Nordijska prehrana: pregled koji se temelji na dokazima

Sadržaj

• Što je nordijska dijeta?
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Da li to pomaže mršavljenju?
• Potencijalne zdravstvene koristi
• Krvni tlak
• Kolesterol i trigliceridi
• Kontrola šećera u krvi
• Upala
• Donja linija

Nordijska prehrana uključuje hranu koju najčešće jedu ljudi nordijskih zemalja.

Nekoliko studija pokazuje da ovakav način prehrane može uzrokovati gubitak kilograma i poboljšati zdravstvene markere - barem u kratkom roku (1, 2).

Ovaj članak govori o nordijskoj prehrani, uključujući hranu koju jedete i izbjegavajte, kao i potencijalne zdravstvene koristi.

Što je nordijska dijeta?

Nordijska prehrana je način prehrane koji se usredotočuje na hranu proizvedenu lokalnim proizvodima u nordijskim zemljama - Norveškoj, Danskoj, Švedskoj, Finskoj i Islandu.

Stvorila ga je 2004. godine grupa nutricionista, znanstvenika i kuhara kako bi se pozabavila rastućom stopom pretilosti i neodrživim poljoprivrednim praksama u nordijskim zemljama.

Možda je dobar izbor s gledišta zaštite okoliša, jer naglašava hranu koja se proizvodi lokalno i održivo uzgaja.

U usporedbi s prosječnom zapadnom prehranom, sadrži manje šećera i masti, ali dvaput više vlakana i morskih plodova (3).

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Nordijska prehrana naglašava tradicionalnu, održivu i lokalno proizvedenu hranu, s velikim naglaskom na one koje se smatraju zdravima.

• Jedite često: voće, bobice, povrće, mahunarke, krumpir, integralne žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, raženi kruh, riba, plodovi mora, mlijeko s malo masti, bilje, začini i uljana repica (kanola)
• Jedite umjereno: divljači, jaja, sir i jogurt slobodne proizvodnje.
• Jedite rijetko: ostalo crveno meso i životinjske masti
• Ne jedite: pića zaslađena šećerom, dodani šećeri, prerađeno meso, aditivi u hrani i rafinirana brza hrana

Nordijska prehrana vrlo je slična mediteranskoj prehrani. Najveća razlika je u tome što naglašava kanolino ulje umjesto ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Kao što kritički kritičari pravilno ističu, neke nordijske prehrane prije stoljeća stoljeća nisu postojale u nordijskim zemljama.

Tu se ubrajaju mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i uljem uljane repice, što je moderna hrana. Većina voća također ne raste dobro na sjeveru, osim jabuka i nekoliko vrsta bobica.

Ipak, nordijska prehrana nije bila dizajnirana tako da odražava prehranu nordijskih ljudi stotinama godina ranije. Umjesto toga, ona naglašava zdravu hranu koja se dobiva lokalno u današnjoj Skandinaviji.

SAŽETAK Nordijska prehrana naglašava hranu nordijskih zemalja. Slično je s mediteranskom prehranom i snažno naglašava biljnu hranu i morske plodove.

Da li to pomaže mršavljenju?

Nekoliko studija procijenilo je učinke mršavljenja nordijske prehrane.

U jednoj studiji na 147 pretilih osoba upućeno je da ne ograničavaju kalorije, oni koji su bili na nordijskoj dijeti izgubili su 10,4 kilograma (4,7 kg), dok su oni koji jedu tipičnu dansku dijetu izgubili samo 3,3 kilograma (1,5 kg) (1).

Međutim, u naknadnoj studiji godinu dana kasnije, sudionici nordijske prehrane stekli su većinu težine (4).

Ovi su rezultati vrlo tipični za dugotrajna ispitivanja mršavljenja. U početku ljudi gube na težini, ali potom postupno dobivaju natrag tijekom 1-2 godine.

Još jedna studija u trajanju od 6 tjedana podupire učinke nordijske prehrane na smanjenje tjelesne težine, budući da je skupina nordijske prehrane izgubila 4% svoje tjelesne težine - znatno više od one na standardnoj dijeti (5).

SAŽETAK Čini se da je nordijska prehrana učinkovita za kratkotrajno mršavljenje - čak i bez ograničavanja kalorija. Ipak - kao i kod mnogih dijeta za mršavljenje - s vremenom možete dobiti izgubljene kilograme.

Potencijalne zdravstvene koristi

Zdrava prehrana nadilazi gubitak kilograma.

Također može dovesti do značajnih poboljšanja metaboličkog zdravlja i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.

Nekoliko studija ispitalo je učinke nordijske prehrane na markere zdravlja.

Krvni tlak

U šestomjesečnom istraživanju kod pretilih ljudi, nordijska prehrana smanjila je sistolni i dijastolički krvni tlak za 5,1, odnosno 3,2 mmHg, u usporedbi s kontrolnom prehranom (1).

Druga studija u trajanju od 12 tjedana otkrila je značajno smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj čitanja) kod sudionika s metaboličkim sindromom (6).

Kolesterol i trigliceridi

Iako je nordijska prehrana bogata mnogim zdravim namirnicama, njezin učinak na kolesterol i trigliceride nije dosljedan.

Neke - ali ne sve - studije otkrivaju smanjenje triglicerida, ali učinci na LDL (loš) i HDL (dobar) kolesterol su statistički beznačajni (1,2).

Ipak, jedno je istraživanje opazilo blago smanjenje kolesterola koji nije HDL, kao i omjera LDL-c / HDL-c i Apo B / Apo A1 - koji su svi snažni faktori rizika za bolesti srca (2).

Kontrola šećera u krvi

Čini se da nordijska prehrana nije vrlo učinkovita u snižavanju razine šećera u krvi, iako je jedno istraživanje zabilježilo malo smanjenje šećera u krvi na brzinu (1,2).

Upala

Kronična upala glavni je pokretač mnogih ozbiljnih bolesti.

Studije o nordijskoj prehrani i upali daju mješovite rezultate. Jedno je istraživanje pokazalo smanjenje CRP-a za upalu, dok su druge zabilježile statistički značajne učinke (1,2).

Drugo istraživanje pokazalo je da je nordijska prehrana smanjila ekspresiju gena povezanih s upalom u masnim tkivima vašeg tijela (7).

SAŽETAK Čini se da je nordijska prehrana učinkovita u snižavanju krvnog tlaka. Učinci na kolesterol, trigliceride u krvi, razinu šećera u krvi i markere upale su slabi i nedosljedni.

Donja linija

Nordijska prehrana je zdrava jer zamjenjuje prerađenu hranu cjelovitom hranom sa jednim sastojkom.

Može uzrokovati kratkotrajno mršavljenje i neko smanjenje krvnog tlaka i markere upale. Međutim, dokazi su slabi i nedosljedni.

Općenito, svaka dijeta koja naglašava cjelovite namirnice umjesto standardne zapadnjačke bezvrijedne hrane vjerojatno će dovesti do nekih gubitka težine i poboljšanja zdravlja.