Vježba za vježbanje snage za savršeno držanje

Sadržaj

• 9 vježbi držanja koje su svima potrebne
• 1. Podignite "Y"
• 2. Pritisnite pod pravim kutom
• 3. Visoki red
• 4. Obrnuti let
• 5. Četverostruko proširenje kuka
• 6. Niski sjedeći red
• 7. Bočna daska
• 8. Savijanje vrata
• 9. "T" rastezanje
• Pregled za

Zaustavite se tu - bez kretanja, provjerite držanje. Leđa zaobljena? Brada strši? Ne brinite, vježbe snage mogu vam pomoći popraviti teško naviknute navike spuštanja. (Ove poze za jogu pomoći će i vašem tehnološkom vratu.)

Nagnuti se ne samo izgled "bla"; također uzrokuje bolove u vratu i leđima, smanjuje dotok kisika u mišiće i smanjuje fleksibilnost, povećavajući rizik od ozljeda. Ova vježba - koju je osmislio Doug Holt, trener i vlasnik stručnjaka za kondiciju u Santa Barbari, CA i Natalie Miller, doktorica fizikalne terapije u Vaida Wellness centru u Minnesoti - bori se protiv zatezanja u prsima (što pogoršava loše držanje) i jača mišiće koji povucite lopatice kako biste izgradili bolje držanje. (To je jedna od najvećih mišićnih neravnoteža kod većine ljudi.)

Uzmite neke lagane (2 do 5 funti) bučice, tjelesnu šipku od 6 do 10 funti, nekoliko drugih mogućnosti i pozabavite se ovom rutinom kako biste postigli oblikovani gornji dio tijela koji ne samo da izgleda visoko i snažno, već i osjeća i bolje funkcionira. (Nemate pri ruci opremu? Isprobajte ovaj trening držanja bez težine.)

9 vježbi držanja koje su svima potrebne

Kako radi: Dva ili tri puta tjedno, napravite 1 set od svakog od prvih sedam poteza, odmarajući se do 60 sekundi između serija. Ponovite dva puta. Završite s jednim krugom vježbe savijanja vrata i T istezanja.​

Ukupno vrijeme: do 45 minuta

Trebat će vam: Body Bar, Slobodni utezi, Pjenasti valjak, Resistance bend, Swiss ball

1. Podignite "Y"

A.Držite laganu bučicu u svakoj ruci i lezite licem prema dolje s trbuhom u središtu loptice za stabilnost, ispruženih nogu iza sebe, stopala širih od ramena. Ispružite ruke prema tlu kako biste napravili "Y", dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

B.Povucite ramena prema dolje i natrag, a zatim podignite ruke do visine ramena, stisnuvši lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj i opustite ramena.

Napravite 3 seta12 do 15 ponavljanja.

Pogreške i savjeti:Ovaj potez jača mišiće gornjeg dijela leđa, sredine leđa i lopatice, kaže Neuharth. Za više vježbi za jačanje leđa, pokušajte dodati i ove vježbe za leđa u svoju rutinu.

2. Pritisnite pod pravim kutom

A.Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite ponderiranu šipku tijela u visini prsa ispred sebe, laktove savijene 90 stupnjeva i dlanove okrenute prema tlu.

B.Nadlaktice držite paralelno s tlom i zakrenite ramena unatrag, donoseći šipku iza glave. Spustite šipku u početni položaj i ponovite.

Napravite 3 seta12 do 15 ponavljanja.

Pogreške i savjeti: Ovaj potez djeluje na gornji dio leđa, kaže Holt. (Probajte ove druge vježbe za gornji dio leđa ako stvarno želite raditi na tom području.)

3. Visoki red

A.Sidrite središte otporne cijevi u visini prsa dok sjedite na podu ili lopti za stabilnost. Držite obje ručke u širini ramena u visini prsa ispred sebe, dlanovi okrenuti prema tlu (cijev bi trebala biti zategnuta).

B.Savijte laktove, povucite ruke prema ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 3 seta15 do 20 ponavljanja.

Pogreške i savjeti: Visoki redovi posebno ciljaju na vaša ramena i gornji dio leđa, kaže Holt.

4. Obrnuti let

A.Držite otpornu traku ili cijev na oba kraja. Počnite s rukama ispruženim ispred sebe u visini prsa.

B.Držeći ruke ravno (ali ne zaključano) ispružite ruke prema stranama kako biste rastegnuli traku, stisnuvši lopatice zajedno na kraju pokreta. Vratite se na početak, održavajući pokret sporim i kontroliranim.

Učinite 3 seta od 15 reps.

Pogreške i savjeti: Preopterećeni i zategnuti mišići prsa mogu rezultirati zaobljenim ramenima, kaže Miller. Kako biste se borili protiv toga, ova vježba jača vaše stražnje deltoide (stražnji dio mišića ramena) i romboide (sredinu gornjeg dijela leđa). Zato bi ovaj potez mogao biti samo najbolja vježba držanja.

5. Četverostruko proširenje kuka

A.Počnite s rukama i koljenima (ramena izravno preko šaka, bokovi preko koljena) i uključite donje trbušne mišiće. Podignite jednu nogu sa savijenim koljenom pod 90 stupnjeva, dno stopala okrenuto prema gore prema stropu.

B.Gurnite nogu prema stropu dok stežete gluteuse, pazeći da ne savijete donji dio leđa.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Pogreške i savjeti: Izoliranjem gluteusa u ovom položaju također radite na nekim od mišića ekstenzora donjeg dijela leđa, kao i na dubokim trbušnim mišićima – koji su svi važni za održavanje dobrog držanja, kaže Miller.

6. Niski sjedeći red

A.Sidrite središte otporne cijevi ili trake u visini prsa dok sjedite na podu ili na lopti za stabilnost. Držite oba kraja trake rukama okrenutim prema unutra.

B.Povucite kabele prema sebi, usredotočujući se na to da laktove držite opušteno uz strane i ramena, dok stišću lopatice prema dolje i natrag.

Učinite 3 seta od 15 reps.

Pogreške i savjeti: Kada dosljedno vježbate loše držanje, vaše gornje zamke postaju preaktivne, a donje zamke - mišići koji povlače naše lopatice prema dolje i natrag - imaju tendenciju da se "isključe", kaže Miller. Dok radite ovu vježbu, svakako povucite ramena prema dolje i natrag kako biste radili na pravilnim mišićima, kaže ona.

7. Bočna daska

A.Lezite na bok, lakat izravno ispod ramena. Uključite donje trbušne mišiće prije podizanja kukova u zrak, dok pokušavate stvoriti ravnu liniju od glave do pete. Ako trebate promijeniti, možete početi na koljenima.

Držite 30 sekundi do 2 minute. Napravite 3 serije.

Pogreške i savjeti: Mnogi vježbe ne ciljaju na koso ili na gluteus medius (manji mišić u skupini od tri mišića koji tvore vašu stražnjicu), kaže Miller. Daske su vježba za cijelo tijelo, ali bočne daske su posebno sjajne za udaranje ova dva mišića i poboljšanje držanja stvaranjem veće stabilnosti u donjem dijelu leđa i zdjelici.

8. Savijanje vrata

A.Lezite licem prema gore na ravnu površinu. Lagano uvucite bradu i podignite glavu 2 cm od tla. Držite 5 sekundi. Spustite glavu natrag na pod, držeći bradu uvučenom.

Napravite 10 ponavljanja.

Pogreške i savjeti: Svi ti sati na vašem iPhoneu i računalu daju vam držanje glave naprijed, kaže Miller. Za ispravno držanje ušiju držite u ravnini s ramenima. Da biste cijelo vrijeme držali to držanje, morate ojačati svoje duboke vratne mišiće, koji "na vratu djeluju kao 'jezgra' na leđima: stvaraju stabilnost i pravilno držanje", kaže ona.

9. "T" rastezanje

A.Sjednite ispred jednog kraja valjka od pjene sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na tlu. Lezite tako da su glava, ramena i gornji dio leđa na valjku; zatim stvorite "T" pružajući ruke prema stranama, dlanovi okrenuti prema gore.

Držite 1 minutu.

Pogreške i savjeti: Ovaj potez rasteže mišiće prsa, što može pomoći u oslobađanju zaobljenih ramena, kaže Holt.

Pregled za