Znanstveno poduprte strategije o tome kako bolje spavati

Sadržaj

• Šest sati sna može biti bolje od osam
• Poštujte svoj raspored spavanja
• Drijemanje može nanijeti više štete nego koristi
• Naučite kako se nositi s popodnevnim padovima
• Buđenje sredinom noći je normalno
• Pregled za

Vrijeme je da preispitamo svoju ideju o zdravom noćnom snu. Ne radi se o tome kada, gdje, pa čak ni koliko vremena ćete dobiti za madrac. Zapravo, opsjednutost tim čimbenicima može se izjaloviti, pretvarajući ono što bi trebala biti najmirnija stvar koju radite u jednu od najstresnijih.

Ne, idiom i sveti gral milijuna ljudi poput vas definira se onome što strategije zdravog sna najbolje funkcioniraju tvoj tijelo za obnovu energije i vraćanje raspoloženja, otkriva nedavno istraživanje. Naučite najnovije naučno potkrijepljene tehnike kako biste osigurali svoj najdublji i najzdraviji odmor do sada-svaku noć.

Šest sati sna može biti bolje od osam

Corbis slike

Unatoč uvriježenoj mudrosti, žene koje spavaju između pet i sedam i pol sati noću žive dulje od onih koje dobiju osam, prema studiji objavljenoj u časopisu Lijek za spavanje. Zapravo, zbog previše sna možete se osjećati ogorčeno kao i premalo, napominje stručnjak za san, dr. Daniel Kripke, emeritus profesor psihijatrije na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu. Kako odrediti spavate li dovoljno? Provjerite 30 minuta do sat vremena nakon ustajanja kako biste vidjeli osjećate li se budni i budni-toliko je vremena potrebno za pokretanje mozga i tijela, kaže dr. Michael Grandner, član Centra za san i cirkadijsku neurobiologiju. Kad pronađete svoje slatko mjesto, držite se njega koliko god možete. (Pogledajte više od 12 uobičajenih mitova o snu, razbijenih.)

Poštujte svoj raspored spavanja

Corbis slike

Mnogi takozvani nesanici mogu biti noćne sove koje uzalud pokušavaju usvojiti navike ranih ptica. "Svatko ima relativno jedinstven biološki otisak sna", objašnjava Robert Thomas, MD, izvanredni profesor medicine spavanja na Harvard Medical School. "Vaše je tijelo namješteno da se isključi tijekom određenog vremenskog razdoblja." Ako je vaše ugrađeno vrijeme za spavanje 23:30, tada nećete moći odlutati u 22 sata, bez obzira koliko ste umorni." Umjesto da nadjačate svoje urođene sklonosti, prihvatite ih: Ako ste noć sova, pokušajte pronaći načine za spavanje tuširanjem noću umjesto ujutro i ne planirajući događaje. Ako ste ranoranilac, iskoristite manje gužve u teretanama ujutro. raspored rada; prilagođavanje vremena početka i odlaska za samo 30 minuta može promijeniti igru ​​u produktivnosti, kaže dr. David Brown, psiholog za spavanje u Dječjem medicinskom centru u Dallasu.

Drijemanje može nanijeti više štete nego koristi

Corbis slike

Poslijepodnevno napajanje dobilo je široko odobravanje, a tvrtke poput Googlea i Procter & Gamble-a čak su ponudile i "tihe nap" na mjestu gdje se zaposlenici mogu napuniti. No za neke, podnevno drijemanje ostavlja osjećaj nelagode zbog noćne rutine. Budući da je kult drijemanja toliko snažan, mogli biste se čak bojati da nešto propuštate-ili radite pogrešno. Ali vaša sposobnost da drijemate je unaprijed programirana, kaže Brown. Umjesto drijemanja, oživite svoju energiju brzom šetnjom ili razgovorom s prijateljem.

Naučite kako se nositi s popodnevnim padovima

Corbis slike

Taj dnevni pad energije u popodnevnim satima ne ponavlja se, zar ne ne-znači da nisi dovoljno dobro spavao. To jednostavno znači da ste ljudi, s obzirom na to da cirkadijalni signal upozorenja odgovoran za budnost prirodno opada u kasnim popodnevnim satima, oduzimajući vam i pep, kaže Brown. Umjesto da tražite kofein koji rješava vaše energetske zastavice, odmorite se od mentalno izazovnih zadataka i usredotočite se na kreativne zadatke-bolje ste u inovativnom razmišljanju kad se osjećate pomalo umorno, pokazalo je istraživanje u Razmišljanje i zaključivanje pronađeno. Onda ga samo odjaši. Završit će. (Napunite se s ovih 5 grickalica prilagođenih uredu koje uklanjaju popodnevni pad.)

Buđenje sredinom noći je normalno

Corbis slike

Svi su bili tamo: probudite se u 3 ujutro, ne možete se vratiti na spavanje i krećete prema dolje spiralno sa samodijagnozom nesanice. No, ovo buđenje u sat vremena jednako je prirodno kao i popodnevni pad. U jednom klasičnom istraživanju Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje, ljudi koji su proveli 14 sati po noći u mračnoj prostoriji četiri tjedna-u nastojanju da ponove svoje obrasce spavanja-počeli su se buditi jednom u noći, iako su ukupno više spavali.

Još u predindustrijskim danima, Brown kaže da su ljudi ovaj put prolazili u krevetu ili vani, čitajući, pišući, radeći lagane kućanske poslove ili seksajući. Sve su te aktivnosti i dalje poštene igre-kao i televizija, iako se držite formuliranijih tarifa koje izazivaju san (razmislite House Hunters International, ne Narančasta je nova crna). Vaša budnost ne bi trebala trajati duže od 30 minuta (ili se javljati više od jednom ili dvaput svake noći). Ako ne paničarite, lako ćete zaspati.

Pregled za