Što je japanski plan prehrane? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Koja je tradicionalna japanska prehrana?
• Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu
• Potencijalne zdravstvene prednosti tradicionalne japanske prehrane
• Bogat hranjivim sastojcima i korisnim spojevima
• Može poboljšati probavu
• Može promovirati zdravu težinu
• Može zaštititi od kroničnih bolesti
• Neka vam pomogne da živite dulje
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati
• Uzorak izbornika
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Tradicionalna japanska prehrana prehrana je zasnovana na cjelovitim namirnicama bogata ribom, plodovima mora i biljnom hranom s minimalnim količinama životinjskih bjelančevina, dodanih šećera i masti.

Temelji se na tradicionalnoj japanskoj kuhinji, poznatoj i kao "washoku", koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, svježih i sezonskih sastojaka.

Ovaj način prehrane bogat je hranjivim sastojcima i može pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani gubitak kilograma, probavu, dugovječnost i cjelokupno zdravlje.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o tradicionalnoj japanskoj prehrani.

Koja je tradicionalna japanska prehrana?

Tradicionalna japanska prehrana sastoji se od sezonski minimalno obrađene hrane koja se poslužuje u raznim malim jelima.

Ovaj stil prehrane naglašava prirodne okuse jela, umjesto da ih maskira umacima ili začinima.

Prehrana je bogata rižom, rezancima, ribom, tofuom, nattoom, morskim algama i svježim, kuhanim ili ukiseljenim voćem i povrćem, ali s malo dodanih šećera i masti. Može sadržavati i neka jaja, mliječne proizvode ili meso, iako ona obično čine mali dio prehrane.

Tradicionalna japanska prehrana podsjeća na okinavsku prehranu, povijesni obrazac prehrane onih koji žive na japanskom otoku Okinawa, ali uključuje znatno više riže i ribe.

Suprotno je modernoj japanskoj kuhinji koja ima snažne zapadnjačke i kineske utjecaje i uključuje veće količine životinjskih proteina i prerađene hrane.

Tradicionalna japanska prehrana bogata je minimalno prerađenom, svježom, sezonskom hranom. Sadrži vrlo male količine dodanih šećera, masti ili životinjskih bjelančevina i promovira ribu, plodove mora, rižu, rezance, alge, soju, voće i povrće.

Kako slijediti tradicionalnu japansku prehranu

Japanska jela uglavnom se sastoje od osnovne hrane u kombinaciji s juhom, glavnim jelom i nekoliko priloga (,).

• Osnovna hrana: riža na pari ili soba, ramen ili udon rezanci
• Juha: obično miso juha napravljena od morskih algi, školjki ili tofua i povrća u fermentiranom sojinom temeljcu - iako su juhe od povrća ili rezanaca popularne opcije
• Glavno jelo: riba, morski plodovi, tofu ili natto s neobaveznim malim količinama mesa, peradi ili jaja
• Prilozi: povrće (sirovo, kuhano na pari, kuhano, pirjano, grilovano ili ukiseljeno), samoniklo bilje, alge i sirovo ili ukiseljeno voće

Japanska su jela poznata po bogatom okusu umami, koji je opisan kao peti okus - različit od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Umami koji se prirodno pojavljuje pojačava okus povrća i ostale hrane bogate hranjivim tvarima u japanskoj kuhinji ().

Vizualna privlačnost još je jedan važan aspekt tradicionalne japanske prehrane. Jela se obično jedu u malim zalogajima štapićima, jer se vjeruje da ova metoda stvara bogat sklad okusa.

Vrući zeleni čaj ili hladni čaj od ječma odabrani su napitci, dok su alkoholna pića poput piva i sakea obično rezervirana za večeru. Grickalice su rijetke i rijetko se jedu ().

Tradicionalna japanska jela sastoje se od riže ili rezanca na pari koji se poslužuju uz toplu juhu, glavno jelo na bazi plodova mora ili soje i nekoliko priloga. Umami koji se prirodno javlja koristi se za pojačavanje okusa hrane.

Potencijalne zdravstvene prednosti tradicionalne japanske prehrane

Tradicionalna japanska prehrana povezana je s nizom zdravstvenih blagodati.

Bogat hranjivim sastojcima i korisnim spojevima

Tradicionalna japanska prehrana prirodno je bogata raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, kalcij, kalij, magnezij, željezo i vitamine A, C i E ().

Povrće pridonosi gustoći hranjivih sastojaka ove prehrane i često se kuha u dašiju, temeljcu od suhe ribe i morskog povrća. To smanjuje njihov volumen i poboljšava njihov okus, olakšavajući jesti velike količine ().

Dijeta također nudi dobre količine algi i zelenog čaja. Oboje su izvrsni izvori antioksidansa, korisnih spojeva koji štite vaše tijelo od staničnih oštećenja i bolesti (,,).

Štoviše, mnoga jela na bazi ribe i morskih algi koja su uključena u ovu prehranu pružaju dugolančane omega-3 masti koje promiču zdravlje mozga, očiju i srca ().

Može poboljšati probavu

Morske alge, soja, voće i povrće prirodno su bogate vlaknima, hranjivim sastojcima koji pomažu u vašoj probavi.

Netopljiva vlakna prebacuju hranu kroz vaša crijeva i dodaju masu stolici, smanjujući rizik od zatvora ().

Ova hrana također se može pohvaliti topivim vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu u smanjenju prostora za razmnožavanje štetnih bakterija (,,).

Kada se crijevne bakterije hrane topivim vlaknima, proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje mogu smanjiti upalu i simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,).

Štoviše, ukiseljeno voće i povrće koje se obično jede na ovoj dijeti izvrstan je izvor probiotika. Ove korisne bakterije promiču zdravlje crijeva i smanjuju probavne simptome poput plinova, nadutosti, zatvora i proljeva (,,).

Može promovirati zdravu težinu

Tradicionalna japanska prehrana bogata je povrćem, ima male porcije i prirodno je siromašna dodanim šećerom i mastima. Svi ovi čimbenici pridonose niskom broju kalorija ().

Uz to, japanska kultura potiče jesti dok se ne napuni samo 80%. Ova praksa odvraća od prejedanja i može pridonijeti manjku kalorija potrebnom za mršavljenje (,,,).

Nadalje, istraživanja pokazuju da povrće bogato vlaknima, sojina hrana i juhe tipične za tradicionalnu japansku prehranu mogu pomoći u smanjenju apetita i jačanju sitosti, promičući tako kontrolu tjelesne težine (,,).

Dokazi također sugeriraju da izmjenjivanje jela, kao što je uobičajeno tijekom tradicionalnih japanskih obroka, može smanjiti ukupnu količinu pojedene hrane po obroku ().

Može zaštititi od kroničnih bolesti

Tradicionalna japanska prehrana može zaštititi od stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Prirodno je bogat ribom, morskim algama, zelenim čajem, sojom, voćem i povrćem, ali s malo dodanih šećera, masti i životinjskih bjelančevina - svih čimbenika za koje se vjeruje da štite od bolesti srca (,,,,).

Zapravo, rizik od bolesti srca kod Japanaca ostaje neočekivano nizak unatoč visokom unosu soli, što obično povećava rizik od srčanih bolesti ().

Štoviše, u 6-tjednom istraživanju na 33 muškarca koji su slijedili tradicionalnu japansku prehranu, 91% je doživjelo značajno smanjenje čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, uključujući prekomjernu težinu i visoku razinu LDL (lošeg) kolesterola (, 33).

Osim toga, visok unos zelenog čaja koji se potiče ovom dijetom može zaštititi od Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i određenih vrsta karcinoma (,,,).

Neka vam pomogne da živite dulje

Japan ima jedno od najvećih očekivanih očekivanja života na svijetu, što mnogi stručnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj prehrani (,,,).

Zapravo se japanski otok Okinawa smatra Modrom zonom, što je regija s izuzetno visokom dugovječnošću. Imajte na umu da se Okinawa dijeta usredotočuje na batat i sadrži manje riže i ribe od tradicionalne japanske prehrane.

U petnaestogodišnjem istraživanju na preko 75 000 Japanaca, oni koji su pomno slijedili tradicionalnu japansku prehranu imali su do 15% niži rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji su jeli zapadnjačku prehranu ().

Stručnjaci ovaj povećani životni vijek povezuju s naglaskom tradicionalne japanske prehrane na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, kao i s malim udjelom masti i šećera ().

Tradicionalna japanska prehrana bogata je hranjivim sastojcima i može pomoći probavi, gubitku kilograma i dugovječnosti. To također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Hrana za jesti

Tradicionalna japanska prehrana bogata je sljedećim namirnicama:

• Riba i plodovi mora. Mogu se uključiti sve vrste ribe i plodova mora. Oni se mogu kuhati na pari, peći, peći na roštilju ili sirovi - kao što je slučaj sa sushiem i sashimijem.
• Hrana od soje. Najčešći su edamame, tofu, miso, umak od soje, tamari i natto.
• Voće i povrće. Obično se voće jede sirovo ili ukiseljeno, dok se povrće kuha na pari, pirja, kiseli, kuha na laganoj vatri ili dodaje u juhe.
• Alge. Morsko povrće veliki je dio tradicionalne japanske prehrane. Obično se jedu sirovi ili sušeni.
• Tempura. Ovo lagano tijesto dobiva se miješanjem pšeničnog brašna s ledenom ili pjenušavom vodom. Služi kao tijesto za pržene morske plodove i povrće.
• Riža ili rezanci. Riža na pari glavna je sastojka tradicionalne japanske prehrane. Ostale popularne opcije uključuju rezance od soba, ramen ili udon, poslužene ohlađene ili u vrućoj juhi.
• Pića. Vrući zeleni čaj i hladni čaj od ječma glavna su pića, iako se uz večeru može poslužiti pivo i sake.

Mogu se uključiti i male količine crvenog mesa, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Međutim, ove namirnice ne čine velik dio tradicionalne japanske prehrane.

Tradicionalna japanska prehrana promovira cjelovitu ili minimalno prerađenu hranu - prvenstveno ribu, morske plodove, alge, rižu, soju, voće i povrće, uz male količine drugih životinjskih proizvoda.

Hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati

Tradicionalna japanska prehrana minimizira sljedeće namirnice:

• Mljekara: maslac, mlijeko, sir, jogurt, sladoled itd.
• Crveno meso i perad: govedina, svinjetina, piletina, patka itd.
• Jaja: kuhano, prženo, kao omlet itd.
• Višak masti, ulja i umaka: margarin, ulja za kuhanje, preljevi, umaci bogati mastima itd.
• Pečena roba: kruh, pita, tortilje, kroasani, pita, brownies, kiflice itd.
• Prerađena ili slatka hrana: žitarice za doručak, barovi s granolom, slatkiši, bezalkoholna pića itd.

Štoviše, grickalice su neuobičajene na ovoj dijeti, što samo po sebi ograničava popularne grickalice poput čipsa, kokica, trail mix-a i krekera.

Deserti se mogu uključiti u tradicionalnu japansku prehranu, ali oslanjaju se na prirodne sastojke, poput voća, matche ili paste od crvenog graha, umjesto na dodavanje šećera.

Tradicionalna japanska prehrana isključuje grickalice i prirodno je siromašna mliječnim proizvodima, crvenim mesom, peradi, pekarskim proizvodima i slatkom ili prerađenom hranom.

Uzorak izbornika

Evo tipičnog trodnevnog jelovnika za tradicionalnu japansku prehranu:

1. dan

• Doručak: miso juha, riža na pari, natto i salata od morskih algi
• Ručak: rezanci soba u bujonu na bazi daši, tuna sa žara, salata od kelja i kuhano povrće
• Večera: udon juha s rezancima, riblji kolači, edamame i povrće marinirano u octu

2. dan

• Doručak: miso juha, riža na pari, omlet, sušena pastrva i ukiseljeno voće
• Ručak: juha od školjki, rižine kuglice umotane u alge, marinirani tofu i salata od kuhanog povrća
• Večera: miso juha, sushi, salata od algi, edamame i kiseli đumbir

3. dan

• Doručak: udon-rezanci juha, kuhano jaje, škampi i ukiseljeno povrće
• Ručak: juha od šitake-gljiva, kolači od riže, zapržene kapice i povrće na pari
• Večera: miso juha, riža na pari, povrće tempura i sashimi od lososa ili tune

Tradicionalna japanska prehrana kombinira jednostavne juhe, rižu ili rezance na pari, ribu, morske plodove, tofu ili natto i razne minimalno obrađene strane.

Donja linija

Tradicionalna japanska prehrana usredotočuje se na cjelovitu, minimalno obrađenu sezonsku hranu bogatu hranjivim tvarima.

Posebno je bogat plodovima mora, povrćem i voćem, a ograničava meso, mliječne proizvode i grickalice.

Može poboljšati probavu, pomoći u upravljanju kilogramima, pomoći vam da živite dulje i zaštititi od raznih bolesti.

Ako želite saznati više o tradicionalnoj japanskoj prehrani, možete pronaći mnogo knjiga na tu temu. Tijekom pregledavanja potražite knjige koje su usredotočene na cjelovite namirnice i ne nude zapadnjačke recepte.