10 pregledanih vrsta zasićenih masti

Sadržaj

• Što je zasićena masnoća?
• Kako zasićene masnoće utječu na zdravlje?
• 1. Stearinska kiselina
• 2. Palmitinska kiselina
• 3. Miristična kiselina
• 4. Laurinska kiselina
• 5-7. Kapronska, kaprilna i kaprilna kiselina
• 8-10. Kratkolančane masne kiseline
• Donja linija

Zdravstveni učinci zasićenih masti kontroverzna su tema.

U prošlosti se smatralo da su zasićene masnoće glavni uzrok srčanih bolesti. Danas znanstvenici nisu u potpunosti uvjereni.

Jedno je jasno - zasićene masnoće nisu ni jedan hranjivi sastojak. To je skupina različitih masnih kiselina s različitim učincima na zdravlje i metabolizam.

Ovaj članak detaljno razmatra 10 najčešćih zasićenih masnih kiselina, uključujući njihove zdravstvene učinke i prehrambene izvore.

Što je zasićena masnoća?

Zasićene i nezasićene masti su dvije glavne klase masti.

Te se skupine malo razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi i svojstvima. Na primjer, zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene masti tekuće.

Glavni prehrambeni izvori zasićenih masnoća su masno meso, mast, lojos, sir, maslac, vrhnje, kokosovo ulje, palmino ulje i kakao maslac.

Sve masti sastoje se od molekula nazvanih masne kiseline, koje su lanci ugljikovih atoma. Različite vrste zasićenih masnih kiselina mogu se razlikovati duljinom njihovih ugljikovih lanaca.

Evo najčešćih zasićenih masnih kiselina u prehrani čovjeka:

• Stearinska kiselina: 18 ugljikovih atoma
• Palmitinska kiselina: 16 atoma ugljika
• Miristična kiselina: Duga 14 atoma ugljika
• Laurinska kiselina: 12 atoma ugljika
• Kaprična kiselina: Duga 10 atoma ugljika
• Kaprilna kiselina: Duga 8 atoma ugljika
• Kapronska kiselina: Duga 6 atoma ugljika

Rijetko je u prehrani pronaći zasićene masne kiseline osim ovih.

Zasićene masne kiseline koje su manje od šest atoma ugljika kolektivno su poznate kao masne kiseline kratkog lanca.

Nastaju kada bakterije iz crijeva fermentiraju vlakna. Stvorene su u vašim crijevima od vlakana koje jedete, a mogu se naći i u tragovima u nekim fermentiranim prehrambenim proizvodima.

SAŽETAK Zasićene masne kiseline jedna su od dvije glavne kategorije masti. Uobičajene prehrambene zasićene masne kiseline uključuju stearinsku kiselinu, palmitinsku kiselinu, mirističnu kiselinu i laurinsku kiselinu.

Kako zasićene masnoće utječu na zdravlje?

Većina znanstvenika sada prihvaća da zasićene masti nisu tako nezdrave kao što se ranije pretpostavljalo.

Dokazi govore da oni ne uzrokuju srčane bolesti, mada se o njihovoj točnoj ulozi još uvijek raspravlja i istražuje (1,2).

Međutim, zamjena zasićenih masti nezasićenim mastima, poput omega-3, može smanjiti rizik od srčanih udara (3, 4).

To ne znači nužno da su zasićene masti nezdrave. To jednostavno sugerira da određene nezasićene masti pomažu vašem zdravlju.

Iz tog razloga, jedenje male količine nezasićenih masti vjerojatno nije dobra ideja.Da biste smanjili rizik od srčanih bolesti, pobrinite se da nezasićene masti čine znatan udio u ukupnom unosu masti.

Za usporedbu, zamjena zasićenih masti ugljikohidratima ne daje nikakve zdravstvene koristi. Čak oštećuje vaš lipidni profil u krvi, što je mjerenje razine lipida u krvi, kao što su kolesterol i trigliceridi (5).

Iako je jasno da neke zasićene masti mogu povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, veza između razine kolesterola i bolesti srca je složenija.

Na primjer, zasićene masti podižu razinu velikih čestica LDL kolesterola, koje nisu tako snažno povezane s bolestima srca kao manje i gušće čestice (6, 7).

SAŽETAK Zasićene masti nisu toliko štetne kao što se ranije vjerovalo. Sve veći dokazi upućuju na to da ne postoje snažne veze između zasićenih masti i bolesti srca.

1. Stearinska kiselina

Stearinska kiselina je druga najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani (8).

U usporedbi s ugljikohidratima ili drugim zasićenim mastima, stearinska kiselina malo snižava LDL (loši) kolesterol ili ima neutralne učinke. Kao takav, može biti zdraviji od mnogih drugih zasićenih masti (9, 10, 11).

Istraživanja pokazuju da vaše tijelo dijelom pretvara stearinsku kiselinu u oleinsku kiselinu, zdravu nezasićenu masnoću. Međutim, prema nekim procjenama, stopa pretvorbe iznosi samo 14% i ne mora imati veliku važnost za zdravlje (12, 13).

Glavni prehrambeni izvor stearinske kiseline su životinjske masti. Razine stearinske kiseline obično su niske u biljnoj masti, s izuzetkom kokosovog ulja, kakao maslaca i palminog jezgra.

Stearinska kiselina smatra se zdravom zasićenom masnoćom i čini se da ne povećava rizik od bolesti srca.

To se pokazalo istinitim čak i u četrdesetodnevnom istraživanju na ljudima čiji unos stearinske kiseline čini čak 11% njihova ukupnog unosa kalorija (9).

SAŽETAK Stearinska kiselina je druga najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani. Čini se da ima neutralne učinke na vaš profil lipida u krvi.

2. Palmitinska kiselina

Palmitinska kiselina je najčešća zasićena masnoća u biljkama i životinjama.

Ova kiselina može sadržavati više od polovice ukupnog unosa zasićenih masti u Sjedinjenim Državama (8).

Najbogatiji prehrambeni izvor je palmino ulje, ali palmitinska kiselina također čini otprilike četvrtinu masti u crvenom mesu i mliječnim proizvodima.

U usporedbi s ugljikohidratima i nezasićenim mastima, palmitinska kiselina podiže razinu ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola bez utjecaja na HDL (dobar) kolesterol (9, 11, 14).

Visoka razina LDL kolesterola dobro je poznat faktor rizika za srčane bolesti.

Ipak, nisu svi LDL kolesterol isti. Precizniji pokazatelji srčanih bolesti su prisutnost velikog broja LDL čestica i sitnih, gustih LDL čestica (15, 16, 17).

Iako palmitinska kiselina podiže ukupni LDL kolesterol, to je uglavnom zbog povećanja velikih LDL čestica. Mnogi istraživači smatraju da je visoka razina LDL čestica manje zabrinjavajuća, mada se drugi ne slažu (6, 16, 18).

Kada se istodobno jede linolna kiselina, vrsta nezasićenih masti, ona može nadoknaditi neke učinke palmitinske kiseline na kolesterol (19).

Palmitinska kiselina može utjecati i na druge aspekte vašeg metabolizma. Ispitivanja i na miševima i na ljudima pokazuju da prehrana s visokom palmitinskom kiselinom može negativno utjecati na raspoloženje i smanjiti tjelesnu aktivnost (20, 21).

Nekoliko ljudskih istraživanja sugerira da jedenje veće količine palmitinske kiseline smanjuje broj kalorija koje sagorijevate, u usporedbi s jedenjem više nezasićenih masti, poput oleinske kiseline (22, 23, 24).

Ove aspekte palmitinske kiseline potrebno je dodatno proučiti prije nego što se mogu donijeti jasni zaključci.

SAŽETAK Palmitinska kiselina je najčešća zasićena masna kiselina, koja čini preko polovine svih zasićenih masti pojedenih u Sjedinjenim Državama. Povećava razinu LDL (lošeg) kolesterola bez utjecaja na HDL (dobar) kolesterol.

3. Miristična kiselina

Myristinska kiselina uzrokuje značajan porast ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s palmitinskom kiselinom ili ugljikohidratima. No, čini se da ne utječe na razinu dobrog kolesterola u HDL-u (11, 25).

Ti su učinci mnogo jači od učinaka palmitinske kiseline. Ipak, izgleda da slična palmitinskoj kiselini, miristična kiselina povećava razinu velikih LDL čestica, što mnogi znanstvenici smatraju manje zabrinutim (6).

Miristična kiselina je relativno rijetka masna kiselina, koja se ne nalazi u velikim količinama u većini namirnica. Ipak određena ulja i masti sadrže pristojnu količinu.

Iako se kokosovo ulje i ulje palminog jezgra odlikuju relativno visokim količinama miristične kiseline, one sadrže i druge vrste masti koje mogu nadoknaditi učinke miristanske kiseline na vaš lipidni profil u krvi (26).

SAŽETAK Myristinska kiselina je dugolančana zasićena masna kiselina. Povećava LDL kolesterol više nego ostale masne kiseline.

4. Laurinska kiselina

Sa 12 atoma ugljika, laurinska kiselina je najdulja od masnih kiselina srednjeg lanca.

Povećava ukupni kolesterol više od većine ostalih masnih kiselina. Ipak, ovo povećanje uvelike je posljedica povećanja HDL (dobrog) kolesterola.

Drugim riječima, laurinska kiselina smanjuje količinu ukupnog kolesterola u odnosu na HDL kolesterol. Te su promjene povezane s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (27).

Zapravo, čini se da laurinska kiselina ima povoljnije učinke na razinu HDL kolesterola od bilo koje druge zasićene masne kiseline (11).

Laurinska kiselina čini otprilike 47% ulja palminih koštica i 42% kokosovog ulja. Za usporedbu, druga najčešće jedena ulja ili masti daju samo količine u tragovima.

SAŽETAK Laurinska kiselina je najdulja masna kiselina srednjeg lanca. Iako značajno povisuje ukupni kolesterol, to je najvećim dijelom posljedica povećanja HDL kolesterola, što je korisno za zdravlje.

5-7. Kapronska, kaprilna i kaprilna kiselina

Kapronska, kaprilna i kaprilna kiselina su masne kiseline srednjeg lanca (MCFA).

Njihova imena potiču od latinskog „capra“, što znači „ženska koza“. Nazivaju ih ponekad kapra masnim kiselinama zbog obilja kozijeg mlijeka.

MCFA se metaboliziraju drugačije od dugolančanih masnih kiselina. Lakše se apsorbiraju i prenose ravno u jetru, gdje se brzo metaboliziraju.

Dokazi sugeriraju da MCFA-i mogu imati sljedeće prednosti:

• Gubitak težine. Nekoliko studija pokazuje da mogu malo povećati broj kalorija koje sagorite i pospješiti gubitak kilograma, posebno u usporedbi s dugolančanim masnim kiselinama (28, 29, 30, 31, 32).
• Povećana osjetljivost na inzulin. Neki dokazi govore da MCFA povećavaju osjetljivost na inzulin, u usporedbi s dugolančanim masnim kiselinama (33).
• Antiseizurni efekti. MCFA, posebno kaprin kiselina, mogu imati antiseizure, osobito u kombinaciji s ketogenom dijetom (34, 35, 36).

Zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi, MCFA se prodaju kao dodaci, poznati kao MCT ulja. Ova ulja se uglavnom sastoje od kaprinske i kaprilne kiseline.

Kaprična kiselina je najčešća od ovih. Sastoji od oko 5% palminog ulja i 4% kokosovog ulja. Manje količine nalaze se u životinjskim masnoćama. Inače je u hrani rijetka.

SAŽETAK Kaprična, kaprilna i kapronska kiselina su masne kiseline srednjeg lanca s jedinstvenim svojstvima. Oni mogu pospješiti gubitak kilograma, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od napadaja.

8-10. Kratkolančane masne kiseline

Zasićene masne kiseline koje sadrže manje od šest atoma ugljika poznate su kao masne kiseline kratkog lanca (SCFA).

Najvažniji SCFA-ovi su:

• Maslačna kiselina: 4 atoma ugljika
• Propionska kiselina: 3 atoma ugljika
• Octena kiselina: 2 atoma ugljika

SCFA nastaju kada korisne bakterije iz crijeva fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu.

Njihov prehrambeni unos je minimalan u usporedbi s količinama SCFA proizvedenih u vašem debelom crijevu. Uobičajene su u hrani i nalaze se samo u malim količinama u mliječnoj masti i određenoj fermentiranoj hrani.

SCFA su odgovorne za mnoge zdravstvene koristi povezane s unosom vlakana. Na primjer, maslačna kiselina je važan izvor prehrane za stanice koje oblože vaše debelo crijevo (37).

Vrste vlakana koja promiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina poznate su kao prebiotici. Uključuju rezistentni škrob, pektin, inulin i arabinoksilan (38, 39).

SAŽETAK Najmanje zasićene masne kiseline poznate su kao kratkolančane masne kiseline (SCFA). Nastaju kada prijateljske bakterije fermentiraju vlakna u vašem debelom crijevu i imaju brojne potencijalne zdravstvene koristi.

Donja linija

Različite zasićene masne kiseline imaju različite učinke na zdravlje.

Većina studija istraživala je zdravstvene učinke zasićenih masti u cjelini - bez razlike između različitih vrsta.

Dokazi se velikim dijelom sastoje od promatračkih studija koje istražuju udruženja. Mnogi od njih povezuju visoki unos zasićenih masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti, ali dokazi nisu u potpunosti dosljedni.

Iako neke vrste dugolančanih zasićenih masnoća mogu povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola, nema uvjerljivih dokaza da neki od njih uzrokuju srčane bolesti. Potrebno je još kvalitetnije istraživanje.

Ipak, većina službenih zdravstvenih organizacija savjetuje ljudima da ograniče unos zasićenih masti i zamijene ga nezasićenim masnoćama.

Iako su štetni učinci zasićenih masti još uvijek predmet rasprave, većina se slaže da zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoćama ima koristi za zdravlje srca.