Preskakanje treninga? Vaš napredak u fitnesu blijedi brže nego što mislite

Sadržaj

• Pregled za

S padom temperatura i slavljima koje su ispunile vaš kalendar, blagdani su jednostavno vrijeme za besplatno puštanje pri napuštanju teretane. A ako vam to smanjuje stres, svi smo za preskakanje nekoliko treninga – uostalom, zdravo je smanjiti broj treninga nekoliko puta godišnje. Ali kada potpuno prestanete s vježbanjem, vjerojatno vam se neće svidjeti rezultati: možete izgubiti do 50 posto teško zarađene kondicije u jedan tjedan neaktivnosti, prema riječima trenera Petea Magilla, šestostrukog majstora državnog prvaka u krosu i autora knjige Izgradite svoje tijelo za trčanje: Kondicijski plan cijelog tijela za sve trkače na daljinu, od milja do ultramaratonaca-trčite dalje, brže i bez ozljeda. (Zauzet raspored nije jedini razlog zbog kojeg puštamo jamčevinu! Prvi razlog zašto žene preskaču teretanu mogao bi vas iznenaditi.)

Nećete izgubiti svu svoju snagu i izdržljivost (hvala Bogu!), ali pauza će uništiti sva poboljšanja koja ste napravili prethodnih tjedana. Nakon toga ćete izgubiti još 50 posto onoga što dobitak u fitnesu ostane sa svakim propuštenim tjednom. "Sve je u ponudi i potražnji", kaže Jason Karp, dr. sc., fiziolog vježbanja i autor knjige Trčanje za žene. "Kad vježbamo, stimuliramo sintezu bjelančevina, poput mitohondrija i enzima, kako bismo zadovoljili potražnju koju postavljamo na svoje tijelo. Kad prestanemo vježbati, eliminiramo potražnju, pa počinjemo gubiti zalihe."

Zašto se vaše tijelo tako brzo okreće prema vama?

To je lančana reakcija. Prvo, količina krvi koju srce može pumpati počet će se smanjivati ​​nakon samo tjedan dana. Volumen mitohondrija u vašim mišićima također se smanjuje kada se ohladite. "Ovo su male elektrane koje proizvode svu našu aerobnu energiju", objašnjava Magill. I izgubit ćete gustoću kapilara (to je količina malih krvnih žila koje prenose kisik i hranjive tvari do vaših stanica). U isto vrijeme, vaš živčani sustav prestaje koristiti puteve koji kontroliraju mišićne kontrakcije, uzrokujući slabost mišića i manje snage iza svakog pokreta. To će također dovesti do manje učinkovite potrošnje goriva ili vježbanja, što znači da će vašem tijelu trebati više kisika da obavi posao. Osim toga, enzimi odgovorni za metabolizam u vašim mišićima opadaju. Sve se zbraja u jednu stvar: nećete moći gurati svoje srce, pluća, mišiće i um onoliko koliko ste nekada mogli.

Jeste li poludjeli zbog proteklih dva tjedna?

Znamo: zvuči zastrašujuće. Ali imajte na umu da je također dobro s vremena na vrijeme napraviti pauzu. "Smanjenje vaše kondicije jednom ili dvaput godišnje-tijekom dva do tri tjedna-omogućuje vašem živčanom sustavu da se oporavi, mišići i vezivno tkivo u potpunosti poprave, a drugim sustavima da se oporave od zahtjeva treninga", objašnjava Magill.

To je razlog zašto sportaši izdržljivosti u trčanju, biciklizmu, plivanju i drugim sportovima ugrađuju vrijeme zastoja u svoj raspored treninga. Pretreniranost zapravo može biti gora od istreniranosti jer može dovesti do ozljeda ili izgaranja. Pitate se o suženju prije velikog događaja? Nekoliko dana zastoja zapravo vas ostavlja u najboljoj formi: Vaše tijelo imalo je priliku oporaviti se i oporaviti od posljednjih teških treninga, ali još nije izgubilo kondiciju. (Kada je u redu? 9 razloga da preskočite trening ... Ponekad.)

"Neplanirane pauze, s druge strane, mogu vas ostaviti da upijate vjetar usred ciklusa treninga", upozorava Magill. Kad god je to moguće, svjesno planirajte pauze nakon razdoblja napornih treninga smanjujući svoju aktivnost, ali ne i potpuno odmrznuvši puretinu. Vašem će tijelu biti lakše nego potpuna neaktivnost. Zatim se lagano vratite u novu rutinu treninga kad se osvježite (obično oko dva do tri tjedna, slaže se većina stručnjaka). (Počnite ponovo na pravi način, s načinom na koji ćete se vratiti u svoju rutinu fitnesa.)

Želite ostati u formi tijekom planiranog zastoja ili neočekivano zauzetog rasporeda?

Intenzitet je važniji od trajanja ili učestalosti za održavanje kondicije, stoga u najmanju ruku napravite nekoliko intenzivnih vježbi, a ne potpuno preskakanje teretane, predlaže Karp. Magill preporučuje vježbanje najmanje tri puta tjedno istim intenzitetom kao i obično, ali skraćujući vrijeme za svaku sesiju znojenja za pola (ili čak dvije trećine), ali istim intenzitetom kao i vaši uobičajeni treninzi. Na primjer, ako inače vozite eliptičku 60 minuta tempom od 9 minuta po milji, vozite 30 minuta istim tempom kako biste održali svoju kondiciju.

Ako u potpunosti padnete s vagona, ne brinite.

S vremenom ga možete vratiti. Ali morat ćete biti strpljivi: "Nažalost, potrebno je mnogo više vremena da se kondicija vrati nego da se izgubi jer je potrebno više vremena za sintezu proteina nego za razgradnju tih proteina", kaže Karp. (Sigurno uskočite natrag s Kako se vratiti vježbanju.)

Ako izgubite kondiciju izdržljivosti - te mitohondrije i kapilare - trebat će vam isto vrijeme za obnovu kao što vam je bilo potrebno da dobijete na početku (oko 12 do 14 tjedana da postignete vrhunsku formu, kaže Magill). (Ubrzajte napredak u 4 tjedna za prilagodbu: totalna preobrazba tijela.)

A sada dobre vijesti: "Ako ste izgubili neuromišićnu kondiciju-one puteve koji kontroliraju vašu mišićnu funkciju-ponekad možete ponovno ožičiti tijelo za samo jedan dan", ohrabruje Magill. "Šprintevi na kratkim brdima odlični su za ovo ako trčite!"

"Iskoristi to ili izgubi" možda je istina, ali ostati u formi jednostavno je kao nekoliko intenzivnih treninga svaki tjedan. A povratak u formu znači uložiti isti trud kao i prvi put. (Treba vam motivacija da se vratite u ritam? Pogledajte ovih 18 inspirativnih fitnes citata za motiviranje svakog aspekta vašeg vježbanja.)

Pregled za