Kako se pridržavati sirove veganske prehrane: blagodati i rizici
Sadržaj
- Što je sirova veganska prehrana?
- Zdravstvene dobrobiti
- Može poboljšati zdravlje srca
- Može smanjiti rizik od dijabetesa
- Može pomoći u mršavljenju
- Može poboljšati probavu
- Potencijalni rizici
- Može biti nutritivno neuravnotežen
- Neka oslabe mišići i kosti
- Svibanj promovira propadanje zuba
- Može smanjiti plodnost
- Kako slijediti sirovu vegansku prehranu
- Hrana za jesti
- Hrana koju treba izbjegavati
- Uzorak izbornika
- 1. dan
- 2. dan
- 3. dan
- Grickalice
- Donja linija
Iako sirova veganska prehrana nije nova, u posljednje vrijeme vraća popularnost.
Kombinira principe veganstva i principe sirovog prehrambene prehrane.
Iako se neki ljudi mogu odlučiti slijediti je iz etičkih ili okolišnih razloga, većina to čini zbog navodnih zdravstvenih blagodati. To uključuje gubitak kilograma, poboljšanje zdravlja srca i manji rizik od dijabetesa.
Međutim, potpuno sirova veganska prehrana također može predstavljati neke zdravstvene rizike - pogotovo kada nije dobro isplanirana.
Ovaj članak daje pregled sirove veganske prehrane - uključujući njezine prednosti i rizike.
Što je sirova veganska prehrana?
Sirovi veganstvo je podskup veganstva.
Poput veganstva, on isključuje svu hranu životinjskog podrijetla.
Zatim se dodaje koncept ili sirova prehrana, koji nalaže da hranu treba jesti potpuno sirovu ili zagrijavati na temperaturama ispod 104–118 ° F (40–48 ° C).
Ideja da se jede samo sirova hrana postoji od sredine devetnaestog stoljeća kada ju je prezbiterijanski ministar i reformator prehrane Sylvester Graham promovirao kao način izbjegavanja bolesti (1).
Sirova veganska prehrana uglavnom je bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama, proklijalim žitaricama i mahunarkama. Također ima tendenciju da bude prirodno siromašna prerađenom hranom.
Oni koji se odluče slijediti sirovu vegansku prehranu često su motivirani zdravstvenim razlozima.
Vjeruju da su sirova i minimalno zagrijana hrana hranjivija od kuhane.
Umjesto kuhanja koriste se alternativni načini pripreme obroka, poput sokova, miješanja, namakanja, nicanja i dehidracije.
Neki zagovornici također vjeruju da sirova veganska prehrana osigurava sve hranjive sastojke koji su potrebni ljudima - zbog čega se suplementi često obeshrabruju.
SažetakSirova veganska prehrana sastoji se uglavnom od neprerađene hrane na biljnoj osnovi koja je ili potpuno sirova ili zagrijana na vrlo niskim temperaturama.
Zdravstvene dobrobiti
Sirova veganska prehrana obiluje biljnom hranom bogatom hranjivim tvarima. Također je povezano s nekoliko zdravstvenih blagodati.
Može poboljšati zdravlje srca
Sirova veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca zbog usmjerenosti na voće i povrće - što je oboje dosljedno povezano s nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (,).
Ovaj način prehrane također uključuje puno orašastih plodova, sjemenki, proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki. Studije pokazuju da ova hrana može poboljšati razinu kolesterola u krvi i dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,,).
Promatračke studije pokazuju da vegani mogu imati do 75% niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i 42% niži rizik od umiranja od srčanih bolesti (,).
Štoviše, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija - zlatni standard u znanstvenim istraživanjima - primjećuje da su veganske prehrane posebno učinkovite u smanjenju "lošeg" LDL kolesterola (,,,).
Malo je studija posebno proučavalo učinak sirove veganske prehrane. Ipak, njihov visoki sadržaj biljne hrane bogate hranjivim tvarima može ponuditi slične rezultate - premda je potrebno više studija.
Može smanjiti rizik od dijabetesa
Sirova veganska prehrana također može smanjiti rizik od dijabetesa.
Opet, to može djelomično biti zbog njegove usredotočenosti na voće i povrće, koje je povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Uz to, ova je prehrana bogata vlaknima - hranjivim tvarima povezanim s nižom razinom šećera u krvi i povećanom osjetljivošću na inzulin (,,,).
Jedna nedavna pregledna studija povezala je vegetarijansku i vegansku prehranu s 12% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, a veganska je prehrana bila najučinkovitija ().
Štoviše, veganska prehrana sadrži dobre količine orašastih plodova, sjemenki, proklijalih žitarica i mahunarki, što može dodatno pomoći u snižavanju razine šećera u krvi (,).
Ipak, malo je studija proučavalo izravne učinke sirove veganske prehrane.
Međutim, budući da će vjerojatno sadržavati toliko - ako ne i više - voća i povrća bogatog hranjivim tvarima i vlaknima u usporedbi s drugim vrstama veganske prehrane, mogu se očekivati slične koristi.
Može pomoći u mršavljenju
Čini se da sirova veganska prehrana djelotvorno pomaže ljudima da izgube kilograme i drže ih podalje.
Zapravo, studije dosljedno povezuju prehranu sa sirovom hranom - uključujući sirovo veganstvo - s manjim količinama tjelesne masti ().
U jednom istraživanju, ljudi koji su se pridržavali različitih sirovih dijeta tijekom više od 3,5 godine izgubili su oko 10–12 kg. Štoviše, sudionici s najvećim postotkom sirove hrane u prehrani imali su i najniže indekse tjelesne mase (BMI) (22).
U drugom istraživanju, ljudi koji su slijedili sirovu vegansku prehranu imali su ukupan postotak tjelesnih masti između 7–9,4% niži od onih koji jedu tipičnu američku prehranu ().
Štoviše, nekoliko visokokvalitetnih studija izvještava da su veganske dijete s niskim udjelom masti - uključujući sirove veganske dijete - posebno učinkovite za mršavljenje (,,,,).
Može poboljšati probavu
Velika količina vlakana u cjelovitoj biljnoj hrani može vam pomoći poboljšati probavu.
Sirova veganska prehrana bogata je topivim i netopivim vlaknima.
Netopljiva vlakna dodaju masu stolici i pomažu hrani da se brže kreće kroz crijeva, smanjujući vjerojatnost zatvora.
Topiva vlakna su također korisna jer pomažu u hranjenju dobrih bakterija u crijevima ().
Zauzvrat, ove zdrave bakterije proizvode hranjive sastojke, poput masti kratkog lanca, koje pomažu smanjiti upalu u crijevima. Oni također mogu poboljšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,, 32).
SažetakSirova veganska prehrana može donijeti zdravstvene beneficije, uključujući gubitak kilograma, manji rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšanu probavu i zdravlje srca.
Potencijalni rizici
Sirova veganska prehrana također može dolaziti s određenim rizicima - pogotovo ako je ne planirate dobro.
Može biti nutritivno neuravnotežen
Veganska prehrana može biti prikladna za sve životne faze - sve dok su dobro isplanirane.
Jedan od preduvjeta dobro isplanirane veganske prehrane je osigurati da osigura sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu. To možete učiniti konzumiranjem obogaćene hrane ili dodataka kako biste nadoknadili hranjive sastojke u kojima je prirodno malo.
Vitamin B12 jedan je od primjera hranjivih sastojaka koji prirodno nedostaju sirovoj veganskoj prehrani. Unošenje premalo ovog vitamina može dovesti do anemije, oštećenja živčanog sustava, neplodnosti, bolesti srca i lošeg zdravlja kostiju (33,,).
Iako svatko može imati nisku razinu vitamina B12, vegani koji ne uzimaju dodatke imaju veći rizik od nedostatka (,,)
U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da 100% sudionika koji slijede sirovu vegansku prehranu konzumiraju manje od preporučenih 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Štoviše, više od trećine sudionika imalo je nedostatak vitamina B12 u vrijeme studije ().
Međutim, upotreba dodataka često se obeshrabruje u sirovoj veganskoj prehrani, zbog uvjerenja da sve hranjive sastojke možete dobiti samo iz sirove hrane. To može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.
Čini se da sirova veganska prehrana također sadrži malo kalcija i vitamina D, a zagovornici često odvraćaju od upotrebe jodirane soli, što vas dodatno može dovesti u rizik od nedostatka ().
Neka oslabe mišići i kosti
Nekoliko aspekata sirove veganske prehrane može rezultirati slabijim mišićima i kostima.
Za početak, ovaj način prehrane obično ima malo kalcija i vitamina D - dvije hranjive tvari potrebne za jake kosti.
U jednom su istraživanju ljudi na sirovoj veganskoj prehrani imali niži sadržaj i gustoću minerala u kosti od onih koji su slijedili standardnu američku prehranu ().
Neki stručnjaci za sirovu vegansku hranu mogu dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem suncu.
Međutim, starije odrasle osobe, ljudi koji žive na sjevernim geografskim širinama ili oni s tamnijom kožom možda neće moći dosljedno proizvoditi dovoljno vitamina D samo izlaganjem suncu.
Štoviše, sirova veganska prehrana obično daje vrlo malo proteina - često manje od 10% vašeg ukupnog broja kalorija dnevno ().
Iako takva niska razina proteina teoretski može biti dovoljna da zadovolji osnovne biološke potrebe, neki dokazi povezuju veći unos s jačim kostima (40).
Proteini su također važni za očuvanje mišićne mase, posebno u razdobljima niskog unosa kalorija koji dovode do gubitka kilograma - kao što se može očekivati na ovoj dijeti ().
Svibanj promovira propadanje zuba
Sirova veganska prehrana također može povećati vjerojatnost karijesa.
To se posebno može odnositi na prehranu koja uključuje puno agruma i bobičastog voća ().
Smatra se da je ovo voće kiselije i vjerojatnije će uzrokovati eroziju zubne cakline.
U jednom je istraživanju 97,7% ljudi na sirovoj veganskoj prehrani u određenoj mjeri doživjelo eroziju zuba, u usporedbi sa samo 86,8% u kontrolnoj skupini ().
Međutim, potrebno je više studija prije donošenja snažnih zaključaka.
Može smanjiti plodnost
U nekim slučajevima sirova veganska prehrana može smanjiti plodnost.
U jednom istraživanju, 70% žena koje su slijedile sirovu vegansku prehranu doživjelo je nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. Štoviše, o trećini se razvila amenoreja - stanje u kojem žene u potpunosti prestaju s menstruacijom (43).
Uz to, primijećeno je da što su veći udjeli sirove hrane, to su jači učinci. Istraživači su izračunali da žene koje jedu samo sirovu hranu imaju sedam puta veću vjerojatnost da će doživjeti amenoreju od ostalih žena (43).
Znanstvenici primjećuju da je jedan od glavnih načina na koji sirova veganska prehrana može utjecati na plodnost žene tako što sadrži vrlo malo kalorija. To može uzrokovati previše kilograma kod žena, smanjujući im sposobnost menstruacije.
SažetakSirova veganska prehrana bez dodataka može sadržavati malo vitamina B12, joda, kalcija i vitamina D, a može sadržavati premalo proteina i premalo kalorija, što dovodi do niza zdravstvenih problema. Također može uzrokovati kvarenje zuba i probleme s plodnošću.
Kako slijediti sirovu vegansku prehranu
Da biste slijedili sirovu vegansku prehranu, prvo biste trebali osigurati da najmanje 75% sve hrane koju jedete bude sirova ili kuhana na temperaturama ispod 104–118 ° F (40–48 ° C).
Životinjskih proizvoda treba u potpunosti izbjegavati, dok voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki treba biti u izobilju. Žitarice i mahunarke mogu biti uključene, ali moraju se namočiti ili proklijati prije konzumiranja.
Hrana za jesti
- Svježe, suho, sočeno ili dehidrirano voće
- Sirovo, sok ili dehidrirano povrće
- Sirovi orašasti plodovi i sjemenke
- Nekuhane žitarice i mahunarke (proklijale ili namočene)
- Sirovo mlijeko od orašastih plodova
- Maslaci od sirovih oraha
- Hladno prešana ulja
- Fermentirana hrana poput miso, kimchi i kiselog kupusa
- Alge
- Neka zaslađivača, poput čistog javorovog sirupa i neprerađenog sirovog kakao praha
- Začini, uključujući octe i nepasterizirani sirovi umak od soje
Hrana koju treba izbjegavati
- Kuhano voće, povrće, žitarice i mahunarke
- Pečena roba
- Prženi orašasti plodovi i sjemenke
- Rafinirana ulja
- Sol
- Rafinirani šećeri i brašno
- Pasterizirani sokovi
- Kava i čaj
- Alkohol
- Prerađena hrana i grickalice, poput čipsa i peciva
Sirova veganska prehrana uključuje sirovu hranu ili hranu kuhanu ispod određene temperature. Treba izbjegavati kuhanu hranu, pekarske proizvode i rafinirane ili visoko prerađene proizvode.
Uzorak izbornika
Sljedeći ogledni jelovnik može vam dati ideju kako bi moglo izgledati nekoliko dana sirove veganske prehrane.
1. dan
- Doručak: Smoothie od tropsko zelene spiruline
- Ručak: Juha od sirovog graška, metvice i avokada
- Večera: Sirova veganska pizza
2. dan
- Doručak: Puding od sjemenki chia preliven bobičastim voćem
- Ručak: Sirovi nori oblozi s pikantnim umakom za umakanje
- Večera: Sirovi jastučić tajlandski
3. dan
- Doručak: Sirove palačinke od banane s bademovim maslacem
- Ručak: Sirove spiralizirane tikvice prelivene umakom od bosiljka pesto
- Večera: Sirove lazanje s mariniranim povrćem, sušenim rajčicama i umakom od indijskih oraščića i cilantra
Grickalice
- Pecan energetske kuglice
- Sirovi veganski krekeri od granole
- Dehidrirano voće
- Chia puding
- Voćni smoothieji
- Čokoladni kolačići bez pečenja
- Vege salata s preljevom od guacamolea
Mnoge namirnice koje se obično konzumiraju na kuhanoj veganskoj prehrani mogu se napraviti sirove. Gornji uzorak nudi nekoliko ideja o sirovim veganskim jelima i grickalicama.
Donja linija
Sirova veganska prehrana uključuje zdravo voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i proklijale žitarice i mahunarke - što može smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti i pomoći u gubitku kilograma i probavi kada se dobro planira.
Ipak, ako je loše planirana, ova dijeta može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, neplodnosti i slabosti mišića, kostiju i zuba.
Ako odlučite probati sirovu vegansku prehranu, pobrinite se da vam osigura dovoljno kalorija. Također je najbolje dodavati dodatke kad god je to potrebno kako bi se zadovoljile sve vaše dnevne potrebe za hranjivim tvarima.