Refeed Day: što je to i kako to učiniti

Sadržaj

• Što je preporučeni dan?
• Kako funkcionira preporučeni dan?
• Adaptivna termogeneza
• Refeed dani
• Potencijalne koristi
• Može spriječiti plato za mršavljenje
• Može smanjiti rizik od nagrizanja
• Može poboljšati tjelesne performanse
• Potencijalne nedostatke
• Nedostatak istraživanja
• Lako je pretjerati
• Dio mentaliteta prehrane
• Može stvoriti iskrivljen odnos s hranom
• Kako postaviti preporučeni dan
• Uzorak izbornika
• Donja linija

Usvajanje zdravijeg načina života može biti izazov, pogotovo ako pokušavate smršavjeti.

Budući da se većina dijeta za mršavljenje usredotočuje na konzumiranje manjih porcija i manje kalorija, mnogi se ljudi bore držati se te dijete zbog osjećaja frustracije kad ne dožive rezultate - čak i ako savršeno slijede plan ().

To je reklo, mnogi ljudi izvještavaju o uspjehu dodavanjem preporučenog dana u svoju tjednu rutinu prehrane.

Jednostavno rečeno, preporučeni dan je planirano povećanje kalorija za jedan dan na tjednoj ili dvotjednoj bazi. Namijenjen je vašem tijelu privremenim predahom od ograničenja kalorija.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o preporučenim danima, kako ih pravilno raditi i jesu li oni pravi za vas.

Što je preporučeni dan?

Preporučeni dan je dan u kojem namjerno prekomjerno unosite kalorije nakon razdoblja kalorijskog deficita - bez obzira je li nastao unosom manje kalorija ili povećanom tjelesnom aktivnošću, ili oboje (,).

Ideja dana preporučenog je suzbiti negativne učinke boravka u kalorijskom deficitu, poput niže razine hormona, povećane gladi, letargije, umora i udara na plato za mršavljenje (,).

Iako ovo zvuči slično danu varanja, njih dvoje ne treba brkati.

Dani varanja uključuju nekontrolirano i neplanirano jedenje tijekom jednog dana. U većini dana varanja bilo koja vrsta hrane dopuštena je u neograničenim količinama ().

Suprotno tome, preporučeni dan uključuje promišljeno planiranje i kontrolirani unos hrane. Za razliku od dana varanja, dopušteno je samo umjereno povećanje kalorija, a vrsta hrane je bitna, jer većina preporučenih dana naglašava kalorije iz ugljikohidrata u odnosu na masti i proteine ​​(,).

Iako se dani dani mogu razlikovati od osobe do osobe, glavni cilj je kontrolirano jesti u kalorijskom višku.

Preporučeni dan privremeni je odmor od ograničenja kalorija koji uključuje kontrolirani dan prejedanja s naglaskom na ugljikohidrate. Cilj mu je suzbiti negativne učinke ograničenja kalorija i pomoći mršavljenju.

Kako funkcionira preporučeni dan?

Možda se pitate zašto bi privremeni višak kalorija doveo do gubitka kilograma, ali obrazloženje iza toga rješava jedan od glavnih problema koje većina ljudi ima kad mršavi - plato ili usporavanje mršavljenja.

Kako smanjite unos kalorija i počnete gubiti tjelesnu masnoću, dolazi do promjene u hormonima, što vašem tijelu govori da imate kalorijski deficit. U to će vrijeme vaše tijelo početi tražiti načine da ga što više smanji kako bi ograničilo gubitak kilograma (,).

Konkretno, hormon poznat kao leptin počinje propadati. Leptin proizvode masne stanice i poručuje vašem tijelu da ima odgovarajuće zalihe masti, pomažući u regulaciji apetita i potičući sagorijevanje kalorija (,,,).

Međutim, niske razine ovog hormona signaliziraju vašem mozgu da ulazite u nepoznato razdoblje nedostatka kalorija. Kao rezultat toga, vaše tijelo prima signale da jede više hrane i sagorijeva manje kalorija. Taj je postupak poznat pod nazivom adaptivna termogeneza (,,).

Adaptivna termogeneza

Prilagodljiva termogeneza zaštitni je postupak koji mijenja metabolizam vašeg tijela kako bi povećao unos energije i smanjio izlaz energije kako bi usporio gubitak kilograma.

Tijekom ovog procesa vaše tijelo oslobađa razne hormone i povećava želju za hranom tjerajući vas da unosite više kalorija (,,).

Uz to, brzina sagorijevanja kalorija može se promijeniti. Na primjer, možete osjetiti smanjenje termogeneze aktivnosti vježbanja (EAT) i termogeneze aktivnosti vježbanja (NEAT).

EAT uključuje namjernu tjelesnu aktivnost, dok NEAT uključuje bilo koju energiju koja se koristi za svakodnevne zadatke, poput hodanja, vrpoljenja i općenitog kretanja. Ostale komponente vaše potrošnje energije uključuju bazalnu brzinu metabolizma (BMR) i termički učinak hrane (TEF) (,).

Zbog promjena koje se događaju dok mršavite, možda ćete se osjećati manje energično u vježbanju, odlučite se za dizalo umjesto da idete stepenicama i općenito se manje krećete.

Zajedno, smanjenje broja kalorija koje sagorijevate i povećanje unosa kalorija smanjuje vjerojatnost daljnjeg gubitka kilograma (,,).

Iako se ovo može smatrati problemom, to je evolucijski proces koji je ljudima pomogao da prežive tijekom vremena gladi ili gladi ().

Refeed dani

Kada pokušavate izgubiti na težini, možda ćete većinu dana biti u kalorijskom deficitu, stoga postupno prisiljavajući da vam razina leptina opadne (,).

Uvođenjem preporučenog dana svakog tjedna ili tako nekako, mogli biste privremeno povećati razinu leptina povećanim unosom kalorija, što može pomoći da proces sagorijevanja masti u vašem tijelu djeluje učinkovitije ().

Ugljikohidrati su glavni fokus dana ishrane zbog njihove superiorne sposobnosti povećanja razine leptina u usporedbi s masnoćama ili proteinima. Stoga, jedući hranu bogatu ugljikohidratima na svoj preporučeni dan, vjerojatno dajete svom tijelu najbolju priliku da uravnoteži razinu leptina ().

Dani u ishrani mogu povisiti razinu hormona, poput leptina, smanjujući učinke adaptivne termogeneze, procesa preživljavanja koji je pokazao da usporava gubitak kilograma.

Potencijalne koristi

Dani preporuke mogu pružiti određene pogodnosti.

Može spriječiti plato za mršavljenje

Glavni razlog za preporučene dane je spriječiti plato za mršavljenje.

Kad ljudi pokušavaju izgubiti na težini, u početku mogu vidjeti trenutne rezultate, ali to obično slijedi razdoblje tijekom kojeg se gubitak kilograma ne događa. To je djelomično posljedica procesa preživljavanja koji se naziva adaptivna termogeneza ().

Hraneći svoje tijelo suvišnim kalorijama uglavnom u obliku ugljikohidrata, razina leptina privremeno se povećava, što može spriječiti da adaptivna termogeneza ometa vaš gubitak kilograma ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjeli učinci privremenog hranjenja i razine leptina ().

Može smanjiti rizik od nagrizanja

Većina istraživanja otkrila je da ograničenje hrane u konačnici dovodi do prejedanja ili prejedanja, zbog čega su dani varanja postali popularni u fitness zajednici ().

Međutim, dani varalica zamišljeni su kao način na koji ćete se naslađivati ​​na neograničenu količinu hrane, što može dovesti do narušenog odnosa s hranom i ograničiti vaš napredak. Suprotno tome, dani preporučenih dana osmišljeni su tako da nježno i ciljano povećavaju kalorije, što može smanjiti opijanje (,).

Uvođenje preporučenog dana može pomoći u ograničavanju uzimanja hrane, dopuštajući hranu koja se obično obeshrabruje u mnogim dijetalnim planovima, posebno onima bogatim ugljikohidratima. Nadalje, to može pomoći u zadovoljenju žudnji i umanjiti osjećaj uskraćenosti ().

Međutim, preporučeni dan u kombinaciji s previše restriktivnom prehranom ovo vjerojatno neće riješiti. Stoga se odlučite za način prehrane koji prihvaća široku paletu namirnica u kojima uživate ().

Može poboljšati tjelesne performanse

Dani preporuke mogu pomoći u poboljšanju tjelesnih performansi.

Tijekom razdoblja ograničenja kalorija, sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen je ograničena. Glikogen je dugolančani ugljikohidrat koji se pohranjuje u vaše mišiće i jetru i koristi se kao brzi izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti (,,,).

Budući da preporučeni dani ističu unos ugljikohidrata, ovo može pomoći u popunjavanju zaliha glikogena, potencijalno poboljšavajući vaše performanse u teretani, na trkaćoj stazi ili na terenu.

Iako je potrebno više istraživanja, preporučeni dani mogu vam pomoći da prevladate visoravan za mršavljenje, izbjegnete binging i poboljšate sportske performanse.

Potencijalne nedostatke

Unatoč mogućim prednostima, prije uvođenja dana preporuke potrebno je razmotriti neke potencijalne nedostatke.

Nedostatak istraživanja

Iako teorija preporučenih dana ima smisla, o toj temi nema puno istraživanja. Štoviše, adaptivna termogeneza i dalje je sporna tema među istraživačima, što dodatno dovodi u pitanje učinkovitost preporučenih dana ().

Štoviše, ljudsko je tijelo nevjerojatno sofisticirano i lako se može prilagoditi promjenama u unosu hrane. Vaš metabolizam ne doživljava trajne promjene od jednog dana kada imate višak ili manjak kalorija i uvelike ovisi o genetici i dobi ().

Baš kao što je potrebno mnogo dana do tjedana ograničenja kalorija da bi razina leptina opala i dogodila se prilagodljiva termogeneza, vjerojatno treba više od jednog dana da se razina leptina na odgovarajući način povisi dovoljno da poduprije gubitak kilograma ().

Lako je pretjerati

Iako možda imate zamišljen planirani dan ishrane, možda ćete teško kontrolirati unos kad jednom počnete. Ovisno o intenzitetu ograničenja kalorija tijekom tjedna, možete iskusiti intenzivnu žudnju koja nadjačava vaše dobre namjere.

Stoga, kada pokušavate smršavjeti, možda je najbolje ograničiti se na najviše 500 kalorijskih deficita dnevno i povećanim vježbanjem i umjerenim smanjenjem unosa kalorija ().

Iako ovaj uravnoteženi pristup može težiti dulje, možda ćete imati manju vjerojatnost da ćete ga povratiti dugoročno ().

Dio mentaliteta prehrane

Iako preporučeni dani potiču privremeni predah od ograničenja kalorija, oni i dalje ističu dijetu kao način mršavljenja.

S obzirom na to da većina dijeta ne uzrokuje dugoročno mršavljenje, zdrav životni stil koji ne uklanja cijele skupine hrane ili potiče intenzivno ograničenje kalorija može biti najodrživiji ().

Većina smjernica preporučuje dugoročni uspjeh konzervativni pristup mršavljenju. Uključuje skromni deficit kalorija kroz povećanu tjelesnu aktivnost i konzumaciju cjelovite, minimalno prerađene hrane (,).

Kroz ovaj pristup može se postići gubitak kilograma bez potrebe za preporučenim danom.

Može stvoriti iskrivljen odnos s hranom

Bilo koja dijeta dolazi s rizikom da negativno utječe na vaš odnos s hranom.

Iako preporučeni dani potiču hranu bogatu ugljikohidratima na jedan dan, oni su obično upareni s dijetama koje ocrnjuju ugljikohidrate ili druge skupine hrane, stvarajući nezdrav mentalitet "dobar nasuprot lošem" ().

Štoviše, dopuštanje samo jednog dana bez ograničenja kalorija svaki tjedan ili dva može stvoriti pojačani osjećaj stresa i straha oko hrane i kalorija. To u konačnici može dovesti do poremećenih misli i ponašanja u prehrani ().

Ako u prošlosti imate poremećaje u prehrani ili prehrani, možda bi bilo najbolje da uopće izbjegnete preporučene dane i dijete ili se obratite kvalificiranom zdravstvenom stručnjaku.

Iako su preporučeni dani popularni, postoji ograničeno istraživanje njihove učinkovitosti. Štoviše, obično su upareni s ekstremnim dijetama koje mogu promicati negativan odnos s hranom i poremećene prehrambene misli i ponašanja.

Kako postaviti preporučeni dan

Ako ste zainteresirani za uključivanje preporučenih dana u svoju rutinu prehrane, najbolje je potrošiti vrijeme na njihovo planiranje kako biste bili sigurni da nećete pretjerati. Štoviše, možda ćete morati prilagoditi pravila kako bi zadovoljili potrebe vašeg tijela.

Općenito govoreći, većina ljudi s manjkom kalorija trebala bi razmisliti o uključivanju preporučenog dana jednom u 2 tjedna, iako će to ovisiti o postotku vaše tjelesne masti i ciljevima. Oni s nižim postotkom tjelesne masnoće možda će trebati povećati broj preporučenih dana (,).

Koristite sljedeću tablicu kao referencu:

* Napomena: Većina žena trebala bi težiti postotku tjelesne masti iznad 15% kako bi podržala reproduktivno i cjelokupno zdravlje.

Iako ne postoje službene smjernice, većina preporučenih dana trebala bi imati za cilj povećanje dnevnih kalorija za 20–30%. Primjerice, ako vam je potrebno oko 2000 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu, trebali biste težiti do dodatnih 400–600 kalorija dnevno.

Nastojte konzumirati većinu dodatnih kalorija iz hrane bogate ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica, tjestenine, riže, krumpira i banana, jer pokazalo se da ugljikohidrati povećavaju razinu leptina više od proteina ili masti (,).

Možete nastaviti jesti proteine ​​i masnoće pri svakom obroku. Međutim, prvo dajte prednost ugljikohidratima, a zatim proteinima i ograničite masnoće.

Većina preporučenih dijeta preporučuje ograničavanje masnoća na oko 20-40 grama dnevno i sugerira konzumiranje oko 0,68-0,9 grama proteina po kilogramu (1,5-2,0 grama po kg) tjelesne težine.

Kako biste bili sigurni da ispunjavate potrebe svog tijela, možda je najbolje razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego što uvedete preporučeni dan u svoj režim prehrane.

U dane hranjenja, težite povećanju ukupnih dnevnih kalorija za 20–30%, a najveći dio povećanja dolazi iz ugljikohidrata.

Uzorak izbornika

Ako se pitate kako bi izgledao preporučeni dan, evo primjera. Imajte na umu da će se dijelovi svake hrane razlikovati ovisno o vašoj težini i ostalim potrebama.

• Doručak: 3-4 palačinke od cjelovite pšenice s javorovim sirupom, orasima i 1 mjericom proteina sirutke u prahu (ili ekvivalentna porcija proteina u biljnoj osnovi)
• Međuobrok: 1 šalica (225 grama) svježeg sira s malinama
• Ručak: pureći sendvič na kruhu od cjelovitih žitarica s rajčicama, zelenom salatom, majonezom i mozzarella sirom
• Međuobrok: shake napravljen od kravljeg ili biljnog mlijeka, banana, bobica, sjemenki konoplje i proteina sirutke u prahu
• Večera: 5–6 unci (140–170 grama) pilećih prsa, 1-2 šalice (195–390 grama) smeđe riže, 1-2 šalice (175–350 grama) pirjanog povrća
• Desert: 1/2 šalice (130 grama) čokoladnog pudinga

Suprotno tome, slijedite način prehrane sličan onome u vašoj redovitoj prehrani i dodajte dodatne porcije ugljikohidrata u svaki obrok.

Obroci u dane obroka trebaju naglasiti hranu bogatu ugljikohidratima s umjerenim količinama proteina i ograničenom masnoćom.

Donja linija

Dani ishrane osmišljeni su tako da daju privremenu pauzu od ograničenja kalorija.

Teorija koja stoji iza preporučenih dana je poboljšati razinu hormona, odnosno leptina, kako bi se spriječili platoi mršavljenja uzrokovani postupkom poznatim kao adaptivna termogeneza. Oni također mogu smanjiti rizik od nagrizanja i poboljšati sportske performanse.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjela svrha i uloga preporučenih dana u gubitku kilograma. Štoviše, možda neće biti prikladni za one koji imaju poremećaj prehrane.

Ako ste dosegli plato mršavljenja, možda biste trebali razmotriti uključivanje preporučenog dana u svoju rutinu.