Je li seitan (vitalni pšenični gluten) zdrav?

Sadržaj

• Što je Seitan?
• Seitan je hranljiv
• Izvor je proteina
• S njima se lako kuha
• To je dobro za vegane sa sojinim alergijama
• To je visoko prerađena hrana
• Određeni ljudi trebali bi izbjegavati Seitan
• Može biti loše za vaše crijevo
• Donja linija

Seitan je popularna veganska zamjena za meso.

Napravljen je od pšeničnog glutena i vode i često se promovira kao visokoproteinska, nisko-ugljična alternativa životinjskim proteinima.

Međutim, postoje neke zabrinutosti zbog mogućih negativnih učinaka konzumiranja proizvoda u potpunosti napravljenog od glutena.

Ovaj će članak pregledati prednosti i nedostatke prehrane seitana i pomoći vam da odlučite odgovara li vašoj prehrani.

Što je Seitan?

Seitan (izgovara se "rec-tan") veganska je zamjena za meso načinjena u cijelosti od hidriranog glutena, glavnog proteina koji se nalazi u pšenici.

Nekad se naziva i pšenični gluten, pšenično meso, pšenični protein ili samo gluten.

Seitan se proizvodi miješanjem pšeničnog brašna s vodom kako bi se razvile ljepljive niti glutenskih proteina. Tijesto se zatim ispere da se ispere sav škrob.

Ostaje ljepljiva masa čistog gluten proteina koja se može začiniti, kuhati i koristiti u veganskim ili vegetarijanskim jelima kao zamjena za meso.

Seitan se može kupiti unaprijed u hladnjačama ili smrznutim dijelovima većine trgovina prehrambenih proizvoda. Također se može napraviti kod kuće miješanjem vitalnog pšeničnog glutena (pročišćeni osušeni gluten u prahu) s vodom.

Sažetak Seitan je veganska zamjena za meso proizvedena ispiranjem pšeničnog tijesta radi uklanjanja škroba. Tako se ostavlja gusta masa čistog proteina glutena koji se može začiniti i kuhati.

Seitan je hranljiv

Seitan se gotovo u potpunosti sastoji od pšeničnog glutena, ali to je još uvijek hranjiva hrana koja sadrži puno proteina i minerala, a malo ugljikohidrata i masti.

Jedna porcija sejtana (napravljenog od jedne uncije vitalnog pšeničnog glutena) sadrži sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 104
• Protein: 21 grama
• Selen: 16% RDI
• Željezo: 8% RDI
• Fosfor: 7% RDI
• kalcij: 4% RDI
• Bakar: 3% RDI

Također je izuzetno malo ugljikohidrata, jer sav škrob koji se obično nalazi u pšeničnom brašnu ispire se tijekom stvaranja sejtana. Jedna porcija sadrži samo 4 grama ugljikohidrata.

Kako su žitarice pšenice gotovo bez masti, seitan također sadrži vrlo malo masti. Jedna porcija sadrži samo 0,5 grama masti.

Imajte na umu da mnogi seitan proizvodi kupljeni u trgovini sadrže dodatne sastojke za poboljšanje okusa i teksture konačnog proizvoda, tako da će se precizni prehrambeni profili razlikovati.

Sažetak Seitan sadrži otprilike jednaku količinu bjelančevina kao i životinjsko meso i dobar je izvor nekoliko minerala. Također je malo ugljikohidrata i masti.

Izvor je proteina

Seitan je napravljen u potpunosti od glutena, glavnog proteina u pšenici, tako da je dobra opcija proteina za vegetarijance i vegane.

Točna količina proteina u sejanu varira, ovisno o tome jesu li dodani drugi proteini poput brašna od soje ili mahunarki tijekom proizvodnje.

Posluživanje od tri unce obično sadrži između 15 i 21 grama proteina, što je otprilike ekvivalent životinjskim proteinima poput piletine ili govedine (2, 3, 4).

Međutim, iako u seanu ima visokog sadržaja proteina, on ne sadrži dovoljno aminokiseline lizin da bi zadovoljio potrebe vašeg tijela (5).

Budući da je malo lizina, esencijalne aminokiseline koju ljudi moraju dobiti iz hrane, seitan ne smatra potpunim proteinom.

No mnogi vegani i vegetarijanci lako rješavaju ovaj problem jedući hranu bogatu lizinom, poput graha, kako bi zadovoljili svoje potrebe (6).

Sažetak Seitan je visoko u proteinima. Međutim, to je nepotpun izvor proteina, jer sadrži vrlo malo lizina, esencijalne aminokiseline.

S njima se lako kuha

Običan seitan je napravljen od jednostavno pšeničnog glutena i vode, tako da ima relativno neutralan okus i može vrlo dobro poprimiti okuse umaka i drugih začina.

To ga čini svestranim sastojkom za kuhanje koji se može uklopiti u gotovo svaki obrok.

Neki od popularnijih načina kuhanja seanta uključuju:

• Marinirati, peći i izrezati na kriške poput mesa
• Koristi se kao zamjena za mljevenu govedinu
• Nasjeckajte na trakice za fajite ili pomfrit
• Prelijte umakom s roštilja i poslužite kao glavno jelo
• Kruh i prženi poput piletine
• Uživali u srčanim zimskim gulašima
• Narežite ga na ražnjiće i pecite ili pečete na žaru
• Kuhano u juhi da se upije dodatni okus
• Pare za lakši okus

Tekstura seitana često se opisuje kao gusta i zubasta, pa to čini puno uvjerljivije zamjene mesa od tofua ili tempeha.

Unaprijed pakirani seitan može biti brza i srdačna veganska opcija proteina, ali stvaranje seitana kod kuće također je relativno jednostavna i jeftina alternativa.

Sažetak Neutralan okus i gusta tekstura seitana čine uvjerljivu zamjenu za meso koju je lako koristiti na različite načine.

To je dobro za vegane sa sojinim alergijama

Soja se smatra jednim od 8 najboljih alergena u hrani, prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (7).

Međutim, mnoge popularne opcije veganskog proteina, poput tofua, tempeha i pakiranih veganskih zamjena za meso, proizvode se od soje.

To može otežati veganima koji imaju osjetljivost na soju ili alergijom u pronalaženju mesnih proizvoda u trgovini.

S druge strane, Seitan je proizveden od pšenice, što ga čini odličnim izborom za ljude koji ne mogu jesti soju.

Iako seitan može napraviti od samo pšeničnog glutena i vode, mnogi pripremljeni seitan proizvodi sadrže i druge sastojke.

Važno je pročitati popise sastojaka na svim seitan proizvodima jer su mnogi začinjeni sojinim umakom kako bi se dobio dodatni okus.

Sažetak Budući da se seitan proizvodi od pšenice, a ne od soje, to može biti dobra veganska opcija proteina za osobe s alergijama na soju ili osjetljivošću.

To je visoko prerađena hrana

Seitan je možda hranjiv, ali to je i dalje visoko obrađena hrana.

Seitan ne postoji sam po sebi u prirodi. Može se napraviti samo ispiranjem cijelog škroba iz miješanog tijesta od pšeničnog brašna ili rehidracijom vitalnog glutena u prahu s vodom.

Iako je seitan tehnički prerađena hrana, nije visok u kalorijama, šećeru i masnoćama. Zbog toga ne može pridonijeti pretilosti kao i druga ultra-obrađena hrana (8).

Ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu cjelovitom hranom, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, vjerojatno mogu uključiti seitan u svoju dijetu bez puno brige.

Međutim, oni koji već konzumiraju veliku količinu prerađene hrane, možda žele razmisliti hoće li seitan biti dobar dodatak njihovoj prehrani.

Sažetak Seitan je hranjiv, ali još uvijek je visoko obrađena hrana i vjerojatno bi ga trebalo konzumirati umjereno.

Određeni ljudi trebali bi izbjegavati Seitan

Budući da je seitan napravljen od pšeničnog brašna, moraju ga izbjegavati osobe koje ne mogu jesti pšenicu ili gluten.

To uključuje osobe s alergijama, osjetljivošću ili netolerancijom na pšenicu ili gluten, a posebno one s celijakijom, ozbiljnom autoimunom bolešću koju izaziva gluten (9).

Budući da je seitan u osnovi samo gluten iz pšenice i voda, njegovo konzumiranje može izazvati posebno intenzivnu reakciju kod svakoga tko ne podnosi gluten.

Također treba napomenuti da predpakirani seitan može imati visoku razinu dodanog natrija.

Oni koji moraju pratiti količinu natrija u svojoj prehrani trebali bi pažljivo čitati etikete ili napraviti vlastiti seitan kod kuće kako bi smanjili unos natrija.

Sažetak Seitan mora izbjegavati onaj tko ne podnosi pšenicu ili gluten. Prethodno pakirane sorte mogu biti i velike količine natrija.

Može biti loše za vaše crijevo

Budući da je seitan napravljen od čistog glutena, postoji bojazan da je konzumiranje istih loše za vaše crijevo.

U normalnim, pravilno djelujućim crijevima, crijevna propusnost je čvrsto regulirana tako da samo male čestice hrane mogu proći u krvotok (10).

Ali ponekad crijeva mogu postati "puščana", propuštajući veće čestice. To se zove povećana propusnost crijeva i povezana je s većim rizikom osjetljivosti na hranu, upalom i autoimunim bolestima (11, 12, 13).

Nekoliko studija epruvete otkrilo je da konzumiranje glutena može povećati propusnost crijeva, čak i kod ljudi bez celijakije ili osjetljivosti na gluten (14, 15).

Međutim, nisu sve studije ponovile ove rezultate. Stoga je potrebno više istraživanja da bismo shvatili zašto gluten može utjecati na neke ljude više nego na druge (16, 17).

Ako konzumiranje glutena izaziva neugodne nuspojave poput plina, naduvenosti, proljeva ili bolova u zglobovima, možda biste trebali pokušati ukloniti ga iz prehrane 30 dana kako biste vidjeli poboljšavaju li se vaši simptomi (18, 19).

Susret s dijetetičarom ili drugim licenciranim prehrambenim stručnjakom također može biti od pomoći u razumijevanju moguće veze između vaše prehrane i simptoma (20).

Sažetak Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje glutena može povećati propusnost crijeva i izazvati neugodne simptome kod nekih ljudi, ali potrebno je još istraživanja.

Donja linija

Seitan je popularan veganski izvor proteina koji se pravi od pšeničnog glutena i vode.

U njemu je visoko proteina i dobar je izvor minerala poput selena i željeza.

Seitan je odlična opcija za vegane koji ne mogu jesti soju, jer se druga popularna veganska hrana, poput tofua i tempeha, temelji na soji.

Međutim, svatko tko ne može podnijeti pšenicu ili gluten, uključujući one koji imaju osjetljivost, alergije ili celijakiju, mora strogo izbjegavati seitan kako bi izbjegao ozbiljne nuspojave.

Važno je također napomenuti da je seitan visoko obrađena namirnica i može imati puno natrija kada ga kupite unaprijed.

Nadalje, postoji zabrinutost da bi gluten mogao pridonijeti "propusnim crijevima", povećavajući rizik od osjetljivosti na hranu i autoimunih bolesti, ali potrebno je još istraživanja.

Općenito, čini se da seitan može biti dobar izbor hrane za neke ljude, ali kod drugih može izazvati neugodne simptome.

Dok se više ne razumije kako gluten utječe na crijeva i imunološki sustav, pametno je osluškivati ​​svoje tijelo i pustiti kako se osjećate kao vodiči odlučivanjem o hrani.