Kako učiniti mrtvačkom ručicom za povlačenje, plus prednosti i savjeti za sigurnost

Sadržaj

• Prednosti uklanjanja mrtve žičare
• Radite gornji dio leđa
• Povećajte raspon pokreta
• Poboljšajte pokretljivost kukova
• Kako izvesti mrtvu žičnicu s ugrabljenim hvatom
• Postaviti
• Savjet stručnjaka
• Upute za ručno dizanje ručice
• Savjeti za sigurnost
• Upozorenje
• Uzorak početni trening
• Oduzeti

Vremenska žičara s ugrabljivim potezom napredna je varijacija tradicionalnog mrtvog dizala. Obujmica za hvatanje vrši se širim zahvatom za šipku.

Neki dizači tegova preferiraju širi hvat jer je ugodniji za donji dio leđa.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima, kao i savjete koji će vam pomoći da sigurno izvršite ovu vježbu.

Prednosti uklanjanja mrtve žičare

Oporavak s ugrabivim hvatom može se koristiti za rad sljedećih mišića:

• loza
• stražnjicu
• Gornji dio leđa
• kukovi
• srž
• trapez
• lats

Radite gornji dio leđa

Vremenska žičara s ugrabivim potezom djeluje na iste mišiće kao i tradicionalna mrtva žičara, ali zbog položaja širokog hvata djeluje više na gornjem dijelu leđa nego na donjem dijelu leđa.

Možda biste više voljeli položaj hvataljke ako imate bol u donjem dijelu leđa ili ako želite da ojačate gornji dio leđa.

Povećajte raspon pokreta

Vremenska žičara s ugrabivim hvatom dublji je pokret od tradicionalnog mrtvog dizala. Šire pozicioniranje ruku znači da morate pomaknuti bokove dalje unatrag za pokret. To vam pomaže da dublje upletete mišiće zamki, potkoljenica i gornjeg dijela leđa.

Pokret također može povećati vaš domet pokreta u tim mišićima. To vam može pomoći u boljem izvođenju ostalih vježbi, uključujući tradicionalne mrtve žičare.

Poboljšajte pokretljivost kukova

Dublje početno pozicioniranje hvataljke također može pomoći u poboljšanju pokretljivosti kuka. Mobilnost kukova važno je funkcionalno kretanje u svakodnevnim aktivnostima kao što je savijanje prema dolje kako biste pokupili predmete s poda i ostali ukočeni.

Kako izvesti mrtvu žičnicu s ugrabljenim hvatom

Postaviti

Prvo, želite odabrati traku koja je dovoljno lagana da možete udobno dovršiti 8 do 12 ponavljanja, ali dovoljno tešku da se i dalje osjećate izazovno.

Zatim ćete se morati uvjeriti da je vaše pozicioniranje ispravno. Za ovaj potez morat ćete koristiti širok hvat da biste pridržali vagu. Ruke vam trebaju ostati ispružene tijekom cijelog pokreta, a stopala neka su malo okrenuta.

Da biste prepoznali pravilan položaj ruku na šipci, počnite podizati laktove tako da budu u razini ramena. Ruke bi trebale oblikovati kutove usmjerene prema dolje pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim ispružite ruke u potpunosti. Ovo je ispravno pozicioniranje ruku za mrtvo dizanje vašeg hvatača.

Savjet stručnjaka

Stavite vrpcu na šipku da biste se podsjetili gdje treba staviti ruke kad ste spremni za vježbu.

Upute za ručno dizanje ručice

Sada kada znate kako postaviti potez, možete slijediti ove korake za dovršetak vježbe.

1. Započnite tako da stojite iza šanka, razmaknutih nogu i lagano zakrenite.
2. Udarajte bokove sve dok ne budete gotovo u punom položaju čučnjeva i privucite traku koristeći gore navedene korake za postavljanje. Ako koristite male tanjure ili ne tanjure, možete uravnotežiti šipku u blokovima tako da možete zadržati pravi oblik prilikom hvatanja šipke.
3. Polako se dižite iz položaja čučnjeva, dok se držite šipke. Leđa držite ravno, a ruke ispružene tijekom pokreta. Stisnite mišiće stražnjice dok dođete do vrha.
4. Polako spustite šipku prema dolje u početni položaj. Ovo je 1 rep.
5. Napravite 8 do 12 ponavljanja za set. Napravite 2 seta.

Savjeti za sigurnost

Menjačnica s ugrabivim hvatom napredni je potez. Provjerite da li ste savladali tradicionalne žičare prije nego što prijeđete na ovu varijaciju. To je dublji pokret od uobičajenog mrtvog dizala i više će zahvatiti mišiće gornjeg dijela leđa, kukova, mišića i mišića potkoljenice.

Ako ste povrijeđeni ili osjetite veliku bol tijekom vježbe, preskočite ovaj potez.

Upozorenje

Prevelik zahvat šipke može biti opasan i može dovesti do ozljeda. Ovjereni osobni trener može vam pomoći u određivanju stiska koji je siguran za vas.

Uzorak početni trening

Ako je moguće, radite s certificiranim osobnim trenerom koji može pratiti vašu formu dok vježbate mrtve žičare. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Ako ste početnik, vježbajte ove poteze prije nego što krenete na potezanje ručnih žičara:

• žičare s bučicama
• kettlebell ljulja
• savijeni redovi

Za vježbanje snage vježbajte 2 ili 3 puta tjedno. Tijekom svake vježbe nastojite odraditi 8 do 10 ponavljanja svake vježbe za 2 ili 3 seta.

Oduzeti

Menjačnica s ugrabivim hvatom napredni je potez. Provjerite da li ste savladali obrazac za tradicionalni mrtvi lift, prije nego što prijeđete na potez.

Neki dizači tegova preferiraju hvatanje jer je lakše u donjem dijelu leđa, ali potpuno će angažirati ostale mišiće, poput vaših mišića i potkoljenica.

Položaj vašeg tijela i upotreba ispravnog oblika vrlo su važni za ovaj potez. Upotrijebite detektor ili osobnog trenera za potvrdu da radite potez ispravno. Izvođenje nepravilnog oblika hvat može dovesti do ozljeda.

Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.