Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Sadržaj

• Dance Cardio Combo
• Korak kroz s visokim koljenom
• Korak Udarac
• Cha-Cha Shuffle
• Temeljni podni radovi
• Trčanje na biciklu
• Ulazi i izlazi s bendom
• Glute most s jednom nogom s trakom
• Pregled za

Za svoju najjaču jezgru, naravno, možete danima daskati, ali budući da mišići vaše jezgre čine cijelu sredinu (uključujući i vaša leđa!), Poželjet ćete ispaliti mišiće iz svih kutova.

"Kombinacija složenih pokreta i vježbi na strunjači usmjerenih na vašu jezgru savršena je formula", kaže Molly Day, instruktorica grupnog fitnesa u Equinoxu u New Yorku. Složenim pokretima, poput skokova u čučnju i nagnutih letica, "koristite svoju jezgru za stabilizaciju tijela, tako da vaši udovi mogu izvesti primarne pokrete", kaže ona. Takve vježbe izgrađuju funkcionalnu snagu u vašoj jezgri. Završavanje ciljanim pokretima jezgre pomoći će istinskom umoru ovih mišića trbušnih guma. (Vidi: Važnost snažne jezgre-osim šest paketa Abs)

Day je spojio ove najbolje prakse za oblikovanje vaše jezgre u najnovije vježbe Shape Studio. Pratite vas dok vas ona vodi kroz krug njezinih najboljih vježbi za jačanje trbuha uzorkovanih s popularne klase Choreo Cult kluba Equinox, koja se odnosi na rezanje ~ labavljenja tijekom izgradnje mišića.

Pratite video ili pogledajte poteze u nastavku.

Dance Cardio Combo

Kako radi: Vježbajte tri dolje navedena pokreta, iskušavajući ih svaki oko 30 sekundi. Kad ih svladate, pokušajte ih spojiti u kombinaciju: 4 koraka kroz korak, 2 koraka nogom i 4 Cha-Cha miješanja. Uključite svoju omiljenu veselu pjesmu i provjerite možete li ponoviti kombinaciju za cijelu stvar.

Korak kroz s visokim koljenom

A. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama uz bok.

B. Iskoračite desnom nogom u stranu, a zatim udarite desnom rukom u krug dok vozite lijevo koljeno prema prsima i okrećete se pješice prema dijagonalno ulijevo.

C. Spustite se na lijevu nogu da ponovite na suprotnu stranu, udarajući lijevom rukom i podižući desno koljeno prema prsima, okrećući se prema dijagonali udesno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Korak Udarac

A. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama uz bok.

B. Koračite dijagonalno ulijevo, prekriživši ruke ispred prsa. Podignite desnu nogu koliko je udobno i ispružite ruke po dijagonali.

C. Vratite ruke ispred prsa dok se vratite na desnu nogu. Koračite lijevom nogom, prelazeći je preko desne, a zatim desnom nogom napravite treći korak do desne dijagonale.

D. Podignite lijevu nogu koliko god vam je udobno, dok ispružite ruke dijagonalno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Cha-Cha Shuffle

A. Počnite stajati sa spojenim nogama i rukama uz bok.

B. Napravite mali korak udesno desnom nogom, zatim mali korak udesno lijevom nogom, a zatim vozite lijevo koljeno prema prsima dok desnu ruku ispružite dijagonalno prema dolje preko lijeve noge.

C. Sletite na lijevo stopalo da ponovite na suprotnoj strani, napravite dva mala koraka, zatim podignite desno koljeno i ispružite lijevu ruku dijagonalno preko desnog koljena.

Ponavljajte 30 sekundi.

Temeljni podni radovi

Kako radi: Učinite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja (ili više!) Da biste izgorjeli trbušnjaci. Morate napraviti samo jednu rundu. (Ali ako trbušnjaci nisu potpuno mrtvi, pokušajte s drugim!)

Trčanje na biciklu

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama iza glave, širokih laktova. Podignite ramena i stopala s poda za početak. (Izborno: Omotajte mini traku otpora oko lukova obje noge.)

B. Zavucite desno koljeno prema prsima i zarotirajte lijevi lakat kako biste se susreli s desnim koljenom.

C. Zamijenite strane, ispružite desnu nogu dugo i povucite lijevo koljeno prema prsima, rotirajući desni lakat na dodir.

Pokušajte s 20-30 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne budete mogli.

Ulazi i izlazi s bendom

A. Lezite licem prema gore na pod s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave, biceps uz uši. Podignite ramena i stopala s poda za početak. (Izborno: Omotajte mini traku otpora oko lukova obje noge.)

B. Zaokružite ruke u stranu i stisnite koljena kako biste oblikovali loptu s tijelom, podignite glavu da biste pogledali prema pupku.

C. Zatim ispružite ruke i noge bez spuštanja na pod kako biste se vratili na početak.

Pokušajte 20-30 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne možete.

Glute most s jednom nogom s trakom

A. Lezite licem prema gore sa stopalima postavljenim na pod. Ispružite desnu nogu ravno prema stropu. (Izborno: Obvezite mini traku otpora oko bedara odmah ispod koljena.)

B. Zavucite kukove ispod, a zatim pritisnite u stopalo za podizanje kukova, držeći desnu nogu podignutom.

C. Polako spustite bokove do poda.

Pokušajte 10-20 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne možete. Prebacite strane; ponoviti.

Izdanje Shape za travanj 2020

Pregled za