Dijeta sirove hrane: vodič za početnike i pregled

Sadržaj

• Što je sirova prehrana?
• Kako slijediti dijetu sirove hrane
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Je li sirova hrana zdravija od kuhane hrane?
• Prehrana pregled: prednosti i nedostaci
• Pregled zdravstvenih dobrobiti: prednosti i nedostaci
• Izborni izbornik
• Dan prvi
• Drugi dan
• Treći dan
• Dan četvrti
• Dan peti
• Dan šesti
• Dan sedmi
• Je li sirova prehrana sigurna i održiva?
• Donja linija

Prehrana sa sirovom hranom postoji još od 1800-ih, ali posljednjih je dana popularnost porasla.

Njegovi pristaše smatraju da je konzumiranje uglavnom sirove hrane idealno za zdravlje ljudi i ima brojne prednosti, uključujući mršavljenje i bolje opće zdravlje.

Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da jedenje uglavnom sirove prehrane može dovesti do negativnih posljedica za zdravlje.

Ovaj članak preispituje dobre i loše strane prehrane sa sirovom hranom, kao i način na koji to funkcionira.

Što je sirova prehrana?

Prehrana sa sirovom hranom, koja se često naziva i sirova hrana ili sirovo veganstvo, sastoji se od većine ili potpuno sirove i neobrađene hrane.

Hrana se smatra sirovom ako je nikad nije zagrijavala na 40–48 ° C na 104–118 ° F. Također je ne treba rafinirati, pasterizirati, tretirati pesticidima ili na bilo koji drugi način obrađivati.

Umjesto toga, dijeta omogućava nekoliko alternativnih metoda pripreme, poput sokova, miješanja, dehidriranja, namakanja i klijanja.

Slično veganstvu, prehrana sa sirovom hranom obično se temelji na biljkama, a sastoji se od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.

Iako se većina dijeta sa sirovom hranom temelji na biljnoj osnovi, neki ljudi konzumiraju i sirova jaja i mliječne proizvode. Manje često se mogu uključiti i sirova riba i meso.

Uz to, uzimanje suplemenata obično se odvraća od prehrane sa sirovom hranom. Pristalice često tvrde da će vam dijeta dati sve potrebne hranjive tvari.

Pristalice također vjeruju da je kuhanje hrane štetno za ljudsko zdravlje jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje njihov sadržaj hranjivih tvari i smanjuje „životnu snagu“ za koju vjeruju da postoji u svim sirovim ili „živim“ namirnicama.

Ljudi slijede prehranu sa sirovom hranom radi koristi za koje vjeruju da ima, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu vitalnost, povećanje energije, poboljšanje kroničnih bolesti, poboljšanje općeg zdravlja i smanjeni utjecaj na okoliš.

Sažetak: Prehrana sa sirovom hranom sastoji se većinom od hrane koja nije preradjena ili zagrijana na određenoj temperaturi.

Kako slijediti dijetu sirove hrane

Da biste slijedili prehranu sa sirovom hranom, osigurajte da je najmanje 75% hrane koju jedete sirova.

Većina dijeta sirove hrane napravljena je prije svega od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Žitarice i mahunarke često su također dozvoljene, ali ih je obično potrebno namakati ili proklijati prije nego što ih pojedete.

Hrana koja se jede

• Sve svježe voće
• Svo sirovo povrće
• Sirovi orasi i sjemenke
• Sirova zrna i mahunarke, proklijale ili namočene
• Sušeno voće i meso
• Orah mlijeka
• Sirova maslaca
• Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje
• Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa
• Alge
• klice
• Sirova jaja ili mliječni proizvodi po želji
• Sirovo meso ili riba, po želji

Hrana koju treba izbjegavati

• Kuhano voće, povrće, meso i žitarice
• Pečeni predmeti
• Pečeni orasi i sjemenke
• Rafinirana ulja
• Stolna sol
• Rafinirani šećer i brašno
• Pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
• Kava i čaj
• Alkohol
• Tjestenina
• Kolači
• Čips
• Ostala prerađena hrana i grickalice

Sažetak: Dijeta sirove hrane sastoji se od hrane koja nikada nije bila kuhana. Prerađena i rafinirana hrana se obeshrabruje.

Je li sirova hrana zdravija od kuhane hrane?

Pristalice prehrane sirovom hranom smatraju da je jedenje većine ili sve sirove hrane idealno za ljudsko zdravlje.

Međutim, kao i mnoga temeljna uvjerenja koja stoje iza prehrane sa sirovom hranom, i ova ideja ne podržava znanost.

U stvari, istraživanje pokazuje da i kuhana i sirova hrana imaju zdravstvene koristi.

Jedan od glavnih razloga prehrane sa sirovom hranom obeshrabruje kuhanje je vjerovanje da kuhanje uništava prirodne enzime u hrani. Zagovornici prehrane smatraju da su ti enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i probavu.

Velika toplina uzrokuje denaturaciju većine enzima - to jest razmnožavanje ili promjena oblika. Međutim, mnogi enzimi ionako denaturaju u kiselom okruženju želuca (1, 2).

Zapravo, tijelo već proizvodi vlastite enzime kako bi se olakšali kemijski procesi, uključujući probavu i proizvodnju energije (3).

Drugo temeljno uvjerenje iza prehrane sirovom hranom je da kuhanje uništava sadržaj hranjivih sastojaka u hrani.

Kuhanje doista može smanjiti određene hranjive sastojke u hrani, posebno one topive u vodi poput vitamina C i vitamina B skupine (4, 5).

Međutim, kuhanje zapravo povećava dostupnost drugih hranjivih sastojaka i antioksidanata, poput likopena i beta-karotena (6, 7, 8).

Kuhanje također pomaže inaktivirati ili uništiti neke štetne spojeve u hrani. Na primjer, kuhanje žitarica i mahunarki smanjuje lektine i fitinsku kiselinu. U velikim količinama, oni mogu blokirati vaše tijelo od apsorpcije minerala (9, 10).

Uz to, kuhanje ubija i štetne bakterije (11).

Iz tih je razloga važno jesti raznoliku i sirovu i kuhanu hranu. Da biste saznali više o prednostima sirove u odnosu na kuhanu hranu, pogledajte ovaj članak.

Sažetak: Sirova hrana nije zdravija od kuhane hrane. Kuhanje smanjuje neke hranjive tvari, a povećava druge. Također uništava određene štetne spojeve i ubija bakterije.

Prehrana pregled: prednosti i nedostaci

Prehrana sa sirovom hranom ima neke pozitivne točke. Uglavnom ga ima vrlo puno u svježem voću i povrću. Također uključuje i drugu hranu koja je bogata hranjivim tvarima i vlaknima.

Za njegovu zaslugu, prehrana s sirovom hranom ograničava unos hrane za koju se zna da doprinosi lošem zdravlju ako ih jedete u suvišku, poput prerađene junk hrane i dodanog šećera.

Uz to, dijeta sa sirovom hranom gotovo jamči gubitak kilograma jer ima malo kalorija. Unatoč tome, također postoji mnogo nedostataka u prehrani sa sirovom hranom.

Kad netko prebaci s uglavnom kuhane prehrane na uglavnom sirovu dijetu, njihov unos kalorija vjerojatno će se drastično smanjiti. Neki ljudi možda neće moći jesti dovoljno sirove hrane da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama (12, 13).

To je dijelom zato što voće i povrće, iako zdravo, jednostavno ne osiguravaju dovoljno kalorija ili proteina koji čine većinu prehrane.

Uz to, kuhanje povećava probavljivost hrane, olakšavajući tijelu da dobije kalorije i hranjive tvari iz njih. U nekim slučajevima vaše tijelo dobiva znatno manje kalorija iz hrane ako je sirova (14, 15).

Kuhanje također povećava količinu određenih hranjivih sastojaka i antioksidanata koje vaše tijelo apsorbira (6, 7, 8).

Konačno, sirova dijeta ima tendenciju u neuravnoteženosti prehrambenih proizvoda jer se mora uglavnom sastojati od masti ili voća kako bi se zadovoljile kalorijske potrebe (13).

To znači da sirovoj prehrani nedostaje ne samo kalorija, već i nekih vitamina, minerala i proteina (13).

Sažetak: Dijeta sirove hrane sastoji se od zdrave hrane i vjerojatno će izazvati gubitak kilograma, ali često je preniska kalorija i nešto hranjivih sastojaka.

Pregled zdravstvenih dobrobiti: prednosti i nedostaci

Kao i većina uvjerenja koja stoje iza prehrane sa sirovom hranom, tako i mnoge pretpostavljene zdravstvene koristi nisu potkrijepljene dokazima.

Neke studije otkrile su da prehrana sa sirovom hranom ima pozitivne zdravstvene učinke, ali većina je istraživanja pokazala da ima negativne učinke.

Jedna studija ljudi koja je slijedila prehranu sa sirovom hranom otkrila je da ona snižava razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Međutim, također je snizila razinu "zdravog" HDL kolesterola i dovela do nedostatka vitamina-B12 za mnoge (16).

Druga studija je otkrila da su ljudi koji su se pridržavali sirove prehrane kroz duže vremensko razdoblje povećali rizik od erozije zuba (13).

Ipak, istraživanja su konstantno otkrila da je prehrana sa sirovom hranom povezana s manje tjelesne masti.

Jedno je istraživanje sudionika dugoročno utvrdilo da je povezano s velikim gubicima tjelesne masti (12).

Muškarci su izgubili u prosjeku 21,8 kilograma (9,9 kg) nakon prelaska na sirovu dijetu, a žene su izgubile u prosjeku 26,4 kilograma (12 kg). Međutim, 15% muškaraca i 25% žena u istraživanju je također bilo pretilo.

Uz to, 70% žena na dijeti imalo je nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. I gotovo trećina žena razvila je amenoreju, što znači da prekidaju menstruaciju, što može biti posljedica male tjelesne težine.

Drugo malo istraživanje pokazalo je da ljudi koji slijede sirovu vegansku prehranu imaju znatno niži unos kalorija i tjelesnih masti od onih koji nisu slijedili dijetu. Unatoč tome, imali su i unos male proteina, kalcija i vitamina D (13).

Ista studija utvrdila je da su sudionici koji su slijedili sirovu vegansku prehranu imali nisku koštanu masu, što je potencijalno posljedica niskog unosa kalorija i proteina (13).

Sve u cjelini, dijeta sa sirovom hranom može dovesti do gubitka kilograma ili čak poboljšati neke markere zdravlja, poput lipida u krvi. No unatoč tome, značajan rizik od negativnih zdravstvenih učinaka nadmašuje potencijalne prednosti ove prehrane.

Sažetak: Dokazi pokazuju da su dijeta sa sirovom hranom povezana s gubitkom tjelesne masti. Međutim, one su također povezane s ozbiljnim negativnim posljedicama za zdravlje i negacije nadmašuju pozitivne.

Izborni izbornik

Prehrana sa sirovom hranom može se razlikovati ovisno o dozvoljenoj hrani i preferencijama prehrambene dijete.

Ako se odlučite isprobati prehranu sa sirovom hranom, evo primjera kako može izgledati jedan tjedan 100-postotne veganske prehrane.

Dan prvi

• Doručak: Zeleni smoothie
• snack: Mrkva i sirovi hummus
• Ručak: Sirova tjestenina s tjesteninom od tikvica s pesto
• snack: Jagode i bademi
• Večera: Sirova povrtna pizza

Drugi dan

• Doručak: Chia sjemenski puding s voćem
• Ručak: Salata od jabuka i oraha
• snack: Svježe iscijeđeni sok i orašasti plodovi
• Večera: Sirove tjestenine s tikvicama s rezancima od rajčice i bosiljkom

Treći dan

• Doručak: Preko noći zobena kaša s nasjeckanim voćem i orasima
• snack: Brokula i sirovi hummus
• snack: Sirovi čips od slatkog krumpira i voće
• Večera: Punjene gljive portobello

Dan četvrti

• Doručak: Zdjela s voćem
• Ručak: Salata sa smokvama i orasima
• snack: Maslac od banane i sirovog oraha
• Večera: Sirova lazanje

Dan peti

• Doručak: Zeleni smoothie
• Ručak: Izlijena zdjelica Budine kvinoje
• snack: Jabuka i bobice
• Večera: Sirova juha od rajčice s mariniranim povrćem

Dan šesti

• Doručak: Natopljen zob s bobicama
• Ručak: Salata s avokadom i voćem
• snack: Sjeckana paprika i sjemenke suncokreta
• Večera: Sirovog povrća i suhog povrća

Dan sedmi

• Doručak: Sirove palačinke od banane i voće
• Ručak: Sirova juha od tikvica
• snack: Narančaste kriške i orašasti plodovi
• Večera: Salata od kelja i gljiva

Je li sirova prehrana sigurna i održiva?

Kratkoročno, prehrana na sirovoj hrani vjerojatno neće predstavljati velike zdravstvene probleme.

Međutim, možda ćete razviti probleme ako dugoročno slijedite dijetu.

Uglavnom sirova dijeta otežava unos dovoljne količine kalorija, bjelančevina i određenih vitamina i minerala.

Neki ljudi možda neće moći dobiti dovoljno kalorija iz ove prehrane. Dokazi također pokazuju da što je veći udio sirove hrane u vašoj prehrani, to je veći i rizik od negativnih učinaka (12).

Ako ne uzmete suplemente, s vremenom se mogu pojaviti problemi s nedostatcima hranjivih sastojaka jer se vaše tijelo vitamina i minerala troši. Vitamin B12 i vitamin D posebno su teško dobiti u sirovoj veganskoj prehrani.

Međutim, čak i dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi nedostatak kalorija i proteina u prehrani.

Uz to, povećava se rizik od izloženosti prehrambenoj bolesti kad konzumirate hranu sirovu (17).

To je posebno istinito ako su sirova mliječna mlijeka, jaja ili meso dio vaše prehrane. Stručnjaci za prehranu uvijek preporučuju ljudima da ih jedu samo kada su potpuno kuhani ili pasterizirani (11, 17).

I na kraju, dijeta sa sirovom hranom može biti izazovna zbog nekoliko razloga.

Za početak, izbor hrane vrlo je ograničen i izbjegavanje kuhane hrane otežava izlazak na jelo ili jedenje s prijateljima.

Izbjegavanje kuhane hrane znači i da su metode pripreme hrane vrlo ograničene, pa sirova prehrana može postati dosadna. Mnogi ljudi smatraju da je jedenje samo hladne hrane nepoželjno.

I na kraju, može biti skupo kupiti toliko svježih, organskih proizvoda, a da ne spominjem dugotrajno planiranje i pripremu.

Sažetak: Dijeta sa sirovom hranom vjerojatno nije štetna kratkoročno, ali može doći do negativnih učinaka ako je slijedite dugoročno.

Donja linija

Svježa, sirova hrana vrijedan je dio zdrave prehrane. Međutim, moguće je imati previše dobre stvari.

Kuhanje je važno kako bi se određene namirnice i hranjive tvari učinile probavljivijim.

Potpuno ili čak uglavnom sirova dijeta vjerojatno će uzrokovati gubitak kilograma, ali također otežava zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba.

Na kraju, jedenje kombinacije kuhane i sirove hrane idealno je za vaše zdravlje.