15 vježbe za iskrivljeni gležanj

Sadržaj

• Kada započeti vježbe za uganuće gležnja
• Vrste vježbi za istegnuti gležanj
• Raspon gibanja za vježbe gležnja
• 1. Abeceda gležnja
• 2. Kretanje koljena
• 3. Rublje i brisanje tkiva
• Vježbe istezanja gležnja
• 4. Ručnik rastezanje
• 5. Stojeći rastezanje teleta
• 6. Podizanje pete
• 7. Ravnoteža s jednom nogom
• Vježbe jačanja gležnja
• 8. Guranje elastične trake
• 9. Vučenje elastične trake
• 10. Gležanj prema van
• 11. Gležanj unutra
• Vježba ravnoteže i gležnja
• 12. Osnovna ravnoteža
• 13. Ravnoteža sa zatvorenim očima
• 14. Ravnoteža jastuka
• 15. Ravnoteža jastuka zatvorenih očiju
• O korištenju narukvica
• Ponovite istegnute gležnjeve
• Polet

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kada započeti vježbe za uganuće gležnja

Većina ljudi može započeti vježbe rehabilitacije gležnja u roku od tri dana nakon ozljede gležnja, ako nisu prejake. Ali nema postavljenog rasporeda. Slušajte svoje tijelo i slijedite savjete svog liječnika.

Prvih nekoliko dana morat ćete se odmoriti i nanositi pakovanje leda na ozlijeđeni gležanj na 10 do 15 minuta svakih nekoliko sati. Ne dozvolite da vam led dodiruje kožu i ne ostavljajte ga toliko dugo da vas izgara.

Za mnoge ljude period odmora je oko tri dana. Nakon toga, možete postupno povećavati upotrebu gležnja i započeti program kućnih vježbi ili fizikalne terapije.

Za ne-sportaše, vježbe koje su propisane liječnikom same mogu biti podjednako dobre kao i program vježbanja pod nadzorom. Studija iz 2007. godine na 102 osobe koja je imala ispružene gležnjeve nije pokazala značajnu razliku u oporavku nakon godinu dana od nadziranog programa vježbanja u usporedbi sa standardnom njegom s domaćim vježbama bez nadzora.

Razgovarajte o rehabilitacijskim vježbama sa svojim liječnikom i napravite vlastita istraživanja koja će vam pomoći da odlučite koji je tretman najprikladniji za vas.

Vrste vježbi za istegnuti gležanj

• opseg kretanja
• istezanje
• jačanje
• ravnoteža i kontrola

Raspon gibanja za vježbe gležnja

Ove vježbe su jednostavni pokreti koje možete raditi do 5 puta dnevno, a koji vam mogu pomoći u održavanju raspona pokreta i fleksibilnosti u gležnju.

1. Abeceda gležnja

Sjednite na kauč ili udobnu stolicu. Izvucite nogu i velikim nožnim prstom ispratite slova abecede u zraku. Ako nema boli, možete ponoviti 2 ili 3 puta. Ova nježna vježba pomaže vam da pomičete gležanj u svim smjerovima.

2. Kretanje koljena

Sjednite u stolicu s stopalom ravnim na podu. Držeći stopalo na podu, polako pomičite koljeno s jedne na drugu stranu 2 do 3 minute. To rasteže i opušta ligamente oko gležnja.

3. Rublje i brisanje tkiva

Stavite mali ručnik na pod ispred sebe dok sjedite u tvrdu stolicu. Kad cipele i čarape budu isključene, lagano zgrabite ručnik nožnim prstima, istrljajte ga i brojite do 5. Zatim otpustite ručnik i ponovite. Učinite to 8 do 10 puta ili manje ako osjećate bol.

Možete to pokušati i s tkivom.

Vježbe istezanja gležnja

Ahilova tetiva pričvršćuje mišiće vašeg teleta na petnu kost i prolazi iza gležnja. Istezanje Ahilove tetive sljedeći je niz vježbi koje trebate započeti što prije.

4. Ručnik rastezanje

Sjednite na pod s ispruženom nogom ispred sebe. Omotajte ručnik ili remen oko kuglice stopala. Povucite se na ručniku tako da se nožni prsti pomiču prema vama. Držite protežu 15 do 30 sekundi. Nemoj to učiniti. Trebate samo osjetiti blago do umjereno rastezanje na mišiću mišića.

5. Stojeći rastezanje teleta

Stanite okrenut prema zidu ili ispred radne ploče i stavite ruke na njega za podršku. Postavite ozlijeđen gležanj oko jedan korak unatrag i dobrom nogom naprijed. Držeći stražnju petu ravnu na podu, polako savijte koljeno dobre noge dok ne osjetite umjereno rastezanje u teletu na povrijeđenoj strani. Ponovite ovo 3 puta, držeći 30 sekundi.

6. Podizanje pete

Stanite s rukama ispred sebe i naslonite se na zid, countertop ili naslon stolice za podršku. Sa razmaknutim nogama ramena, polako se podižite na nožne prste i vratite se dolje. Učinite otprilike deset takvih i radite do 20 ili više. Zapamtite, želite samo umjereno istezanje i bez bolova. Kad vam ovo postane lako, možete se prebaciti na to samo nožnim prstima na ozlijeđenoj strani.

7. Ravnoteža s jednom nogom

Rukama na zidu, countertopu ili naslonjaču stolice podignite dobru nogu iza sebe tako da težina počiva na nozi s ozlijeđenim gležnjem. Pokušajte to držati 20 do 30 sekundi. Dok postajete jači, pokušajte to učiniti samo uz podršku jednog ili dva prsta. Kad ste jači, učinite to bez zadržavanja.

Vježbe jačanja gležnja

Jednom kada ste u dobrom rasponu pokreta i možete udobno podnijeti težinu na istegnutom gležnju, vrijeme je za sljedeći korak - vježbe jačanja. Za ove vježbe potreban je otporni pojas. Ovo je jednostavna elastična vrpca koju možete dobiti iz trgovine sportske robe, interneta ili ordinacije fizikalnog terapeuta.

8. Guranje elastične trake

Ovo je varijacija rastezanja ručnika, ali s otporom. Sjediti na podu. Podignite gležanj valjanim ručnikom ili rezanom za plivanje da peta ne padne s poda. Postavite elastičnu traku oko kuglice svog stopala i držite dva kraja. Sada polako gurajte gležanj prema naprijed kao da pokazujete nožni prst. Zatim ga polako vratite. Ponovite ovo 10 puta. Nemojte koristiti bend ako ima bolova ili ako vam se gležanj osjeća kao kolebljiv.

9. Vučenje elastične trake

Vezajte pojas oko otpora oko teškog predmeta poput stola ili nogu stola. Dok sjedite na podu, zakačite nožne prste i gornje stopalo u pojas. Sada polako povucite stopalo prema sebi i vratite ga u okomiti položaj. Ponovite ovo 10 puta.

10. Gležanj prema van

Vezajte pojas oko otpora oko teškog predmeta. Sjednite ili stojite i zakačite unutrašnjost stopala na kraju trake. Polako pomaknite stopalo prema van i natrag. Ponovite 10 puta u početku i izgradite do 20 puta.

To možete učiniti i dok sjedite s gležnjem podignutim na valjani ručnik ili rezance. Zavežite petlju na kraju trake za otpor i zakačite je oko stopala. Sada dogovorite bend da također obilazi vaše dobro stopalo. Vaše dobro stopalo djeluje kao okret. Držite se za kraj benda, izvijte gležanj. Ponovite 10 puta u početku i izgradite do 20 puta.

11. Gležanj unutra

Pomoću trake otpornosti vezane oko teškog predmeta zakačite unutarnju stranu stopala u pojas. Sada polako pomaknite stopalo prema unutra protiv pojasa otpora i vratite ga natrag. Ponovite 10 puta i izgradite do 20 puta.

Vježba ravnoteže i gležnja

Ključni dio rehabilitacije je ponovno uspostavljanje kontrole nad vašim mišićima. Kada imate uganuće, oštećuju se živčana vlakna. Dok oporavljate snagu, mozak vam mora vratiti osjećaj gdje se nalazi vaš gležanj i kako ga precizno pomicati. Taj se osjećaj naziva propriocepcija.

12. Osnovna ravnoteža

Stanite na povrijeđeno stopalo, podignite drugo stopalo od poda iza sebe i pokušajte održati ravnotežu. Upotrijebite countertop ili naslon za stolicu za podršku ako se osjećate nepomično. Pokušajte to isprva zadržati nekoliko sekundi. Zatim napravite do 30 sekundi i 1 minutu, ako možete.

13. Ravnoteža sa zatvorenim očima

Sada ponovite osnovnu vježbu ravnoteže sa zatvorenim očima. To je puno teže, jer nemate vizualne referentne točke koje bi vam pomogle da uspostavite ravnotežu. Obavezno imate nešto za podršku. Ponovno pokušajte raditi do 30 sekundi i 1 minute, ako možete.

14. Ravnoteža jastuka

Obavite istu osnovnu vježbu ravnoteže dok stojite na jastuku. To je puno teže. Čak i ako vam gležanj nije istegnut, stopalo će vam se puno kolebati i stalno ćete trebati popravljati ravnotežu. Pogledajte možete li doći do 30 sekundi do 1 minute. Zaustavite se ako počnete osjećati bol u gležnju.

15. Ravnoteža jastuka zatvorenih očiju

Ovo je najizazovnija vježba. Pogledajte koliko dugo možete držati ravnotežu dok stojite na jastuku zatvorenih očiju. Budite sigurni da imate nešto na raspolaganju za podršku. Radite do 30 sekundi do 1 minute ako možete. Ali nemojte se obeshrabriti ako ne možete.

Pomoću ovih vježbi usavršavate se i poboljšavate signale između gležnja i mozga.

O korištenju narukvica

Vaš liječnik će vam propisati vrstu potkoljenice, ovisno o vrsti i ozbiljnosti uganuća.

U prošlosti su se često koristili tvrdi odljevci. Ali istraživanje je pokazalo da su ti usporavali oporavak u mnogim slučajevima. Sada se koriste narukvice.

Tri vrste potkoljenica su:

• čipkaste nogavice oko gležnja
• uzdignute potkoljenice
• elastični nosači gležnja

Također možete koristiti elastični zavoj i naučiti kako obaviti kompresijsko zamatanje kako biste poduprli ozlijeđen gležanj.

Svako od njih povećava stabilnost dok iscjeljivanje iscjeljuje. Ovisno o dizajnu narukvice, može umanjiti i oticanje u ranim fazama.

Ako imate vrlo tešku uganuće, liječnik vam može primijeniti kratku nogu na dva do tri tjedna.

Ponovite istegnute gležnjeve

Ako ste ponavljali uganuće gležnja, operacija stabilizacije gležnja može biti opcija, pogotovo ako konzervativni tretman poput grudnjaka i vježbi nije pomogao.

Postoje dokazi da operacija može pružiti dugotrajno olakšanje i smanjiti broj relapsa više nego konvencionalno liječenje za osobe s ponovljenim ozljedama gležnja.

Polet

Uganuće gležnja vrlo su česte. Ozbiljnost može jako varirati. Ponekad nećete znati da ste ga prskali tek nekoliko sati kasnije kada vidite oteklinu ili modrice i osjetite pojačanu bol.

Trebate potražiti liječenje čak i za manje uganuće. Vaš će liječnik odrediti najbolju vrstu narukvice koju treba koristiti i propisati program vježbanja prema vašim specifičnim potrebama.

Obično možete započeti kretanje ili vrlo lagane vježbe u roku od tri dana od ozljede. Vrijeme oporavka ovisi o težini uganuća, vašoj dobi i vašem općem fizičkom zdravlju.