6 skrivenih razloga zbog kojih ne gubite na težini

Sadržaj

• Zašto ne gubim na težini?
• 1. Ne pijem dovoljno vode.
• 2. Štedim na proteinima.
• 3. Sjedim veći dio dana.
• 4. Moji su brojevi isključeni.
• 5. Redovito vježbam.
• 6. Ja sam stresni slučaj.
• Kako postići rezultate mršavljenja
• Iza brojeva
• Pregled za

Dnevnik hrane? Ček. Redoviti treninzi? Da svakako. Dovoljno vlakana da bi cijela vojska bila redovita? Razumiješ. Ja znati kako smršaviti. O toj temi pišem više od desetljeća. Zato je bilo toliko frustrirajuće kad primijetim da su me kilogrami prilijepili poput dečka koji je ovisan o djelu, bez obzira na to koliko sam se trudila ili koliko sam vježbala. "Kako to da ne smršam?" Htio sam pitati svoju ljestvicu. A prema riječima stručnjaka, mnoge žene poput mene doživljavaju istu zabunu oko broja koji se neće pomaknuti unatoč njihovom trudu. (BTW, ako se fiksirate, pogledajte ovdje: Ova fitness blogerica dokazuje da je težina samo broj.)

Odlučan u namjeri da napokon napravim iskorak, prošao sam kroz istraživanje i gurue na prehrani na žaru kako bih odredio malo poznate razloge zašto se vaši i moji napori nisu pokazali na ljestvici. Evo što sam naučio.

Zašto ne gubim na težini?

1. Ne pijem dovoljno vode.

Svi smo čuli koliko je H2O važan kada je u pitanju skidanje kilograma. Pomaže u suzbijanju apetita pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. No, to nije sve: Kada ste dehidrirani, vaši bubrezi ne mogu pravilno funkcionirati, pa se tijelo okreće jetri radi dodatne podrške. Budući da jetra toliko radi, više masti koju konzumirate skladišti se, a ne sagorijeva.

Najviše me iznenađuje to što ako povećavate unos vlakana, ali ne redovito punite i bocu vode, stvari imaju tendenciju da se malo, er, podupre. "Važno je postupno dodavati vlakna i istodobno povećavati unos vode. Inače, umjesto da pomažu probavi, vlakna mogu zapravo dovesti do zatvora", napominje Anna-Lisa Finger, R.D., certificirani osobni trener i dijetetičar. Ispostavilo se da često gotovo konzumiram dvostruko preporučenih 25 grama vlakana dnevno. To bi definitivno moglo igrati ulogu u tome zašto ne gubim težinu. (Povezano: Je li moguće potrošiti previše vlakana?)

Koliko vode trebam piti? "Otprilike polovica vaše tjelesne težine u uncama svaki dan, pogotovo ako vježbate", kaže dr Pamela Wartian Smith, autoricaZašto ne možete smršati. Dakle, pravilo osam šalica dnevno odnosi se samo na žene koje sjede i imaju 128 funti (na mene sigurno ne!). Ako ste od onih koji konzumiraju agresivnu količinu vlakana (krivi), dodatnih 8 do 16 unci vode dnevno je dobra ideja, dodaje ona. Samo budite upozoreni: ta količina tekućine — za mene, litra na svaki obrok, minimalno — zahtijeva ozbiljan napor i pretvorit će vas u stroj za mokrenje.

2. Štedim na proteinima.

Nekoliko je studija pokazalo da dijeta s visokim udjelom proteina rezultira gubitkom više kilograma, barem u početku. To je zato što protein pojačava osjećaj sitosti i sprječava gubitak mišića dok gubite masnoću. Imate i dijetetsku termogenezu, energiju koju sagorijevate za obradu i upotrebu hrane koju jedete, sa svoje strane. "Vaše tijelo troši više energije na metabolizam proteina nego ugljikohidrati ili masti", kaže Cari Coulter, R.D., direktorica programa za Wellspring kamp za mršavljenje u Kenoshi, WI. "Dakle, dijeta s više proteina čini da sagorite nešto više kalorija."

Koliko mi je proteina potrebno dnevno? "Ovisi o vašoj težini, ali većina žena trebala bi dobiti 40 do 80 grama", kaže dr. Smith. Da bih to postigao, za doručak jedem grčki jogurt (18 grama) ili nekoliko jaja (13 grama), a jedem i nekoliko unci nemasnog peradi (25 grama) ili ribe (22 grama) ili hrpu crnog graha (15 grama) ili leća (18 grama) za ručak i večeru. Kad mi zatreba međuobrok, posegnem za šakom sirovih badema (6 grama). Kao rezultat toga, osjećam se sitije — ponekad toliko sita da ne ušuljam čak ni zalogaj sladoleda svog sina (na način na koji sam prije bio gladan ili ne) — pa mi je lakše držati dnevne kalorije pod kontrolom.

3. Sjedim veći dio dana.

Skoro svaki dan bilježim solidnih sat vremena vježbanja. Ali izvan toga, moje vrijeme uglavnom provodim sjedeći ispred računala. Može li to biti jedan od razloga zašto vježbam, ali ne gubim težinu?

Da. Na moju zaprepaštenje, istraživanje je pokazalo da posvećeni treninzi jednostavno ne mogu nadoknaditi sjedilački način života ostatak vremena. Prema jednoj studiji Sveučilišta Missouri-Columbia, sjedenje samo nekoliko sati uzrokuje da vaše tijelo prestane stvarati enzim lipazu koji inhibira masnoće. Nije ni čudo što uopće ne gubim na težini. Ustajanje i hodanje samo dvije minute tijekom svakog od tih sati sagorijeva dodatnih 59 kalorija dnevno, prema istraživanju sa Sveučilišta Wisconsin-Milwaukee.

Stručnjaci preporučuju postavljanje mjerača vremena na računalu koji će vas podsjećati da se krećete svaki sat, no ono što mi je pomoglo je Fitbit One (Buy It, 280 USD, amazon.com). Držim ovaj tragač aktivnosti pričvršćen za grudnjak 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu i neću ići u krevet dok ne zabilježim 10 000 koraka dnevno. Da bih to postigao, poslušao sam se nekih od onih preporuka koje smo svi čuli milijun puta ("Idite stepenicama umjesto liftom", "Parkirajte daleko od trgovačkog centra"). Čak i trčim na mjestu dok perem zube i gledam televiziju. Isprva su mi se moj muž i sin smijali svojim mršavim guzicima, ali sada im se čini da je to što me vide kako skačem po dnevnoj sobi normalno. Šetnje su dio večernje rutine moje obitelji, a "Koliko koraka sada imate?" je postao novi "Jesmo li već stigli?" Čak sam poklonio Fitbits prijateljima i obitelji kako bismo vidjeli tko poduzima najviše koraka. Move-more misija: ostvarena.

4. Moji su brojevi isključeni.

Uvijek sam se smatrao matematičkim čarobnjakom, pa sam pretpostavio da sam smanjio cijelu formulu za unos kalorija. Ipak sam dosljedno vježbao, ali nisam gubio težinu. WTF?

Evo kako sam odredio koliko kalorija trebam pojesti dnevno: dobio sam bazalni metabolizam (BMR, ili broj kalorija koje mi je potrebno za održavanje težine) pomoću internetskog kalkulatora i unio sam "umjereno" za svoju razinu aktivnosti, jer redovito vježbam. To mi je dalo oko 2400 kalorija dnevno. Zatim sam dodao kalorije koje sam sagorio tijekom treninga (obično oko 500), prema svom monitoru otkucaja srca. To je značilo da mogu pojesti gotovo 3000 kalorija dnevno, a da ne dobijem jednu funtu (ili gotovo 2500 dnevno da izgubim funtu tjedno). Naravno, činilo se visokim, ali koristio sam kalkulator. Moralo je biti ispravno!

Ne tako brzo, kaže Coulter. "BMR kalkulator već uzima u obzir kalorije koje sagorite tijekom vježbanja, pa ih ne biste trebali dodavati ponovo", objašnjava ona. Otkazano članstvo u matematičkom klubu! Cijelo ovo vrijeme sam mislila da su moje dnevne potrebe 500 kalorija veće nego što su stvarno bile. Nije ni čudo što ne gubim na težini.

5. Redovito vježbam.

Ja znam ja znam. Kako rutinom vježbi možete postići? Za početak, ljudi imaju tendenciju da više jedu dok vježbaju, bilo zato što smatraju da su to "zaradili", ili zato što precjenjuju koliko su sagorjeli - ili oboje. "To je osobito istinito u ranim fazama fitness programa, kada se vaše tijelo navikava na smanjenje unesenih kalorija i povećanje sagorjelih kalorija", kaže Finger. (Pročitajte: Jako ste gladni.)

Vježbanjem možete zadržati vodu. "Da ne biste dehidrirali, plazma u vašem krvotoku pohranit će dodatnih 2 do 4 kilograma vode", objašnjava dr. sc. Michele S. Olson, profesorica znanosti o vježbanju na Sveučilištu Auburn u Montgomeryju u Alabama. "Uvijek ćete nositi tu dodatnu vodu ako ne postanete neaktivni; to nisu masti ili mišići, već jednostavno superhidracija. To je dobra stvar." Također je dobra stvar zadržati bujanje H2O, što može, nasuprot tome, pomoći smanjiti dodatno zadržavanje vode. Zato ću poslušati Olsonov savjet i ostati aktivan, dobro hidratiziran...i izvan ljestvice. Također ću zapamtiti da je vježba više o općoj kondiciji i zdravlju nego o težini, i da, dobivanje mišića može značiti pomak prema gore na ljestvici. (I to je dobra stvar da se s vremenom osjećate jačim i sagorite više masti.)

6. Ja sam stresni slučaj.

Ja sam jako sličan laboratorijskim štakorima - i ljudima - koji se okreću tješenju hrane i pakiranju kilograma kada su pod prisilom. "Hormon stresa kortizol izaziva odgovor borbom ili bijegom, koji je stimulans apetita", kaže dr. Smith. "Osim toga, pojačava proizvodnju određene kemikalije u mozgu, neuropeptida Y, koji povećava žudnju za ugljikohidratima." Dakle, postoji stvarna znanost koja potvrđuje zašto želite pojesti sav kruh kada ste pod velikim stresom.

Čak i kad ne podležem žudnji, stres mi može usporiti mršavljenje. "Previše kortizola usporava metabolizam", kaže dr. Smith. „Što je još gore, pretjerani stres uzrokuje pohranjivanje masnoća u području trbuha, gdje je teže izgubiti težinu.“

Srećom, mnoge stvari koje radim da smršam također bi trebale ublažiti moj strah. “Vježbanje smanjuje stres”, napominje dr. Smith. "Uravnoteženi, hranjivi obroci mogu popraviti štetu koju stres nanosi tijelu, a pomaže i mreža socijalne podrške." Tako mi moj tim prijatelja i familije koji nose Fitbit pomaže da smršam na više načina. (Vezano: 11 namirnica koje se bore protiv stresa)

Kako postići rezultate mršavljenja

Dakle, pomaže li vam vježba u mršavljenju? Prošla su tri mjeseca otkako sam krenuo u ovu avanturu, a izgubio sam 12 kilograma - solidnih kilograma tjedno. Povećao sam unos vode i proteina, više se krećem tijekom dana i pokušavam manje stresirati. Ali jedna od najboljih stvari koje sam učinio bila je - idi razmisli - ne vagajući se barem neko vrijeme, kako je Olson predložio.

U početku sam bio u iskušenju, ali sam se mjesec dana držao svog embarga. Sada vagam tjedno, ali fluktuacije mi ne smetaju. Uostalom, "Tjelesna težina može varirati do pet kilograma svakog dana, pa se količina koju izgubite može lako izgubiti", objasnio je dr. Smith.

Na kraju dana, znam da stvaram dnevni kalorijski deficit, bez obzira na to što vaga kaže. Osim toga, pronašao sam i druge načine za mjerenje svog napretka (uzvikujte do pobjeda bez razmjera!). Osjećam se prosvijetljeno - na više načina.

Iza brojeva

Kad vas skala iscrpi, evo tri druga načina za mjerenje vašeg napretka.

1. Kako vam pristaje odjeća? Isprobajte iste traperice i košulju svakih šest do osam tjedana.
2. Kako se osjećaš? Trebali biste imati više energije, bolje spavati i osjećati se manje pod stresom.
3. Koliko možete učiniti? Vodite dnevnik vježbanja i pratite koliko težine možete podići i koliko kilometara možete hodati ili trčati.

Pregled za