Jedan savršen potez: Kako napraviti rotirajući željezni burpee

Sadržaj

• Kako napraviti rotacijski željezni burpee
• Pregled za

Jen Widerstrom, kreatorica metode WiderStrong i plemena za obuku te Shapeov konzultantski direktor za fitness, stvorila je ovu rotirajuću željeznu burpu samo za Oblik, i to je cjelokupni paket: vježba snage s ugrađenim plyom za srce i teškim dizanjem.

"To je također trening mozga, s promjenama razine i koordinacijom rotacije", kaže ona. Widerstrom je skočio sa daske klasičnog burpea i podigao ulog dodavanjem uvijanja u zraku od 90 stupnjeva i bučice-teške.

"Poželjet ćete ići 20 kilograma ili više jer se promjena tijela događa samo uz dovoljno poticaja", kaže ona. "Ali možete početi s 12 funti da biste smanjili formu."

Da biste zakucali tu formu, zamislite kako izvodite mrtvo dizanje iz čučnja – bučica blizu noge dok se kreće prema gore – umjesto samo skoka. (Ovdje pogledajte pravilnu formu mrtvog dizanja s bučicama.) Dok vozite kroz noge kako biste iskočili iz čučnja, radite plyo mrtvo dizanje, stvarno radeći od gluteusa do teladi. Osim toga, budući da sa sobom nosite bučicu za vožnju tijekom planka, dobivate prednost za trbušnjake: “Sviđa mi se način na koji neujednačena baza daske dovodi u pitanje kako vaša jezgra radi.”

Sada, o onoj četvrtini okreta: "To je prilika da radite na donjoj polovici s drugačijim pogonom", kaže ona. “Čak i ako napraviš osminu okreta, odvest će te kamo želim da ideš.” (Želite još jedan težak burpee izazov? Isprobajte Hot Sauce Burpee od Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Isprobajte potez koristeći Widerstrom -ove upute gore i savjete ispod (i razmislite o tome da ga dodate u ovaj jedan teški trening s bučicama koji je i ona stvorila).

Kako napraviti rotacijski željezni burpee

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova, držeći tešku bučicu u desnoj ruci.

B. Savijte koljena i držite se ravno da spustite bučicu na pod u mrtvom dizanju unatrag.

C. I dalje držeći bučicu, stavite drugi dlan na pod i skočite nogama natrag u visoku dasku sa širokim stopalima.

D. Skočite nogama natrag da čučnu. Mrtvo dizanje bućice natrag u stojeći položaj, držeći leđa ravnom i s jezgrom u pokretu, te skočite rotirajući četvrtinu okreta ulijevo.

E. Ponovite, skočite četiri puta ulijevo da biste dovršili cijeli zaokret. Prebacite bučicu u drugu ruku i ponovite, okrećući se u drugom smjeru.

Časopis Shape, izdanje za srpanj/kolovoz 2019

Pregled za