Kako mi je otkrivanje Reformer pilatesa konačno pomoglo u bolovima u leđima

Sadržaj

• Pregled za

Jednog tipičnog ljetnog petka 2019., vratio sam se kući s dugog radnog dana, snaga je hodala po traci za trčanje, pojela zdjelu tjestenine na vanjskoj terasi i vratila se da se nasumično izležavam na kauču dok pritiskam "sljedeću epizodu" u mom redu čekanja na Netflixu. Svi su znakovi ukazivali na normalan početak vikenda, sve dok nisam pokušao ustati. Osjetio sam kako mi leđa zrači snažna bol i nisam mogao stajati. Vrištala sam za svojim tadašnjim zaručnikom koji je utrčao u sobu da me podigne i odvede do kreveta. Bol je napredovala cijelu noć i postalo je jasno da nisam dobro. Jedna stvar je dovela do druge, a mene su u 3 sata ujutro odnijeli u stražnji dio vozila hitne pomoći i na bolnički krevet.

Trebala su dva tjedna, puno lijekova protiv bolova i odlazak ortopedu da osjetim olakšanje nakon te noći. Nalazi su pokazali da su mi kosti u redu, a problemi mišićavi. Veći dio svog odraslog života iskusio sam određenu razinu bolova u leđima, ali nikad situacija koja me je tako duboko utjecala kao ova. Nisam mogao shvatiti kako je tako dramatičan događaj mogao biti rezultat tako naizgled nevinih aktivnosti. Iako se moj način života općenito činio zdravim, nikad nisam slijedio temeljitu ili dosljednu rutinu vježbanja, a dizanje utega i istezanje uvijek su bili na mojoj listi budućih obaveza. Znao sam da se stvari moraju promijeniti, ali kad sam se počeo osjećati bolje, također sam razvio strah od kretanja (nešto što sada znam je najgori način razmišljanja pri rješavanju problema s leđima).

Sljedećih nekoliko mjeseci proveo sam fokusirajući se na svoj posao, odlaske na fizikalnu terapiju i planiranje svog predstojećeg vjenčanja. Poput sata, dani dobrog osjećaja nestali su noć prije naše proslave. Znao sam iz svog istraživanja da su stres i tjeskoba ključni čimbenici u problemima vezanim uz leđa, pa nije bilo iznenađenje da će najveći događaj u mom životu biti savršeno vrijeme da se moja bol ponovno uvuče u sliku.

Preživio sam nevjerojatnu noć uz nalet adrenalina, ali shvatio sam da mi je potreban napredniji pristup. Moj prijatelj mi je predložio da isprobam tečajeve grupnog reformatora pilatesa u našoj četvrti u Brooklynu, i s nezadovoljstvom sam to proučio. Ja sam puno više osoba koja vježba DIY, smišljam lude isprike svaki put kada me prijateljica zamoli da joj se pridružim na "zabavnom satu", ali reformator je izazvao određeno zanimanje. Nakon nekoliko sati, bio sam navučen. Nisam bio dobar u tome, ali kočija, opruge, užad i petlje zaintrigirali su me kao nijedna vježba prije. Bilo je izazovno, ali ne i nemoguće. Instruktori su bili hladni, a da nisu bili intenzivni. A nakon nekoliko seansi kretao sam se na nove načine s manje poteškoća. Konačno, pronašao sam nešto što mi se dopalo i što bi također pomoglo u sprječavanju boli.

Onda je udarila pandemija.

Vratio sam se na svoje dane na kauču, samo što je ovaj put to bio i moj ured, a ja sam bio tamo 24 sata dnevno. Svijet se zaključao i neaktivnost je postala norma. Osjetila sam kako se bol vraća i brinula sam se da je sav napredak koji sam napravio izbrisan.

Nakon istih mjeseci, promijenili smo lokaciju u svom rodnom gradu Indianapolisu, a ja sam pronašao privatni i duetski Pilates studio, Era Pilates, gdje je fokus na individualnom i partnerskom treningu. Tamo sam započeo svoj put do okončanja ovog ciklusa jednom zauvijek.

Ovaj put, kako bih izliječio svoju bol, dočarao sam ono što se događalo u mom životu što me dovelo do ove točke. Neke očite točke koje bih mogao pratiti do izbijanja: dani nepokretnosti, debljanje, stres kao nikad prije i strah od nepoznatog u vezi s globalnom pandemijom bez presedana.

"Tradicionalni čimbenici rizika [za bolove u leđima] su stvari poput pušenja, pretilosti, dobi i napornog rada. A tu su i psihološki čimbenici poput anksioznosti i depresije. S pandemijom se razina stresa kod svih dramatično povećala", objašnjava Shashank Davé, DO, liječnik fizikalne medicine i rehabilitacije na Sveučilištu Indiana Health. S obzirom na to s čime se mnogi ljudi trenutno bave, "gotovo ova savršena oluja stvari poput debljanja i stresa čini bolove u leđima neizbježnim", dodaje.

Debljanje uzrokuje promjenu vašeg težišta, što dovodi do "mehaničkog nedostatka" u mišićima jezgre, kaže dr. Davé. BILOŠKA, Vaši osnovni mišići nisu samo trbušnjaci. Umjesto toga, ti mišići obuhvaćaju veliku količinu nekretnina u vašem tijelu: na vrhu je dijafragma (primarni mišić koji se koristi pri disanju); pri dnu su mišići dna zdjelice; uz prednju i bočne strane nalaze se trbušni mišići; na leđima su dugi i kratki mišići ekstenzori. Spomenuti dobitak na težini, uparen s radnim stanicama poput, recimo, kreveta ili stola u blagovaonici, gdje ergonomija nije prioritet, dovelo je moje tijelo na loš put.

Posljednji faktor u ovoj "savršenoj oluji" boli: nedostatak vježbe. Mišići u potpunom mirovanju u krevetu mogu izgubiti 15 posto svoje snage svaki tjedan, što je broj koji može biti čak i veći kada se radi o "antigravitacijskim mišićima" poput onih u donjem dijelu leđa, kaže dr. Davé.Kako se to događa, ljudi mogu "izgubiti selektivnu kontrolu nad mišićima jezgre", gdje se pojavljuju problemi. Kako se počnete kloniti pokreta kako biste izbjegli pogoršanje bolova u leđima, normalni mehanizam povratne sprege između mozga i središnjih mišića počinje otkazivati ​​i, zauzvrat, drugi dijelovi tijela apsorbiraju silu ili rad koji je bio namijenjen za mišiće jezgre. . (Vidi: Kako održavati mišiće čak i kad ne možete vježbati)

Reformator Pilates koristi uređaj - reformator - koji "jednoliko reformira tijelo", kaže dr. Davé. Reformator je platforma s podstavljenim stolom ili "kolicom" koja se kreće naprijed -nazad na kotačima. Povezan je s oprugama koje vam omogućuju promjenu otpora. Također sadrži nožnu traku i naramenice, što vam omogućuje da vježbate cijelo tijelo. Većina vježbi u pilatesu prisiljava vas da angažirate jezgru, "središnji motor mišićno-koštanog sustava", dodaje.

"Ono što pokušavamo učiniti s reformatorskim pilatesom je ponovno aktivirati ove uspavane mišiće na vrlo strukturiran način", kaže on. "S reformatorom i pilatesom postoji kombinacija koncentracije, disanja i kontrole, koja pruža izazove vježbanju, kao i podršku vježbama." I reformator i mat pilates usredotočuju se na jačanje jezgre, a zatim se odatle šire prema van. Iako je moguće dobiti iste prednosti od oba oblika pilatesa, reformator može ponuditi više prilagodljivih opcija, kao što je pružanje različitih razina otpora, i može se prilagoditi kako bi se prilagodio personaliziranim iskustvima. (Napomena: tamo su reformatore koje možete kupiti za korištenje kod kuće, a čak možete koristiti i klizače za ponovno kretanje poteza specifičnih za reformatora.)

Sa svakom od mojih privatnih (maskiranih) seansi s Mary K. Herrerom, certificiranom instruktorom pilatesa i vlasnicom Era Pilatesa, osjećao sam kako mi je bol u leđima malo po malo popuštao i, zauzvrat, mogao sam osjetiti kako moja jezgra jača. Čak sam vidio da se mišići trbuha pojavljuju na područjima za koja nisam mislila da su mogući.

Nekoliko velikih studija pokazalo je da je "vježbanje korisna u prevenciji bolova u leđima, a pristupi koji najviše obećavaju uključuju fleksibilnost i jačanje leđa", kaže dr. Davé. Kad osjetite bolove u leđima, nosite se sa "smanjenom izdržljivošću snage i atrofijom mišića (tzv. Slom)", a vježbe to poništavaju ", kaže on. Ciljajući svoju jezgru, skidate naprezanje mišića donjeg dijela leđa, diskova i zglobova. Pilates pomaže obnoviti jezgru i više: "Želimo da ovi klijenti pokreću kralježnicu u svim smjerovima (fleksija, bočna fleksija, rotacija i ekstenzija) kako bi izgradili snagu u jezgri, leđima, ramenima i kukovima. To je ono što je obično dovodi do manje boli u leđima, kao i do boljeg držanja ", objašnjava Herrera.

Veselim se svojim odlascima u studio u utorak i subotu. Raspoloženje mi se podiglo i osjetio sam novi osjećaj svrhe: zapravo sam uživao u jačanju i izazovu guranja. "Postoji jaka povezanost između kronične boli u leđima i depresije", kaže dr. Davé. Kako sam se više kretala i raspoloženje mi se mijenjalo na bolje, bol mi se smanjivala. Također sam izbacio svoju kineziofobiju — koncept za koji nisam znao da ima ime dok nisam razgovarao s dr. Davéom. "Kineziofobija je strah od pokreta. Mnogi pacijenti s bolovima u leđima zabrinuti su zbog kretanja jer ne žele pojačati svoju bol. Vježbanje, posebno kada se pristupa postupno, može biti sredstvo za pacijente da se suoče i kontroliraju svoju kinezifobiju", on kaže. Nisam shvaćao da moj strah od vježbanja i moja sklonost ležanju u krevetu tijekom razdoblja boli zapravo pogoršavaju moju situaciju.

Također sam saznao da je moje vrijeme provedeno kardio na traci za trčanje možda bio jedan od uzroka moje boli uopće. Dok se pilates smatra slabim udarcem zbog svojih sporih, stabilnih pokreta, trčanje na traci za trčanje ima veliki učinak. Budući da svoje tijelo nisam pripremala istezanjem, radom na držanju tijela ili podizanjem utega, moji pokreti na traci za trčanje, kombinacija brzog hodanja i trčanja, bili su previše intenzivni za ono gdje sam se tada nalazio.

"[Trčanje] može stvoriti utjecaj od 1,5 do 3 puta veće od težine trkača. To znači da u konačnici mišiće jezgre treba ojačati kako bi se nosili s tom količinom stresa na tijelo", kaže dr. Davé. Vježbe s niskim utjecajem općenito se smatraju sigurnijima uz minimalan rizik od ozljeda.

Osim što se usredotočuje na vježbe s malim utjecajem, dr. Davé preporučuje razmišljanje o kinetičkom lancu, konceptu koji opisuje kako međusobno povezane skupine segmenata tijela, zglobova i mišića rade zajedno za izvođenje pokreta. "Postoje dvije vrste vježbi kinetičkog lanca", kaže on. "Jedan je otvoreni kinetički lanac; drugi je zatvoren. Vježbe s otvorenim kinetičkim lancem su kada su ruka ili noga otvorene za zrak i općenito se smatraju nestabilnima jer sam ud nije pričvršćen za nešto fiksno. Trčanje je primjer toga. S zatvoreni kinetički lanac, ud je fiksiran. Sigurniji je jer je kontroliraniji. Reformer Pilates je vježba zatvorenog kinetičkog lanca. Razina rizika se znatno smanjuje u smislu ozljede ", kaže on.

Što sam se ugodnije snašao na reformeru, to sam više rušio stare barijere ravnoteži, fleksibilnosti i rasponu pokreta, područja u kojima sam se oduvijek mučila i koja sam otpisivala kao previše napredna da bih se mogla nositi. Sada, znam da će reformator Pilatesa uvijek biti dio mog stalnog recepta za zaustavljanje boli. To je postalo nešto o čemu se ne može pregovarati u mom životu. Naravno, i ja sam odabrao način života. Bolovi u leđima ne nestaju kad se sve riješi. Sada radim za stolom. Trudim se ne pognuti. Hranim se zdravije i pijem više vode. Također kod kuće radim vježbe bez težine bez utjecaja. Odlučan sam spriječiti bolove u leđima — a pronalazak treninga koji volim u tom procesu samo je dodatni bonus.

Pregled za