Brzi metabolizam 101: Što je to i kako ga dobiti

Sadržaj

• Što je metabolizam?
• Čimbenici doprinosa
• Zašto postoje odstupanja?
• Što je način gladovanja?
• Možete li ubrzati metabolizam da biste smršavili?
• 1. Pomičite svoje tijelo
• 2. Radite treninge visokog intenziteta
• 3. Vlak snage
• 4. Jedite proteine
• 5. Nemojte gladovati
• 6. Pijte vodu
• 7. Pijte kofeinske napitke
• 8. Dobro se naspavaj
• Donja linija

Vaš metabolizam je kemijski motor koji vas održava u životu.

Brzina kojom se kreće varira ovisno o pojedincu. Oni koji imaju spor metabolizam imaju tendenciju da imaju više preostalih kalorija, koje se skladište kao masnoća.

S druge strane, oni s brzim metabolizmom sagorijevaju više kalorija i manje je vjerojatnost da će nagomilati puno masnoće.

Ovaj članak govori o tome zašto neki ljudi imaju brz metabolizam i kako možete ubrzati metabolizam da sagorijete više kalorija.

Što je metabolizam?

Metabolizam se odnosi na sve kemijske procese u vašem tijelu. Što je brži vaš metabolizam, više kalorija treba vašem tijelu.

Metabolizam je razlog što neki ljudi mogu jesti puno, a da ne dobiju na težini, dok drugima izgleda manje za nakupljanje masti.

Brzina vašeg metabolizma općenito je poznata kao brzina metabolizma. To je broj kalorija koje sagorite u određenoj količini vremena, također poznat kao potrošnja kalorija.

Metabolička stopa može se podijeliti u nekoliko kategorija:

• Bazalna metabolička stopa (BMR): Vaša metabolička stopa tijekom spavanja ili dubokog mirovanja. To je najmanja brzina metabolizma koja je potrebna da vam pluća dišu, pumpa srce, otkucava mozak i tjelesno grije.
• Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): Minimalna metabolička stopa potrebna za očuvanje života i rada dok ste u mirovanju. U prosjeku otpada do 50–75% ukupnih kalorijskih izdataka (1).
• Termički učinak hrane (TEF): Broj kalorija sagorijelih dok vaše tijelo probavlja i obrađuje hranu. TEF obično predstavlja oko 10% vašeg ukupnog energetskog troška (2).
• Termički učinak vježbanja (TEE): Povećanje kalorija izgaranih tijekom vježbanja.
• Termogeneza bez vježbanja (NEAT): Broj kalorija potreban za aktivnosti koje nisu vježbanje. To uključuje premještanje, promjenu držanja, stajanje i hodanje (3).

SAŽETAK Metabolička stopa je također poznata kao kalorijski izdatak. To je broj kalorija koje vaše tijelo koristi u određenoj količini vremena.

Čimbenici doprinosa

Na vašu brzinu metabolizma utječu brojni čimbenici, uključujući:

• Dob: Što ste stariji, sporiji će vaš metabolizam biti stariji. To je jedan od razloga što ljudi teže dobivaju na težini sa starenjem (4).
• Mišićna masa: Što je veća vaša mišićna masa, više kalorija sagorijevate (5).
• Velicina tijela: Što ste veći, više kalorija sagorite (6).
• Temperatura okoliša: Kad je vaše tijelo izloženo hladnoći, ono mora sagorjeti više kalorija kako biste spriječili da vam tjelesna temperatura padne (7).
• Tjelesna aktivnost: Svi pokreti tijela zahtijevaju kalorije. Što ste aktivniji, više kalorija ćete sagorjeti. Vaš će se metabolizam ubrzati u skladu s tim (8).
• Poremećaji hormona: Cushingov sindrom i hipotireoza usporavaju metaboličku brzinu i povećavaju rizik od debljanja (9).

SAŽETAK Višestruki čimbenici utječu na brzinu metabolizma ili na broj sagorijenih kalorija. To uključuje dob, mišićnu masu, veličinu tijela i fizičku aktivnost.

Zašto postoje odstupanja?

Stope metabolizma variraju kod ljudi od rođenja.

Drugim riječima, neki se ljudi rađaju s bržim metabolizmom od drugih.

Iako genetika može pridonijeti tim razlikama, znanstvenici se ne slažu u kojoj mjeri utječu na brzinu metabolizma, debljanje i pretilost (10, 11).

Zanimljivo je da većina studija pokazuje da pretile osobe imaju višu ukupnu stopu metabolizma u mirovanju i u mirovanju u usporedbi s pojedincima normalne težine (12, 13, 14, 15).

Istraživači primjećuju da je to dijelom i zbog toga što pretili ljudi imaju veću količinu mišića kako bi podržali višak kilograma (15, 16, 17).

Ipak, istraživanja pokazuju da pretile osobe imaju višu stopu metabolizma bez obzira na njihovu mišićnu masu (18, 19).

Nasuprot tome, druge studije pokazuju da prethodno pretili ljudi imaju u prosjeku 3–8% nižu stopu metabolizma od onih koji nikad nisu bili pretili (10, 20).

Jedno je jasno - nisu svi stvoreni jednaki kada je riječ o brzini metabolizma.

Većina ove varijacije rezultat je starosti ljudi, kao i njihove okoline i ponašanja. Međutim, ulogu genetike u tim individualnim razlikama potrebno je dodatno proučiti.

SAŽETAK Stope metabolizma variraju ovisno o pojedincu, čak i među novorođenčadi. Međutim, nejasno je koliko je ta varijacija posljedica genetike.

Što je način gladovanja?

Metabolička prilagodba, poznata i kao adaptivna termogeneza ili „način gladovanja“, može također igrati važnu ulogu u razvoju pretilosti.

Način gladovanja odgovor je vašeg tijela na deficit kalorija. Kad vaše tijelo ne dobiva dovoljno hrane, to pokušava nadoknaditi smanjenjem metaboličke stope i broja kalorija koje sagorijeva.

Stupanj smanjenja metabolizma tijekom ograničavanja kalorija i gubitka težine vrlo je različit između pojedinaca (21, 22, 23, 24).

Ovo usporavanje metabolizma je izraženije kod nekih ljudi, posebno kod pretilih. Što je veće usporavanje, to je teže izgubiti težinu dijetom ili postom (21, 25, 26).

Na način gladovanja vjerojatno dijelom utječe genetika, ali prethodni pokušaji mršavljenja ili fizička sprema također bi mogli igrati ulogu (27, 28).

SAŽETAK Metabolička prilagodba ili način gladovanja je kada metabolička stopa usporava tijekom dijeta sa smanjenim kalorijama ili u postu. Ono varira od ljudi i ima tendenciju da bude izraženije kod pretilih pojedinaca.

Možete li ubrzati metabolizam da biste smršavili?

Gubitak kilograma nije samo u konzumiranju manje kalorija. Učinkoviti programi mršavljenja uključuju i strategije za ubrzavanje metabolizma.

Evo osam jednostavnih metoda.

1. Pomičite svoje tijelo

Sve kretanje tijela zahtijeva kalorije. Što ste aktivniji, to je veća stopa vašeg metabolizma.

Čak i vrlo osnovna aktivnost, kao što su redovito ustajanje, hodanje ili obavljanje kućanskih poslova, dugoročno je velika razlika.

To povećanje brzine metabolizma tehnički je poznato kao termogeneza bez vježbanja (NEAT).

U ozbiljno pretilih osoba, NEAT može predstavljati značajan dio dnevnih izdataka za kalorije zbog dodatne težine koju moraju nositi (3, 29).

Nekoliko je načina na koje možete potaknuti NEAT. Ako provodite puno vremena sjedeći, evo nekoliko strategija:

• Redovito ustanite i hodajte
• Krenite stubama kad god je to moguće
• Obavljajte kućanske zadatke
• Pomičite se tako što ćete odskakati noge ili tapkati prstima
• Žvakati gumu bez kalorija (30)
• Koristite stojni stol (31)

Ako imate posao za stolom, korištenje stojećeg stola može povećati broj kalorija koje sagorite za 16% (32).

Druga studija za 10 osoba pokazala je da je provedeno jedno poslijepodne stojeći sagorjelo dodatnih 174 kalorija u odnosu na sjedenje (33).

Čak i naizgled beznačajne aktivnosti poput tipkanja mogu povećati vašu metaboličku stopu za 8% u usporedbi s nečinjenjem (32).

Na isti način, fidgeting može značajno promijeniti (34).

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su nepomično sjedili 20 minuta privremeno povećali potrošnju kalorija za 4% u usporedbi s onim kada su ležali nepomično.

Suprotno tome, fidgeting dok sjedite povećao je kalorijske izdatke za nevjerojatnih 54% (35).

Redovita tjelovježba visoko se preporučuje svima koji žele smršavjeti ili poboljšati zdravlje. Ali čak i lagane aktivnosti poput hodanja, obavljanja kućanskih poslova ili premještanja dugoročno vam mogu dati prednost.

2. Radite treninge visokog intenziteta

Jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja su vježbe visokog intenziteta, poznate i kao intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT).

HIIT je kada vježbanje uključuje brze i vrlo intenzivne aktivnosti, kao što su sprint ili brzi push-up.

Značajno ubrzava metabolizam, čak i nakon završetka vježbanja - učinak nazvan "poslije izgaranja" (36, 37, 38).

3. Vlak snage

Drugi izvrstan način da ubrzate brzinu metabolizma je treniranje snage (39, 40).

Osim izravnog učinka same vježbe, vježbe snage potiču rast mišićne mase.

Količina mišića koju imate izravno je povezana s vašom metaboličkom brzinom. Za razliku od masne mase, mišićna masa značajno povećava broj kalorija koje sagorite u mirovanju (5, 41).

Jedno je istraživanje pokazalo da je vježbanje snage 11 minuta dnevno, tri puta tjedno, rezultiralo prosječnim porastom od 7,4% u metabolizmu mirovanja nakon pola godine - i dodatnih 125 kalorija dnevno (40).

Starost je uglavnom povezana s gubitkom mišića i padom brzine metabolizma, ali redovita tjelovježba može djelomično suzbiti ovaj štetni učinak (42, 43).

Slično tome, kalorično smanjena dijeta za mršavljenje često rezultira gubitkom mišićne mase i brzine metabolizma. Opet, trening snage može pomoći u sprečavanju tog pada (44, 45).

U stvari, istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da svakodnevno vježbanje snage na dijeti od 800 kalorija sprječava smanjenje mišićne mase i metabolizma u odnosu na one koje nisu vježbale ili su se samo bavile aerobikom (46).

4. Jedite proteine

Jedenje adekvatnih količina proteina od ključne je važnosti ako želite izgraditi ili održavati mišićnu masu. Ali prehrambeni protein ima i druge važne osobine.

Sva hrana dovodi do privremenog porasta brzine metabolizma, poznatog kao toplinski učinak hrane (TEF). Međutim, ovaj je učinak mnogo jači nakon jela bjelančevina u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima (47).

U stvari, protein može povećati metaboličku stopu za 20–30%, dok ugljikohidrati i masti uzrokuju porast od 3–10% ili manje (48).

Ovo povećanje unosa kalorija može pomoći u promicanju gubitka kilograma ili sprečavanju vraćanja kilograma nakon dijeta za mršavljenje (49, 50, 51).

TEF je najviši ujutro ili tijekom prvih nekoliko sati nakon što se probudite. Iz tog razloga, konzumiranje velikog dijela dnevnih kalorija u toku dana može povećati učinak (52, 53).

Konzumiranje velike količine proteina također može pomoći u sprečavanju gubitka mišićne mase i brzine metabolizma povezane s gubitkom kilograma (54, 55, 56).

5. Nemojte gladovati

Iako je manje jesti ključna je metoda mršavljenja, dugoročno je konzumiranje premalo obično kontraproduktivno.

To je zato što ograničenje kalorija uzrokuje smanjenje brzine metabolizma.

Taj je učinak poznat kao način gladovanja ili metabolička prilagodba. To je način na koji vaše tijelo može odbiti potencijalnu glad i smrt.

Istraživanje pokazuje da stalno konzumiranje manje od 1.000 kalorija dnevno dovodi do značajnog pada stope metabolizma koji se zadržava čak i nakon što prestanete dijeta (57, 58, 59).

Studije kod pretilih ljudi sugeriraju da odgovor na gladovanje može značajno smanjiti broj sagorjelih kalorija. Na primjer, jedno istraživanje pokazuje da ovo usporavanje brzine metabolizma štedi i do 504 kalorije dnevno (60, 61).

Zanimljivo je da povremeni post čini taj učinak umanjivši (62, 63).

6. Pijte vodu

Privremeno pojačavanje brzine metabolizma ne mora biti složeno. Jednostavno je kao u šetnji ili ispijanju čaše hladne vode.

Mnoga istraživanja pokazuju da pitka voda dovodi do povećanja broja sagorijenih kalorija, što je učinak poznat kao termogeneza izazvana vodom (64, 65, 66).

Pijenje hladne vode ima još veći učinak od tople vode jer to zahtijeva vaše tijelo da ga zagrije do tjelesne temperature.

Studije o ovom fenomenu daju različite rezultate. Oko 16 unci (500 ml) hladne vode može uzrokovati porast kalorija povećanih za 5–30% nakon 60–90 minuta (64, 66, 67, 68).

Čini se da povećanje potrošnje vode također ima koristi za vaš struk. Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje 34–50 unci vode (1–1,5 litara) vode dnevno može dovesti do značajnog gubitka težine (64, 69).

Možete povećati ove prednosti pijući vodu prije jela, jer vas to također ispunjava i smanjuje unos kalorija (70).

7. Pijte kofeinske napitke

Iako je obična voda dobra i sama, korisni su i kofeinirana niskokalorična pića, poput kave ili zelenog čaja.

Kontrolirane studije pokazuju da konzumiranje kofeinskih napitaka može privremeno ubrzati vaš metabolizam za 3–11% (71, 72, 73, 74).

Međutim, ovaj je učinak manji kod pretilih ljudi, kao i kod starijih odraslih osoba. Uz to, iskusni ispijači kave možda su izgradili otpornost na njezine učinke (75, 76).

Za mršavljenje su najbolji napici bez šećera poput obične, crne kave. Poput vode, hladna kava može biti još povoljnija.

8. Dobro se naspavaj

Neadekvatno spavanje nije samo loše za vaše opće zdravlje, već može usporiti i brzinu metabolizma i povećati rizik od debljanja (77, 78).

Jedno istraživanje pokazalo je da se stopa metabolizma smanjila za 2,6% kada su zdravi odrasli spavali samo četiri sata po noći pet dana zaredom (77).

Druga petotjedna studija utvrdila je da je kontinuirani poremećaj spavanja, zajedno s neredovitim vremenima spavanja, u prosjeku smanjio metabolizam mirovanja za 8% (78).

Prema tome, nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od debljanja i pretilošću (79, 80, 81, 82).

SAŽETAK Mnogo je stvari koje možete učiniti da biste poboljšali metabolizam. To uključuje pijenje hladne vode, gutljaj kave, spavanje, vježbanje i jedenje proteina.

Donja linija

Iako je vaša bazna metabolička stopa uglavnom izvan vašeg nadzora, postoje različiti načini za povećanje broja kalorija koje sagorijevate.

Strategije spomenute u ovom članku mogu vam pomoći pojačati metabolizam.

Međutim, metabolizam nije sve što se tiče gubitka kilograma. Također je neophodno jesti zdravu, uravnoteženu prehranu.