MS vježbe za bolju ravnotežu i koordinaciju

Sadržaj

• Pregled
• Vježbe za ravnotežu
• Vježba istezanja: Markiranje kukovima
• Pilates za MS
• Vježba pilatesa: rolanje
• Vježbe spastičnosti
• Vježba za spastičnost: otpuštanje Ahilove tetive
• Vježbe za noge
• Vježba nogu: potpomognuti udarci stražnjicom
• Vježbe stolice
• Vježba stolice: Ruka podići
• Trening s utezima
• Trening s utezima: Stalni red
• Prednosti vježbanja
• rizici
• Oduzeti
• Izvori članaka

Pregled

Vježbanje i tjelesna aktivnost važni su za vaše zdravlje i dobrobit. Ako imate multiplu sklerozu (MS), stanje u kojem imunološki sustav napada zaštitni omotač koji prekriva živčana vlakna i uzrokuje probleme s komunikacijom između mozga i ostatka vašeg tijela, možda ćete primijetiti da vježba nije tako jednostavna kao nekad bilo.

Razmislite o korištenju ovih strija i vježbi za povećanje razine kondicije i poboljšanje ravnoteže i koordinacije.

Prije nego što započnete s programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Vaš liječnik može vam pomoći da napravite plan koji odgovara vašim mogućnostima i načinu života.

Vježbe za ravnotežu

Istezanje je jedna od najučinkovitijih vježbi za poboljšanje ravnoteže i koordinacije. To je također lako ljudima svih razina tjelesne aktivnosti.

Istezanje može poboljšati vaše držanje i spriječiti bolove i bolove povezane s MS-om. Nježno istezanje također može pomoći u zagrijavanju mišića za kretanje. Ovo je važno ako ste bili neaktivni duže vrijeme.

Zagrijavanje i polako kretanje mišića također će vam pomoći u sprečavanju oštećenih mišića, naprezanja i uganuća. Istegnite se nakon što se probudite ili nakon dugog sjedenja. Istezanje u sjedećem položaju je lakše i sigurnije za početnike.

Vježba istezanja: Markiranje kukovima

1. Sjednite u čvrstu stolicu leđima dodirujući naslon stolice.
2. Ruke udobno smjestite na noge.
3. Lagano podignite lijevu nogu uspravno, ostavljajući koljeno savijeno.
4. Zadržite brojanje od 5 (ili onoliko dugo koliko je ugodno), a zatim vratite stopalo na pod.
5. Ponovite s drugom nogom.

Pilates za MS

Pilates može biti odlična opcija za osobe s ranim simptomima MS. Vježbe pilatesa mogu pomoći aktiviranju manjih stabilizirajućih mišića koji omogućavaju ljudski pokret, kaže Dani Singer, certificirani osobni trener.

"[Roll-up] je sjajna vježba za aktiviranje dubokih trbušnih mišića koji su odgovorni za stabilizaciju kralježnice", kaže Singer. "Održavanje ove funkcije od vitalnog je značaja za ravnotežu, što može biti jedno od najvećih ograničenja za osobe s naprednom MS."

Vježba pilatesa: rolanje

1. Lezite na prostirku s uspravnim nogama. Povucite prema gore i držite kraj prostirke vrhovima prstiju.
2. Izdahnite i pokušajte povući trbuh prema podu.
3. Još držeći se za prostirku, polako ogulite lopatice i gornji dio leđa od poda, dok lagano gurate glavu natrag u prostirku.
4. Pauzirajte dvije sekunde, pokušavajući osjetiti tu kontrakciju u trbuhu.
5. Polako preokrenite pokret, spuštajući gornji dio leđa prema podu.

Vježbe spastičnosti

Spastičnost je jedan od češćih simptoma MS. Stanje može biti u rasponu od blagog zatezanja mišića do boli ili zategnutosti u zglobovima i oko njega, do nekontroliranih grčeva ekstremiteta, obično nogu.

Otpuštanje Ahilove tetive pomaže otpuštanju napetosti u potplatu, mišiću teleta koji se prvenstveno koristi za odgurnuće od tla dok hodate. Singer često ljudi s MS-om doživljavaju ograničenu pokretljivost kada se ovaj mišić ukoči, kaže Singer.

Vježba za spastičnost: otpuštanje Ahilove tetive

1. Dok sjedite u stolici ili na podu, ispružite jednu nogu i omotajte traku ili naramenicu oko lopte tog stopala.
2. Produžite kralježnicu tako što sjedite u vis i nježno povlačite trbuh prema kralježnici.
3. Održavajući taj položaj gornjeg dijela tijela, polako povucite traku ili remen, povlačeći stopalo natrag prema sebi. Pokret bi se trebao dogoditi na skočnom zglobu, produžujući preaktivni mišići u stražnjem dijelu potkoljenice i pete.

Vježbe za noge

Kako bi ojačao mišiće nogu, potpomognuti udarac stražnjicom zahtijeva pomoć vježbača, prijatelja ili člana obitelji, kaže Singer.

Vježba nogu: potpomognuti udarci stražnjicom

1. Stanite i držite se na naslonu stolice s obje ruke za podršku.
2. Podignite petu iza sebe i pokušajte dodirnuti guzu. Pokret bi se trebao dogoditi na zglobu koljena.
3. Kad ne možete više, neka vam prijateljica nježno pomogne rukama da podignete petu što je više moguće, bez nelagode.
4. Spustite stopalo natrag do zemlje što je moguće sporije.

Vježbe stolice

Ukočenost u ramenom pojasu može biti veliki uzrok boli i nepokretnosti za osobe s MS-om, kaže Bretanja Ferri, radna terapeutkinja. Radeći ruke na istezanju ramenskih zglobova, radite na podmazivanju zglobova kako bi mogli ostati labavi i fleksibilni.

Vježba stolice: Ruka podići

1. Dok sjedite u stolici s kralježnicom uspravnom i visokom naslonom stolice, ispružite jednu ruku na stranu.
2. Izvucite istu ruku preko glave i držite čitavu ruku ravno.
3. Jednom kada vam je ruka iznad glave, držite je tamo dok duboko udišete i pustite taj isti dah.
4. Vratite ruku dolje da se odmara pored vas.

Trening s utezima

Snaga posturalnih mišića presudna je za osobe s MS-om, kaže Tim Liu, osobni trener i trener prehrane. Snaga i mišići gube se na tim područjima kako stanje napreduje. Vježbe stajanja u redu mogu vam pomoći u jačanju ovih mišića.

Trening s utezima: Stalni red

1. Omotajte traku za vježbanje oko motke ili šipke i uhvatite ručke trake. Napravite nekoliko koraka natrag od stupa.
2. Čvrsto držite jezgru s koljenima mekanima, povucite ručke prema vama dok vam ramena ne budu u skladu s laktovima.
3. Stisnite lopatice zajedno, a zatim poravnajte ruke natrag u početni položaj.

Prednosti vježbanja

Vježbanje i tjelesna aktivnost mogu pomoći u upravljanju mnogim simptomima MS-a. Studije su pokazale da se programi aerobne tjelovježbe za ljude koji žive s MS mogu poboljšati:

• kardiovaskularni fitnes
• snaga
• funkcija mokraćnog mjehura i crijeva
• umor
• raspoloženje
• kognitivna funkcija
• gustoća kostiju
• savitljivost

rizici

Neki ljudi s MS-om mogu se brzo pregrijati tijekom vježbanja, dok drugi mogu imati problema s ravnotežom ili im noge mogu početi promućkati, kaže Chris Cooper, certificirani osobni trener.

Ipak, Cooper vjeruje da se pridržavanje osnova čučnjeva, šarkiranja, guranja, povlačenja i cjelokupnog pokreta može pomoći kod simptoma stanja.

Oduzeti

Program vježbanja možda će biti potrebno prilagoditi kako se promjene u simptomima MS-a pojave. Svaka osoba s MS-om koja započinje novi program vježbanja također se prije početka treba posavjetovati s liječnikom.

Izvori članaka

• Spastičnost. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticitetni tretmani. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Vježba. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Prednosti programa vježbanja (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Upravljanje multiplom sklerozom (2015., 1. listopada).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multipla skleroza i tjelovježba: zašto pacijenti s MS-om trebaju ostati aktivni. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise