10 strategija samooskrbe koje mi pomažu u upravljanju depresijom

Sadržaj

• 1. Polazim od mjesta gdje jesam
• 2. Spremam se za svoje tijelo
• 3. Duboko dišem, cijeli dan svaki dan
• 4. Mijenjam se kako se gledam u ogledalo
• 5. Obraćam pažnju na to kako razgovaram sa sobom
• 6. Stvorio sam 'trenutak svjesnosti'
• 7. Uzimam osobne 'time-out' kad mi trebaju
• 8. Dajem sebi 10 minuta zabave
• 9. Razvio sam opuštajuću rutinu spavanja
• 10. Angažiram sva svoja osjetila

Kao netko tko ima veliku depresiju i generalizirani anksiozni poremećaj, osjećam se kao da sam cijeli život bio u potrazi za boljom brigom o sebi. Čuo sam da se pojam samovolja brže bacio godinama, a donedavno je za mene bio prilično neuhvatljiv.

Iako sam znao da trebam - i htio - biti suosjećajniji prema sebi, nisam bio siguran kako zapravo započeti pozitivne promjene. Kad sam se nalazio usred duboke depresije ili groznog napada tjeskobe, posljednja stvar za koju sam se osjećala sposobnom bio je glavni remont životnog stila. Voljela bih da mi je netko dao priručnik sa uputstvima kako da budem ljubazan prema sebi, jer nisam znao gdje da počnem.

Nakon godina terapije, bezbroj sati pretraživanja Googlea i mnogo pokušaja, konačno sam razvio skup učinkovitih vještina samoozljeđivanja koje svakodnevno koristim. I shvatila sam da briga o sebi nije sjajna epifanija ili samo jedno dobro sredstvo za poboljšanje života. Umjesto toga, to je niz malih izbora koji dopunjuju zdraviji način života.

Čitajte dalje kako biste naučili o 10 načina na koje sam brigu o sebi uključujem u svoju svakodnevnu rutinu.

1. Polazim od mjesta gdje jesam

Samo-briga nisu sve izmišljene banje ili opuštajući odmor. Iako volim masaže ili šetnju oceanom, u stvarnosti se moram bolje brinuti o sebi gdje se obično nalazim - kod kuće, u automobilu, na poslu ili van s obitelji i prijateljima. Koliko god frustrirajuće moglo biti, mentalne su bolesti dio mog života, pa sam trebao razviti vještine suočavanja s kojima bih se mogao služiti tijekom dana. Ako napravim ovaj perspektivni pomak - od gledanja izvana radi samopregledanja do gledanja iznutra - pomoglo mi je da njegujem vještine i samosvijest pomoću kojih se mogu nositi sa depresijom i tjeskobom u svakodnevnom okruženju.

2. Spremam se za svoje tijelo

Mentalna bolest ne utječe samo na um: I fizička je. Depresija mi smanjuje energiju. Osjećam se iscrpljeno i imam česte glavobolje. S druge strane, tjeskoba me ubrzava. Srce mi trka, znojim se više i osjećam gotovo nekontroliranu energiju. Za mene briga o sebi počinje primjećivanjem kako se osjećam, i fizički i emocionalno. Pozornija pažnja na ono što se događa u mom tijelu ukazuje me na ono što se događa u mom umu. Ako počnem osjećati upornu težinu na prsima ili čvor u trbuhu, to je pokazatelj da moram više pažnje posvetiti sebi. Uočenje ranih simptoma pomaže mi u boljoj njezi i često sprječava da se moj trenutak anksioznosti ili depresije pretvori u epizodu punog izražaja.

3. Duboko dišem, cijeli dan svaki dan

Kad se moja tjeskoba počne razvijati, moje disanje postaje brzo i plitko. Osjećam fizičku napetost, posebno u ramenima i čeljusti. Uzimanje niza dubokih udisaja pomaže mi da zastanem i iskoračim izvan svojih trkaćih misli. Udah i izdisaj mi pruža emocionalno oslobađanje, a pomaže mi i fizički. Duboko disanje povećava cirkulaciju, oslobađa endorfine i opušta mišiće. Radim na dahu tijekom dana, a ne samo kad se počnem osjećati tjeskobno ili depresivno. Ono što volim kod dubokog disanja je da to mogu raditi bilo gdje - pod tušem, u autu, za stolom, pa čak i dok razgovaram. Mogu si dati pauzu od 10 sekundi, bez obzira na to što radim.

4. Mijenjam se kako se gledam u ogledalo

Jedan od simptoma moje depresije je negativno razmišljanje. Borim se sa samokritikom, što se definitivno pretvara u to kako gledam svoj fizički izgled. Moj instinkt kad uhvatim svoj odraz u ogledalu je da se spustim. Dobili ste veću težinu? Izgledate odvratno. Nikad nećete doći u formu. Želim se odnositi prema više ljubaznosti, zato se zajednički trudim da promijenim te misli. Kad se pokrene moj oštri unutarnji monolog, kažem sebi da je u redu frustrirati oko mog izgleda. Priznajem da su moji osjećaji stvarni i valjani bez da ih okrećem prema unutra. Tada pokušavam primijetiti jednu stvar čini poput sebe, bilo da je to mali detalj kako izgledam ili nešto suosjećajno učinio sam toga dana. Iako nije uvijek prirodno tražiti nešto pozitivno, dobra vijest je što mogu reći da se promjena događa.

5. Obraćam pažnju na to kako razgovaram sa sobom

Jednom terapeut je govorio o „negativnoj vrpci“ koja mi se igrala u glavi, a ona to nije mogla bolje opisati. Godinama nisam primjećivao koliko krivnja, sramota i kognitivne distorzije utječu na to kako sam razgovarao sa sobom. Kroz dan sam vodio unutarnji monolog koji mi je govorio da ne volim, nisam dovoljno radio i trebao bih se potruditi - bez obzira koliko sam dobro učinio ili koliko sam voljen. Prvi korak u promjeni načina na koji razgovaram sa sobom postajao sam svjestan. Počeo sam primjećivati ​​kako se često odustajem ili temeljito promatram svoje ponašanje. Jednom sam čak zaključio koliko sam puta kritizirao sebe u jednom danu. Počeo sam sebi govoriti, Amy, opet to radiš. Odmaknite se od negativnih poruka. Promijenite kanal. Počeo sam shvaćati da imam izbor: mogao bih sebi reći nešto novo. Sada se zajednički trudim zamijeniti negativne poruke potvrdnim izjavama. Za sebe kažem da sam dobro radio, da sam dobar prijatelj i - što je najvažnije - da volim tko sam.

6. Stvorio sam 'trenutak svjesnosti'

Kad sam bio jako bolestan od depresije i tjeskobe, pažnja mi je pomogla stvoriti prostor u kojem sam mogla i prepoznati bol u kojoj sam bila, a također pronaći mir i stabilnost u sadašnjosti. Bilo mi je korisno stvoriti trenutak trezvenosti koji se ponavlja iz dana u dan. Trenutak koji sam stvorio je bio hodanje svog psa, Winston. Kad bih mu stavio povodac i počeo ga šetati niz blok, usredotočio sam se na ono što sam proživio: cvrktanje ptica, sunčevo svjetlo koje je prodiralo kroz drveće, temperaturu zraka. Na 10 minuta, bio sam uronjen u sadašnji trenutak i otkrio sam da mi je šetnja pomogla da se ponovno povežem sa svojom unutarnjom snagom. Osjetio sam osjećaj mira primjećujući prirodne ljepote oko mene. I danas nastavim prakticirati taj „trenutak svjesnosti“. Zapravo se radujem tome svako jutro. Ne moram izaći iz svoje rutine da bih bio svjestan, umjesto toga ugradio sam je.

7. Uzimam osobne 'time-out' kad mi trebaju

Istek vremena nije samo za djecu. Otkrio sam da bih mogao imati koristi od istog koncepta (minus sjedenje na donjem koraku u kući moje majke). Kad osjetim kako moja anksioznost ili depresija eskaliraju, u meni se stvara ogroman pritisak.Dugo bih napustila taj osjećaj i zanemarila ga, nadajući se da će nestati. Danas se bavim samovoljenjem priznajući svoje simptome i uzimajući time-out za sebe. Ponekad mi treba kratka pauza, poput kratke šetnje vani ili dubokog disanja u privatnoj sobi. Ako sam s kolegom, kažem nešto jednostavno poput: "Moram napraviti kratku pauzu za sebe i odmah se vratim za pet ili 10 minuta." Častim svoje potrebe dok komuniciram izravno s ljudima oko mene. Uzimanje ovih brzih prekida sprječava da se pritisak moje duševne bolesti poveća, i pomaže mi odrediti koje, ako postoje, sljedeće korake moram poduzeti kako bih osigurao svoje dobro.

8. Dajem sebi 10 minuta zabave

Depresija može biti, dobro, depresivna. Osjećam se teškim i opterećenim, a zabava je obično posljednja stvar na pameti. Kad se osjećam zdravo, zabava je laka - ne moram to unositi u svoj raspored. Ali kad se osjećam depresivno, svaki dan se trudim raditi jednu malu zabavu. Ne mora preskakati polje tratinčica, samo trenutak koji mi donosi malo užitka. Ponekad se u kuhinji stavljam najdražu glazbu i plešem dok kuham večeru. Kupio sam odraslu bojanku i volim ispunjavati slike dok gledam film. Ako je moja energija posebno mala, upaliti lijepu svijeću i popiti šalicu vrućeg čaja osjeća se ugodno. Ako se zabavim, mogu se osjećati prisilno, ali u redu sam s tim, jer znam da mi na nekoj razini podiže raspoloženje i nastavlja me dalje.

9. Razvio sam opuštajuću rutinu spavanja

Godinama se borim sa spavanjem. Ako odem bez trzaja za vrijeme spavanja, povećavam razinu stresa i opterećujem svoje emocionalno zdravlje. Budući da imam problema sa zaspavanjem, prestajem raditi bilo kakve stresne ili radne aktivnosti oko 20:00. Trudim se da ne radim društvene angažmane radnim noćima jer je teško nakon toga vjetar. Ponekad radim rutinu joga spavanja (našao sam na internetu nekoliko sjajnih besplatnih videozapisa). Zatim pripremam sebi toplu šalicu biljnog čaja i krenem se gore u krevet. Dajem sebi dobrih 30 minuta za čitanje prije vremena u kojem bih želio zaspati, a izbjegavam doći do računala ili pogledati e-poštu. Ako mi se misli utrkuju, u bilježnicu zapisujem o čemu razmišljam. Kad sam spreman za odgodu, uključim zvuk koji mi pomaže da zaspim. Iako ova rutina podrazumijeva samodisciplinu, blagodati dobrog sna je vrijedno toga.

10. Angažiram sva svoja osjetila

Naginjem se zarobi u vlastitim mislima i osjećajima. U terapiji sam naučio kako da iskoristim svoja osjetila vida, dodira, okusa, mirisa i zvuka da bih promijenio fokus. Svako od mojih pet osjetila važno je i zahvaća različite dijelove mog mozga, te utječe na moje raspoloženje. Jednostavan čin hranjenja mojih osjetila vraća me u sadašnji trenutak zbog čega se osjećam sigurnijom i utemeljenijom. Gledam vani - i stvarno gledam - ljepotu drveća i neba. Slušam glazbu koja me može umiriti ili energizirati, ovisno o tome što moram čuti. Isprobavam nove recepte tako da mogu iskusiti različite okuse i angažirati svoj osjećaj okusa. Dodir koristim za smirivanje milujući psa. Kad perem suđe, usredotočim se na to kako se voda i sapun osjećaju na mojim rukama. Obožavam koristiti esencijalna ulja kako bih se nosila s anksioznošću - u torbici nosim bočicu ulja lavande, a ako se počnem osjećati strah ili nemir, izvadim ga i udahnem aromu 10 puta.

Razvijanje ovih 10 djela samoozdržavanja bilo je putovanje, koje se nastavlja i danas. Izazovan (i zabavan) aspekt voljenja sebe je da je to individualni proces. Morao sam istražiti što najbolje djeluje za mene i dalje učim - na terapiji, od prijatelja, u knjigama i na mreži - o novim načinima na koje mogu dobro paziti. Svaki od ovih alata podsjeća me da se mogu nositi s mentalnom bolešću i da uvijek imam mogućnost izbora kako se nositi sa svojim simptomima. Svaki put kad biram brigu o sebi, ponovno se spajam s dvije važne istine: da zaslužujem da volim sebe i da zaista vrijedim toga.

Amy Marlow živi s velikom depresijom i generaliziranim anksioznim poremećajem, čiji je autor Plava svijetloplava, koji je nazvan jednim od naših Najbolji blogovi za depresiju, Slijedite je na Twitteru na @_bluelightblue_.