Sirove klice: Prednosti i potencijalni rizici

Sadržaj

• Što su mladice?
• Vrlo su hranjivi
• Klice mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi
• Mogu poboljšati probavu
• Klice mogu poboljšati zdravlje srca
• Sirove mladice mogu sadržavati štetne bakterije
• Kako uključiti mladice u svoju prehranu
• Donja linija

Mnogi klice smatraju hranjivim silama.

Za početak su bogate mnogim hranjivim tvarima. Također im se kaže da poboljšavaju vašu probavu i razinu šećera u krvi, a možda čak i da spriječe srčane bolesti.

Međutim, klice su često povezane sa slučajevima trovanja hranom, zbog čega se ljudi pitaju vrijede li potencijalne koristi.

Ovaj članak donosi sveobuhvatan pregled prednosti i opasnosti jedenja sirovih klica kako bi vam pomogao da odlučite trebaju li se pojaviti na vašem tanjuru.

Što su mladice?

Prokulice su sjemenke koje su klijale i postale vrlo mlade biljke.

Ovaj postupak klijanja obično započinje tako da se sjeme namoči nekoliko sati.

Tako namočene sjemenke izlažu se pravoj kombinaciji temperature i vlage i ostave da narastu dva do sedam dana.

Krajnji proizvod uglavnom je klice veličine 2–5 cm dužine 1 / 8–2 inča.

Može se klijati mnogo različitih vrsta sjemenki. Ovdje je popis najčešćih vrsta klica dostupnih na tržištu:

• Klice graha i graška: Kao što su leća, adzuki, garbanzo, soja, mung grah, crni grah, bubreg, zeleni grašak i klice snijega graška.
• Proklijala zrna: Kao što su smeđa riža, heljda, amarant, kamut, kvinoja i zobene klice.
• Povrće ili lisnato klice: Kao što su rotkvica, brokula, repa, senf zeleno, djetelina, kreš i krijesnica.
• Orašasti plodovi orašastih plodova i sjemena: Kao što su badem, sjeme rotkvice, sjemenke lucerke, sjemenke bundeve, sezamovo sjeme ili suncokretovo sjeme.

Prokulice se obično konzumiraju sirove, ali mogu se i lagano kuhati prije nego što ih pojedete.

Sažetak Stabljike su sjemenke kojima je dopušteno klijanje u mlade biljke. Obično se jedu sirove i dostupni su u širokom rasponu sorti.

Vrlo su hranjivi

Iako su niske kalorije, klice su bogat izvor hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva. Njihov sadržaj vitamina i minerala varira ovisno o sorti.

Međutim, općenito govoreći, proces klijanja povećava razinu hranjivih sastojaka, čineći klice bogatijim proteinima, folatima, magnezijem, fosforom, manganom i vitaminima C i K u odnosu na biljke bez klijanja (1, 2, 3).

Na primjer, nekoliko studija pokazuje da klijanje pomaže povećati udio proteina. Stabljike također imaju veću razinu esencijalnih aminokiselina, pri čemu se pojedine aminokiseline povećavaju za čak 30% (4, 5, 6).

Uz to, bjelančevine u klice mogu također biti lakše probavljive. To je vjerojatno zbog procesa klijanja, za koji se čini da smanjuje količinu antitutrijenata - spojeva koji smanjuju sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari iz biljke - i to do 87% (6).

Klice su također sjajni izvori antioksidanata i drugih korisnih biljnih spojeva (7, 8, 9).

Štoviše, studije pokazuju da hrana spravljena od graha može biti i hranjivija.

Na primjer, čini se da tofu i sojino mlijeko proizvedeno iz proklijale soje sadrže 7–13% više bjelančevina, 12–24% manje masti i 56–81% manje antinutrijenata od tofua i sojinog mlijeka spravljeno od soje bez klija (10).

Sažetak Klijanje teži povećanju razine hranjivih tvari u zrnu, mahunarkama, povrću, orasima ili sjemenkama koje klijaju. Stabljike također sadrže niže razine antinutrijenata, što olakšava vašem tijelu upijanje svih hranjivih sastojaka koje sadrže.

Klice mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Klice mogu također pomoći da držite šećer u krvi pod nadzorom.

Neke studije pokazuju da to može biti dijelom i zato što se čini da klijanje smanjuje ukupnu količinu ugljikohidrata u klice. Međutim, ne slažu se sve studije (9, 11).

Druga teorija je da klice mogu imati povećanu sposobnost reguliranja aktivnosti enzima amilaze, koje tijelo koristi za pravilno razgrađivanje i probavu šećera (12).

Jedna studija pratila je malu grupu ljudi koji imaju dijabetes tipa 2. Pola je pojelo 60 grama klice leće dnevno zajedno s njihovom uobičajenom prehranom, dok je druga skupina jednostavno konzumirala svoju normalnu prehranu.

Do kraja osmotjednog ispitivanja oni koji jedu klice doživjeli su 10-postotno smanjenje razine hemoglobina A1c, odnosno markera kontrole šećera u krvi. S druge strane, ove su se razine povećale za 12% u kontrolnoj skupini (13).

U drugoj studiji, ljudi s dijabetesom tipa 2 konzumirali su dodatak klice brokolija u prahu osam tjedana, što je rezultiralo nižom razinom inzulina u krvi i inzulinskom rezistencijom.

Autori pripisuju ova poboljšanja visokim količinama antioksidanta sulforafana u suplementu (14).

Unatoč ovim ohrabrujućim rezultatima, vrijedno je napomenuti da postoji nekoliko studija na ovu temu. Potrebno je više prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Klice mogu pomoći osobama oboljelim od dijabetesa tipa 2 da bolje kontroliraju šećer u krvi. Međutim, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo zašto je to i da li se ovi rezultati primjenjuju i na ljude bez dijabetesa.

Mogu poboljšati probavu

Stabljike vam mogu pomoći da lakše probavite hranu.

Studije pokazuju da kada se sjeme proklija, količina vlakana koja sadrže povećava se i postaje dostupnija (11).

Na primjer, u jednom istraživanju, žitarice dopuštene klijanju tijekom pet dana sadržavale su čak 133% više vlakana od zrna koja nisu klijala (15).

U drugom su klijali grah sve dok njihovi klice nisu bile duge 5 mm povećale svoj ukupni sadržaj vlakana i do 226% (11).

Čini se da klijanje konkretno povećava količinu nerastvorljivih vlakana, vrstu vlakana koja pomažu formiranju stolice i premještanju kroz crijeva, smanjujući vjerojatnost opstipacije (16).

Uz to, čini se da klijanje smanjuje količinu glutena koji se nalazi u žitaricama, što ih može olakšati probavu, posebno osobama osjetljivim na gluten (17).

Konačno, proklijali grah, žitarice, povrće, orašasti plodovi i sjemenke sadrže niže količine antitutrijenata od njihovih neprolivenih kolega. To tijelu olakšava apsorpciju hranjivih tvari tijekom probave (6).

Sažetak Stabljike sadrže veću količinu netopljivih vlakana, što može olakšati probavu i smanjiti vjerojatnost opstipacije. Klice mogu sadržavati i nižu razinu glutena i antinutrijenata, što dodatno poboljšava proces probave.

Klice mogu poboljšati zdravlje srca

Uključivanje klica u svakodnevnu prehranu također može imati koristi za vaše srce.

To je uglavnom zato što klice mogu smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, poput visoke razine kolesterola u krvi.

Nekoliko studija na životinjama pokazuje da jedenje klica može povećati "dobar" HDL kolesterol i smanjiti ukupnu i "lošu" razinu LDL kolesterola (14, 18).

Istraživači također primjećuju da štakori kojima daju klice mogu imati koristi od poboljšanja kolesterola u krvi sličnih onima koje proizlaze iz uzimanja lijeka za snižavanje kolesterola atorvastatina (18).

Slični rezultati primijećeni su kod ljudi. U jednom istraživanju 39 osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 podijeljeno je u dvije skupine. Jedni su mu davali 60 grama klice leće dnevno, dok drugi nije dobio klice.

Na kraju osmotjednog ispitivanja skupina koja je konzumirala klice leće imala je 12% veću razinu „dobrog“ HDL kolesterola i 75–84% niže razine triglicerida i „lošeg“ LDL kolesterola u odnosu na kontrolnu skupinu (19).

U drugoj maloj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 kojima su dnevno davale 10 grama praha klice brokule imali su 18,7% smanjenje razine triglicerida i značajno više razine dobrog HDL kolesterola.

Za usporedbu, oni koji su dali niže količine praha klice brokule ili ih nijesu imali koristi od značajnih promjena razine triglicerida ili HDL kolesterola (20).

Napokon, druga skupina istraživača izvijestila je da jedenje 100 grama svježe klice brokule dnevno jedan tjedan smanjuje LDL i ukupni kolesterol kod muškaraca i povećava HDL kolesterol u žena (21).

Iako se ovi rezultati čine obećavajućim, malo je studija učinjeno na ovu temu i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Klice mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola, ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi, uz povećanje "dobrog" HDL kolesterola.

Sirove mladice mogu sadržavati štetne bakterije

Jedno od pitanja koje je često povezano s jedenjem klice je rizik od trovanja hranom. Činjenica da se klice obično konzumiraju sirove ili tek malo kuhane dodatno povećava ovaj rizik.

Razlog zašto su sirove klice posebno rizične je jer se moraju uzgajati u toplim i vlažnim uvjetima u kojima su štetne bakterije poput E coli i Salmonela također se dogoditi da napreduju.

Tijekom posljednja dva desetljeća, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) povezala je 48 slučajeva epidemije bolesti sa sirovim ili lagano kuhanim klicama (22).

Ako dođe do trovanja hranom, simptomi se mogu pojaviti 12–72 sati nakon jela klice, a mogu uključivati ​​proljev, stomačne grčeve i povraćanje (23).

Takvi su simptomi rijetko opasni po život. Međutim, djeci, trudnicama, starijim osobama i osobama s općenito slabijim imunološkim sustavom preporučuje se temeljito kuhati klice ili ih u potpunosti izbjegavati.

Sljedeći savjeti trebali bi vam pomoći u daljnjem smanjenju rizika od kontaminacije:

• Kupite ohlađene klice: Kupujte samo svježe klice koje su pravilno rashlađene.
• Provjerite njihov izgled: Izbjegavajte kupovinu ili jedenje klica s jakim mirisom ili sluzavim izgledom.
• Čuvati u hladnjaku: Kod kuće klice držite u hladnom na 8 ° C na temperaturama nižim od 48 ° F.
• Perite ruke: Uvijek pravilno operite ruke prije rukovanja sa sirovim klicama.

Sažetak Stapci su skloni kontaminaciji štetnim bakterijama kao što su E coli i Salmonela, Djeca, trudnice, starije osobe i ljudi slabog imunološkog sustava trebali bi razmotriti izbjegavanje sirovih klica.

Kako uključiti mladice u svoju prehranu

Prokulice se mogu jesti na različite načine i lako se ugrađuju u razna jela. Na primjer, možete ih jesti sirove u sendviču ili ih baciti u salatu.

Klice se lako dodaju u tople obroke kao što su jela od riže, pomfrit, omlete, juhe ili svježe pripremljene pljeskavice.

Ostale zanimljive namjene za klice uključuju njihovo miješanje u smoothie i tijesto za palačinke ili mljevenje u pastu za namatanje na kruh, krekere ili povrće.

Sažetak Klice se mogu jesti sirove ili kuhane. Također se lako dodaju velikom broju jela i grickalica.

Donja linija

Stabljike su vrlo hranjive. Također mogu ponuditi razne zdravstvene prednosti, uključujući lakšu probavu, poboljšanu razinu šećera u krvi i manji rizik od srčanih bolesti.

Međutim, imajte na umu da su oni također povezani s rizikom trovanja hranom.

To kaže da za većinu zdravih ljudi koristi jedenja sirovih ili lagano kuhanih klica vjerojatno nadmašuju rizike.