Kako vam trčanje pomaže da izgubite kilograme

Sadržaj

• Postoji mnogo vrsta trčanja
• To sagorijeva više kalorija nego većina vježbi
• Trčanje visokog intenziteta nastavlja sagorijevati kalorije nakon vježbanja
• Trčanje visoke intenzitete potiskuje apetit i pomaže vam da jedete manje
• Ciljne skupine trčanja umjerenog do visokog intenziteta štetne masti u trbuhu
• Trčanje ima mnogo drugih dobrobiti za zdravlje
• Kako započeti
• Uzorak plana izvođenja
• Prvi tjedan
• Drugi tjedan
• Treći tjedan
• Četvrti tjedan
• Kako ostati motiviran
• Donja linija

Trčanje je nevjerojatno popularan način vježbanja.

Zapravo, procjenjuje se da je samo u SAD-u preko 64 milijuna ljudi trčalo barem jednom u posljednjih godinu dana (1).

Trčanje je također povezano s mnogim zdravstvenim prednostima i jedna je od najboljih vrsta vježbanja koja će vam pomoći da izgubite kilograme.

Ovaj članak objašnjava kako trčanje može vam pomoći da izgubite neželjene kilograme.

Postoji mnogo vrsta trčanja

Postoji mnogo različitih stilova trčanja, svaki sa svojom jedinstvenom svrhom i prednostima.

Ovo su najpopularnije vrste:

• Bazni dijelovi: Ono što bi većina ljudi nazvala normalnim trčanjem. Oni su kratke do umjerene duljine, udaljene oko 10 km (6 km) i rade se prirodnim tempom.
• Duge staze: Dulje verzije baza trče istim tempom, ali na većoj udaljenosti od 15–20 km. Oni pomažu u poboljšanju vaše ukupne kondicije i izdržljivosti.
• Interval traje: Kratki, intenzivni trci ponavljaju se nekoliko puta s kratkim pauzama između. Na primjer, 5 x 0,5 milja trči s laganim trčanjem dužine 1/4 milje između svakog intervala. Ove vožnje uvježbavaju vašu trkačku snagu i brzinu.
• Hill ponavlja: Slično kao i intervalne vožnje, ali odrađene uzbrdo. Na primjer, 10 x 1-minutno brdo se ponavlja. Treniraju vašu trkačku snagu i brzinu, istovremeno poboljšavajući izdržljivost.
• Oporavak traje: Spori trci učinjeni nakon težih trčanja poput ponavljanja brda kako biste dodali daljinu u vašoj ukupnoj vožnji. Na primjer, 4-minutna vožnja ugodnim tempom nakon teže vožnje.
• Progresija traje: Ovi mimični natjecateljski stilovi pokreću se sporo i završavaju bržim tempom. Grade izdržljivost, brzinu i smanjuju umor. Na primjer, 5 milja (8 km) prirodnim tempom, zatim 1 milja (1,5 km) brzim tempom.

Sažetak: Postoji mnogo vrsta trčanja, svaka s vlastitom svrhom i prednostima. Uobičajenim stazama smatraju se osnovni trci.

To sagorijeva više kalorija nego većina vježbi

Gubitak kilograma zahtijeva da sagorite više kalorija nego što konzumirate, a vježbanje vam može pomoći u tome.

Trčanje je odlična opcija, jer sagorijeva više kalorija nego većina drugih vrsta vježbanja, jer zahtijeva mnogo različitih mišića da naporno rade zajedno (2).

Konkretno, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje trčanje sagorijeva najviše kalorija u minuti koristeći razne mišiće pri njihovoj maksimalnoj snazi.

Istraživanja potkrepljuju razliku u kalorijama koje sagorijevaju trčanje u odnosu na druge vježbe.

Na primjer, studija s 12 muškaraca i 12 žena usporedila je koliko je više kalorija koje su pretrčale 1 milju (1.600 metara) spalilo nego hodanje iste udaljenosti i na trkačkoj stazi i na stazi.

Rezultati su pokazali da je, u prosjeku, 1 milja na trkačkoj stazi sagorjelo 33 više kalorija nego hodanje, a trčanje 1 milju stazom sagorjelo je 35 kalorija više nego hodanje (3).

33–35 kalorija u početku ne može biti velika razlika, ali tijekom trčanja od 10 milja, to može biti jednako sagorijevanju 330–350 više kalorija nego hodanju iste udaljenosti.

Izvještaj sa Sveučilišta Harvard uspoređivalo je kalorije koje su tijekom 30 minuta sagorevali ljudi u tri različite težine i pronašlo je slične rezultate.

Konkretno, otkrili su da osoba od 155 kilograma (70 kilograma) može sagorjeti 372 kalorije u 30 minuta trčeći umjerenim tempom od 6 milja na sat (10 km na sat).

Ovo je onoliko kalorija koliko se sagorijeva tokom snažnog plivanja i borilačkih vještina, a čak i više od onih sagorjenih tijekom 30-minutne igre košarke (4).

Sažetak: Trčanje je odličan izbor vježbe za mršavljenje jer sagorijeva više kalorija nego mnoge alternative.

Trčanje visokog intenziteta nastavlja sagorijevati kalorije nakon vježbanja

Ako redovno vježbate, lakše ćete izgubiti kilograme, ali samo će nekoliko vrsta vježbanja nastaviti sagorijevati kalorije i nakon što završite s vježbanjem.

Tipovi trčanja visokog intenziteta poput ponavljanja brda i intervalnih trčanja mogu nastaviti sagorijevati kalorije i do 48 sati nakon što vježbate (5).

Ove vježbe koriste mnogo mišića i treba im više energije da bi se oporavili. To se u fitnes zajednici često označava "efekt pregorjelosti".

Nekoliko studija otkrilo je da bi "učinak iza izgaranja" mogao pomoći u sagorijevanju znatno više kalorija tijekom vremena (6, 7).

U jednom istraživanju 10 je muškaraca intenzivno kretalo 45 minuta kako bi izračunali koliko kalorija je sagorjelo nakon vježbanja i koliko dugo.

Prosječni sudionik sagorio je 519 kalorija tijekom vježbanja i dodatnih 190 kalorija tijekom 14 sati nakon vježbanja (7).

Iako gornji primjer koristi biciklizam kao primjer, učinak poslije opeklina primjenjuje se i na trčanje visokog intenziteta. Vožnja biciklom jednostavno je prikladan način za mjerenje kalorija sagorenih u kontroliranom laboratorijskom istraživanju.

Sažetak: Trčanje visokog intenziteta poput sprinta, intervala i trčanja brzinama može nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon vježbanja zbog "efekta poslije izgaranja".

Trčanje visoke intenzitete potiskuje apetit i pomaže vam da jedete manje

Mnogi ljudi pokušavaju smanjiti unos kalorija jedući manje hrane ili mijenjajući hranu koju jedu.

Nažalost, ove strategije ponekad mogu samo povećati glad i gubitak kilograma učiniti izazovom.

Nekoliko studija otkrilo je da se trčanje visokog intenziteta može boriti protiv ove borbe smanjujući vaš apetit nakon vježbanja (8, 9).

Točni procesi oko ovog odgovora nisu jasni, ali jedan način na koji trčanje visokog intenziteta može umanjiti apetit je suzbijanjem nivoa hormona gladi grelin i stvaranjem hormona sitosti poput peptida YY (PYY).

Studija u 11 muškaraca otkrila je da trčanje 60 minuta ili trening snage za 90 minuta snižavaju razinu grelina u usporedbi s nikakvom vježbom. Samo pokretanje povećane proizvodnje PYY (8).

Druga studija s devet muškaraca usporedila je učinak 60 minuta trčanja i nijedne vježbe na proizvodnju grelina. Otkrili su da trčanje snižava razinu grelina za tri do devet sati u odnosu na nikakvo vježbanje (9).

Sažetak: Trčanje vam može pomoći da izgubite kilograme smanjujući proizvodnju hormona gladi i povećavajući proizvodnju hormona sitosti.

Ciljne skupine trčanja umjerenog do visokog intenziteta štetne masti u trbuhu

Nošenje viška trbušnih masnoća izuzetno je loše za vaše zdravlje.

Mnoga istraživanja pokazuju povezanost trbušne masti i povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih bolesti (10, 11).

Studije su otkrile da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog stupnja kao što je trčanje može smanjiti trbuhu masnoću, čak i bez promjene prehrane (12, 13, 14).

Analizom od 15 studija i 852 sudionika utvrđeno je da aerobna tjelovježba smanjuje utrobu u trbuhu bez ikakve promjene prehrane. Međutim, trening s umjerenim do visokim intenzitetom bio je najučinkovitiji u smanjenju masnoća u trbuhu (14).

Drugo istraživanje na 27 žena srednjih godina otkrilo je da trčanje visokog intenziteta znatno smanjuje masnoću u trbuhu, u usporedbi s hodom / trčanjem ili intenzitetom niskog intenziteta (15).

Konačno, istraživanje na 45 zdravih, ali neaktivnih žena otkrilo je da intervalno vježbanje visokog intenziteta tri puta tjedno značajno smanjuje tjelesnu masnoću i masnoće u trbuhu, u usporedbi s vježbanjem ustaljenog tempa ili bez vježbanja (16).

Sažetak: Mnoga su istraživanja otkrila da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta poput trčanja cilja štetne masnoće trbuha, čak i bez promjena prehrane.

Trčanje ima mnogo drugih dobrobiti za zdravlje

Osim gubitka kilograma, trčanje je povezano i s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

Nekoliko specifičnih zdravstvenih problema koje trčanje može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju uključuju:

• Srčana bolest: Petnaestogodišnje istraživanje s preko 50 000 sudionika otkrilo je da trčanje najmanje pet do deset minuta dnevno, čak i pri malim brzinama, smanjuje rizik od srčanih bolesti do 45% (17).
• Šećer u krvi: Trčanje može sniziti šećer u krvi tako da mišićne stanice postanu osjetljivije na inzulin. To pomaže šećeru da se preseli u mišićne stanice radi skladištenja (18, 19).
• katarakta: Jedno je istraživanje pokazalo da hodanje umjerenim tempom i naporno trčanje smanjuju rizik od katarakte, a više vježbanja izravno rezultira nižim rizikom (20).
• Slapovi: Trčanje može umanjiti rizik pada od starijih osoba. Istraživanje pokazuje da stariji sudionici koji trče imaju manje vjerojatnosti da će pasti jer su mišići nogu osjetljiviji (21).
• Oštećenje koljena: Čest mit je da je trčanje loše za koljena. Analiza 28 studija odbacila je ovu zabludu, pronalazeći snažne dokaze koji povezuju fizičku aktivnost sa jači tkiva koljena i zdravija koljena (22).
• Bol u koljenu: Trčanje također može pomoći u smanjenju boli u koljenu. Studija sudionika prosječne dobi od 64 godine utvrdila je da trčanje nije povezano s bolovima u koljenu ili artritisom. Umjesto toga, sudionici koji su trčali više zapravo su imali manje bol u koljenu (23).

Sažetak: Uz gubitak kilograma, trčanje može pružiti razne zdravstvene koristi, uključujući manji rizik od srčanih bolesti, smanjeni šećer u krvi, niži rizik od katarakte, niži rizik od padova, jača koljena i manje boli u koljenu.

Kako započeti

Na raspolaganju je mnogo predmeta za trčanje, ali većina početnika može se probiti minimalno.

To uključuje dobre cipele za trčanje, udoban top, bocu za vodu i kratke kratke hlače, hlače ili udobne hlače.

Preporučuje se ženama da nose sportski grudnjak dok trče kako bi smanjili bol. Također se preporučuje reflektirajuća oprema ako planirate trčati u ranim satima ili kasno u noć. To će pomoći u sprječavanju nezgoda.

Evo nekoliko osnova koje biste trebali znati prije početka vježbanja:

• Frekvencija: Da biste započeli, ciljajte 3 do 4 dana trčanja tjedno. To omogućava dovoljno vremena za oporavak između treninga.
• Zagrijati se: Prije svakog vježbanja u trčanju važno je zagrijati se i istegnuti kako biste svoje tijelo pripremili za trčanje. Započnite istezanjem, a zatim 5 minuta hoda laganim tempom. Zatim polako prijeđite na šetnju moći.
• Smiri se: Na kraju trčanja obavezno se ohladite sa 5 minuta hoda, postepeno smanjujući brzinu kako idete.
• Ukupno vrijeme: Cilj za otprilike 30 minuta. To uključuje 5 minuta zagrijavanja, 5 minuta hlađenja i 20 minuta trčanja / hodanja između.

Sažetak: Trčanje je lako započeti i zahtijeva minimalnu opremu. Početnik bi trebao imati za cilj trčati 30 minuta 3 ili 4 dana u tjednu, uključujući 5 minuta zagrijavanja i hlađenja.

Uzorak plana izvođenja

Ako želite uživati ​​u prednostima trčanja, evo mjesečnog plana za početak.

Plan početnika počet će izmjenom trčanja i hodanja, povećavajući minute utrošene u trčanju svaki tjedan.

Obavljajte svaki skup aktivnosti 3 do 4 dana u tjednu.

Prvi tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 1 minuta trčanja u vašem prirodnom ritmu, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom - ponovite 7 puta
• 5 minuta hlađenja

Drugi tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 2 minute trčanja u vašem prirodnom ritmu, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom - ponovite 5 puta
• 5 minuta hlađenja

Treći tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 3 minute trčanja u vašem prirodnom ritmu, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom - ponovite 4 puta
• 5 minuta hlađenja

Četvrti tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 4 minute trčanja u vašem prirodnom ritmu, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom - ponovite 3 puta
• 5 minuta hlađenja

Nakon što mjesec prođe, pokušajte napredovati trčeći dulje svojim prirodnim tempom ili manje hodajući između svake vožnje. Pokušajte dodati različite stilove trčanja jer se osjećate ugodnije.

Ako niste navikli na redovito vježbanje ili imate bilo koja medicinska stanja koja mogu utjecati na tjelovježbu, savjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.

Sažetak: Plan za trčanje početnika trebao bi se izmjenjivati ​​između trčanja i hodanja. Kako napredujete, povećavajte vrijeme provedene u trčanju tjedno ili smanjite vrijeme provedeno u hodanju između trčanja.

Kako ostati motiviran

Pridržavanje posebnog plana trčanja može vam pomoći da postignete dugoročni uspjeh s ciljevima mršavljenja.

Trik da ostaneš motiviran jest držati ga zabavnim, tako da nećeš biti u iskušenju da opravdate bilo kakve izgovore kako biste izbjegli svoje vježbanje.

Neka treningi budu zanimljivi mijenjanjem rute trčanja svakih nekoliko tjedana ili dodavanjem različitih vrsta trčanja poput intervala ili ponavljanja brda.

Trčanje s prijateljem koji vas izaziva može vas smatrati odgovornima i pruža dodatnu sigurnost ako trčite tijekom ranih ili kasnih sati dana.

Ako vam je teško motivirati se rano ujutro, pokušajte noć prije položiti svoju opremu za trčanje da biste spremili napor ujutro.

Prijavljivanje na maratone ili druga natjecanja kada vam je ugodno, također vam može pružiti dodatnu motivaciju za trčanje i usredotočiti se.

Sažetak: Često mijenjanje treninga ili trčanje s prijateljem može učiniti vašu rutinu zabavom i dugoročno vam motivirati.

Donja linija

Trčanje je odličan oblik vježbanja za mršavljenje.

Sagorijeva puno kalorija, može vam pomoći da sagorijevate kalorije dugo nakon vježbanja, može pomoći u suzbijanju apetita i ciljanih štetnih masnoća u trbuhu.

Štoviše, trčanje ima brojne druge prednosti za vaše zdravlje i jednostavno je započeti.

Za razliku od mnogih drugih vrsta vježbanja, trčanje zahtijeva malo opreme, može se raditi bilo gdje i postoji mnogo načina da stvari budu zanimljive.

Ako vam je teško motivirati se za trčanje, pokušajte pronaći partnera koji trči ili često mijenjajte rutine kako biste dodali raznolikost u svoj trening.