9 Istezanja za trčanje nakon svakog trčanja

Sadržaj

• Kauč ​​rastezanje
• Stojeće rastezanje tele
• 90/90 Istezanje
• Istezanje pregibača kuka u klečenju
• Slika-4 Istezanje ljepila
• Ležeće rastezanje tetive koljena do rastezanja cijelog tijela
• Naprijed presavijte
• Leptir Stretch
• Bočno istezanje sa savijenom nogom
• Pregled za

Kad nemate dovoljno vremena, istezanje je obično prva stvar koja bi trebala otići-ali ne bi trebalo biti tako. Istezanje prije i poslije trčanja može spriječiti uobičajene ozljede trčanja, poput koljena trkača, pomažući vam da postignete taj PR, a da vas ne zaobiđu. (Ovi alati za oporavak također mogu napraviti razliku.)

Ne znate odakle početi? Uključite ovu seriju dionica Lise Niren, glavne instruktorice i voditeljice sadržaja i programiranja u Studiju, aplikaciju koja korisnicima omogućuje pristup studijskim vježbama na traci za trčanje i natjecanje na ljestvici najboljih. Mnoge dionice fokusiraju se na otvaranje bokova, što je ključno za svakoga tko puno trči. (Ovi otvarači kukova za jogu vrijedni su vašeg vremena.)

"Zategnuti kukovi mogu uzrokovati bol u kuku koji otežava, ako ne i onemogućuje, završetak trčanja", kaže Niren. Ovi potezi će vašem treningu dodati malo dodatnog vremena, ali isplati se isplatiti.

Kauč ​​rastezanje

A. Stanite ispred kauča, zida ili kutije s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom naslonjenom na sanduk. Stavite ručnik izravno ispod stražnjeg koljena za dodatni jastuk.

B. Savijte desno koljeno kako biste lijevo vratili na tlo, stisnuvši gluteuse kako biste stabilizirali donji dio leđa.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Stojeće rastezanje tele

A. Stanite ispred kauča, zida ili kutije s lijevim prstima pritisnutima o kutiju. Dovedite težinu prema naprijed kako biste osjetili rastezanje u lijevom listu.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

90/90 Istezanje

A. Počnite sjediti na podu ili podlozi s desnom nogom ispruženom prema naprijed, lijevom nogom ispruženom u stranu, koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Sjednite visoko s neutralnom kralježnicom.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Istezanje pregibača kuka u klečenju

A. Kleknite s desnim koljenom naprijed, lijevim koljenom ispruženim unatrag, gornjim dijelom lijevog stopala naslonjenog na tlo.

B. Prebacite težinu prema naprijed dok ne osjetite istezanje u kuku. Ispružite ruke iznad glave.

C. Posegnite natrag lijevom rukom da uhvatite lijevo stopalo, a lijevom nogom pritisnite prema tlu da produbite istezanje.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Slika-4 Istezanje ljepila

A. Legnite na prostirku. Savijte desno koljeno kako biste desni gležanj doveli pred lijevo bedro.

B. Savijte lijevo koljeno kako biste desnu nogu približili prsima, a uhvatite stražnju stranu lijevog bedra i povucite prema prsima.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Ležeće rastezanje tetive koljena do rastezanja cijelog tijela

A. Lezite na leđa s desnom nogom ispruženom prema stropu. Traka otpora petlje preko lopte desne noge.

B. Držeći noge ispravljene i mišiće zategnute, otvorite lijevu nogu u stranu kako biste nogu doveli prema tlu. Zadržite 30 sekundi.

C. Povucite lijevu nogu preko tijela prema tlu s desne strane tijela.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Naprijed presavijte

A. Sjednite s ispruženim nogama, savijenim stopalima. Traka otpora petlje preko kuglica stopala.

B. Držite leđa ravno, šarkama se krećite naprijed u kukovima dok povlačite traku otpora kako biste gornji dio tijela približili nogama.

Zadržite 30 sekundi. Ponoviti.

Leptir Stretch

A. Sjednite na tlo i spojite tabane s koljenima sa strane.

B. Nagnite se prema naprijed kako biste osjetili rastezanje u preponama. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se nagnite još malo kako biste laktove spustili na tlo.

Zadržite 30 sekundi. Ponoviti.

Bočno istezanje sa savijenom nogom

A. Sjednite s lijevom nogom savijenom na pola leptira, desna noga ispružena u stranu, desna noga savijena.

B. Šarke u bokovima da preklopite tijelo preko desne noge i uhvatite desno stopalo.

Zadržite 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.

Pregled za