Vježbe za leđa Resistance Band možete raditi bilo kada, bilo gdje

Sadržaj

• Vježba na leđima s otporom od 15 minuta
• Otporna traka na izvlačenje
• Savijeni nizovi otpora
• Otporna traka za povlačenje lica
• Mrtvo dizanje otpora
• Band otpora Dobro jutro
• Pregled za

U usporedbi s teškim utezima ili potiskivačima, savijeni redovi izgledaju kao jednostavna vježba koja ozbiljno jača vaša leđa-bez prevelikog rizika od ozljeda. Ne morate brinuti o održavanju savršenog oblika *i* generiranju većine snage kroz noge, kao što biste izbjegli bolove u leđima tijekom mrtvog dizanja. I nećete riskirati preopterećenje kralježnice kada dižete masivnu uteg iznad glave, kao što biste mogli s potisnikom. Zvuči kao pobjeda, zar ne?

Mrzim vas to slomiti, ali čak i naizgled elementarni potezi mogu i dalje nanijeti veliku štetu. Kada se određene vježbe za leđa, poput savijenih redova i letenja unatrag, izvode s bučicama, kettlebellima ili šipkom, mogli biste početi trzati težinu-umjesto da je spuštate i podižete usporenim, kontroliranim pokretima-jer se vaši mišići umoruju , kaže Dannah Eve Bollig, certificirana osobna trenerica i kreatorica The DE metode. "Kad trgnete uteg, to se može jako naprezati i potencijalno povući ili rastrgati mišić", kaže ona. "Svaki put kada izvodite vježbu s utezima, morate biti jako oprezni... i što je težina upotrijebljena veća, to je veći rizik od ozljeda."

To ne znači da biste trebali preskočiti trening snage mišića leđa. Ova se mišićna skupina koristi pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti (kao što je premještanje namještaja i saginjanje radi podizanja košare za rublje), podržava vašu kralježnicu i pomaže vam u održavanju dobrog držanja, kaže Bollig. Osim toga, uspostavljanje snažnih mišića leđa može pomoći u sprječavanju naprezanja i uganuća koji se mogu pojaviti tijekom uvijanja i savijanja tijekom tih svakodnevnih zadataka, dodaje ona.

Pa kako vratiti leđima vježbe za izgradnju mišića koje su joj potrebne bez riskirati ozljedu? Zamijenite svoje besplatne utege za trake otpora. "S trakom otpora, imate potpunu kontrolu i nad koncentričnim (guranjem) i ekscentričnim (povlačenjem) pokretima", kaže Bollig. “Bućica, uteg, kettlebell ili bilo koja sprava za teretanu s postavljenom težinom ostaje konstantna tijekom cijelog pokreta, dok se traka otpora povećava u napetosti i smanjuje napetost tijekom pokreta….pa je stvarno teško trzati oko sebe.”

Ova promjenjiva napetost tijekom vježbe s leđima s otporom također vam omogućuje da vježbate mišiće drugačije od slobodne težine. Na primjer, ako izvodite savijeno veslanje s bučicom, vaši će mišići uglavnom biti izazovni tijekom koncentričnog dijela pokreta - kada veslate uteg do vrha i mišić se skraćuje.Međutim, kada koristite traku otpora, vaši će mišići morati progurati otpor tijekom koncentričnog segmenta *i* boriti se protiv povlačenja trake tijekom ekscentričnog dijela pokreta - kada spuštate ruke natrag na svoje strane i mišić se produžuje, kaže Bollig. Ne samo da će vaši mišići provesti više vremena pod napetošću, što dovodi do većeg razgradnje mišića (a time i rasta!), Već će i fluktuirajući otpor trake izazvati vaše mišiće stabilizatore, kaže ona. Trenirajući ove mišiće, pripremit ćete svoje veće dominantne mišiće za najbolje izvođenje pri kasnijem izvođenju zahtjevnijih poteza, rekla je Tara Laferrara, certificirana osobna trenerica i utemeljiteljica TL metode Oblik.

Još jedna velika prednost izvođenja vježbe za leđa s otporom: Nećete morati stalno mijenjati teške tanjure ili ponovno postavljati slobodne utege kao što biste to činili pri vježbanju sa šipkom ili bučicama. Kada trebate pojačati napetost ili malo olakšati kretanje, sve što trebate učiniti je uzeti drugu kompaktnu traku ili prilagoditi položaj držača na remenu koji već koristite, kaže Bollig. Osim toga, lako se pakiraju - tako da ih možete nositi u pokretu, na putovanju ili u malom životnom prostoru, za razliku od slobodnih utega. (Vezano: Prednosti bendova otpora natjerat će vas da ponovno razmislite trebate li čak i utege)

Jeste li spremni sami isprobati neke vježbe otpora za leđa? Isprobajte Bolligov trening za leđa s otpornom trakom, koji koristi traku otpora velike petlje kako bi vaše mišiće "tako dobro bole".

Vježba na leđima s otporom od 15 minuta

Kako radi: Radite svaki pokret 30 sekundi, a zatim se odmorite 15 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći potez. Ponovite krug ukupno 3 puta, s 1 minutom odmora između rundi.

Trebat će vam: traka otpora velike petlje (Buy It, 30 USD, amazon.com)

Otporna traka na izvlačenje

Želite popraviti ta zaobljena ramena i zaobljena leđa? Ova vježba s trakom otpora za leđa jača mišiće u gornjem dijelu leđa, uključujući deltoide, romboide i zamke, te može pomoći u poboljšanju držanja, kaže Bollig.

A. Stanite s nogama u širini ramena. Uhvatite traku otpora na svakom kraju i držite je ispred prsa, držite ruke ravno i dlanove okrenite prema podu.

B. Stisnite lopatice zajedno i povucite traku što je više moguće, držeći ruke što je moguće ravnijim, prsa visoko, a leđa ravna. Budite sigurni da opustite zamke kako biste spustili ramena dalje od ušiju.

C. Držite dvije sekunde odbrojavanje i polako otpustite bend za početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Savijeni nizovi otpora

Slično kao i razvlačenje, ova vježba s trakom otpora za leđa djeluje na vaše romboide i zamke, ali također jača lats, što će dodatno ugladiti vaše držanje i može pomoći u smanjenju napetosti u vratu i ramenima.

A. Stanite s razmaknutim nogama i širinom ramena. Osigurajte otpornu traku s dugačkom petljom ispod obje noge tako da na svakom kraju viri petlja. Uhvatite svaku petlju dlanovima prema unutra.

B. S visokim prsima i ravnim leđima, savijte se u struku i donjem dijelu gornjeg dijela tijela u udoban položaj za red, oko 45 stupnjeva prema naprijed.

C. Povucite svaku petlju trake prema rebrima i stisnite lopatice zajedno, kao da pokušavate držati olovku između njih.

D. Držite dvije sekunde odbrojavanje i polako otpustite bend da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Otporna traka za povlačenje lica

Tijekom ovog dijela treninga za leđa, trebat će vam nešto čvrsto da omotate traku, kao što je potporna greda u vašem domu, noge vašeg kauča, vertikalna ograda stepenica ili metalni stup. No, prednosti vježbe vrijede gnjavaže: Ojačat ćete stražnje deltoide i romboide sa svakim ponavljanjem, kaže Bollig.

A. Pričvrstite otpornu traku s dugom petljom oko sigurnog objekta u visini struka. Stanite nekoliko koraka unatrag od predmeta s nogama u širini ramena, okrenuti prema predmetu na koji je traka pričvršćena. Uhvatite traku ispred struka s rukama udaljenim 3 do 4 inča i dlanovima prema dolje.

B. Povucite traku prema licu i stisnite lopatice zajedno, držeći laktove visoko, a leđa ravna. Pokušajte držati zamke opuštenima kako ramena ne bi slegnula prema ušima.

C. Zadržite dvije sekunde i polako otpustite traku da biste se vratili na početak. Ako je previše jednostavno, odmaknite se još jedan korak od objekta.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Mrtvo dizanje otpora

Vjerojatno znate mrtvo dizanje kao ubojitu vježbu za glute i noge, ali oni također mogu napraviti ozbiljan posao na vašoj erector spinae - dubokim mišićima leđa koji se spuštaju s obje strane vaše kralježnice, kaže Bollig. Samo pazite da vam leđa ne zaokruže tijekom izvođenja vježbe za leđa s otporom kako biste izvukli najveću korist, dodaje ona.

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, koljena blago savijena. Učvrstite jednu stranu otporne trake s dugim petljama ispod nogu. Šarke u bokovima za savijanje trupa naprijed, gurajući stražnjicu prema natrag. Uhvatite jedan ili oba dijela trake između stopala (jedan je lakši, dva je tvrđi), s ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Držeći leđa ravnima, prsa visoko, a bokove potisnute unatrag, stisnite gluteuse zajedno i povucite traku prema gore dok ne stanete potpuno uspravno.

C. Polako otpustite bend da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Band otpora Dobro jutro

Ako tražite pokret koji jača više od leđa, morate pokušati dobro jutro. Vježba s otporom za leđa jača vaš stražnji lanac, koji čine mišići potkoljenice, zadnje lože, gluteus, erekcijska kralježnica i lats, kaže Bollig.

A. Stanite s nogama u širini ramena. Pričvrstite jednu stranu otporne trake s dugim petljama ispod stopala, a drugu stranu preko stražnje strane ramena. Uhvatite traku samo izvan ramena, dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Držite leđa ravna, visoka prsa i lagani završetak u koljenima, zglobite se u kukovima kako biste savili trup prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje u tetivima tetive.

C. Angažirajte donji dio leđa, spojite se u kukove i polako podignite torzo da stoji.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Pregled za