Najbolji način za smanjenje simptoma PMS-a, prema znanosti

Sadržaj

• Napunite se omega-3 masnim kiselinama.
• Izbjegavajte prerađenu hranu.
• Reći om.
• Ići u krevet rano.
• Pokušajte s akupunkturom.
• Odlazak u teretanu.
• Pazite na unos ugljikohidrata.
• Isprobajte novi tretman.
• Pregled za

Između nadutog trbuha grčevi koji boluju i suze isplivaju kao da ste odbačeniNeženja natjecateljica, PMS se često osjeća kao da vas majka priroda pogađa sa svime u svom arsenalu. No, vaša maternica nije potpuno kriva za vaše najgore probleme s PMS -om - upala i fluktuacije hormona mogu uzrokovati i vaše tjelesne i emocionalne simptome, prema novom istraživanju.

Istraživači sa Kalifornijskog sveučilišta u Davisu pogledali su podatke iz nacionalnog istraživanja na više od 3000 žena i otkrili da su oni koji su imali višu razinu upalnog markera poznatog kao C-reaktivni protein (CRP) imali 26 do 41 posto veću vjerojatnost da će patiti od najčešći predmenstrualni simptomi, uključujući promjene raspoloženja, grčeve u trbuhu, bolove u leđima, žudnju za hranom, povećanje tjelesne težine, nadutost i bol u dojkama. Zapravo, jedini simptom PMS-a koji nije povezan s upalom bile su glavobolje. Iako ova studija ne može dokazati što je prije, upala ili simptomi, ovi su nalazi i dalje dobra stvar: znače da rješavanje jednog prekršitelja potencijalno može pomoći u ublažavanju većine menstrualnih bolova. (Psst... Evo 10 namirnica koje uzrokuju upalu.)

Ako ste bez bolova, ali se pretvarate u mrzovoljnost dok te teta Flo posjećuje, možda biste svoje simptome raspoloženja mogli okriviti za hormonske fluktuacije koje omogućuju određenim neuronima u našem mozgu da lakše razgovaraju jedni s drugima, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu.Trendovi u neuroznanosti.Bolja komunikacija zvuči kao dobra stvar, ali dovodi do pojačane reakcije na stres i negativne emocije, kažu istraživači.

Srećom, znanost je također otkrila nove načine za ujednačavanje razine hormona i smanjenje upale, što zauzvrat smiruje vaš mozak, smiruje raspoloženje i, nadamo se, smanjuje jadnu bol. Evo kako se oprostiti od PMS -a jednom zauvijek.

Napunite se omega-3 masnim kiselinama.

Omega-3 povećavaju broj proteina koji ublažavaju upalu i istovremeno smanjuju proteine ​​koji potiču upalu, kaže Keri Peterson, MD, internistica sa sjedištem u New Yorku i konzultant za digitalnu zdravstvenu platformu Zocdoc. Napunite tanjur lososom, tunom, orasima, lanenim sjemenkama i maslinovim uljem ili dodajte dodatak ribljem ulju.

Izbjegavajte prerađenu hranu.

Trans masti, šećer, rafinirani ugljikohidrati i hrana koja sadrži gluten snažno su povezani s upalom cijelog tijela. A budući da je ove i druge aditive teško razlikovati, najbolje je odlučiti se za što više svježe, neprerađene hrane. Dr. Peterson preporučuje da se usredotočite na nemasne proteine, poput ribe, kao i na voće i povrće, koji sadrže zaštitne fitonutrijente koji zaustavljaju upalu.

Reći om.

Vježbe su izvrstan način za suzbijanje stresa, čime se smanjuje razina upale, kaže dr. Peterson. No, treninzi koji se posebno fokusiraju na duboko disanje, kao što su joga i pilates, podižu prednosti ublažavanja stresa na sljedeću razinu. (Više ovdje: 7 vježbi koje oslobađaju od stresa)

Ići u krevet rano.

Čvrst noćni odmor - oko sedam do devet sati - daje vašem tijelu vremena da se oporavi od dnevnih aktivnosti i zahtjeva. Ne podcjenjujte zastoje; kada vašem tijelu nedostaje dnevni san koji mu je potreban, vi ste osjetljiviji na upalu, kaže dr. Peterson. (Vidi: Zašto je spavanje najvažnija stvar za vaše zdravlje)

Pokušajte s akupunkturom.

Akupunktura može ublažiti ozbiljnost simptoma PMS-a, nedavni pregled uCochrane knjižnica emisije. Terapija može smanjiti upalu i povećati tjelesnu proizvodnju vlastitih lijekova protiv bolova, a oba mogu pomoći u ublažavanju predmenstrualne razdražljivosti i tjeskobe, kaže dr. Mike Armor, jedan od autora studije. Niste ljubitelj igala? Akupresura također djeluje, kaže.

Odlazak u teretanu.

Vježbanje oslobađa endorfine koji čine da se osjećate sretnije i manje pod stresom. "To bi moglo pomoći u suzbijanju negativnih učinaka PMS-a", kaže dr. Jennifer Ashton, ginekologinja i autoricaRješenje za brigu o sebi.

Žene koje redovito vježbaju imaju manju vjerojatnost da će doživjeti PMS, kaže dr Karen Duncan, profesorica opstetričko-ginekološke medicine na NYU Langone Health u New Yorku. To je zato što vježbanje može pomoći u održavanju uravnotežene razine hormona, pokazuju istraživanja. Većina studija bavila se aerobnim vježbama, ali dr. Ashton kaže da joga i trening s utezima također mogu imati sličan učinak. (Od vježbanja dobivate još više koristi za mentalno zdravlje.)

Pazite na unos ugljikohidrata.

Eksperimentirajte sa smanjenjem unosa ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, tjestenine i riže otprilike tjedan dana prije menstruacije. "Ugljikohidrati uzrokuju skokove šećera koji nekim ženama mogu pogoršati raspoloženje i nadutost, dva najčešća simptoma PMS -a", kaže dr. Ashton. (Ovo je ono što trebate znati o zdravim ugljikohidratima.)

Predlaže da umjesto toga jedete zdrave masti i nemasne proteine. Ili popijte malo voća. U jednom istraživanju mladih žena, one koje su jele puno voća imale su 66 posto manju vjerojatnost da će razviti simptome PMS -a u usporedbi s onima koje su jele malo, objavio je časopisHranjive tvariizvještaji. Bobičasto voće, dinja i citrusi bogati su vlaknima, antioksidansima i drugim spojevima koji mogu zaštititi od PMS-a. (Više ovdje: Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?)

Isprobajte novi tretman.

Ako su vaši simptomi intenzivni, razmislite pitajte svog liječnika o hormonskim kontraceptivima koji mogu održati nižu razinu hormona općenito i stabilniju cijeli mjesec, kaže dr. Duncan. Druga mogućnost su lijekovi protiv depresije, kaže ona. Oni mogu održavati vaše neurotransmitere u ravnoteži, a vaše raspoloženje stabilnim.

Pregled za