Sirtfood dijeta: detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Što je Sirtfood dijeta?
• Je li učinkovit?
• Kako slijediti Sirtfood dijetu
• Sirtfood zeleni sok
• Prva faza
• Druga faza
• Nakon dijete
• Jesu li Sirtfoods nove superhrane?
• Je li zdravo i održivo?
• Sigurnost i nuspojave
• Donja linija

Čini se da se trendovske nove dijete redovito pojavljuju, a Sirtfood dijeta jedna je od najnovijih.

Postao je miljenik slavnih u Europi, a poznat je po tome što dopušta crveno vino i čokoladu.

Njegovi tvorci inzistiraju na tome da to nije moda, već tvrde da su "sirtfoods" tajna otključavanja gubitka masti i sprečavanja bolesti.

Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da ova dijeta možda ne odgovara hypeu, a mogla bi biti i loša ideja.

Ovaj članak pruža pregled Sirtfood prehrane utemeljen na dokazima i njenim potencijalnim zdravstvenim blagodatima.

Što je Sirtfood dijeta?

Dvojica poznatih nutricionista koji rade za privatnu teretanu u Velikoj Britaniji razvili su Sirtfood dijetu.

Oni dijetu oglašavaju kao revolucionarni novi plan prehrane i zdravlja koji djeluje tako što uključuje vaš "mršavi gen".

Ova se prehrana temelji na istraživanju sirtuina (SIRT), skupine od sedam bjelančevina pronađenih u tijelu za koje je dokazano da reguliraju razne funkcije, uključujući metabolizam, upalu i životni vijek ().

Određeni prirodni biljni spojevi možda će moći povećati razinu tih proteina u tijelu, a hrana koja ih sadrži nazvana je "sirtfoods".

Popis "20 najboljih sirtfoods" koje pruža Sirtfood Diet uključuje ():

• kelj
• crno vino
• jagode
• luk
• soja
• peršin
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• tamna čokolada (85% kakaa)
• matcha zeleni čaj
• heljda
• kurkuma
• orasi
• rikola (raketa)
• ptičje oko čili
• ljubica
• Medjool datumi
• crveni radič
• borovnice
• kapari
• kava

Dijeta kombinira sirtfood i ograničenje kalorija, što oboje može potaknuti tijelo da proizvodi višu razinu sirtuina.

Knjiga o dijeti Sirtfood uključuje planove obroka i recepte koje treba slijediti, ali na raspolaganju je mnoštvo drugih knjiga recepata o prehrani Sirtfood.

Kreatori prehrane tvrde da će slijeđenje Sirtfood prehrane dovesti do brzog gubitka kilograma, a sve uz održavanje mišićne mase i zaštitu od kroničnih bolesti.

Nakon što završite dijetu, potiče se da i dalje uključujete sirtfood i zeleni sok s potpisom prehrane u svoju redovnu prehranu.

Sirtfood dijeta temelji se na istraživanju sirtuina, skupine proteina koji reguliraju nekoliko funkcija u tijelu. Određena hrana koja se naziva sirtfoods može uzrokovati da tijelo proizvodi više tih proteina.

Je li učinkovit?

Autori Sirtfood dijete dijele hrabre tvrdnje, uključujući da dijeta može nadoknaditi gubitak kilograma, uključiti vaš „mršavi gen“ i spriječiti bolesti.

Problem je što nema puno dokaza koji podupiru ove tvrdnje.

Zasad nema uvjerljivih dokaza da Sirtfood dijeta ima blagotvorniji učinak na mršavljenje od bilo koje druge dijete s ograničenjem kalorija.

Iako mnoge od ovih namirnica imaju zdrava svojstva, nije bilo dugotrajnih ispitivanja na ljudima da bi se utvrdilo ima li prehrana bogata sirtfoodima neke opipljive zdravstvene dobrobiti.

Ipak, knjiga Sirtfood Diet izvještava o rezultatima pilot-studije koju su proveli autori, a uključivalo je 39 sudionika iz njihovog fitness centra.

Međutim, čini se da rezultati ove studije nisu objavljeni nigdje drugdje.

Tijekom 1 tjedna sudionici su slijedili dijetu i svakodnevno vježbali. Krajem tjedna sudionici su u prosjeku izgubili 3,2 kg i zadržali ili čak stekli mišićnu masu.

Ipak, ovi rezultati ne iznenađuju. Ograničenje unosa kalorija na 1.000 kalorija i istodobno vježbanje gotovo će uvijek uzrokovati gubitak kilograma.

Bez obzira na to, ovakav brzi gubitak kilograma nije ni pravi ni dugotrajan, a ovo istraživanje nije pratilo sudionike nakon prvog tjedna kako bi provjerilo jesu li se vratili na kilaži, što je tipičan slučaj.

Kada je vašem tijelu nedostatak energije, ono troši svoje hitne zalihe energije, ili glikogen, uz sagorijevanje masti i mišića.

Svaka molekula glikogena zahtijeva 3-4 molekule vode za pohranu. Kad vaše tijelo potroši glikogen, riješi se i ove vode. Poznata je kao "težina vode".

U prvom tjednu ekstremnog ograničenja kalorija, samo oko jedne trećine gubitka kilograma dolazi od masti, dok druge dvije trećine dolazi od vode, mišića i glikogena (,).

Čim se unos kalorija poveća, vaše tijelo obnavlja zalihe glikogena i težina se odmah vraća.

Nažalost, ova vrsta ograničenja kalorija također može uzrokovati da vaše tijelo smanji brzinu metabolizma, zbog čega vam treba još manje kalorija dnevno za energiju nego prije (,).

Vjerojatno će vam ova dijeta na početku pomoći da izgubite nekoliko kilograma, no vjerojatno će se vratiti čim dijeta završi.

Što se tiče prevencije bolesti, 3 tjedna vjerojatno nisu dovoljno dugo da bi mogle imati mjerljiv dugoročni utjecaj.

S druge strane, dodavanje sirtfooda vašoj uobičajenoj prehrani dugoročno može biti dobra ideja. Ali u tom biste slučaju mogli preskočiti dijetu i početi to raditi sada.

Ova vam dijeta može pomoći da izgubite kilograme jer je malo kalorija, ali težina će se vjerojatno vratiti nakon što dijeta završi. Dijeta je prekratka da bi dugoročno utjecala na vaše zdravlje.

Kako slijediti Sirtfood dijetu

Sirtfood dijeta ima dvije faze koje traju ukupno 3 tjedna. Nakon toga možete nastaviti "ojačavati" svoju prehranu uvrštavanjem što više sirtfoodova u svoje obroke.

Konkretni recepti za ove dvije faze nalaze se u knjizi "The Sirtfood Diet", koju su kreatori prehrane napisali. Morat ćete ga kupiti kako biste slijedili prehranu.

Obroci su puni sirtfoods, ali uključuju i druge sastojke, osim samo "top 20 sirtfoods."

Većinu sastojaka i sirtfood lako je pronaći.

Međutim, tri sastojka koja su potrebna za ove dvije faze - matcha zeleni čaj u prahu, ljubica i heljda - mogu biti skupa ili ih je teško pronaći.

Veliki dio prehrane je njezin zeleni sok, koji ćete trebati napraviti jedan do tri puta dnevno.

Trebat će vam sokovnik (miješalica neće raditi) i kuhinjska vaga, jer su sastojci navedeni prema težini. Recept je u nastavku:

Sirtfood zeleni sok

• Kelj od 75 grama (2,5 unci)
• 30 grama (1 unca) rikole (rukola)
• 5 grama peršina
• 2 štapića celera
• Đumbir od 1 cm (0,5 inča)
• pola zelene jabuke
• pola limuna
• pola žličice zelenog čaja matcha

Sve sastojke - osim zelenog čaja u prahu i limuna - sočite zajedno i ulijte u čašu. Sok od limuna napravite rukom, a zatim u svoj sok umiješajte i limunov sok i zeleni čaj u prahu.

Prva faza

Prva faza traje 7 dana i uključuje ograničenje kalorija i puno zelenog soka. Namijenjen je pokretanju vašeg gubitka kilograma, a tvrdio je da će vam pomoći da izgubite 3 kilograma u 7 dana.

Tijekom prva 3 dana prve faze unos kalorija ograničen je na 1.000 kalorija. Pijete tri zelena soka dnevno plus jedan obrok. Svaki dan možete birati između recepata u knjizi, koji svi uključuju sirtfood kao glavni dio obroka.

Primjeri obroka uključuju pogrešno glazirani tofu, omlet od sirtfood-a ili pomfrit od škampa s rezancima od heljde.

U danima 4-7 prve faze unos kalorija povećava se na 1500. To uključuje dva zelena soka dnevno i još dva obroka bogata sirtfoodom, koja možete odabrati iz knjige.

Druga faza

Druga faza traje 2 tjedna. Tijekom ove faze "održavanja" trebali biste i dalje kontinuirano gubiti kilograme.

Za ovu fazu ne postoji određeno ograničenje kalorija. Umjesto toga, dnevno jedete tri obroka puna sirtfooda i jedan zeleni sok. Ponovo se obroci biraju prema receptima navedenim u knjizi.

Nakon dijete

Ove dvije faze možete ponavljati koliko god puta želite za daljnji gubitak kilograma.

Međutim, potiče vas da nastavite s "sertifikacijom" prehrane nakon što završite ove faze redovitim uvrštavanjem sirtfoods-a u svoje obroke.

Postoje razne knjige o Sirtfood dijeti prepune recepata bogatih sirtfoods. Sirtfood također možete uključiti u svoju prehranu kao međuobrok ili u recepte koje već koristite.

Osim toga, potiče vas da nastavite piti zeleni sok svaki dan.

Na taj način Sirtfood dijeta postaje više promjena načina života nego jednokratna prehrana.

Sirtfood dijeta sastoji se od dvije faze. Prva faza traje 7 dana i kombinira ograničenje kalorija i zelene sokove. Druga faza traje 2 tjedna i uključuje tri obroka i jedan sok.

Jesu li Sirtfoods nove superhrane?

Ne može se poreći da su sirtfoodovi dobri za vas. Često su bogati hranjivim sastojcima i puni zdravih biljnih spojeva.

Štoviše, studije povezuju mnoge namirnice preporučene u Sirtfood dijeti sa zdravstvenim blagodatima.

Na primjer, jedenje umjerenih količina tamne čokolade s visokim udjelom kakaa može smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u borbi protiv upala (,).

Pijenje zelenog čaja može smanjiti rizik od moždanog udara i dijabetesa i pomoći u snižavanju krvnog tlaka ().

Kurkuma ima protuupalna svojstva koja imaju blagotvorne učinke na tijelo općenito, a mogu čak zaštititi i od kroničnih bolesti povezanih s upalom ().

Zapravo, većina sirtfooda pokazala je zdravstvene dobrobiti kod ljudi.

Međutim, dokazi o zdravstvenim prednostima povećanja razine proteina sirtuina preliminarni su. Ipak, istraživanja na životinjama i staničnim linijama pokazala su uzbudljive rezultate.

Primjerice, istraživači su otkrili da povećana razina određenih proteina sirtuina dovodi do duljeg životnog vijeka kvasca, crva i miševa ().

A tijekom posta ili ograničenja kalorija, proteini sirtuina poručuju tijelu da sagorijeva više masti radi energije i poboljšava osjetljivost na inzulin. Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da povećana razina sirtuina dovodi do gubitka masti (,).

Neki dokazi sugeriraju da sirtuini također mogu igrati ulogu u smanjenju upale, inhibiranju razvoja tumora i usporavanju razvoja srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti ().

Iako su studije na miševima i ljudskim staničnim linijama pokazale pozitivne rezultate, nije bilo ljudskih ispitivanja koja bi ispitivala učinke povećanja razine sirtuina (,).

Stoga je nepoznato hoće li povećanje razine proteina sirtuina u tijelu dovesti do duljeg životnog vijeka ili nižeg rizika od raka u ljudi.

Trenutno su u tijeku istraživanja za razvoj spojeva učinkovitih za povećanje razine sirtuina u tijelu. Na taj način, ljudska ispitivanja mogu započeti ispitivati ​​učinke sirtuina na ljudsko zdravlje ().

Do tada nije moguće utvrditi učinke povećane razine sirtuina.

Sirtfoods su tipično zdrava hrana. Međutim, vrlo je malo poznato kako ta hrana utječe na razinu sirtuina i ljudsko zdravlje.

Je li zdravo i održivo?

Sirtfoods su gotovo sve zdrave mogućnosti i mogu čak rezultirati nekim zdravstvenim blagodatima zbog svojih antioksidativnih ili protuupalnih svojstava.

Ipak, jedenje samo nekoliko posebno zdravih namirnica ne može zadovoljiti sve prehrambene potrebe vašeg tijela.

Sirtfood dijeta nepotrebno je restriktivna i ne nudi jasne, jedinstvene zdravstvene prednosti u odnosu na bilo koju drugu vrstu prehrane.

Nadalje, jesti samo 1.000 kalorija obično se ne preporučuje bez nadzora liječnika. Čak je i jedenje 1500 kalorija dnevno pretjerano restriktivno za mnoge ljude.

Dijeta također zahtijeva pijenje do tri zelena soka dnevno. Iako sokovi mogu biti dobar izvor vitamina i minerala, oni su također izvor šećera i ne sadrže gotovo ništa od zdravih vlakana koja čine cijelo voće i povrće (13).

Štoviše, pijuckanje soka tijekom cijelog dana loša je ideja i za šećer u krvi i za zube ().

Da ne spominjem, jer je prehrana tako ograničena u kalorijama i izboru hrane, više nego vjerojatno nedostaje proteina, vitamina i minerala, posebno tijekom prve faze.

Na primjer, dnevna preporučena količina proteina pada između 2 i 6 ekvivalenta od 1/2 unci, a temelji se na nekoliko čimbenika, uključujući:

• bez obzira jeste li muško ili žensko
• koliko ste stari
• koliko ste aktivni

Zbog niske razine kalorija i restriktivnog izbora hrane, ove se dijete može biti teško držati tijekom cijela 3 tjedna (15).

Dodajte to visokim početnim troškovima kupovine sokovnika, knjige i određenih rijetkih i skupih sastojaka, kao i vremenskim troškovima pripreme određenih jela i sokova, a ova dijeta mnogim ljudima postaje neizvediva i neodrživa.

Sirtfood dijeta promiče zdravu hranu, ali ograničava kalorije i izbor hrane. Uključuje i pijenje puno soka, što nije zdrava preporuka.

Sigurnost i nuspojave

Iako je prva faza Sirtfood prehrane vrlo niskokalorična i nutricionistički nepotpuna, za prosječnu, zdravu odraslu osobu nema stvarnih sigurnosnih problema s obzirom na kratkotrajno dijetno držanje.

Ipak, za osobe s dijabetesom, ograničavanje kalorija i pijenje uglavnom sokova u prvih nekoliko dana prehrane mogu uzrokovati opasne promjene u razini šećera u krvi ().

Unatoč tome, čak i zdrava osoba može osjetiti neke nuspojave - uglavnom glad.

Ako unesete samo 1.000-1.500 kalorija dnevno, gotovo će svi osjećati glad, pogotovo ako je velik dio onoga što konzumirate sok s malo vlakana, hranjivih sastojaka koji pomažu u osjećaju sitosti ().

Tijekom prve faze mogli biste osjetiti druge nuspojave poput umora, vrtoglavice i razdražljivosti zbog ograničenja kalorija.

Za inače zdravu odraslu osobu ozbiljne zdravstvene posljedice nisu vjerojatne ako se dijeta slijedi samo 3 tjedna.

Sirtfood dijeta ima malo kalorija, a prva faza nije nutritivno uravnotežena. Možda će vas ostaviti gladnima, ali nije opasno za prosječnu zdravu odraslu osobu.

Donja linija

Sirtfood dijeta puna je zdrave hrane, ali ne i zdravih prehrambenih obrazaca.

Da ne spominjem, njegova se teorija i zdravstvene tvrdnje temelje na velikim ekstrapolacijama iz preliminarnih znanstvenih dokaza.

Iako dodavanje nekih sirtfoodova u vašu prehranu nije loša ideja, a možda čak nudi i neke zdravstvene dobrobiti, sama dijeta izgleda samo kao još jedan hir.

Uštedite novac i umjesto toga prijeđite na zdrave, dugoročne promjene u prehrani.