Tajna trbušnjaka od 6 paketa Kate Hudson

Sadržaj

• Pregled za

Gleek upozorenje! Uvijek ljupki Kate Hudson ponovno je u centru pažnje s uključenim lukom od šest epizoda Glee svira instruktorica plesa, pa recimo ... trese se što joj je mama dala! 33-godišnjakinja je izgledala nevjerojatno na premijeri četvrte sezone, razmetajući se s prilično nevjerojatnim trbušnjacima.

Nema sumnje da se plavokosa bomba vratila i bolja nego ikad, ali kako je dobila to tvrdo tijelo nakon bebe? Nicole Stuart, Hudsonova dugogodišnja trenerica pilatesa, pričala je sa SHAPE-om o vježbanju seksi zvijezde i još mnogo toga!

OBLIK: Volimo Kate Hudson! Njezini trbušnjaci su nevjerojatni Glee ove sezone. Koliko dugo radite s njom i kako izgleda obučiti je?

Nicole Stuart (NS): S njom radim 15 godina. Bilo je super! Kad si toliko dugo radio s nekim, postala mi je jedna od najboljih prijateljica. Ona je nevjerojatna osoba i stvarno me izaziva kao trenericu jer je tako sjajna sportašica. Oboje dajemo svoj novac za svoj novac. Uvijek je bila nevjerojatna kad su u pitanju njeni treninzi.

OBLIK: Koliko često je trenirate i koliko traju seanse?

NS: Pilates radimo sat vremena, tri puta tjedno. Ako se sprema za nešto, bit će više. Uvijek kombiniramo kardio-milju prije trčanja prije sata pilatesa. U slobodne dane će se naći sa mnom na jogi ili tečaju spin -a.

OBLIK: Zašto je pilates tako sjajan trening?

NS: Prvenstveno radi na vašoj jezgri, ali ne samo na prednjoj. Radit ćete cijelo tijelo-sprijeda, sa strane, straga, po cijelom središnjem dijelu, prtljažniku-sve uvlači zajedno. Postat ćete zategnutiji, zategnutiji i jači. To vas čini višim, daje vam više samopouzdanja, čini vas utemeljenijim. Izgubit ćete centimetre i dobiti onaj mršaviji, duži izgled. Nakon prvih 10 sesija osjećat ćete se drugačije. Nakon 20 sesija vidjet ćete razliku!

Umirali smo od želje da saznamo više, pa smo zamolili Stuarta da podijeli uzorak Hudsonovog vježbanja. Sada se i vi možete osjećati duže, vitkije, zategnutije, jače i zategnutije uz njezinu pilates rutinu. Provjerite na sljedećoj stranici!

Trebat će vam: Podloga za pilates, voda

1. 100

Lezite na leđa sa savijenim nogama u položaju stola s potkoljenicama i gležnjevima paralelnim s podom. Udisati.

Izdahnite. Podignite glavu s bradom prema dolje. Trebali biste gledati ravno u svoj pupak. Izvijte gornju kralježnicu od poda i udahnite.

Ispružite ruke i noge izravno ispred sebe i izdahnite. Spustite noge tek toliko da osjetite napetost u trbuhu, ali da vam se noge ne tresu. Držite ruke oko pola inča od poda.

Zadržite ovaj položaj i lagano povucite ruke gore-dolje u pokretu koji se ponavlja. Kratko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Napravite pet udaha i pet izdaha.

Učinite ciklus od 10 punih udisaja. Svaki ciklus ima pet kratkih udaha i pet kratkih izdaha. Kad završite, polako uvucite noge u trbuh. Omotajte ih rukama i spustite glavu i ramena na pod.

2. Roll-Ups

Lezite na leđa na prostirku za jogu ili teretanu. Noge bi vam trebale biti ravne. Udahnite i ispružite ruke iznad glave tako da cijelo tijelo istežete kao ujutro.

Izdahnite i podignite ruke prema nebu. Kad vam ruke postanu okomite na nebo, počnite postupno dizati glavu i ramena s prostirke. Ne zaboravite držati vrat u dobrom položaju pretvarajući se da vam se ispod brade nalazi naranča.

Ugrabite trbušne mišiće kako biste započeli smotanje. Istodobno stisnite unutarnje mišiće bedra i stražnjice. Želite držati noge na podu; ako imate problema s tim, upotrijebite modifikaciju poput savijanja koljena kako biste zaštitili leđa tijekom vježbe.

Udahnite kada dođete do vrha i budete u sjedećem položaju. Ispružite se naprijed preko nožnih prstiju.

Počnite se kotrljati prema dolje, držeći kralježnicu u "C" obliku. Polako kotrljajte jedan po jedan kralježak. Sporo kretanje vas tjera da imate veću kontrolu i u konačnici ojačate svoje mišiće.

Ispružite ruke natrag iznad glave nakon što završite spuštanje. Kad dođete na početnu poziciju, ponovite postupak za još jedno namotavanje. Učinite ovo pet puta.

3. Povlačenje jedne noge

Počnite ležati na podu s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Ruke naslonite uz bokove s dlanovima prema dolje. Opustite ramena od ušiju i pustite da vam trbuh padne prema podu.

Udahnite dok duboko uvlačite trbušne mišiće, spuštajući pupak prema kralježnici. Nakrivite glavu prema naprijed dok vam brada ne dodirne prsa dok istovremeno savijate oba koljena i povlačite obje noge prema prsima. Uperite nožne prste i spojite ruke oko potkoljenica.

Ispružite desnu nogu ravno do stropa. Držite se za desni gležanj objema rukama. Ispružite lijevu nogu ispred sebe, potpuno ispravite nogu. Neka vam lijeva peta lebdi oko dva inča iznad prostirke.

Držite trbušne mišiće zakupljene, leđa ravna, a gornji dio tijela zakrivljen tijekom pokreta.

Udahnite i duboko pritisnite kralježnicu u prostirku. Izdahnite dok povlačite desnu nogu bliže glavi s dva kratka pulsa. Dvaput izdahnite, jednom pri svakom pulsu.

Ponovno udahnite i na izdisaju brzo promijenite položaj nogu tako što ćete ih "makati" jednu pored druge.

Držite se za lijevi gležanj i ponovite pokret. Udahnite dok pritišćete kralježnicu i izdišite dok privlačite nogu uz dva kratka impulsa.

Ponovite 10 do 20 puta.

4. Križni križ

Lezite na leđa u neutralnoj kralježnici. Savijte koljena i podignite potkoljenice tako da budu paralelne s podom.

Ruke stavite iza glave, podupirući bazu lubanje. Držite laktove široko. Izdahnite da trbušne mišiće uvučete u duboku mjericu, a ostavljajući zdjelicu u neutralnom položaju (bez ušuškanja ili vrhova), savijte bradu i ramena s prostirke do temelja lopatica.

Udah: Vaš gornji dio tijela je u punoj krivulji, trbušnjaci povlače pupak prema kralježnici, a noge su u položaju stola.

Izdah: Dugo ispružite lijevu nogu, a dok držite laktove široko, zakrenite trup prema savijenom desnom koljenu tako da vam lijevi pazuh seže do koljena.

Udahnite: Udahnite dok mijenjate noge i prinesite trup kroz sredinu.

Izdah: Ispružite desnu nogu. Rotirajte gornji dio tijela prema lijevom koljenu. Držite prsa otvorena, a laktove široke cijelo vrijeme. Oduprite se porivu da se držite rukama. Napravite ovu vježbu o trbušnjacima.

Učinite to 10 puta.

Za još sjajnih treninga Nicole Stuart, pogledajte njezinu web stranicu i preuzmite njezinu aplikaciju! "Možete vježbati bilo gdje, čak i u svom uredu!" kaže Stuart.

Pregled za