Sve epske prednosti koje ćete ostvariti ljuljanjem Kettlebell

Sadržaj

• Prednosti i varijacije zamaha
• Kako izvesti zamahu s kettlebellom
• Pregled za

Svi pozdravljeni zamahu s girjama. Ako to nikada prije niste radili, vjerojatno se pitate zašto se toliko buči oko ove klasične vježbe s girjama. Ali postoji razlog zašto se drži na prvom mjestu u svijetu vježbanja.

"Zamah kettlebell je najpoznatiji pokret kettlebell zbog svoje svestranosti i sposobnosti brzog povećanja otkucaja srca," kaže Noelle Tarr, trenerica, StrongFirst certificirana instruktorica kettlebell i koautorica Kokosi i ketlelle. "To je nevjerojatan pokret cijelog tijela koji gradi snagu, a također zahtijeva snagu, brzinu i ravnotežu."

Prednosti i varijacije zamaha

"Zamah uglavnom cilja na mišiće jezgre, uključujući vaše kukove, gluteuse i tetive koljena, te gornji dio tijela, uključujući ramena i lat.", kaže Tarr. (Isprobajte ovaj trening s kettlebell za sagorijevanje masti od Jen Widerstrom kako biste cijelom tijelu pružili ubitačan trening.)

Iako su specifične prednosti mišića spojke, najbolji dio je što se ovaj pokret prevodi u cjelovitije i snažnije tijelo. Studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da je treningom zamaha s kettlebellom povećana maksimalna i eksplozivna snaga sportaša, dok je studija koju je proveo Američko vijeće za vježbe otkrili su da trening s kettlebellom (općenito) može povećati aerobni kapacitet, poboljšati dinamičku ravnotežu i dramatično povećati snagu jezgre. (Da, tako je: možete potpuno dobiti kardio trening samo s girjama.)

Spremni za ljuljanje? Iako većina smjernica za trening snage kaže, "počni lagano, a zatim napreduj", ovo je jedan od primjera u kojem se prelagani početak zapravo može vratiti: "Većina ljudi zapravo počinje s premalom utegom, pa stoga koriste ruke da pojačaju pokret, "kaže Tarr. Ako ste tek počeli trenirati kettlebell, isprobajte girja od 6 ili 8 kg. Ako imate iskustva s treningom snage ili s ketlebelima, pokušajte s 12 kg.

Ako se ne osjećate spremnima za potpuni zamah, jednostavno vježbajte "pješačenje" kettlebella natrag iza sebe, a zatim ga vratite na pod. "Kad se osjećate ugodno s tim, pokušajte brzo otvoriti kukove kako biste pojačali zamah kukovima, a zatim spustite kettlebell natrag ispod sebe i postavite ga na pod", kaže ona. Vježbajte pauzu između svakog zamaha (oslonite girja na pod) prije nego što ih spojite.

Nakon što svladate osnovni zamah, isprobajte zamah jednom rukom: Slijedite iste korake kao i kod tradicionalnog zamaha s girjama, osim što jednom rukom uhvatite ručku i upotrijebite jednu ruku za izvođenje pokreta. "Zato što koristite samo jednu stranu tijela mora zadržite napetost u svojoj jezgri na vrhu zamaha kako biste ostali u ravnoteži," kaže Tarr. "Zamah jednom rukom malo je teži jer vam je izazov kontrolirati cijeli pokret s jednom stranom. Kao rezultat toga, najbolje je početi s manjom težinom i povećavati je kako vam pokret bude ugodniji." (Sljedeće: Ovladajte turskim ustajanjem)

Kako izvesti zamahu s kettlebellom

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i kettlebellom na podu oko stope ispred prstiju. Sklonite se u kukovima i držite neutralnu kralježnicu (bez zaokruživanja leđa), sagnite se i objema rukama uhvatite ručicu za kettlebell.

B. Da biste započeli zamah, udahnite i pješačite kettlebell natrag i gore između nogu. (Noge će vam se u ovom položaju malo ispraviti.)

C. Snagom kroz kukove izdahnite i brzo ustanite i zamahnite kettlebell prema naprijed do visine očiju. Na vrhu pokreta jezgra i gluteusi bi se trebali vidljivo skupiti.

D. Gurnite kettlebell natrag dolje i gore ispod sebe i ponovite. Kad završite, zastanite malo na dnu ljuljačke i postavite kettlebell natrag na tlo ispred sebe.

Ponovite 30 sekundi, a zatim se odmarajte 30 sekundi. Isprobajte 5 setova. (Naizmjenično zamahnite s teškim vježbama s kettlebellom za ubilački trening.)

Savjeti za obrazac ljuljačke

• Vaše ruke bi trebale jednostavno voditi kettlebell dok lebdi tijekom prve polovice zamaha. Nemojte koristiti ruke za podizanje zvona.
• Na vrhu pokreta, trbušni mišići i gluteusi trebali bi se vidljivo stegnuti. Da biste to učinili, ispuhnite dah kada girja dosegne vrh, što će stvoriti napetost u vašoj jezgri.
• Ne tretirajte zamah kao čučanj: U čučnju kukovima pucate unatrag i dolje kao da sjedite na stolici. Da biste izveli zamah s kettlebellom, razmislite o tome da gurnete stražnjicu unatrag i zgurite se u bokove i dopustite kukovima da pokreću pokret.

Pregled za