Isprobajte ove afirmacije za spavanje kako biste postigli ozbiljnu zatvorenost

Sadržaj

• Što je mantra ili afirmacija?
• Kako koristiti mantru ili afirmaciju za san
• Dakle, kako vam mantre ili afirmacije pomažu da zaspite?
• Kako odabrati afirmaciju za spavanje
• 6 afirmacija za spavanje za mirnu noć
• "Neka bude."
• "Zaslužujem odmor."
• "Mislim da je najbolje kad sam odmoran."
• "San je moć."
• "Ne sada."
• "Sposoban sam zaspati."
• Pregled za

Spavanje često može biti teško postići. No, tijekom trajne pandemije pomiješane s kulturnim nemirima, za mnoge je ostvariti dovoljnu količinu zatvorenih očiju postalo je pravi san. Dakle, ako se ne možete sjetiti kada ste se zadnji put probudili osjećajući odmorni, možete se utješiti činjenicom da niste sami-i da niste nužno zauvijek zaglavljeni u patnji kroz noći bez sna. Ali ako ste smanjili kofein, pokušali meditirati, čak i slijedili tok joge koji je specifičan za odgodu i tone tableta još Čini se da vam se pojavljuje u mislima čim udarite u sijeno, možda ste spremni mahati bijelom zastavom.

Nemojte odustati. Umjesto toga, razmislite o još jednoj mogućnosti koju vjerojatno još niste isprobali: afirmacijama za spavanje ili mantrama.

Što je mantra ili afirmacija?

Mantra je riječ ili fraza o kojoj se "razmišlja, govori ili ponavlja kao oblik meditacije", kaže Tara Swart, dr. sc., neuroznanstvenica i autorica knjige Izvor. "Koristi se za prepisivanje ponavljajućih negativnih misli i temeljnih uvjerenja koja vas sprječavaju u postizanju punog potencijala te za jačanje samopouzdanja ili vas smiruju." (Vezano: 10 stručnjaka za svjesnost mantri živi prema njima)

Iako se povijesno pjevalo na sanskrtu, današnje mantre često poprimaju zapadnjački oblik afirmacija "ja sam". Ove "ja jesam" izjave - u teoriji - omogućuju osobi koja ih govori ili misli da "zakorači" u novi način razmišljanja, posjedujući novo stanje bića. "Ja sam spokojan." "Opušten sam" itd. Taj stav ili namjeru potvrđujete za sebe izjavom.

I znanost to podupire. Studija iz 2020. pokazala je da samopotvrđivanje može pomoći u smanjenju osjećaja nemoći i povećati kompetentnost (pomislite: ako vjerujete da ćete moći spavati, veća je vjerojatnost da ćete to učiniti). Štoviše, istraživanja također pokazuju da pjevanje mantri može utišati područje mozga odgovorno za samovrednovanje i lutanje, kao i poboljšati raspoloženje (ublažiti stres, smanjiti tjeskobu) i kvalitetu sna.

Kako koristiti mantru ili afirmaciju za san

Kako ćete "upotrijebiti" mantru ili afirmaciju ovisi o vama - ne postoji ispravan ili pogrešan način da to učinite. Možete ponoviti ili "pjevati" mantru u tradicionalnom, duhovnom stilu, koji obično uključuje usredotočavanje na "vibracijsku kvalitetu" riječi (koje su, opet, obično na sanskrtu), objašnjava Janine Martins, učiteljica joge i iscjeliteljica energije . Mala zrnca obično se koriste s mantra meditacijom; dok dodirujete svaku perlicu, ponavljate izjavu, kaže Martins. "Također možete meditirati na riječi mantre - udahnite (mislite" ja sam miran ") i izdahnite (mislite" i utemeljen ")."

Također možete ponoviti afirmaciju u glavi dok, recimo, perete zube ili je zapisati mantru u dnevnik prije nego što ugasite svjetla. Samo se usredotočite na riječi (kako izgledaju, zvuče i njihovu poruku) kako biste uvježili svoj um da im vjeruje i na dah kako biste dopustili da se sve druge smetnje rasprše. (Povezano: Kako vam upotreba mantre u trčanju može pomoći da postignete PR)

I ne treba zaboraviti, "ponavljanje je ključno", kaže Martins. "Svjesni čin ponavljanja [pomaže] stvoriti promjene u našem podsvjesnom umu." Iako bi u početku moglo biti teško ostati prisutan s iskustvom, "kao i većina stvari, to je praksa", napominje ona.

Dakle, kako vam mantre ili afirmacije pomažu da zaspite?

Tajna uhvatiti neke Zzz -ove? Ulazak u meditativni način razmišljanja - nešto što je moguće postići ponavljanjem mantre. Fokusiranje na jedan zvuk, jednu riječ ili jednu izjavu omogućuje jednu točku fokusa, utišavajući buku u ostatku vašeg mozga, što može pomoći u ublažavanju tjeskobe i omogućiti vašem tijelu da sklizne u mirnije stanje vrijedno drijemanja.

"Prilično je uobičajeno da doživimo povećanu tjeskobu kasnije navečer kada pokušamo zaspati", kaže Michael G. Wetter, psihološkinja, direktor psihologije u UCLA Medical Center, Odjel za medicinu adolescenata i mladih odraslih, medicinska stabilizacija Program. "Psihološki gledano, ovo se vremensko razdoblje naziva stanjem mentalne hiperaktivnosti."

Drugim riječima, ako ste se posljednjih nekoliko noći borili sa spavanjem, na primjer, zbog stresa zbog distribucije cjepiva, možete početi ulaziti u začarani krug nesposobnosti za spavanje i pojačati ovu poteškoću sa nesanicom razmišljajući o tome hoćete li moći spavati ili ne, dodaje Swart."Mantra se može koristiti za zamjenu negativnih misli, smirivanje tijela i uma općenito, i zapravo za poticanje sna." (Povezano: Kako i zašto pandemija korona virusa petlja s vašim spavanjem)

Potvrde sna ili mantre mogu vam pomoći da se odmaknete od ponavljajuće brige ili premišljanja. "Ključno je zapamtiti da je vrijeme kada pokušavate zaspati ne Vrijeme je da pokušate riješiti svoje različite probleme, sukobe ili stresore", objašnjava Wetter. "Vrijeme je da dopustite svom umu da se odmori kako biste, kada se probudite, mogli učinkovitije rješavati te probleme."

Dakle, uzmite u obzir praksu ponavljanja pozitivnih izjava kao svoj pristup neuhvatljivom meditativnom načinu razmišljanja, u kojem možete zatvoriti metaforičke kartice svog mozga. Usredotočujući svoj um na izjavu afirmacije sna, zvuk i ponavljanje, možete umiriti svoje misli, kao i ojačati mišiće koji vraćaju mozak koji zuji u sadašnji trenutak, kaže Alex Dimitriu, dr. med., dupla daska -ovlašteni doktor psihijatrije i medicine spavanja te osnivač Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Kako odabrati afirmaciju za spavanje

Iako "mantra za spavanje može biti od velike pomoći u smanjenju noćnih briga i tjeskobe", važno je zapamtiti da "ne postoji jedinstvena mantra koja će raditi za sve", kaže Wetter. Umjesto toga, on predlaže izradu vlastitog alata noćnih izjava. "Razvijte brojne različite mantre ili rutine koje vam najbolje odgovaraju; [kroz] malo pokušaja i pogrešaka."

Za izradu prilagođenog "alata za afirmaciju sna":

1. Usredotočite se na pozitivne ("smiren sam") nasuprot negativnim ("nisam pod stresom"). To vam pomaže da se usredotočite na ono što želitečini želite, za razliku od onoga što vinemoj.
2. Isprobajte nekoliko i vidite što vam odgovara. Ako vam tradicionalna sanskrtska mantra ne odgovara, u redu je; pokušajte s izjavom na svom materinjem jeziku koja vam se čini ugodnijom ili autentičnijom. Naravno, pjevanje mantre je duhovna praksa s povijesnom poviješću, ali morate pronaći ono što radi za vaš mozak.

"U konačnici, dopustite sebi da ostavite po strani sva rješavanja problema u određeno vrijeme prije spavanja, tako da ste, kad ste spremni za spavanje, već ušli u zonu opuštanja", predlaže Wetter.

6 afirmacija za spavanje za mirnu noć

"Neka bude."

Ponovite "neka bude" dok klimate glavom. "Neka stvari zasad budu", ohrabruje Wetter. "Podsjetite se: 'Bit ću u boljoj poziciji da to riješim ujutro."

"Zaslužujem odmor."

Recite si "moj um i tijelo u ovom trenutku zaslužuju odmor", kaže Wetter. Naglasite svom umu da ste vrijedni odmora, oporavka i nekih zastoja - čak i ako vam misli u glavi dok radite zumiranje čine da se osjećate drugačije. Ova potvrda spavanja posebno može pomoći ako se osjećate obvezni učiniti više ili se osjećate preopterećeni svojim zadacima. Još jednom za ljude s leđa: Ti čini zaslužuje odmor!

"Mislim da je najbolje kad sam odmoran."

Ako nabijate drugo poglavlje, još jedan jedinični ispit, još jedan PowerPoint, drugu e -poštu, Wetter preporučuje isprobavanje snažne mantre: "Najbolje mislim kad sam odmoran." Iako ste još uvijek za svojim stolom (u usporedbi s krevetom), ponavljanje ove potvrde sna može vam pomoći pripremiti tijelo i um za san, što može biti posebno korisno ako se borite s nestankom zbog neprestanog -popis.

"San je moć."

"'Spavanje je moć' si govorim dok gledam u vrijeme i odlazim u krevet", kaže klinički psiholog Kevin Gilliland, Psy.D., direktor Innovation360 u Dallasu. "Posao i život uvijek će me privući da napravim još malo ili pogledam još jednu epizodu. Tijekom ovih izazovnih dana znam da je san od vitalnog značaja za moje fizičko i psihičko zdravlje." (Istina: Dobra noć Zzz's -a može ojačati vaš imunološki sustav, potaknuti raspoloženje, poboljšati pamćenje i još mnogo toga.)

"Ne sada."

Proširujući to, Gilliland kaže da je njegova afirmacija za spavanje kada zapravo uđe u krevet "ne sada". Ova afirmacija sna mogla bi vam pomoći utišati sve nasumične misli koje vam mogu pasti u um i odvratiti vas od drijemanja, kaže Gilliland. "Jedino što dopuštam su misli usredotočene na san - stvari poput disanja, opuštanja mišića i suzbijanja misli o poslu, brizi ili životu", kaže on. Sve ostalo? "Ne sada." Ponavljajući ovo, mantra me "podsjeća na ono što je važno, zašto je važno i održava me nježno usredotočenim na zadatak (san), a ne na sve misli koje mi mogu proći kroz um", objašnjava.

"Sposoban sam zaspati."

Nakon nekoliko teških noći spavanja – ili uopće ne zatvaranja očiju – možete početi sumnjati u svoju urođenu sposobnost kimanja. Zvuči poznato? Zatim razmislite o pjevanju ove afirmacije sna dok stavljate glavu na jastuk. Kao pozitivna izjava "ja jesam", ova vas mantra može potaknuti da vjerujete svom tijelu i pomoći vam da izbjegnete brigu i uznemirenost zbog prošlih iskustava koja bi vam se uvukla u misli i izvršila nepotreban pritisak na vas. (Povezano: Može li anksioznost u snu biti krivac za vašu umornost?)

Pregled za