Uobičajena pitanja za podizanje utega za početnike koji su spremni na teške treninge

Sadržaj

• Trebam li započeti trening s utezima ili kardio treningom?
• Slobodni utezi ili sprave?
• Koliko dugo trebam odmarati između serija?
• Koliko često trebam povećati opterećenje?
• Koje je najbolje doba dana za dizanje utega?
• Trebam li promatrača?
• Koliko dugo trebam osjećati bol nakon treninga?
• Trebam li trenirati trbušnjake svaki dan?
• Složene vježbe poput zgibova ili izolirane vježbe poput redova?
• Kako mogu izbjeći žuljeve na rukama?
• Koji su najbolji potezi oporavka?
• Pregled za

Naravno, većina nas doživljava trenutnu zbunjenost kad se prvi put suoči s širokim rasponom utega i teško razumljivim spravama u teretani. Srećom, Nova znanost o jakom, posebno izdanjeOBLIK, zaroni u sva vaša početnička pitanja o dizanju utega. Evo što trebate znati da biste počeli pumpati željezo, a ovu priču i više možete pogledati iz posebnog izdanja na štandovima.

Trebam li započeti trening s utezima ili kardio treningom?

Ako je vaš primarni cilj povećati snagu i izgraditi mišićnu masu, prvo se zaputite prema nosaču utega, savjetuje poznati trener Jay Cardiello. "Ako ste iscrpljeni od kardio treninga, žrtvovat ćete formu, kontrolu, ravnotežu i sigurnost kada prijeđete na težine-sve to može rezultirati ozljedom", kaže on. Možete udariti na traku za trčanje nakon što završite s dizanjem ili dodati set skakača između vježbi snage da biste dobili najbolje od oba svijeta. (Povezano: Je li važno kojim redoslijedom izvodite vježbe na treningu?)

Slobodni utezi ili sprave?

Zamah prema aktivnostima "funkcionalne kondicije", poput CrossFita i kettlebella, znači da su ti strojevi za slaganje kabela postali usamljeniji u teretani. Bučice i šipke, kao i alati poput TRX -a zahtijevaju da se stabilizujete u svim ravninama kretanja, napominje dr. Brad Schoenfeld, docent znanosti o vježbama na CUNY Lehman Collegeu u New Yorku. "Te vježbe obično regrutiraju više mišića od usporedivog pokreta na stroju", objašnjava on. Razvoj ovih mišića stabilizatora važan je i funkcionalno (podizanje teške vrećice namirnica) i estetski (trbušnjaci se također malo definiraju u ovim potezima). Ali nemojte potpuno okrenuti leđa tim spravama za utege. Strojevi pružaju stabilnost i podršku, pa ako tek počinjete trenirati ili imate ograničenja, dobra su opcija. (Vezano: 7 strojeva za vježbanje koji zapravo vrijede vašeg vremena)

Koliko dugo trebam odmarati između serija?

Strukturiranje vašeg programa snage uključuje razmišljanje o tome koje ćete vježbe raditi i kojim redoslijedom. Ali prekidi između serija također su ključni za postizanje pozitivnih rezultata, kaže dr. sc. Gabrielle Fundaro, certificirana sportska nutricionistica i zdravstveni trener te konzultant za tvrtku za fitness i prehranu Renaissance Periodization. Ako vam je cilj broj jedan izgraditi snagu, prođite čak tri minute između serija kako biste se oporavili energetski sustavi mišića jer koristite veće utege i manje ponavljanja (pet do osam). Ako ste više zabrinuti za rast mišića ili održavanje mišića tijekom dijete, držite se umjerenog raspona ponavljanja (osam do 12 ponavljanja) i kraćeg odmora (otprilike jednu ili dvije minute između serija). Odmor od 30 sekundi dobar je ako trenirate za mišićnu izdržljivost – više ponavljanja (15-25) i manje utege. Ili pokušajte sa super-postavkom, u kojoj odmarate jednu mišićnu skupinu dok radite drugu (poput izvođenja klupa nakon čega slijede redovi). Bez obzira na vježbu, nemojte "zanemariti" odmor: potrebno vam je da se mentalno pripremite za sljedeći set i ostanete usredotočeni.

Koliko često trebam povećati opterećenje?

Prelazak na sljedeću težinu na stalku ili stroju uvijek je motivirajući, ali pazite da ne radite previše prerano, kaže Julia Ladewski, trenerica snage i kondicije sa sjedištem u Highlandu u Indiani. "Ako ste u mogućnosti dovršiti sva ponavljanja u setu s određenom težinom i bez gubitka forme, pokušajte povećati težinu sljedeći put kada izvodite vježbu." Naravno, u nekom trenutku ćete udariti u zid. "Ako vam se oblik razbije, zaustavite se i odmorite ili ponovno procijenite koliko ponavljanja biste trebali izvesti", kaže Ladewski. Svakih četiri do osam tjedana nazad i pustite tijelo da se oporavi nekoliko tjedana. (Povezano: Koliko često biste trebali raditi treninge dizanja teških utega?)

Koje je najbolje doba dana za dizanje utega?

Studije su otkrile da ispumpavanje željeza u p.m. može vam pomoći da ojačate budući da je razina kortizola (hormona odgovornog za razgradnju mišićnog tkiva kao dijela njegova posla u regulaciji šećera u krvi) niža u ranim večernjim satima. U međuvremenu, testosteron-ključ za izgradnju mišića, čak i kod žena-također opada kako dan odmiče, ali ima najveći omjer u odnosu na kortizol navečer. Imajte na umu da se većina studija o snazi ​​i prirodnim satovima našeg tijela (ili cirkadijanskim ritmovima) provodi na muškarcima, tako da isti rezultati nisu zajamčeni za žene. Ako više volite ujutro vježbati (ili je to jedini put kada možete), tada je to vrijeme za pokret. "Neki ljudi više vole vježbati ujutro, drugi vole kasnije popodne ili navečer - ovisi samo o tome kada se osjećate najbolje", napominje Marci Goolsby, MD, liječnica primarne sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Njeno jedino upozorenje: "Izbjegavajte energične vježbe preblizu kreveta jer vas mogu držati budnima." I tada nikada nećete doći u teretanu kad vam se oglasi alarm. (Povezano: Što to** stvarno * znači ako volite vježbati ujutro u odnosu na noć)

Trebam li promatrača?

"Ako radite s velikim i teškim složenim pokretima, poput čučnjeva ili klupa, odgovor je definitivno da!" kaže Ladewski. To što vas netko pazi znači da vam može pomoći ako nešto pođe po zlu (npr. Stopalo vam sklizne ili vam se olabavi stisak), a samo saznanje da je netko tu povećava vaše samopouzdanje da postanete teži ili napravite još jedno ponavljanje. Ako nemate spotter, za svaki slučaj napravite velika dizanja u Smith stroju ili stalku sa sigurnosnim vodilicama kako biste uhvatili težinu.

Koliko dugo trebam osjećati bol nakon treninga?

Oni bolovi koje osjetite dan ili dva nakon intenzivnog vježbanja službeno se zovu odložena bol u mišićima (DOMS). "Ideja iza treninga otpora je da u osnovi kidate nešto i stvarate mikrotraumu u mišićima", kaže Harley Pasternak, stručnjak za fitnes i prehranu Dijeta za resetiranje tijela. "Kad se mišić oporavi, oporavit će se jači i gušći nego što je bio prije." Dakle, bol znači dobitak. Ali bol koja je akutna ili nije bilateralna – to jest, na jednoj strani tijela, ali ne i na drugoj – može biti znak ozljede. Ako osjetite normalnu DOMS -ovu bol u mišićima, ligamentima ili tetivama, možete nastaviti raditi oko toga, kaže Pasternak, usredotočujući se na drugu mišićnu skupinu nekoliko dana. (Povezano: Je li u redu dobiti masažu ako vas stvarno boli?)

Trebam li trenirati trbušnjake svaki dan?

Ako ste uvjetovani da svaki dan radite trbušnjake, razmislite o tome. "Kao i sve mišićne skupine, postoji nešto poput previše treninga; nećete vidjeti dodatne koristi ako svakodnevno trenirate trbušne mišiće", kaže Fundaro. Osim poteza usmjerenih na jezgru poput dasaka i bicikala, trbušnjaci su ciljani posrednim radom tijekom pokreta, poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Fundarov savjet: Držite trening specifičan za ab do tri do pet dana tjedno, s ciljem tri do pet serija od osam do 20 ponavljanja. I zapamtite da ne postoji takva stvar kao što je smanjenje mrlja - svi trbušnjaci na svijetu neće vam dati paket od šest ako se skrivaju ispod tjelesne masti. Održavanje vaše prehrane čistom i dobro zaokruženo vježbanje pomoći će vam u postizanju željenih rezultata.

Složene vježbe poput zgibova ili izolirane vježbe poput redova?

"Obje imaju prednosti, ali to ovisi o vašem cilju", kaže Ladewski. Ako je vaša namjera izgraditi ukupnu snagu, prvo radite složene pokrete poput zgibova kako vaša forma ne bi bila ugrožena, budući da izolacijske vježbe iscrpljuju male potporne mišiće koji su vam potrebni za te veće pokrete. Ako vas više zanima estetika, prvo napravite izolacijske vježbe - one se fokusiraju na točnu kontrakciju koju želite i sprječavaju neravnotežu mišića.

Kako mogu izbjeći žuljeve na rukama?

"Žuljevi su zapravo izuzetno korisni jer pomažu pri hvatu", objašnjava Fundaro. Ipak, možda ne želite da vam ruke izgledaju kao drvosječa. Tijekom treninga nosite rukavice ili omote radi zaštite koji neće ometati vaš hvat. Kasnije namočite ruke u toploj vodi s Epsom soli kako biste omekšali kožu, a zatim nježno trljajte plovućcem. I svakodnevno vlažite ruke. Nikada nemojte brati svoje žuljeve-to ih samo otežava i može dovesti do infekcije.

Koji su najbolji potezi oporavka?

Prekinuli ste svoju posljednju sesiju snage. Čestitamo! Sada počinje pravi posao jer u dane kada ne vježbate počinjete jačati. "Kad vježbate, vaši mišići prolaze kroz mikrotraumu. Nakon toga, takozvane satelitske stanice spoje se s oštećenim područjima kako bi popravile mišićna vlakna", kaže Jessica Matthews, viša savjetnica za integrativni wellness pri Američkom vijeću za vježbe. Ali ovaj proces se može dogoditi samo kada ste u mirovanju. Većina vaših slobodnih dana trebala bi uključivati ​​aktivni oporavak, što znači kretanje niskog intenziteta, poput lagane vožnje biciklom ili šetnje psa, kao i vježbe fleksibilnosti i pokretljivosti poput laganog istezanja, joge ili valjanja pjenom. Ove aktivnosti će povećati cirkulaciju i pomoći u donošenju ključnih nutrijenata u vaše mišiće kako bi se oni brže popravili, kaže Matthews. Lagano povećajte broj otkucaja srca i olabavite stezanje, ali nemojte se ozbiljno oznojiti. (Vezano: Uobičajene greške pri valjanju pjene koje vjerojatno pravite)

Pregled za