Trening snage za * svaku * ženu
Sadržaj
- 1a. Most
- 1b. Kombinirana ležaljka sa prednje i stražnje strane
- 2a. Redosljednik na koljenima
- 2b. Commando sklekovi
- 2c. Pola koljena Obrnuti let
- 3a. Izometrijski splitski čučanj
- 3b. Splitski čučanj
- 3c. Koljena za jednu nogu do skoka
- 4. Red mrtvog dizanja s povratnim udarcem
- 5a. Pritisak za čučanj
- 5b. Preokrenuti iskorak Biceps Curl
- 5c. Push-Up Inchworm
- Pregled za
Najbolji način da usmjerite svoju unutarnju ~ snažnu, neovisnu ženu ~? Učinite ono zbog čega se osjećate snažno AF. Ovaj cjelokupni tjelesni trening za djevojčice uz pomoć Barry's Bootcampa i Nike Master Trainerke Rebecce Kennedy-učinit će vaš endorfin u treningu visokim, a vaše samopouzdanje još većim. (Sljedeće: ovaj popis od 20 čudnih stvari zbog kojih se osjećate snažno.)
Uzmite bućice (što je teže to bolje), pojačajte svoju omiljenu Beyoncé listu pjesama za vježbanje i krenite-svijet se neće pokrenuti sam.
Kako radi: Učinite svaki potez onoliko vremena ili propisanih serija i ponavljanja. Na kraju ćete proći kroz krug izgaranja 5 minuta bez odmora.
Ti ćeš potreba: Set bučica srednje i teške težine i mjerača vremena
1a. Most
A. Lezite licem prema gore s nogama postavljenim ravno na pod.
B. Pritisnite pete u pod i podignite stražnjicu od tla, dođite u položaj mosta, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.
C. Spustite kukove dolje da dodirnete tlo, a zatim stisnite gluteuse da biste ih podigli natrag do mosta.
Ponavljajte 45 sekundi.
1b. Kombinirana ležaljka sa prednje i stražnje strane
A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.
B. Iskoračite desnom nogom naprijed u iskorak prema naprijed, spuštajući se dok prednja bedra ne bude paralelna s tlom. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj.
C. Napravite veliki korak u stranu kako biste se spustili u bočni iskorak. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj.
D. Odmaknite se desnom nogom u natrag, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
Ponavljajte 45 sekundi. Ponovite opet poteze 1a i 1b.
2a. Redosljednik na koljenima
A. Počnite u visokom položaju s rukama držeći bučice srednje težine. Za početak spustite se do koljena.
B. Desnu bučicu zaveslajte uz rebra, držeći kukove ravno.
C. Donja desna bućica za povratak u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje.
Učinite 12 ponavljanja.
2b. Commando sklekovi
A. Počnite u položaju visoke daske.
B. Spustite se na desni lakat, pa na lijevi lakat, sada u nisku dasku.
C. Pritisnite desni dlan u pod, a zatim lijevu ruku u pod da se vratite na visoku dasku.
D. Napravite sklek. To je 1 ponavljanje.
Učinite 12 ponavljanja, naizmjenično koja ruka vodi.
2c. Pola koljena Obrnuti let
A. Kleknite na desnu nogu s lijevom nogom ispred, stopalo ravno na pod. U desnoj ruci držite bučicu srednje težine i lagano se zglobite prema naprijed s ravnim leđima tako da je trup pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite lijevu ruku u stranu za ravnotežu.
B. Podignite desnu ruku u stranu do visine ramena, dlan prema dolje s blago savijenim laktom. Polako se vratite u početni položaj.
Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti. Napravite 3 serije vježbi 2a do 2c. Odmorite se 60 sekundi.
3a. Izometrijski splitski čučanj
A. Stanite u podijeljeni položaj čučnja: lijeva noga sprijeda s ravnim stopalom na podu, balansirajući na lopti desnog stopala, držeći skup teških bučica sa strane.
B. Spuštajte dok se oba koljena ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. To je 1 ponavljanje.
Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.
3b. Splitski čučanj
A. Stanite u razdvojeni čučanj: lijeva noga ispred sa stopalom na podu, balansirajući na lopti desne noge, držeći teške bučice sa strane.
B. Spuštajte dok se oba koljena ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje bedro ne bude paralelno s tlom.
C. Pritisnite u obje noge za povratak u početni položaj.
Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.
3c. Koljena za jednu nogu do skoka
A. Stanite sa skupljenim nogama i rukama sa strane. Napravite veliki korak natrag desnom nogom, savijte lijevu nogu u duboki iskorak i vozite desnu ruku naprijed za početak.
B. Premjestite težinu naprijed na lijevo stopalo i skočite s poda, vozeći desno koljeno u visoko koljeno i mijenjajući ruke tako da je lijeva ruka prema naprijed.
C. Lagano spustite na lijevu nogu i odmah se vratite u početni položaj.
Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti. Napravite 3 seta vježbi 3a do 3c. Odmorite se 60 sekundi.
4. Red mrtvog dizanja s povratnim udarcem
A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, s blago savijenim koljenima, držeći bućice sa strane.
B. Zglobite se naprijed u kukovima sve dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Veslajte bućice uz rebra, laktove usmjerite prema stropu, a zatim spustite prema dolje ispred potkoljenica.
C. S ravnim leđima podignite trup i pritisnite bokove naprijed da biste se vratili u početni položaj.
D. Odmaknite se desnom nogom u natrag, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Pritisnite stražnju nogu da ustanete, vraćajući se u početni položaj. Ponovite, radeći obrnuti iskorak na drugu stranu. To je 1 ponavljanje.
Učinite 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
KRUG BURNOUT: Postavite mjerač vremena na 5 minuta. Proradite sljedeće tri vježbe što je više puta moguće dok vrijeme ne istekne.
5a. Pritisak za čučanj
A. Stanite sa stopalima širim od širine kukova, teškim bučicama raspoređenim preko ramena.
B. Sjednite kukove unatrag, a zatim savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, držeći jezgru čvrstom, a leđa ravnima.
C. U jednom eksplozivnom pokretu gurnite u stopala da biste stali, koristeći zamah da pritisnete bućice iznad glave.
D. Polako spustite bućice natrag do ramena da biste se vratili u početni položaj.
Napravite 5 ponavljanja.
5b. Preokrenuti iskorak Biceps Curl
A. Stanite sa spojenim stopalima i bučicama srednje težine u rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.
B. Odmaknite se desnom nogom u natrag, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom, dok uvijate bućice do ramena, dlanovima okrenutim prema ramenima.
C. Pritisnite stražnju nogu za povratak u početni položaj, polako spuštajući bučice na strane. Ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje.
Napravite 5 ponavljanja.
5c. Push-Up Inchworm
A. Stanite sa skupljenim stopalima, rukama sa strane. Zglobite se naprijed u kukovima kako biste dlanove postavili na pod.
B. Rukama naprijed do visoke daske. Napravite 1 sklek.
C. Rukama se vratite prema stopalima, a zatim ustanite da biste se vratili u početni položaj.
Ponovite, dodajući svaki put po jedan sklek do 5 sklekova. Na primjer: za drugo ponavljanje napravite 2 skleka, zatim 3 skleka itd.