22 namirnica s visokim vlaknima koje biste trebali jesti

Sadržaj

• 1. Kruške (3,1%)
• 2. Jagode (2%)
• 3. Avokado (6,7%)
• 4. Jabuke (2,4%)
• 5. Malina (6,5%)
• 6. Banane (2,6%)
• Ostalo voće s visokim vlaknima
• 7. Mrkva (2,8%)
• 8. repe (2,8%)
• 9. Brokula (2,6%)
• 10. Artičoka (8,6%)
• 11. Briselski klice (2,6%)
• Ostalo povrće s visokim vlaknima
• 12. Leća (7,9%)
• 13. Grah bubrega (6,4%)
• 14. Split grašak (8,3%)
• 15. slanutak (7,6%)
• Ostale mahunarke s visokim vlaknima
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Zob (10,6%)
• 18. Kokice (14,5%)
• Ostala zrna s visokim vlaknima
• 19. Bademi (12,5%)
• 20. Chia sjemenke (34,4%)
• Ostali orasi i sjemenke s visokim vlaknima
• 21. Slatki krumpir (2,5%)
• 22. Tamna čokolada (10,9%)
• Donja linija

Vlakna su nevjerojatno važna.

Vaš želudac ostavlja neprobavljen i završava u vašem debelom crijevu, gdje se hrani prijateljskim bakterijama crijeva, što dovodi do različitih zdravstvenih koristi (1, 2).

Određene vrste vlakana također mogu promicati gubitak kilograma, sniziti razinu šećera u krvi i boriti se protiv opstipacije (3, 4, 5).

Preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce (6).

Međutim, većina ljudi jede samo oko polovine toga, odnosno 15–17 grama vlakana dnevno (7).

Srećom, povećanje unosa vlakana relativno je jednostavno - jednostavno integrirajte hranu u svoju prehranu koja ima visoki postotak (%) vlakana po težini.

Evo 22 hrane s visokim vlaknima koje su ujedno i zdrave i zadovoljavajuće.

1. Kruške (3,1%)

Kruška je popularna vrsta voća koja je ukusna i hranjiva. To je jedan od najboljih voćnih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 5,5 grama u krušci srednje veličine, ili 3,1 grama na 100 grama (8).

2. Jagode (2%)

Jagode su nevjerojatno ukusne. Uz to, puno su zdravija opcija od bilo koje bezvrijedne hrane.

Zanimljivo, oni su i među voćem koje je najgušće hranjivim tvarima koje možete jesti - napunjenim vitaminom C, manganom i raznim snažnim antioksidansima.

Sadržaj vlakana: 3 grama u jednoj šalici, ili 2 grama na 100 grama. To je vrlo visoko s obzirom na njihov nizak sadržaj kalorija (9).

3. Avokado (6,7%)

Avokado se razlikuje od većine voća. Umjesto puno ugljikohidrata, on se puni zdravim mastima.

Avokado je vrlo visok u sastavu vitamina C, kalija, magnezija, vitamina E i raznih B vitamina. Oni također imaju brojne zdravstvene koristi.

Sadržaj vlakana: 10 grama u šalici, ili 6,7 grama na 100 grama (10).

4. Jabuke (2,4%)

Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim voćem koje možete jesti. Oni su i relativno bogati vlaknima.

Sadržaj vlakana: 4,4 grama u jabuci srednje veličine, ili 2,4 grama na 100 grama (11).

5. Malina (6,5%)

Malina je vrlo hranjiva s vrlo jakim okusom. Napunjene su vitaminom C i manganom.

Sadržaj vlakana: Jedna šalica sadrži 8 grama vlakana, ili 6,5 grama na 100 grama (12).

6. Banane (2,6%)

Banane su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.

Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, vrstu neprobavljivih ugljikohidrata koji djeluju poput vlakana.

Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine, ili 2,6 grama na 100 grama (13).

Ostalo voće s visokim vlaknima

Borovnice (2,4%) i kupine (5,3%).

7. Mrkva (2,8%)

Mrkva je korijensko povrće koje je ukusno, hrskavo i vrlo hranjivo.

Udio je vitamina K, vitamina B6, magnezija i beta-karotena, antioksidansa koji se pretvara u vitamin A u vašem tijelu.

Sadržaj vlakana: 3,6 grama u jednoj šalici, ili 2,8 grama na 100 grama. To je vrlo visoko s obzirom na njihov nizak sadržaj kalorija (14).

8. repe (2,8%)

Repe, ili cvekla, je korijensko povrće koje sadrži mnogo važnih hranjivih sastojaka, poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija.

Repe su također opterećene anorganskim nitratima, za koje se pokazalo da hranjive tvari imaju različite blagodati povezane s regulacijom krvnog tlaka i vježbanjem (15).

Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici, ili 2,8 grama na 100 grama (16).

9. Brokula (2,6%)

Brokula je vrsta križastog povrća i jedna od najguštijih namirnica na planeti.

Puno je vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B skupine, kalija, željeza i mangana te sadrži antioksidante i snažne hranjive tvari protiv raka.

Brokula je također relativno bogata proteinima u usporedbi s većinom povrća.

Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici, ili 2,6 grama na 100 grama (17).

10. Artičoka (8,6%)

Artičoke ne prave naslove često. Međutim, ovo povrće sadrži mnogo hranjivih sastojaka i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 10,3 grama u jednoj artičoki, ili 8,6 grama na 100 grama (18).

11. Briselski klice (2,6%)

Bruxelleski klice je vrsta križastog povrća koja je povezana s brokulom.

Vrlo su bogate vitaminom K, kalijem, folatima i moćnim antioksidansima koji se bore protiv raka.

Sadržaj vlakana: 4 grama po šalici, ili 2,6 grama na 100 grama (19).

Ostalo povrće s visokim vlaknima

Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostali zapaženi primjeri uključuju kelj (3,6%), špinat (2,2%) i rajčice (1,2%).

12. Leća (7,9%)

Leća je vrlo jeftina i među najhranjivijim namirnicama na zemlji. U njima je puno proteina i puno je važnih hranjivih sastojaka.

Sadržaj vlakana: 15,6 grama po šalici kuhane leće, ili 7,9 po 100 grama (20).

13. Grah bubrega (6,4%)

Bubrežni grah je popularna vrsta mahunarki. Kao i druge mahunarke, napunjene su biljnim proteinima i raznim različitim hranjivim tvarima.

Sadržaj vlakana: 11,3 grama po šalici kuhanog graha, ili 6,4 po 100 grama (21).

14. Split grašak (8,3%)

Split grašak se pravi od osušenih, razdijeljenih i oguljenih sjemenki graška.

Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog podijeljenog graška, ili 8,3 po 100 grama (22).

15. slanutak (7,6%)

Slanutak je druga vrsta mahunarki koja je prepuna hranjivih sastojaka, uključujući minerale i bjelančevine.

Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šalici kuhane slanutak, ili 7,6 po 100 grama (23).

Ostale mahunarke s visokim vlaknima

Većina mahunarki je bogata proteinima, vlaknima i različitim hranjivim tvarima. Kada se pravilno pripremaju, spadaju u najjeftinije svjetske izvore kvalitetne prehrane.

Ostale mahunarke s visokim sadržajem vlakana uključuju crni grah (8,7%), edamame (5,2%), grah lima (5,3%) i pečeni grah (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa je pseudo-žitarica koja je posljednjih godina postala nevjerojatno popularna među zdravstvenim ljudima.

Puno je mnogih hranjivih sastojaka, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse, da ih napišemo samo nekoliko.

Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane quinoe, ili 2,8 po 100 grama (24).

17. Zob (10,6%)

Zob je jedna od najzdravijih žitarica na planeti. Vrlo su visoke u vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Sadrže snažno topljivo vlakno zvano beta-glukan u zobi, koje ima velike blagotvorne učinke na razinu šećera i kolesterola u krvi (25, 26).

Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirovog zobi, ili 10,6 grama na 100 grama (27).

18. Kokice (14,5%)

Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su možda najbolja grickalica koju možete pojesti.

Kokice sa zrakom punjene zrakom sadrže vrlo mnogo vlakana, kalorične za kaloriju. Međutim, dodate li puno masnoće, tada će se omjer vlakana i kalorija značajno smanjiti.

Sadržaj vlakana: 1,2 grama na šalicu kokica sa zrakom ili 14,5 grama na 100 grama (28).

Ostala zrna s visokim vlaknima

Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže puno vlakana.

19. Bademi (12,5%)

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.

Oni su vrlo visoki u mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij.

Sadržaj vlakana: 3,4 grama po unci, ili 12,5 grama po 100 grama (29).

20. Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjemenke su sićušna crna sjemena koja su neizmjerno popularna u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Visoko su hranjive tvari, sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija.

Chia sjemenke mogu biti i jedini najbolji izvor vlakana na planeti.

Sadržaj vlakana: 10,6 grama po unci osušenih chia sjemenki ili 34,4 grama na 100 grama (30).

Ostali orasi i sjemenke s visokim vlaknima

Većina orašastih plodova i sjemenki sadrži značajne količine vlakana. Primjeri uključuju kokos (9%), pistacije (10%), orahe (7%), sjemenke suncokreta (8,6%) i sjemenke bundeve (18,4%).

21. Slatki krumpir (2,5%)

Slatki krumpir popularan je gomolj koji se jako puni i ima ukusan slatki okus. Vrlo je bogata beta-karotenom, B vitaminima i raznim mineralima.

Sadržaj vlakana: Kuhani slatki krumpir srednje veličine (bez kože) ima 3,8 grama vlakana, odnosno 2,5 grama na 100 grama (31).

22. Tamna čokolada (10,9%)

Tamna čokolada je vjerojatno jedna od najukusnijih namirnica na svijetu.

Uz to je iznenađujuće bogata hranjivim tvarima i jednom od hrane koja je najbogatija antioksidansima i hranjivim tvarima na planeti.

Samo obavezno odaberite tamnu čokoladu koja sadrži kakao 70–95% ili više i izbjegavajte proizvode koji su dodani šećeru.

Sadržaj vlakana: 3,1 grama u komadu od jedne unce, ili 10,9 grama na 100 grama (32).

Donja linija

Vlakna su važna hranjiva tvar koja mogu pospješiti mršavljenje, sniziti razinu šećera u krvi i boriti se protiv opstipacije.

Većina ljudi ne zadovoljava preporučeni dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Pokušajte dodati neku hranu s gornjeg popisa u svoju prehranu da biste jednostavno povećali unos vlakana.