežu na gluteus nekoliko sekundi. Ne zaboravite disati.
6. Polako istovremeno spustite gornji i donji dio tijela, a zatim ponovite.
7. Radite do 25 ili više ponavljanja.

3 pažljivi potezi za jačanje trbuha

Savjeti za životni stil isklesanih trbušnjaka

Za mnoge ljude dobivanje isklesanih trbušnjaka zahtijeva vrijeme i predanost. Ovi vam savjeti mogu pomoći u započinjanju.

Kardio vježba

Kardio vježbanje povezano je sa smanjenjem masnoće na trbuhu. Manje masnoća na trbuhu pomoći će učiniti vaše trbušne mišiće vidljivijima. Kardio primjeri uključuju:

• trčanje
• Uže za skakanje
• plivanje
• biciklizam

Pokušajte ugraditi kardio u svoj svakodnevni život. Šetajte ili vozite bicikl umjesto da vozite. Trčite ili plivajte prije ili poslije posla. Mrzite trčanje? Evo devet kardio alternativa koje treba isprobati.

Ciljajte na najmanje 20 do 40 minuta kardio treninga najmanje četiri puta tjedno.

Trening izdržljivosti

Vježbe za koje je potrebno da pokrenete tijelo protiv otpora pomažu u izgradnji mišićne snage, tonusa i izdržljivosti.

Strojevi za vježbanje i dodaci, poput utega i traka za tijelo, pružaju otpor. Zato radite mnoge vježbe na vodi.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT se odnosi na kratke, jednom do dvominutne rafale kardio intenziteta nakon kojih slijedi period odmora jednakog vremena. Da biste bili učinkoviti, svaki rafalni kardio zahvat mora se obaviti s vašim najvećim kapacitetom.

Budući da vaše tijelo radi s najvećim kapacitetom, HIIT sesije sagorijevaju puno kalorija tijekom treninga i nekoliko sati nakon toga.

Jedite više proteina

Dijeta s visokim udjelom proteina pomoći će vam u izgradnji i popravljanju mišića. Također će vam pomoći da se duže osjećate sitije. Odlučite se za nemasne izvore proteina, kao što su:

• riba
• tofu
• grah
• piletina

Poanta

Vaša sposobnost postizanja vidljivog paketa trbušnjaka - bilo da je riječ o četvero-, šesto- ili osmoro paketa - u velikoj je mjeri određena genetikom.

Međutim, odabir zdravog načina života, poput gubitka masnoće na trbuhu i vježbanja, može svima pružiti fit i zategnut trbuh. Snažna jezgra također pomaže u ukupnoj snazi ​​i ravnoteži.