Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Sadržaj

• Boot Camp za dnevnu sobu s cijelim tijelom
• Sjeckanje drva za sjeckanje do koljena iznad glave
• Nadzemne utičnice za tisak
• Plank Jack
• Putujući planinar
• Ljuljanje s bučicama Čučanj
• Bočno pojačanje
• Stolac s jednom nogom Čučanj
• Pregled za

Ako su nas proteklih godinu i pol dana nemilosrdna zatvaranja teretana ičemu naučila, to je to ne pristup tradicionalnoj teretani teško da predstavlja smetnju kada je u pitanju kondicija. Zapravo, neke od najučinkovitijih pokreta za jačanje i davanje energije koje možete učiniti možete izvesti iz udobnosti vlastitog osobnog prostora — s malo ili bez opreme. (Vezano: Ovi treneri pokazuju kako koristiti kućanske predmete za ozbiljan trening)

Primjer: ovaj zatvoreni kamp za obuku cijelog tijela koji puca od srca trenera slavnih Ashley Joi.

Iako Joi preporučuje da je pratite zajedno s njom u videu, važno je slušati svoje tijelo i raditi svojim tempom tijekom cijele vježbe. "Ovdje sam samo da vas vodim", objašnjava ona. "Ovo je vaš trening. Možete uskladiti moj intenzitet, proći moj intenzitet ili biti ispod mog intenziteta. Sve dok [radite] prema svojim kapacitetima, to je sve što tražim." (Povezano: 8 prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta)

Dodajte ovo 20 do 30 minuta Oblik Ubacite rutinu studija HIIT u svoj tjedni raspored vježbanja, i sve dok vježbate po svom osobnom naporu, očekujte da ćete brzo vidjeti rezultate: "Dobit ćete snagu i izdržljivost te ćete povećati svoju kondiciju", kaže ona.

Boot Camp za dnevnu sobu s cijelim tijelom

Kako radi: Zagrijte se pet do 10 minuta prije nego započnete slijed u nastavku. Izvodite svaku dolje navedenu vježbu (ili je slijedite zajedno s Joi u gornjem videu) 45 sekundi, a zatim se odmorite 15 prije nego započnete sljedeću. Nakon što završite svih sedam vježbi, odmorite jednu punu minutu i ponovite krug još jednom.

Što će vam trebati: Prostor za kretanje, jedan par lakih do srednjih bućica i nešto podignuto i čvrsto za gaženje, poput stolice, kauča ili stolice.

Sjeckanje drva za sjeckanje do koljena iznad glave

A. Počnite u poluklečećem položaju s desnim koljenom na tlu i savijenim lijevim koljenom s čvrsto ukočenom lijevom nogom. Obje noge trebaju formirati kutove od 90 stupnjeva. Zgrabite jednu bučicu s obje ruke na krajevima, odmarajući je blizu desnog kuka za početak.

B. Rotirajte torzo, istovremeno dižući bučicu (ruke ravne) dijagonalno po tijelu, završavajući iznad glave ulijevo. Ruke bi trebale biti potpuno ispružene pri vrhu pokreta, trup sada okrenut ulijevo (razmislite o povlačenju lanca do kosilice). Držite jezgru tijekom cijelog pokreta.

C. Preokrenite pokret uz kontrolu, vraćajući bučicu u desni kuk da biste se vratili na početak. Ponovite 4 puta.

D. Stanite, a zatim iskoračite desnom nogom unatrag dok gurate bučicu izravno iznad glave s ravnim rukama (bučica bi trebala biti vodoravna okrenuta prema naprijed).

E. Premjestite težinu u lijevu nogu kako biste desnim koljenom istjerali naprijed, dok spustite bučicu prema dolje, kontrolirano, da se susretnete s koljenom blizu trbuha (zamislite da stojite stojeći jednom nogom). Ponovite 4 puta. Prebacite strane; ponovi od početka.

Naizmjenično nastavite 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Uklonite bučicu u potpunosti.

Nadzemne utičnice za tisak

A. Počnite tako da stojite zajedno sa stopalima, držeći svaki kraj bućice objema rukama izravno ispred prsa.

B. Iskočite stopala tako da su noge malo šire od širine ramena, istovremeno pritiskajući težinu iznad glave.

C. Skočite zajedno, vraćajući bučicu na početak.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Umjesto skakanja, istupajte jednu po jednu nogu u stranu.

Plank Jack

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama potpuno ispruženim, dlanovima čvrsto pritisnutim u tlo, prstima lagano raširenih. Leđa bi trebala biti ravna i jezgra, a gluteusi uključeni.

B. U jednom, eksplozivnom pokretu, iskočite nogama nekoliko centimetara u bilo koju stranu tako da noge tvore izuzetno širok stav (zamislite da radite skakaonicu, ali vodoravno).

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Povećajte: Dodirnite desno rame lijevom rukom kad noge iskoče. Na sljedećoj dizalici, desnom rukom dodirnite lijevo rame. Nastavite naizmjenično.

Smanjite ga: Umjesto da skačete, iskoračite jednu po jednu nogu.

Putujući planinar

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s razmaknutim stopalima od dva do tri centimetra.

B. Vozite lijevo koljeno prema prsima, a zatim se vratite na visoku dasku. Ponovite sa suprotnom nogom.

C. Nastavite brzo izmjenjivati ​​4 ponavljanja.

D. Nakon 4 ponavljanja, hodati nogama? dva do tri centimetra na jednu stranu. Naizmjence ponovo dovodite koljena do prsa 4 ponavljanja, a zatim hodajte tijelom na suprotnu stranu.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Izbacite putujuće kretanje, samo izvode planinare. Ili, pritegnite jedno koljeno na prsa vrlo sporo u planinara.

Ljuljanje s bučicama Čučanj

A. Stanite s nogama u širini kukova držeći bučicu sa svake strane tijela.

B. Zglobite se u kukovima kako biste utonuli u čučanj, kratko zastavši kad su bedra paralelna s podom (ili nisko koliko je udobno).

C. Pri dnu pokreta gurnite težinu u pete dok pomoću gluteusa i tetive koljena tjerate kukove prema gore u stojeći položaj. U isto vrijeme, zamahnite bučice s rukama prema gore dok ne budu izravno ispred tijela. Pričvrstite jezgru i izdahnite pri vrhu.

D. Zamahnite bučicama natrag na svaku stranu, dok se zglobovi u bokovima pokreću izravno u čučanj. Odmah ponovite korake A i C, koristeći bučice za povećanje zaleta gore i dolje.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: U potpunosti uklonite utege.

Bočno pojačanje

A. Stanite dva do tri inča s lijeve strane stolice ili podignutog predmeta. Podignite desnu nogu na stolicu. Ovo je početni položaj.

B. Ustanite na stolicu s obje noge, pritiskom kroz petu podignite lijevu nogu do stolice.

C. Kad jednom stanete, potaknite desno koljeno prema prsima. Držite jezgru uključenom, a ruke pumpate prema gore.

D. Odmaknite se na istu stranu, spuštajući obje noge na tlo.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Stolac s jednom nogom Čučanj

A. Stanite otprilike dva inča ispred stolice ili podignutog predmeta. Prebacite težinu na lijevu nogu s desnom nogom ispruženom naprijed otprilike jedan inč od tla. Desno koljeno neka bude blago savijeno.

B. Zadržavajući težinu na lijevoj nozi, sjednite natrag u čučanj dok gluteus ne dođe u dodir sa stolicom, lebdeći desnom nogom od tla.

C. Kad sjednete, gurnite lijevu petu da ustanete i vratite se na početak, nježno lupkajući desnom nogom o tlo kada potpuno stane.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Prebacite strane; ponoviti.

Povećajte: Držite desnu nogu uzdignutu tijekom cijelog pokreta (uklonite lupkanje pri vrhu).

Smanjite ga: Cijelo vrijeme držite suprotnu nogu u kontaktu s tlom.

Pregled za