7 velikih razloga za dodavanje proklijalih žitarica u vašu prehranu

Sadržaj

• 1. Napravljeno od cjelovitih žitarica, što poboljšava njegovu hranjivu vrijednost
• 2. Može pomoći mršavljenju i kontroli šećera u krvi zbog nižeg sadržaja ugljikohidrata
• 3. Viši u važnim hranjivim tvarima, a niži u antinutrijentima
• Klijanje povećava hranjive sastojke
• Klijanje smanjuje antinutrijente
• 4. Može se lakše probaviti zbog veće razine enzima i niže razine lektina
• 5. Niže glutena, što može poboljšati podnošljivost
• 6. Može ponuditi zaštitu od kroničnih bolesti zahvaljujući višim razinama antioksidanata
• 7. Jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Proklijali kruh od žita proizvodi se od cjelovitih žitarica koje su počele klijati ili klijati.

Međutim, ono što možda mislite o zrnu zaista je sjeme. S pravilnom vlagom i toplinom, sjemenke cjelovitih žitarica počinju klijati u biljku.

Proces klijanja nudi nekoliko prehrambenih prednosti u usporedbi s kruhom od neobranog zrna ili žitarica.

U stvari, klijanje mijenja nutritivni profil žitarica, čineći njihove hranjive tvari lakšim i lakšim za probavu.

Evo 7 prednosti kruha od proklijalog zrna.

1. Napravljeno od cjelovitih žitarica, što poboljšava njegovu hranjivu vrijednost

Kruh se obično proizvodi od brašna ili mljevenih žitarica.

Dok kruh od cjelovitih žitarica uključuje cjelovito zrno, bijeli kruh sadrži samo dio zrna. Većina korisnih hranjivih sastojaka, poput vlakana, vitamina i minerala, uklanja se tijekom prerade.

Kao rezultat, hljeb s klijanjem u zrnu nutritivno je sličan kruhu proizvedenom korištenjem cjelovitog zrna brašna po tome što koristi cijelo zrno.

Obje su vrste kruha superiornije od kruha od prerađenih brašna.

Obe su prirodno veće količine vlakana i hranjivih sastojaka, iako je bijelo brašno često obogaćeno vitaminima i mineralima kako bi nadoknadilo ono što se tijekom prerade izgubi.

Uz to, krušni krušni žitarici često uključuju razne cjelovite žitarice i mahunarke.

Na primjer, Ezekiel 4: 9 & circledR; Proliveni kruh od cijelog zrna proizvodi se od proklijale pšenice, ječma, leće, soje i pira.

Ova vrsta kruha vam nudi širi spektar hranjivih sastojaka od kruha koji je proizveden samo od cjelovite pšenice.

Nadalje, kombiniranjem žitarica s mahunarkama čini protein u proklijalom žitnom kruhu cjelovit, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Takođe je lakše da se vaše tijelo koristi.

Sažetak Iz krupnog zrna kruh izrađuje se cijelo zrno. Nutricionistički je sličan kruhu od cjelovitih žitarica i bolji od kruha od bijelog brašna.

2. Može pomoći mršavljenju i kontroli šećera u krvi zbog nižeg sadržaja ugljikohidrata

Klijanje dijelom razgrađuje škrob u zrnu, što smanjuje sadržaj ugljikohidrata (2).

Jedno je istraživanje pokazalo da kruh od proklijalog zrna ima najniže raspoložive ugljikohidrate, s 34 grama u serviranju od 4 grama (110 grama), u usporedbi s 44 grama u kruhu od 12 zrna (3).

Štoviše, zbog nižeg udjela ugljikohidrata i većeg sadržaja vlakana, kruh proklijalog žita imao je najniži glikemijski indeks, u usporedbi s 11-zrnastim, 12-zrnastim, kiselim ili bijelim kruhom. Glikemijski indeks mjeri je koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi (3).

Iz tog razloga krušni krušni žitarice posebno su dobar izbor za osobe s dijabetesom ili visokim šećerom u krvi.

Pored toga, žitarice apsorbiraju vodu tijekom procesa klijanja, čineći proklijala žitarica nižim kalorijama od brašna u punom zrnu (3).

Zamjena proklijalog zrna kruha drugim vrstama kruha mogla bi vam tako pomoći u mršavljenju.

Sažetak Proklijali kruh u zrnu manji je u ugljikohidratima i kalorijama i ima manje utjecaja na šećer u krvi u usporedbi s drugim vrstama kruha. Možda će vam čak pomoći da izgubite kilograme.

3. Viši u važnim hranjivim tvarima, a niži u antinutrijentima

U usporedbi s drugim vrstama kruha, proklijale žitarice veće su u određenim hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine, vlakna, B vitamine i vitamin C (4, 5).

Proces klijanja proizvodi više tih hranjivih sastojaka, a uklanja i antinutrijente, a to su tvari koje blokiraju apsorpciju hranjivih tvari.

Klijanje povećava hranjive sastojke

Klijanje povećava aminokiseline u zrnu. Zbog toga se krušni krupni kruh povećava u proteinu u usporedbi s kruhom od punog zrna (2, 6, 7).

Jedna porcija proklijalog kruha sadrži oko 15 grama proteina, u usporedbi s 11 grama kruha s 12 zrna (3).

Proklijali kruh također sadrži više vlakana od ostalih kruha (6).

Jedno je istraživanje pokazalo da klijava smeđa riža tokom 48 sati povećava njen sadržaj vlakana za 6,1%. Proklizavanje 96 sati povećalo je vlakna za 13,3% (8).

Štoviše, postupak klijanja također dovodi do povećanja nekoliko ključnih vitamina.

Istraživanja su pokazala da korištenje 50% proklijalog pšeničnog brašna u pita kruhu može dovesti do povećanja sadržaja folata od preko 160% (9, 10).

Klijanje također povećava antioksidante vitamine C i E, kao i beta-karoten (11).

Klijanje smanjuje antinutrijente

Osim povećanja hranjivih sastojaka, klijanjem se smanjuju i antinutrijenti.

Antinutrijenti su tvari koje se prirodno nalaze u biljkama. Neki vežu hranjive tvari, čineći ih otpornima na probavu, dok drugi inhibiraju probavne enzime i smanjuju apsorpciju hranjivih tvari.

Iako kuhanje povećava probavljivost većine žitarica i mahunarki, ne eliminira sve antinutrijente.

Fitinska kiselina je antinutrijent koji ostaje nakon kuhanja. Blokira apsorpciju kalcija, željeza i cinka (12, 13).

Sjeme žitarica i mahunarki značajno smanjuje njihov sadržaj fitinske kiseline, što poboljšava apsorpciju željeza i do 50% (8, 14, 15).

U jednoj studiji, klijanje pšenice povećalo je apsorpciju željeza za preko 200% (16).

Sažetak Proklijala žitarica sadrže više hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vlakna, vitamin C, folate i beta-karoten. Osim toga, klijanje smanjuje antinutrijente, čineći hranjive tvari u žitaricama dostupnima vašem tijelu.

4. Može se lakše probaviti zbog veće razine enzima i niže razine lektina

Studije su pokazale da je klijanje cjelovitih žitarica povezano s boljom probavljivošću (17).

Proces klijanja razgrađuje škrob u zrnima, što ih čini lakšim za probavu, jer su već djelomično prethodno probavljene.

Štoviše, oni su veći u enzimima od neobranih žitarica, koji pomažu vašem tijelu da probavi hranu koju jede. Konkretno, enzimi fitaza i amilaza povećavaju se tijekom klijanja (18).

Međutim, ti se enzimi mogu deaktivirati tijekom procesa pečenja na velikim vrućinama. Stoga se neki proklijali kruh kuha na nižim temperaturama radi očuvanja tih enzima.

Druga tvar koja utječe na probavljivost je spoj koji se zove lektin. Lektini su dio obrambenog mehanizma biljke.

U zrnu se obično nalaze lektini koji su povezani s propusnim crijevima, kroničnom upalom i autoimunom bolešću (19).

Kao sjeme klija, biljka metabolizira lektine. Stoga proklijala zrnca mogu biti niža u lektinima u usporedbi s njihovim neuspjelim vrstama (7).

Jedno je istraživanje pokazalo da se razina lektina u pšenici smanjila za oko 50% nakon 34 dana klijanja (20).

Sažetak Proliveni zrni kruha mogu se lakše probaviti, jer su proklijala žitarica veća u enzimima i niža u lektinima u usporedbi s neprolivenim žitaricama.

5. Niže glutena, što može poboljšati podnošljivost

Gluten je ljepljivi protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i spellu koji je odgovoran za žvakaću teksturu kruha.

U posljednje vrijeme dobiva mnogo pažnje zbog svojih potencijalno negativnih zdravstvenih učinaka.

Gluten je kod nekih ljudi povezan s upalom, nepropusnim crijevima, sindromom iritabilnog crijeva i drugim zdravstvenim problemima (21, 22, 23).

Pokazalo se da klijanje smanjuje udio glutena u pšenici i do 47%, što može olakšati podnošenje proklijalih žitarica (9, 24).

Međutim, klijanje ne uklanja u potpunosti gluten. Ako imate celijakiju ili istinsku alergiju na gluten, trebali biste izbjegavati proklijala žitarica koja sadrže gluten.

U ovom slučaju, proklijala žitarica bez glutena, poput riže, kukuruza i kvinoje, bolji su izbor za vas.

Sažetak Klijani kruh u zrnu sadrži manje glutena od kruha napravljenog od nepruženih žitarica. Iako ovo može poboljšati podnošljivost, osobe s celijakijom ili alergijom na pšenicu i dalje bi trebale izbjegavati proklijala žitarica koja sadrže gluten.

6. Može ponuditi zaštitu od kroničnih bolesti zahvaljujući višim razinama antioksidanata

Sjeme žitarica povećava nekoliko antioksidanata, uključujući vitamine C i E i beta-karoten (11).

Antioksidanti su kemijski spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja suprotstavljajući se slobodnim radikalima, štetnim molekulama koje dovode do oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes, rak i bolesti srca (25).

Dijeta bogata antioksidansima može pomoći u zaštiti od tih bolesti.

Jedno istraživanje pokazalo je da klijanje amaranta tijekom 78 sati povećava antioksidacijsku aktivnost za 300–470%, razinu specifičnih antioksidacijskih skupina nazvanih flavonoidi za 213% i fenola za 829% (26).

Slična studija o proso pokazala je i da klijanje povećava razinu flavonoida i fenola (27).

Zamjena proklijalog kruha za obični kruh jednostavan je način za dobivanje više antioksidansa iz svoje prehrane.

Sažetak Proklijala žitarica sadrže više antioksidanata koji pomažu u zaštiti od kroničnih bolesti. Jesti krušni kruh je jednostavan način da povećate potrošnju ovih moćnih spojeva.

7. Jednostavan za dodavanje prehrani

Pronaći proliveni kruh od žitarica ovih je dana relativno jednostavno. Dostupna je na tržnici lokalnih poljoprivrednika, trgovini zdravstvenom hranom ili čak redovnoj trgovini.

Većina krupnih krušnih žitarica nalazi se u odjeljku hladnjaka ili zamrzivača. Popularne marke su Ezekiel 4: 9 i proklijale su sorte Dave's Killer Bread i Street Pekara Alvarado.

Kiseli kruh od zrna obično je gušći i teži od kruha od brašna, pa ako tražite pahuljast bijeli kruh, neće odgovarati računu.

Međutim, savršen je za tost. Možda ni ne primijetite razliku u teksturi nakon što je tostirana.

Ako želite napraviti svoj kruh od proklijalog zrna, možete isprobati ovaj recept.

Sažetak Izmućeni kruh od zrna lako se može zamijeniti običnim kruhom, iako ima znatno gušću teksturu. Možete ga pronaći u trgovinama ili pokušati napraviti vlastiti.

Donja linija

Krušni žitarice i kruh od cijelog zrna bolji su izbor od bijelog kruha od prerađenog brašna.

Međutim, krušni krušni žitarica ima neke prednosti u odnosu na ostale cjelovite žitarice.

To je manje ugljikohidrata, više bjelančevina i vlakana i možda je lakše probavljivo.

Proliveni kruh u zrnu također je niži u glutenu i antinutrijentima te ima niži glikemijski indeks u usporedbi s običnim kruhom.

Uz sve njegove potencijalne prednosti, razmislite o korištenju prosijanog kruha da zamijenite barem dio dnevnog unosa zrna.