Kako vam zeleni čaj može pomoći da izgubite kilograme

Sadržaj

• Sadrži tvari koje vam mogu pomoći izgubiti masnoću
• Može mobilizirati masti iz masnih stanica
• Povećava sagorijevanje masti, posebno tijekom vježbanja
• Povećava metaboličku stopu
• Može li vas automatski natjerati da konzumirate manje kalorija?
• Zeleni čaj može vam pomoći da izgubite masti, posebno štetne masnoće u trbuhu
• Donja linija

Zeleni čaj jedno je od najzdravijih pića na planeti.

Puno je antioksidansa i raznih biljnih spojeva koji mogu biti od koristi vašem zdravlju.

Neki čak tvrde da zeleni čaj može povećati sagorijevanje masti i pomoći vam da izgubite kilograme.

Ovaj članak ispituje dokaze o zelenom čaju i gubitku kilograma.

Sadrži tvari koje vam mogu pomoći izgubiti masnoću

Listovi čaja sadrže mnogo korisnih spojeva.

Jedno od spojeva zelenog čaja je kofein. Iako šalica zelenog čaja sadrži mnogo manje kofeina (24–40 mg) od šalice kave (100–200 mg), ipak ga sadrži dovoljno da blagi učinak.

Kofein je dobro poznati stimulans za koji je otkriveno da pomaže u sagorijevanju masti i poboljšava rad vježbanja u brojnim studijama (1,2).

Međutim, zeleni čaj zaista sjaji u svom antioksidacijskom sadržaju. Studije pokazuju da ispijanje šalice zelenog čaja povećava količinu antioksidanata u vašem krvotoku (3).

Ovaj zdravi napitak je pun snažnih antioksidanata koji se nazivaju katehini (4).

Najvažniji od njih je epigallocatechin galat (EGCG), tvar koja može potaknuti metabolizam.

Iako jedna šalica zelenog čaja može povećati razinu antioksidanata, većina studija ispitala je prednosti ekstrakta zelenog čaja - koji je koncentrirani izvor katehina.

Sažetak Zeleni čaj sadrži bioaktivne tvari poput kofeina i EGCG, koje mogu imati snažne učinke na metabolizam.

Može mobilizirati masti iz masnih stanica

Da bi sagorjeli masti, vaše tijelo prvo mora razgraditi u masnoj ćeliji i premjestiti ga u svoj krvotok.

Studije na životinjama sugeriraju da aktivni spojevi u zelenom čaju mogu pomoći ovom procesu pojačavanjem učinaka nekih hormona koji sagorijevaju masnoće, poput norepinefrina (noradrenalina).

Glavni antioksidans u čaju, EGCG, može pomoći u inhibiciji enzima koji razgrađuje hormon norepinefrin (5).

Kada se ovaj enzim inhibira, količina norepinefrina se povećava, promičući razgradnju masti (6).

Zapravo, kofein i EGCG - koji se prirodno nalaze u zelenom čaju - mogu imati sinergistički učinak (7).

Na kraju, vaše masne stanice razgrađuju više masnoće koja se pušta u vaš krvotok za upotrebu energije kao što su mišićne stanice.

Sažetak Spojevi u zelenom čaju povećavaju razinu hormona koji poručuju masnim stanicama da razgrade masti. To oslobađa masti u krvotok i čini ga dostupnim kao energija.

Povećava sagorijevanje masti, posebno tijekom vježbanja

Ako pogledate etiketu gotovo svakog komercijalnog dodatka za mršavljenje i sagorijevanje masti, vjerojatno ćete vidjeti zeleni čaj naveden kao sastojak.

To je zato što je ekstrakt zelenog čaja više puta povezan s povećanim sagorijevanjem masti, osobito tijekom vježbanja.

U jednoj studiji muškarci koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja prije vježbanja sagorjeli su 17% više masti od muškaraca koji nisu uzimali dodatak. Studija sugerira da zeleni čaj može pojačati efekte vježbanja sagorijevanja masti (8).

Osmotjedna studija utvrdila je da čajni katehini povećavaju sagorijevanje masti i za vrijeme vježbanja i za vrijeme odmora (9).

Nekoliko drugih studija potvrđuje ove nalaze, pokazujući da EGCG pojačava sagorijevanje masti - što može dugoročno dovesti do smanjene tjelesne masti (10, 11).

Sažetak Brojna istraživanja pokazuju da ekstrakt zelenog čaja može pojačati sagorijevanje masti. Učinak je još jači tijekom vježbanja.

Povećava metaboličku stopu

Vaše tijelo neprestano sagorijeva kalorije.

Čak i kada spavate ili sjedite, vaše ćelije obavljaju milijune funkcija kojima je potrebna energija.

Nekoliko studija sugerira da uzimanje ekstrakta zelenog čaja ili dodataka EGCG može izgorjeti više kalorija - čak i u mirovanju.

U većini studija to iznosi oko 3–4%, premda neke pokazuju porast od čak 8% (12, 13, 14).

Za osobu koja sagorije 2000 kalorija dnevno, 3-4 posto predstavlja dodatnih 60-80 kalorija potrošenih dnevno - slično onome što biste mogli očekivati ​​od visokoproteinske prehrane.

Iako je većina ovih studija bila vrlo kratkog trajanja, neki dokazi upućuju na to da učinak pojačavanja metabolizma ostaje dugoročno (15, 16).

U jednoj studiji na 60 pretilih osoba, oni koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja izgubili su 7,3 kilograma (3,3 kg) i sagorjeli 183 više kalorija dnevno nakon tri mjeseca od onih koji nisu uzimali ekstrakt (17).

Međutim, nisu sve studije pokazale da ekstrakt zelenog čaja pojačava metabolizam. Učinak može ovisiti o pojedincu (18).

Sažetak Nekoliko studija sugerira da zeleni čaj može pojačati metabolizam i pomoći ljudima da sagorijevaju 3-4% više kalorija svaki dan.

Može li vas automatski natjerati da konzumirate manje kalorija?

Jedan od načina na koji bi zeleni čaj mogao pomoći mršavljenju je smanjenje apetita.

To bi teoretski učinilo da automatski trošite manje kalorija - i bez ikakvog napora.

Međutim, studije su dale konfliktne rezultate o učincima zelenog čaja na apetit (19).

Neke studije na životinjama sugeriraju da ekstrakti zelenog čaja ili dodaci EGCG mogu smanjiti količinu masti koju apsorbirate iz hrane, ali to kod ljudi nije potvrđeno (20, 21, 22).

Općenito, primarni učinak zelenog čaja je povećati potrošnju kalorija i povećati sagorijevanje masti - ali čini se da to ne bi vidljivo utjecalo na to koliko hrane na kraju pojedete tijekom dana.

Sažetak Trenutno nema dokaza da zeleni čaj čini da ljudi jedu manje kalorija. Neke studije na životinjama sugeriraju da može smanjiti apsorpciju masnoće iz prehrane, ali ljudska ispitivanja to nisu potvrdila.

Zeleni čaj može vam pomoći da izgubite masti, posebno štetne masnoće u trbuhu

Kada su u pitanju stvarni izgubljeni kilogrami, učinci zelenog čaja relativno su skromni.

Iako mnoga istraživanja pokazuju kako ljudi zapravo gube na težini, postoje i neka istraživanja koja nisu pokazala učinak.

Dva pregleda brojnih kontroliranih ispitivanja dodataka zelenom čaju otkrila su da su ljudi u prosjeku izgubili oko 3 kilograma (23, 24).

Imajte na umu da nisu sve masti iste.

Potkožna masna mast se natapa pod vašom kožom, ali također možete imati značajne količine visceralne masti, koja se naziva i trbušna mast.

Visoke količine visceralne masti povezane su s upalom i inzulinskom rezistencijom, a obje su snažno povezane s nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Nekoliko studija o katehinima iz zelenog čaja pokazuje da iako su učinci gubitka težine skromni, značajan postotak izgubljene masti štetno je za visceralne masnoće (25, 26, 27).

Stoga bi zeleni čaj trebao smanjiti rizik od mnogih glavnih bolesti, što može dovesti do dužeg i zdravijeg života.

Sažetak Ekstrakt zelenog čaja ili dodaci katehina mogu vam pomoći da izgubite visceralnu masnoću - masnoću koja je posebno štetna za vaše zdravlje.

Donja linija

Iako ekstrakt zelenog čaja ili dodaci EGCG mogu uzrokovati umjereno povećanje brzine metabolizma i sagorijevanje masti, njegovi učinci su skromni kada su u pitanju stvarni izgubljeni kilogrami.

Međutim, svako malo se nakuplja, a može djelovati i bolje u kombinaciji s drugim učinkovitim strategijama mršavljenja poput jedenja više proteina i rezanja ugljikohidrata.

Naravno, ne zaboravite da prednosti zelenog čaja prelaze i gubitak kilograma. Zdrava je i iz raznih drugih razloga.

Imajte na umu da je većina studija ispitala ekstrakte ili dodatke zelenom čaju koji sadrže izolirane antioksidante iz zelenog čaja.

Za usporedbu, učinci pijenja zelenog čaja vjerojatno su minimalni, iako redoviti unos može imati dugoročne koristi.